schnix 越跑越健康 blog

schnix

見到咁多ctse 都開左blog, 我都希望藉哩個機會同大家分享下我既跑步歷程
希望越跑越快, 越跑越健康, 唔好再受鼻敏感困擾了

請多多指教

我打中文好慢, 如果回覆慢左, 請見諒

過往參加過既比賽
2007 渣打馬拉松 10k (1:04:11)
2007 nike 10k (1:01:42)
2008 渣打馬拉松半馬 (2:15:20)
2008 東區長跑迎奧運 10k (1:10:14)
2008 nike 10k (0:55:01)
2008 unicef 10k (0:52:52)
2009 mizuno 半馬 1:58:42 (10k@56’)
2009 渣打半馬 (02:21:04)
2009 沙田10k 河畔賽 (0:52:45)
2009 第三屆吐露港10公里賽 (0:52:14)
2009 元朗長跑賽 6k (0:28:06) 實際5.4-5.8k
2009 第三屆十公里復活跑暨青少年公路錦標賽 (0:51:50)
2009 『活力灣仔迎東亞』長跑比賽 4k (21'13")
2009 Nikko 扶輪社10K (53'53")
2009 2009澳門銀河娛樂國際馬拉松 (2:02:29)
2010 mizuno 半馬 (2:01:26)
2010 1.31 「蕉拼日」慈善籌款賽跑 2010 (29'25")



Coming up



2010 渣打馬拉松操練紀錄
FEB 2009
11/2-13/2 >> 1hr gym
16/2-17/2 >> 1.5hr gym
18/2 >> 30min gym + 4.4k (運動場慢跑)
19/2 >> 2hr gym
21/2 >> 7K (運動場慢跑)
22/2-24/2 >> 1hr 15min gym
25/2 >> 6k (4k 運動場慢跑, 2k 快跑 - 5'18" 1k)
27-28/2 >> 1hr 15min gym

MAR 2009
2/3 >> 4.5k (跑馬地, 工聯會課)
4/3 >> 1hr 15min gym (包括跑步機16' 2.5k)
5/3 >> 1hr gym
6/3 >> 2.5hr 邪神基本功訓練
7/3 >> 45min gym
8/3 >> 沙田10k 河畔賽 (0:52:45)
9/3 >> 3k (跑馬地, 工聯會課)
11/3 >> 45min gym
12/3 >> 1.5hr gym
13/3 >> 2.5hr 邪神基本功訓練
16/3 >> 5.6k (跑馬地, 工聯會課)
18/3 >> 1k (warm up)+衝圈3分連休 400mx8 (1’26”/1’40”/1’46”/1’51”, 休息3分鐘, 1’43”/1’46”/1’47”/1’47”)+400m cool down
20/3 >> 2.5hr 邪神基本功訓練
23/3 >> 4k (跑馬地, 工聯會課)
26/3 >> 1.5hr gym
27/3 >> 1.5hr gym
29/3 >> 第三屆吐露港10公里賽 (0:52:14)
30/3 >> 4k (跑馬地, 工聯會課)

APR 2009
1/4 >> 1小時基本功訓練 (640mx2+400m)
5/4 >> 元朗長跑賽 6k (0:28:06) 實際5.4-5.8k
6/4 >> 6.5k (跑馬地, 工聯會課)
8/4 >> 640mx3 + 基本功訓練 + 健身單車50min
10/4 >> 2.5hr 邪神基本功訓練 (約7.5k)
12/4>> 第三屆十公里復活跑暨青少年公路錦標賽 (0:51:50)
16/4 >> 1hr gym
17/4 >> 2.5hr 邪神基本功訓練
20/4 >> 8k (跑馬地, 工聯會課)
21,23,24/4 >> 40min. gym (上身+hip之器械)

MAY 2009
4/5 >> 45min. 基本功訓練+640m
6/5 >> 1hr 10min gym (健身單車30min+器械)
7/5 >> 1hr gym (健身單車30min+器械)
11/5 >> 3-4k (跑馬地, 工聯會課)
16/5 >> 30min. gym (上身+hip之器械)
21/5 >> 30min. gym (上身+hip之器械)
24/5 >> 40min. gym (健身單車20min+上身/hip之器械)
25/5 >> 30min. gym (上身+hip之器械)
26/5 >> 45min. (基本功訓練+2k 慢jog)
27/5 >> 30min. gym (上身+hip之器械)

JUNE 2009
1/6 >> 慢jog 400mx2+踢腿, 跨步行+ 慢jog400mx4 (total 2.4k)
2/6 >> 晒草慢jog 500mx8+踢腿 (total 4k)
6/6 >> 慢jog 400mx5+基本功訓練(踢腿x15, 跨步行x20+節奏跳x5+老虎跳x10)+慢jog400mx10
(total 6k 400m@2'25")
8/6 >> 35min. gym (上身+腳+hip之器械)
9/6 >> 慢jog 400mx2+基本功訓練(踢腿x15, 跨步行x20)+慢jog400mx10
(total 4.8k 400m@2'15"-2'25")
10/6 >> 35min. gym (上身+腳+hip之器械)
11/6 >> tempo 400mx10(400m@2'10") + 慢jog 500m (total 4.5k )
15/6 >> tempo 400mx2(400m@2'10") + 基本功訓練(踢腿x15, 跨步行x20) (total 800m)
16/6 >> tempo 400mx10(400m@2'10"-2'15") + 慢jog 500m (total 4.5k)
21/6 >> 1hr gym (健身單車+滑雪機 30min+上身/hip/腳之器械)
24/6 >> 慢jog 1.2K, 踢腿+跨步行x15 sets, tempo 4K(400m@2'10"), 慢jog 2K (total 7.2k)
27/6 >> 1hr 15min gym (滑雪機 10min+上身/hip/腳之器械+跑步機 5k 32'40", 包括 4'40" 快跑, 速度約5'10" 1k) (total 5k)
30/6 >> 400mx3(2'12",2'07",1'58") + 基本功訓練(踢腿x15, 跨步行x20) + 400mx3 (1'54", 1'58", 2'01") + 慢jog 400mx2 (total 3.2k)

JULY 2009
1/7 >> 4.5K (約5'10" 1K) + 基本功訓練(踢腿x15, 跨步行x15) + 上落斜 (<2K?) (total 6K)
6/7 >> 800m+ 基本功訓練(踢腿x10) + 400mx15 target 2'15"@400m(2'17"/2'13"/2'14"/2'16"/2'16"/2'18"/2'15"/2'14"/2'18"/2'12"/2'14"/2'16"/2'18"/2'17"/2'19" - 34'05")+ 慢jog 200m (total 7k)
9/7 >> 30min. gym (上身+腳之器械)
11/7 >> 1hr gym (上身器械+跑步機 5.55k @30') (total 5.55k)
13/7 >> 慢jog 800m + 基本功訓練(踢腿x15, 跨步行x15, 單腳跳x10, 原地提腿x10, 原地摺腿x10) + 快跑 400mx5 target 2'00"@400m - 1'52"/1'58/2'01"/2'03"/2'00"(9'55") (total 2.8K)
18/7 >> 1hr 15min gym (滑雪機 30min+上身/hip/腳之器械+跑步機 4k 21'55") (total 4k)
20/7 >> 400mx10 target2'10"@400m(2'11"/2'08"/2'02"/2'06"/2'04"/2'05"/2'06"/2'04"/2'08"/2'07"- 21'05")+ 400mx2.5 (2'06"/2'12"/1'04") (total 5k)
23/7 >> 45min gym (上身+腳器械+跑步機 斜度9.0 速度8.5 1.3k @10') (total 1.3k)
25/7 >> 跑馬地 4.2K (22'35") + 5.8K (36'08") (total 10k)
28/7 >> 40min. gym (上身+腳之器械+單車)

AUG 2009
1/8 >> 1hr 15min gym (滑雪機 25min+上身/hip之器械+跑步機 3k @19'52") (total 3k)
7/8 >> 45mins gym (健身單車15mins+上身/hip/腳之器械)
8/8 >> 1hr 30min gym (滑雪機 30min+上身/hip之器械+跑步機 3k @20'40") (total 3k)
17/8 >> 慢jog 500m+基本功訓練(踢腿x20, 跨步行x20+節奏跳x5+老虎跳x10+10) (total 0.5k)
19/8 >> 45min gym (滑雪機 20min+上身/hip之器械)
20/8 >> 45min gym (上身器械+滑雪機 15min+跑步機 1.31k @10') (total 1.31k)
22/8 >> 2.5K (14'41")+踢腿 10-15 sets (total 2.5k)
27/8 >> 4K (23") (total 4k)
30/8 >> 6K (34'54") (2'10"-2'35" @400M)(total 6k)

SEPT 2009
5/9 >> 400mx10 target 2'20"-2'30"@400m (2'29"/2'19"/2'20"/2'19"/2'13"/2'18"/2'13"/2'14"/2'20"/2'10" - 22'59") (total 4k)
7/9 >> 3K (17') + 踢腿x10 sets (total 3k)
12/9 >> 400mx10(2'25"/2'13"/2'13"/2'17"/2'18"/2'17"/2'17"/2'18"/2'19"/2'17" -22'58")+400mx5 (2'14"/2'17"/2'17"/2'17"/2'14" - 11'21")+沿藍灣半島跑, 再回運動場(大約3k - 18'21") (total 9k)
16/9 >> 4K track + 1.5k treadmill (total 5.5k)
19/9 >> 4.48K (26'47") + 2.02k (11'41") (total 6.5k) (鰂公)
23/9 >> 440m(?)x6 (2'25"/2'25"/2'25"/2'25"/2'18"/2'14") (total 2.64 k) + 基本功訓練1小時
26/9 >> 4.2K (26'01") + 5.6K (32'55") + 400m cool down (total 10.2k)
28/9 >> 20mins gym (健身單車20mins)

OCT 2009
1/10 >> 40mins gym (健身單車20mins+上身之器械)
2/10 >> 約6K (城門河)
4/10 >> 『活力灣仔迎東亞』長跑比賽 4k (21'13") (total 4k)
8/10 >> 40min gym (跑步機 @6'30"-4"40" 1k - 27'51") (total 5k)
10/10 >> 1.4k 慢jog + 1.4kx4 (7'19"/7'23"/7'47"/7'42" -30'12" @5'13-5'35" 1k) + 變速跑 60m快40m慢x15 + 500m cool down (total 10.5k)
17/10 >> 10K (59")
28/10 >> 4K (跑步機 Pace: 5:40.8/km)  6'30"->5'20" @1K
29/10 >> 5K (30'26")
31/10 >> 1400mx9 (8'20"/8'17"/8'19"/8'19"/8'12"/8'02"/7'58"/8'09"/8'15" - 12.6k at 1:13:55) (Pace: 5:52.0/km)  +500m warm-up. (Total 13.1k)

NOV 2009
5/11 >> 400X17+200M @SSP (2'20"/2'19"/2'15"/2'13"/2'13"/2'12"/2'10"/2'09"/2'10"/2'12"/2'11"/2'10"/2'10"/2'11"/2'10"/2'09"/2'10"/1'04")
total 38'37" (total 7k, av.5'31" 1k)
7/11 >> 1400mx11+100m (7'58"/7'48"/7'52"/7'58"/7'42"/7'52"/7'48"/8'03"/8'14"/8'13"/8'13"/0'36" - 15.5k at 1:28:23) (Pace: 5:42.1/km) (Total 15.5k)
11/10 >>
400mx17+200m @SSP (2'14"/2'07"/2'08"/2'08"/2'09"/2'11"/2'07"/2'08"/2'09"/2'12"/2'08"/2'10"/2'11"/2'12"/2'15"/2'12"/2'09"/1'06") total 38'06" (total 7k, av. 5'26.6" 1k)
14/11 >> 1400mx12+200m (7'55"/7'58"/8'21"/8'29"/8'03"/7'59"/7'57"/8'01"/8'07"/8'11"/8'08"/8'17"/1'11" - 17k at 1:38:43) (Pace: 5:48.4/km) (Total 17k)
22/11 >> 1400mx15 (total 21k, 02:02:33 10k@56'42")
29/11 >> Nikko 扶輪社10K 53'53"

DEC 2009
1/12 >> 8.4 kms  in 46'25" (Pace: 5:31.5/km)
6/12 >> 2009澳門銀河娛樂國際馬拉松
11'17"/6'04"/5'21"/5'29"/5'34"/5'40"/5'32"/5'44"/5'53" (split 10k 56'37")/5'46"/5'30"/5'51"/5'44"/6'07"/5'51"/6'45"/5'41"/5'45"/6'16"/6'35" total 2:02:29 (Pace: 5:50.0/km)
9/12 >> 北區練跑 - 踢腿3式, 馬克操 1小時, 均速跑5k (target 2'10" 一圈) 2'11"/2'11"/2'09"/2'10"/2'11"/2'10"/2'10"/2'10"/2'09"/2'10"/2'10"/2'10"/1'05"
(total 27'12" Pace: 5:26.4/km)
11/12 >> 均速跑7k (target 2'10" 一圈)2'17"/2'12"/2'14"/2'11"/2'11"/2'10"/2'09"/2'10"/2'09"/2'08"/2'08"/2'08"/2'08"/2'08"/2'09"/2'08"/2'09"/1'03"
(total 37'59" Pace: 5:25.6/km)
31/12 >> 4k (2'18"/2'18"/2'17"/2'13"/2'12"/2'11"/2'10"/2'08"/2'06"/2'04") (total 22'01" Pace: 5:30.3/km)

JAN 2010
2/1 >> 1400mx11+600m(7'47"/7'43"/7'42"/7'41"/7'40"/7'40"/7'35"/7'51"/7'40"/7'57"/8'11"/2'39"- 16k at 1:28:12) (Pace: 5:30.8/km) (Total 16k) + 80m 上斜x10
5/1 >> 400mx25=10k (2'20"/2'14"/2'12"/2'09"/2'09"/2'10"/2'04"/2'08"/2'10"/2'09"/2'07"/2'12"/2'10"/2'09"/2'09"/2'09"/2'09"/2'12"/2'10"/2'10"/2'12"/2'10"/2'11"/2'10"/2'06")
(total 54'21" Pace: 5:26.1/km)
10/1 >> mizuno half marathon championship (5'53"/'5'03"/5'10"/6'14"/6'09"/5'37"/5'19"/5'29"/5'31"/5'03"/5'27"/5'45"/6'11"/5'44"/5'53"/5'51"/6'21"/6'00"/6'25"/5'49"/6'25")
(total 21k 2:01:26 Pace: 5:47.0/km)
12/1 >> 400mx10 25'12" (total 4k Pace: 6:18.0/km)
16/1 >> 1400mx8=11.2k (8'36"/8'47"/8'29"/8'14"/8'07"/8'15"/8'19"/7'59")  (total 1:06:50 Pace: 5:58.0/km)
20/1 >> 5k (Pace: 5:30.4/km)
23/1 >> 1400mx6+100m=8.5k (7'47"/7'37"/7'42"/7'37"/7'38"/7'39"/33") (total 46'36" Pace: 5:28.9/km)
24/1 >> 大西北約跑20 kms  in (total 2:04 Pace: 6:12.0/km) 31/1 >> "蕉拼日" 6 kms  (?) (total 29'25"
Pace: 4:54.2/km)

FEB 2010
6/2 >> 1400mx10=14k (8'14"/7'57"/7'57"/7'54"/7'56"/7'55"/7'49"/7'46"/7'56"/7'45") (total 1:19:13 Pace: 5:39.5/km)
8/2 >> 1 km 跑步機+15" 滑雪機10/2 >> 4 km 跑步機  (total 22:15 Pace: 5:33.8/km)  +15 min 健身單車
11/2 >>
跑馬地衝圈 (10min 1.4k x 6)6'19"/6'49"/6'59"/ - /6'55"/6'49"  (total 7k)
15/2 >> 6.32 km 跑步機 (total 33' Pace: 5:13.3/km)

[ 本帖最後由 schnix 於 2010-2-15 20:22 編輯 ]

schnix

瘋ching, T跑手ching, kenneth ching, 速行ching, 大圍ching, ivan ching, 銘 ching, 平ching, 花仔dee ching, 馬王 ching, cookie ctse, ee ctse, cc ctse, nc ctse, 叮叮噹 ctse, 活活 ctse

多多指教, 希望大家都越跑越快, 越跑越健康

獎, 現在既速度黎說, 唔算快, 好多ctse 都跑得快過我, 有獎都係佢地囉先啦, 不過我會繼續努力

schnix

23-12-2008
17K (1:31:57, 10k@52’50”)
Lap time (1400x12+200)
7’28”/7’16”/7’19”/7’22”/7’27”/7’24”/7’29”/7’33”/7’37”/7’44”/7’58”/8’05/1’10”

今日plan 左練17k, 但狀態唔好, 未跑先腳軟
跑到7k 已經好累, 一路跑, 一路諗住都係跑14k 算了… 到14k 已經好累, 不過就係咁叫自己頂埋佢: 累, 都要跑架, 比賽個陣累既話, 無人會幫倒你架, 都係要自己頂埋佢


到last 3k, 本來已經好得7788 既水泡又黎料啦, 哩幾日已經按平ching 講, 吉穿左佢, 跑前用膠布包住, 都唔覺痛既, 到last 3k 又開始痛啦. 今次之後, 我大約知道係咩原因了… 跑得長少少, 腳開始無力, 落地時平衡力低左, 腳同鞋, 地下磨得越來越勁
我長課練得太少, 10k 之後就好似洩氣既皮球咁, 真係要多練長課了

跑跑馬地, 我既target 1 圈平均做7’30”, 放得太快尾段會無晒, 1 圈 8’00 過外對我黎講就
係不合格了

[ 本帖最後由 schnix 於 2008-12-23 21:31 編輯 ]

schnix

原帖由 runrunrun 於 2008-12-23 21:13 發表

                               
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Schnix CTse 勁！
訓練很全面，速度循序漸進，
攞獎指日可待！

多謝runrunrun ctse, 如果我有你跑得咁快(同咁輕), 我就開心死啦

schnix

原帖由 龜速行 於 2008-12-23 14:56 發表

                               
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馬嫂! ctse

恭喜 恭喜

開blog大吉!

長跑長友 ar


水泡痊愈未??

  
未呀
速行ching

schnix

原帖由 花子阿DEE 於 2008-12-23 16:59 發表

                               
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恭喜恭喜~~

schnix ctse 個簡歷好似漏左D 野喎~~hgj091" />" />hj

個d 唔關跑步事架?

schnix

原帖由 叮叮噹 於 2008-12-23 17:17 發表

                               
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恭喜Schnix開blog大吉!hgj088" />" />hj

1400x15圈速咁快 ,ctse好強啊!
怪不得妳跑完隻腳起水泡啦!快快換對襪試吓啦!

繼續努力, 目標達到.

叮叮噹ctse, 好佩服你既恆心, 我未試過好似係咁連續咁多日都跑咁多, 你都要繼續努力

schnix

原帖由 sleung2002hk 於 2008-12-23 21:43 發表

                               
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首先恭喜schnix CTSE 開BLOG大吉~長跑長友
睇返CTSE既進度真係唔錯
相信好快就做到目標時間~~加油

多謝梁ching, 小妹好想好似你咁跑得又快又輕鬆, 請多多指教   

schnix

原帖由 花子阿DEE 於 2008-12-23 21:47 發表

                               
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跑山果D...

唔算跑步喎

schnix

原帖由 叮叮噹 於 2008-12-23 22:20 發表

                               
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知道起水泡的原因就可以對正下藥啦! 做下體能訓練對腳的肌肉, 可以請教妳的健身教練.

知道啦

schnix

原帖由 didianna 於 2008-12-23 22:32 發表

                               
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SCHNIX CTSE..你好勁呀,,,我都希望好似你咁叻..你跑咗幾耐呀,,,係都係跑半碼嗎???其實我現都仲係有啲担心自己當日跑得吾好啊...

我唔勁架, 哩度好多ctse 都跑得好好, 其實跑步係同自己比賽, 每個人目標都唔同, 只要達到自己目標就得啦
Anna ctse 都報左半馬? 我2006開始跑, 練多d 有幫助既, anna 跑左幾耐哩? 有無努力訓練呀?  

schnix

原帖由 ee_tpk 於 2008-12-23 23:39 發表

                               
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anna ctse..不如你將五日其中一日去跑長課.....
跑0左長課就可以考慮一下跑少一日...

同意ee ctse 所講, anna ctse 哩數好夠, 不如練多d 長課, 例如一日15k, 一日21k. 可以令自己快d 適應21k既狀態, 咁到時就可以加強自己既信心啦

schnix

原帖由 ee_tpk 於 2008-12-23 22:51 發表

                               
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見到 ctse 在近來比賽有明顯進步.. ctse 可唔可以分享一下心得 ?

其實都係用跑步機逼自己跑快d, 跑跑下自然會快左, 跑得快d 都無以前咁辛苦
ee ctse 都跑得好快, 又成日練斜路, 我就好少練斜路, 真係有d 擔心

schnix

原帖由 叮叮噹 於 2008-12-23 22:55 發表

                               
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驚妳睇唔到個post, copy一次落妳個blog.

各種敏感都係好難攪, 係冇藥可醫的, 只有避開致敏原, 同做運動增強身體的抵抗力.
家人以前有嚴重哮喘同鼻敏感, 冇病發時便跑步, 十幾年冇病發過, 鼻敏感的情況已經接近消 ...

唔該晒ctse
自從開始跑步之後, 我都有鼓勵身邊既朋友試下跑, 不過好多人都只係跑左一陣就無跑啦, 有d 人覺得辛苦, 有d 人又驚受傷, 又有人怕晒/熱, 都好少人堅持倒
跑步真係好有益…帶養運動會流好多汗, 當然辛苦過好多其他運動啦, 不過唔辛苦又唔會得倒好效果既者.

schnix

原帖由 ee_tpk 於 2008-12-24 00:00 發表

                               
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呵呵~ 我在跑步機上只能跑半小時... (因為悶... hgjD115" />" />hj).. 賽季完結之後..小妹會參考一下呢個方法去練習
暫時小妹目標希望增加耐力... 輕鬆完成半馬....

至於練斜路..都係今個月才開始跟大圍兄跑上梅子 ...

其實我都唔多喜歡跑步機, 所以最多都係跑35mins 倒, 做gym 幾悶

我都有留意哩個活動, 有機會都想參加架

schnix

原帖由 cookie97 於 2008-12-23 23:53 發表

                               
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1個圈keep住跑7'30"，咁半馬就能2小時內完成..
努力呀~~
有時候跑得太累，才會慢過target time..
你這2個星期都好勤力呀~
keep it on!
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你都試下係跑馬地練21k 啦, 我見你做出黎既時間好好, 唔駛7’
一圈, 半馬target 真係可以set 1:45 喎

schnix

原帖由 花子阿DEE 於 2008-12-24 00:27 發表

                               
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毅行玩左四年,今年想抖抖啦,不過可以同大家柴娃娃操下既,到時如果有人有興趣可以研究下點玩~~

行山熱身賽有興趣喎, 不過要玩毅行咁長程真係唔易

schnix

原帖由 瘋狂跑步機 於 2008-12-24 00:03 發表

                               
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勁! 第一日開blog已然有3大版紙, 極可能係最本網開網以來最hot既跑步blog.

多謝各ching ctse 支持, 有機會大家交流下經驗真係好難得

schnix

原帖由 didianna 於 2008-12-23 23:35 發表

                               
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我都認同花子阿DEE CHING嘅說話,,有啲人係天生係跑手,,,係同佢地天生嘅身形.肌肉意志力有關....好羨慕啊,,

我除左意志力之外什麼都沒有
跑到而家, 身型都唔似係一個跑步既人, 不過沒所謂啦, 我只知道後天努力都好重要既, 大家都要努力呀

schnix

24-12-2008
踩樓梯機 50'

自上星期四21k 長課之後個日起, 已經開始有左腳膝蓋外側痛+左大腿背面痛(拉扯住既感覺), 每次跑完都有拉筋, 長課當日無事, 第二日就有哩個情形, 過多2-3 天先好d

尋日長課之後, 夜晚訓之前再拉大腿筋, 拉完好relax 咁, 點知今早起身又痛, 其實行行下就唔覺, 不過坐低再起身個下, 好似針吉一下既刺痛感, 之後就到大腿背扯住

一向無敷冰既習慣, 聽日要試下了, 希望好d啦, 咁26/12 就可以同大家練跑 , 明天要全休一天