花子阿DEE跑世界~~

花子阿DEE

08/09年度賽季所有時間及成績

27/2 健身單車 31min
1/3 15km 1hr33min
5/3 15km 1hr30min
8/3 單車 15+15=30km 41+42=1hr23min
26/3 10km 55min + 400m + 400m
8/4 10km 1hr01min... ops:
11/4 4km
16/4 15km 1hr31min
17/4 8km 48min
26/4 15km 1hr34min
8/5 8km 46min
15/5 單車 15+15=30km 45+44=1hr29min
16/5 單車 15+15=30km 45+44=1hr29min
20/5 15km ?hr?min + 28層樓梯
29/5 10km 1hr7min + 28層樓梯
12/6 15km 1hr41min
16/6 ?km 1hr55min
18/6 健身單車 31min
20/6 ?km 1hr05min + 28層樓梯
21/6 健身單車 21+21min = 42min
24/6 15km 1hr37min
3/7 15km 1hr41min
6/7 10km 59min (東區賽跑)
9/7 8km 42min
10/7 ?km 45min
12/7 ?km 57min
14/7 8km 45min
17/7 8km 48min
19/7 15km 1hr47min
21/7 15km 1hr37min
23/7 8km 47min
26/7 8km 47min
28/7 15km 1hr37min
1/8 15km 1hr44min
2/8 10km 56min, 4X400 - 1:26/1:36/1:39/1:41, 1.6km ?min
4/8 10X400 = 4K 約@1:40 +4K ?min
7/8 10X400 = 4K 約@1:35 +?km 22min
9/8 北潭涌>西灣亭 約16km 2hr30min
11/8 15km 1hr34min + 28層樓梯 5min
13/8 15km 1hr23min
14/8 5km 22min30sec + 5km 25min
17/8 10km 48min50sec (中興杯)
20/8 8km 約50min
21/8 15km 1hr31min
24/8 8km 48min
26/8 10X400 = 4K 約@1:40
28/8 15km 1hr27min
30/8 麥徑第四段 12.5km 3hr +3-4km ?min
4/9 15km 1hr25min
6/9 麥徑6,7,8,9,10段 40km 8hr (包括被困1hr) :
9/9 慢跑 ?km 45min
12/9 慢跑 10X400m = 4k (應該唔止,全程跑外圈) 22min
14/9 沙田歡樂跑 8km 38min50sec
16/9 8km 45min
17/9 8km 45min
18/9 15km 1hr40min
20/9 衛徑3-6 + 城門落荃灣約 30km 6hr
24/9 8km 47min
25/9 15km 1hr27min
27/9 衛徑3-6 + 城門落荃灣約 30km 5hr20min
30/9 單車 15+15=30km 39+44=1hr23min
2/10 15km 1hr21min
4/10 屯門兆麟苑-->荃灣麗城花園 約15km 1hr38min + 荃灣麗城花園-->大欖約10km 1hr / 25km 2hr38min
9/10 8km 46min + 28層樓梯 4min17sec
13/10 15km 1hr23min + 28層樓梯 4min7sec
15/10 單車 15+15=30km 41+43=1hr24min
16/10 單車 15+15=30km 41+42=1hr23min
19/10 苗圃 42km 6hr31min
22/10 健身單車 45min
24/10 8km 48min
25/10 8km 48min + 28層樓梯 5min15sec
27/10 單車 15+15=30km 42+43=1hr25min
28/10 健身單車 31min
31/10 15km 1hr27min
2/11 麥徑6,7,8,9,10段 40km 6hr20min
4/11 慢跑 ?km 33min
7-8/11 毅行者 100km 21hr18min
11/11 慢跑 8km 53min
14/11 10X400 = 4K 約@1:40 + 2K 13min
17/11 10X400 = 4K 約@1:37 + ?K 30min
19/11 15km 1hr31min
24/11 15km 1hr21min
26/11 10X400 = 4K 約@1:34 + 2K 14min
29/11 15km 1hr16min48sec
2/12 10X400 = 4K 約@1:33 + 4K ?min
5/12 5km 23:19 + 5km 23:29
7/12 8km 39:29 28層樓梯 5:17
9/12 8km 40:42
11/12 15km 1:10
15/12 15km 1:20
16/12 1xkm 1:XX
22/12 8km 43min
23/12 15km 1:18
25/12 8km 39:56
26/12 8km 41:50 28層樓梯 4:36
28/12 約25km 約2:30
29/12 15km 1:26
2/1 29.8km 2:55
5/1 8km 43:57
6/1 5 X 1km (3:51/4:02/4:15/4:08/4:19) + 1.5K X 2 = 8km
7/1 15km 1:23
8/1 32.6km 3:20
11/1 8km 45min
13/1 蝴蝶->青山發電站 3.8kmX2 = 7.6km 衝斜路0.6kmX2(來回)X5次=6km
total 13.6km
15/1 15km 1:23:39 (13:38/14:02/13:43/16:28/12:00/13:46)+28層樓梯 4:30
18/1 北潭涌半馬 21km 1:42 + 沙田馬鞍約 21km 2:?? = 42km
23/1 荃灣西鐵 -> 屯門鄧肇堅 20KM 1:58
28/1 8km 51min
29/1 hae 跑約6k ?min
31/1 鄧記->麗城->鄧記 38km 4:06min
4/2 15km 1:19
8/2 渣打馬拉松 42km 3:51

[ 本帖最後由 花子阿DEE 於 2009-2-20 16:33 編輯 ]

花子阿DEE

星期日就係渣打馬拉松大日子,我都開番個blog 先~~
第三年跑全馬,今年係最認真練既一年,目標sub4,希望成功~~
今年應該唔會玩毅行者,專心操跑,希望今年有好成績~~

花子阿DEE

多謝Schnix師姐,平兄,Stan兄,7兄,曲奇師姐同Sue師姐到賀~~

我都希望大家身體健康,趕走傷妖病魔,流完汗水場場達標~~

花子阿DEE

謝謝馬王ching,蘭西ctse,高寶、大隻添師兄,一起努力,齊齊達標~~
梁兄,雖然小弟無你跑得咁快,不過都係同一條跑道,一人一個目標,一齊加油啦~~
Charson ching 著皮鞋都跑得好快喎,著跑鞋咪...

花子阿DEE

原帖由 oscar 於 2009-2-6 11:59 發表

                               
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恭喜師兄開blog大吉！睇返你個毅行時間，仲有之前6-10段的時間，無理由sub4唔到吖！
不過行毅行時係唔係有隊友爆咗﹖你塵該可以係19個鐘左右完成到過喎！

THX 奧斯卡師兄~~

我地跑開山,因為時間長,平路都係jog 下,會去到6-7min 1K,留番D 力上山,所以速度相對無專心練跑咁快,加上之前兩年都係過左毅行之後就放鬆晒,結果過左兩年慘痛既全馬~~
我地近兩年都以20hr 為目標,其實我地相信四位隊友都有絕對能力玩20,不過trailwalker 要一team 人同時行動,其中一位隊友有問題就前功盡棄,兩年都有不同既意外,加上當去到7-8段知道達標無望時就會慢晒,所以兩年都21個幾~~
不過這就是比賽,這就是人生,慶幸我地從來都無互相埋怨,年年都唔達標,但年年都好開心~~
今年苗圃都有同樣情況,如果分開玩我地應該可以sub6,又係有隊員出左問題,好在我地玩工商杯,都攞到季軍,如果係公開組就三甲不入啦~~

奧斯卡師兄都有跑山??大家多D 交流下啦~~
唔知有無機會組到長跑網跑山隊呢,以呢度ching ctse 既實力,企櫈仔既機會一定仲大過一般長跑比賽~~

花子阿DEE

多謝叮噹ctse Kc ching,大家一齊努力,一齊達標~~

花子阿DEE

原帖由 sleung2002hk 於 2009-2-7 11:41 發表

                               
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我今年第一次毅行~~28h30mins= =今年有機做支援隊
哈~~~我都like玩山架~~長跑網跑山隊我都有興趣~~

梁兄有無興趣組長跑網隊玩苗圃??5:30-5:45應該有機會爭三甲,要晌網入面搵四位有能力既跑手應該唔難~~

花子阿DEE

原帖由 上水馬王 於 2009-2-7 11:48 發表

                               
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不如今年組軍啦~

我可能陪操同support~~

花子阿DEE

原帖由 上水馬王 於 2009-2-8 22:09 發表

                               
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恭喜Dee師兄sub4成功！

Dee師好強，賽前一星期操完長課仲有氣力衝擊sub4，小弟真係好佩服~

今年操練同事前準備都唔錯,係過年病一病打亂少少,不過都有意外收獲就係體重keep 得好好~~
可惜馬王師兄今年咁多意外,唔可以同小弟拍住上,不過馬王都表現出色,我見你去到半馬時間應該唔係幾好,不過後勁凌厲,雖然去唔到目標但都PB,應該都收貨啦~~
馬王師兄都繼續努力,長跑長有!!!

花子阿DEE

原帖由 法蘭 於 2009-2-8 22:21 發表

                               
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Dee 兄,
真係勁呀!

恭喜晒!

我晌三號幹線見到法蘭師兄~~
今年準備OK,過程都算順利,成績自己好滿意呀,多謝師兄!!

花子阿DEE

原帖由 sleung2002hk 於 2009-2-8 22:57 發表

                               
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報名費貴唔貴~~~不如我都係做支援啦

一人大約1K~~

苗圃唔駛點支援,梁兄咁快唔玩有D 可惜呀,如果驚搵唔o岩腳都可以玩個人,苗圃行動係個好好既慈善機構,我自己都好支持~~

花子阿DEE

原帖由 小華是也! 於 2009-2-9 00:15 發表

                               
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花子···今天看到你很型哦" />" />

見到咁多位ching ctse 打氣,人都精神D 啦~~

花子阿DEE

今年準備比較充足,完成時間3:51:58,成績比賽滿意~~

小弟目標SUB-4,last 幾星期都做到70k/week,又有做少少速度訓練,加埋CCM 比賽御賽於操效果良好,狀態慢慢提升,信心越來越大~~

過年前黎一個晴天霹靂,背痛加重感冒,乜都停晒,最橙係完全破壞晒我既最後部署,初三最後長課唔能夠如期~~
好在初四五開始好轉,課last 長課結果都可以初六走,不過就要放棄左2月1個比賽...

賽前四日last 練多15km,最後三日唔郁,淨係拉筋,食好多碳,訓得都幾好,每晚都有七個鐘~~

比賽前一晚2230上床,5min訓著,比賽日0445起身~~

飲1大杯水,食左4塊白麵包+少少芝士醬同煉奶,幾乎所有比賽都係咁上下早餐,去廁所都好暢順,皆因最後幾日好刻意食好多水果同菜~~

之前兩日已經執左大部份行李,但左搞右搞都要0555至出門...

約左公司隊友一齊坐港鐵去,傾下傾下好快就到左tst~~

去到第一時間同隊友分左手,去拉跑網ching ctse~~

裝好身,食左粒豬古力就熱下身,拉下筋咁~~

寄完行李想去番搵隊友熱身但走晒lu,所以自己熱~~

熱得唔係好多,但已經流晒汗,已經足夠,飲多杯仔水就去左起點~~

074X已經去起點,都要排好後...

同Kopo 師兄企埋一齊,吹左陣水好快就起步啦~~

差不多成分鐘至去到起點...

賽前預計分段: 10km-00:52 / HM-01:50 / 30km-02:40 / FM-03:50-04:00

一起步,最憎渣馬呢樣野,好似行花市咁,要左捐右捐~~

差不多2k 至拉散d 人,頭2k 都keep 到約5min1k~~

不過開始感覺熱身唔係幾夠,小腿前面兩條肌肉好酸...

上到3號幹線見到半馬回程,特登走埋少少睇下見唔見到ching ctse 或者朋友,其實係想分散下自己注意力,等對腳無咁yuen~~

一路keep 住約5min,沿途有位紅色衫師兄叫完我就大家差不多速度,我就利用左ching 既速度做測速 (sorry 呀師兄,雖然CCM 已經見過面傾過計,但都係唔記得師兄個名,見字速相認...)

10K 51min,好接近target~~

跟住對腳開始跑順左,無咩酸既感覺,就大步大步跑,keep 住5min唔駛1K,半馬1:43,比預期快成7min,感覺亦好好,當時信心爆燈,心想做個好成績,想做3:45 甚至更快~~

沿途見到好多位ching ctse,大家相互鼓勵,令自己感覺非常好,可以好投入比賽~~

去到23km,問題黎左...

右邊上5寸下5寸見痛,初時仲頂得住,去到就回程入長青想試下加速,加速後有幾下劇痛,要即刻收慢,當時個腦海就突然跳左部雙層城巴出黎...

好在之前比預計快左7min,原本21-30km 既pacing 係5.5min,我就嘗試調較到去接近6min,一路都痛住,但最緊要係無劇痛,6min 既pacing 唔駛點發力衝,我盡量讓對腳輕鬆,係就係慢左d,不過一路都keep 到無惡化,捱到30k 總算仲晌範圍入面,2:37~~

收工,待續...

花子阿DEE

...一過30km就攞左包最後仙藥--奔肌出黎,邊行邊捽右小腿,左大腿後面都少少扯住,都捽左幾野,拉左幾下筋就繼續,跑得郁既話時間就慳得就慳~~

雖然仲有1:23 跑12km,如果精精神神就好輕鬆,又想起上年last 12km用左1:40,個心寒一寒,又極力去做6min 1km,做到1k 得1k,儘量去做~~

除左西隧上斜果2k 做6分幾之外,其餘都做到約6min 1k,個心就越來越緊張,去到38km 大約3:28,仲有32min 要做4km,只要跑得郁就應該無問題,只係怕腳痛到突然跑唔郁,個心都未定呀~~

仲有3k度(都唔知有無記錯距離)就有一位ching 打氣,諗起終點前有好多ching ctse 同我地全馬跑手打氣,真係一種力量,見到有人去到果D 位都頂唔住要行,個心就諗如果佢地係跑網既人就一定唔會晌呢度行~~

跟住見到Ken ching,又再醒一醒~~

轉埋彎上天橋仔,有個41km 牌,即係仲有1.2km,仲有15min,行都行番到去啦馬!抽筋都單腳跳番去啦馬,心情就輕鬆晒,對腳都好似唔痛咁(其實好痛)~~

見到第一班ching ctse,感動,激動,衝動,真係唔知點形容,好開心,我舉起4隻手指,sub 4成功在望啦,走左埋去同大家擊掌,幫公司比賽時都有好多啦啦隊支持,都好感動,但感覺真係大不同...果種投入感真係大家都feel 到架~~

轉頭仲有驚喜仲有兩位ching 既大cam 同另一組ching ctse,由第一位獨行ching 影相去到終點,真係高潮跌起,好睇過正場賀歲片~~

過終點,3:51:58,好開心,差不多等於爭標份子攞獎既心情呀~~

今次達到自己既目標,都幾辛苦,除左自己本身好多事忙仲要抽時間練之外,安排訓練,改進技術同事前準備都落左d 功夫,多得自己公司隊友指點同上左長跑網同各位ching ctse 交流,晌呢度都真係學到好多野,同得到大家互相支持鼓勵,好在12月決定登記,如果唔係都未必做到自己滿意成績~~

總結呢次達標,有d 野覺得做得幾好~~

-最後幾個星期每星期有70km 訓練,如果想做好成績應該要做80-100,但70勉強可以.

-做左少少衝刺訓練,衝圈,索K,衝斜路,係做得唔係好夠,不過以前操山為主從來無做過,做幾次已經感覺到有D 成效,希望今年多做D.

-體重不嬲都好重視,今年一路keep 得ok,但年年臨過年就算唔重都減唔到,因為太多派對,今年病左,因禍得福,輕左約2磅.

-最後幾日食野以碳水化合物為主,之前玩毅行苗圃都做到真係幾有用,今次食得仲多,好耐未食過神枱咁滿既飯.

-休息都做得幾好,三四日都做到至少7小時睡眠,呢樣野一兩一定做唔到,要成個星期前開始較時間.

-比賽日水份o岩o岩好,全個比賽都無唔夠水既感覺,比賽前去完全程都唔駛去,o岩o岩好,呢樣真係無得學,人人體質唔同,要自己調較,今次終於調較得最好.

-隊友提點,power gel 唔好太遲食,如果唔係吸收唔切,我10K,半馬,30K 各一包,效果幾好.

尋日真係好開心,希望晌呢度繼續同大家交流,向大家多多學習,努力改進,今年大家都做好D 成績,各位長跑長友都長跑長有!!!

花子阿DEE

原帖由 亞平 於 2009-2-9 17:14 發表

                               
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DEE兄,見你平時操開鄧記-荃灣來回,就知又係勁人一個,
3:51:58 PB,厲害厲害!

勁人...前面太多啦,對手都係自己,今次開心係贏左自己~~
平師兄都係第一次跑全馬o者,成績好過我第一次好多啦,邊個勁D 好難講,大家一齊努力,繼續進步啦~~

花子阿DEE

原帖由 上水馬王 於 2009-2-9 17:14 發表

                               
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小弟會聽Dee兄話，今年夏天會keep住操練，希望明年全馬會跑得更好

來年大家齊齊努力，向勁人目標進發！hgj091" />" />hj

好呀,夏天操又有另一番樂趣,今年一齊熱操~~
全馬我出年應該唔玩啦,已經玩左3年,年紀大要再做成績好辛苦,黎緊想玩8K-半馬做好D 成績,不過唔排除第日又會再玩番全馬既~~
希望今年多D 機會一齊練啦,其實速度我同你仲有距離,今年其中一個目標係索K 追到你~~
齊齊努力,今年就做到個目標去~~

花子阿DEE

原帖由 細明哥 於 2009-2-9 17:21 發表

                               
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~恭喜dee兄跑出好成績~
出年嚟過sub 3'30!

THX 細明哥,至少停一年全馬啦,細明哥有無考慮出年轉戰全馬呢?如果係出年角色掉轉,我會晌終點前幫細明哥加油~~

花子阿DEE

原帖由 oscar 於 2009-2-9 23:42 發表

                               
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嘩！乜你半馬咁快ge，1:43 ﹖仲快過我﹖乜你唔係係我後面ge咩﹖" />" />
覆返之前個問題，我其實好少玩山，一年一次起，兩次止。行樓梯會多少少！" />" />

小弟無禁錶,我都諗左一陣...半馬時應該只係差奧斯卡兄1-2min,咁ching 係幾多呢??

花子阿DEE

原帖由 oscar 於 2009-2-9 23:42 發表

                               
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嘩！乜你半馬咁快ge，1:43 ﹖仲快過我﹖乜你唔係係我後面ge咩﹖" />" />
覆返之前個問題，我其實好少玩山，一年一次起，兩次止。行樓梯會多少少！" />" />

仲有奧斯卡師兄今年有無興趣組隊跑山~~

花子阿DEE

原帖由 上水馬王 於 2009-2-9 23:44 發表

                               
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多謝Dee兄的分享，對小弟明年備戰全馬很有幫助！

見你今年的備戰功夫比往年真係好得多，賽前已預計得到你今次一定會收到進步証書，果然你的努力沒有白費的~" />" />fvhfgj

小弟好開心見証到你在長跑路上的其中一 ...

最後果幾點唔稱得上咩心得,係覺得做得幾好,希望對同我能力差不多而成績又未夠理想既師兄有幫助,亦希望各位俾d 意見~~
有進步証書架咩?咩資格架?我差不多快左1hr 喎~~
大家今年長跑路上都經過左一個階段,今年大家一齊突破~~