NO PAIN NO GAIN, 唔付出點有好成績

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黎緊有好多常規練習, 係時候寫吓練跑紀錄, 等自己不時Review, 提醒自己唔付出, 點有好成績喎....

每星期常規練習如下:

日期天

操練內容

星期一	Wong sir 鄧記技術改良班
星期二	中午東涌8至10K遊
星期三	工聯會九龍仔長跑訓練班
星期四	公司球隊大會操
星期五	中午東涌8至10K遊
星期六/星期日	賽事日或不定時長課

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2009.03.09 Wong sir 鄧記技術改良操練

餐前狀態	星期日剛剛玩完10K, 只keep住若4'/k, 未能鎖定3'45"/k目標水評
是日菜式	10K 速度改善跑姿及擺手動作
頭盤	1K warm up
主菜	1K x 4 每K分段時間: 400.400.200 如下 1'30" . 1'24" . 59" = 3'53" 1'29" . 1'26" . 59" = 3'54" 1'28" . 1'30" . 52" = 3'50" 1'35" . 1'33" . 50" = 3'58"
餐飲	2K cool down
甜品	掌上壓 x 20 + Sit up x 15
嘗後感想	冇咩狀態加上昨日比賽疲勞未消, 未跟得上Leung兄既高速, 其實原本跟7兄Easy Run, 但一開車又剎唔到制.

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原帖由 sleung2002hk 於 10-3-2009 14:40 發表

                               
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GILLS終於有BLOG喇~恭喜~小弟唔洗周圍留言俾你~哈
尋日主菜唔係1200MX5咩??變左1K既

係喎...食左咩都唔記得添, 奇怪D時間點解係1K Timing, 唔通按錯錶又或者未習慣中間位置做終點, 成日習慣係200位同400位計時,琴晚又有公務要搞, 拿拿聲搭車返歸搞公司野, 所以miss左飯局, 睇相見到你地高興到舉杯互飲, 好似擺酒咁高興.

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2009.03.11 工聯會九龍仔長跑訓練班

餐前狀態	連操左兩日, 腳部只有點倦意, 其他一律正常
是日菜式	訓練擺手動作
頭盤	300m x 2 warm up, 跨步, 踢腿
主菜	練擺手 + 25分鐘自由跑
餐飲	拉根 cool down
嘗後感想	擺手及上身訓練對長跑幫助很大,會促使整個人有節奏地帶動向前奔跑

第二堂有不少人已經缺席,當然最齊人係長跑網既C兄/C姐,最高興見到Desmond C兄復操, 雖然C兄已休息了兩個多月, 拍跑下依然勁力十足, 感覺良好.

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原帖由 ee_tpk 於 12-3-2009 11:12 發表

                               
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gill 妹..小妹又遲大到.. 又唔跑得果 25 mins... 下次在大家跑步時..我都係補番練習 提腿... 我懶0左好多

ee 下次落堂再自動留堂補課, 最多我地落堂先, 開定枱食住等妳啦.

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原帖由 cc 於 12-3-2009 11:58 發表

                               
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Gill妹...係咪應該有個頭盤前小食(500*10)呢?" />" />" />" />hiuijhkj

何解? 本應上堂既強度唔高, 應該自修吓但放工過到黎都7:30pm,咪冇食頭盤, 咁琴晚岩唔岩口胃呀?

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原帖由 desmond 於 12-3-2009 13:19 發表

                               
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唉，阿嬌就住我跑炸，如果唔係車尾燈都見唔到啦~~~
不過最緊要唔好再痛返，速度同距離依家都唔敢唸咁多.......

阿嬌，唔該晒你，件衫隻牛好Q呀

拍住黎跑, 好有CCM跑新娘潭feel

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原帖由 法蘭 於 12-3-2009 14:44 發表

                               
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Gill 兄,

次次見你都好認真!
所以我都唔敢偷懶!

Desmond 兄,
希望下次都會見到你啦!一齊上堂!

法蘭兄琴日跑到消失於無影無踪, 咁C兄唔好遊戲人間啦, 認真少少都可以快過謝Sir添.

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係喎琴日唔見D文C兄? 唔怪得好似少左D野咁.

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原帖由 desmond 於 12-3-2009 13:19 發表

                               
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唉，阿嬌就住我跑炸，如果唔係車尾燈都見唔到啦~~~
不過最緊要唔好再痛返，速度同距離依家都唔敢唸咁多.......

阿嬌，唔該晒你，件衫隻牛好Q呀

今年件T係近年來Design得最靚, 快乾料, 鮮藍色, 圖案公仔好Q, 我都整左件留念.

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其實呢個訓練班有些少奇怪, 有運動場唔用, 又唔開放運動場比公眾, 齋係外圍跑, 好彩附近冇咩高樓大廈, 以前係咪都係咁架?

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原帖由 running-sue 於 12-3-2009 17:24 發表

                               
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咁多post,點可能睇得哂喎, 我有好多料...都係大家過料比我先知...

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2009.03.13 中午東涌遊

東涌雖則為新市鎮, 但亦有很多舊古蹟, 中午有時間便跑個痛快.

路徑細明: 東岸路.赤立角南路.東涌海濱路.喜東街.白芒
距離: 來回若10k
天氣: 天陰有微雨
氣溫: 20c
時間: 去程 23'52 回程 22'53 ( 去程風勢清勁, 所以時間較慢 )
地圖:

                               
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往日與友人行山時的照片 ( 由東涌可以行往大嶼山既另一邊梅窩)

                               
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經過沿海兩個私人屋苑

                               
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沿東涌海濱路到達喜東街

                               
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經前面油站旁小路進入沿海跑徑

                               
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行過油站後會經一閘口

                               
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沿海跑徑展現眼前

                               
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右手旁邊是機場列車及地鐵東涌線列車路

                               
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陽光普照時, 可遠望屯門海旁

                               
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路旁有不少奇趣之植物

                               
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跑至盡頭會見一行人隧道入口

                               
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穿過漫長之隧道後

                               
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旁邊有怡人之小湖

                               
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亦發現為奧運而建既奧運林, 沿奧運林經白芒可跑往大嶼山既另一邊梅窩, 但時間關係就此拆返.

                               
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原帖由 nc 於 13-3-2009 16:45 發表

                               
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嬌姐幾時得閒帶我地慢遊大嶼山, 唔知東涌跑去大澳係咪好選擇??? 不過, 假日遊人多, 地方路窄, 要避人!!!!

nc姐, 慢遊大嶼山的確好玩, easy既可以去大澳, 艱苦既可跑上寶蓮寺大佛, 其實有好多更精彩的, 但我都未跑過, 離島區有位Tsang C姐好熟路成日行山, 踏單車, 不過未有機會join佢地玩.

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原帖由 cookie97 於 13-3-2009 17:17 發表

                               
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Gill 兄提及的路線曾踏單車去過喎...

係呀沿海幾好跑, 果條石仔路, 有些少似年尾跑迪士尼半馬feel, 有機會可以係度搞吓約跑, 但交通費幾貴架.

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原帖由 叮叮噹 於 13-3-2009 17:25 發表

                               
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嬌妹,

睇下啦! 等妳開發大嶼山路線.
https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=4285&extra=&page=1

好呀, 睇吓今年冬天啦...不過如果試路, 可先搞版主管理員睇吓反應先.

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原帖由 cookie97 於 13-3-2009 17:31 發表

                               
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我上次都踩了去迪士尼，走o個陣踩了去欣澳o個面再折返東涌...
咁啱係日落時間，個view好鬼正~~

有冇影相呀, post幾張上黎睇吓, 想嘗相....

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Wong sir又圖又字夠吸引架, 多謝曲奇C姐既照片, 真係好正, 來季真係要搞吓離島跑, 好鍾意個日落咸蛋黃景色. 不過車資唔野少.

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2009.03.18 工聯會九龍仔長跑訓練班

餐前狀態	星期日走左轉吐露港, 因為單車百萭行關係, 所以走得唔快, 其中見到位長跑網C兄身穿網T參加, 長跑網真係無處不在
是日菜式	溫習擺手動作, 後登踢腿練習
頭盤	300m x 2 warm up, 跨步, 踢腿
主菜	30分鐘自由跑 / 後登踢腿練習 自由跑分圈時間: 2'15".2'10".2'10".2'09".2'07" 2'07".2'07".2'09".2'09"
餐飲	拉根 cool down
嘗後感想	擺手及配合後登腿步,帶動整體向前動力

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2009.03.20 東涌Easy Run

路徑細明: 東岸路.赤立角南路.東涌海濱路.喜東街.白芒
距離: 來回若10k
天氣: 天陰,間中有陽光
氣溫: 23c
時間: 去程 22'45 回程 23'55