我的馬拉松 My Marathon

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我的馬拉松 My Marathon
http://comeasmymarathon.blogspot.com/

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http://comeasmymarathon.blogspot.com/2009/07/10k.html

今日荃灣10k黃昏賽:

分段 [累積]
02'05"68 [02'05"68] 0.5k
02'03"45 [04'09"25] 1k
02'04"70 [06'13"83] 1.5k
02'13"84 [08'27"67] 2k
02'19"72 [10'47"39] 2.5 k
02'12"36 [12.59"75] 3k
04'41"80 [17'41"55] 4k
02'24"96 [20'06"51] 4.5k
02'25"90 [22'32"41] 5k
02'19"03 [24'51"44] 5.5k
02'20"41 [27'11"85] 6k
02'23"18 [29'35"03] 6.5k
02'22"83 [31'57"86] 7k
02'20"04 [34'17"90] 7.5 k
02'20"03 [36'37"93] 8k
02'25"03 [39'02"96] 8.5k
02'12"76 [41'15"72] 9k
02'08"87 [43'24"59] 9.5 k
02'11"07 [45'35"66] 10k

頭1.5k太快,之後無力2k-8.5k超慢,最後1.5k嘗試去衝無濟於事

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超慢完成28k長課

http://comeasmymarathon.blogspot.com/2009/07/28k.html

分段/累積時間/心跳

Warm up, 0.453km x 4 = 1.812 km, average 6.07min/km
01. 02’46”67/02’46”67/110
02. 02’47”05/05’33”72/121
03. 02’41”53/08’15”25/124
04. 02’44”41/10’59”66/126

Stretching x 20 minutes

0.453km x 62 = 28.086 km, time 2:44’46”41, average 5.87min/km

01. 02’36”16/0:02’36”16/119
02. 02’35”36/0:05’11”52/128
03. 02’38”29/0:07’49”81/130
04. 02’39”95/0:10’29”76/131
05. 02’39”61/0:13’09”37/132
06. 02’44”10/0:15’53”47/131
07. 02’38”84/0:18’32”31/131
08. 02’39”57/0:21’11”88/135
09. 02’38”07/0:23’49”95/136
10. 02’40”57/0:26’30”52/137
11. 02’37”21/0:29’07”73/141
12. 02’36”58/0:31’44”31/140
13. 02’35”46/0:34’19”77/140
14. 02’38”69/0:36’58”46/141
15. 02’39”49/0:39’37”95/141
16. 02’32”49/0:42’10”44/142
17. 02’35”06/0:44’45”50/145
18. 02’38”75/0:47’24’25/144
19. 02’38”63/0:50’02”88/146
20. 02’43”82/0:52’46”70/142
21. 02’40”88/0:55’27”58/146
22. 02’35”03/0:58’02”61/147
23. 02’41”85/1:00’44”46/145
24. 02’38”54/1:03’23”00/146
25. 02’42”84/1:06’05”84/144
26. 02’34”71/1:08’40”55/146
27. 02’41”60/1:11’22”15/145
28. 02’38”64/1:14’00”79/146
29. 02’37”13/1:16’37”92/147
30. 02’37”21/1:19’15”13/148
31. 02’38”89/1:21’54”02/150
32. 02’43”74/1:24’37”76/147
33. 02’37”78/1:27’15”54/149
34. 02’37”81/1:29’53”35/151
35. 02’43”51/1:32’36”86/150
36. 02’37”01/1:35’13”87/152
37. 02’42”87/1:37’56”74/152
38. 02’39”57/1:40’36”31/152
39. 02’37”19/1:43’13”50/155
40. 02’37”54/1:45’51”04/156
41. 02’45”17/1:48’36”21/155
42. 02’40”03/1:51’16”24/156
43. 02’36”59/1:53’52”83/158
44. 02’38”76/1:56’31”69/158
45. 02’34”47/1:59’06”06/159
46. 02’36”10/2:01’42”16/159
47. 02’28”49/2:04’10”65/162
48. 02’35”64/2:06’46”29/162
49. 02’39”87/2:09’26”16/162
50. 02’40”69/2:12’06”85/162
51. 02’43”93/2:14’50”78/162
52. 02’49”16/2:17’39”94/160
53. 02’47”67/2:20’27”61/159
54. 02’41”83/2:23’09”44/159
55. 02’42”58/2:25’52”02/160
56. 02’43”99/2:28’36”01/161
57. 02’44”48/2:31’20”49/162
58. 02’43”38/2:34’03”87/163
59. 02’41”24/2:36’45”11/164
60. 02’41”29/2:39’26”40/165
61. 02’39”92/2:42’06”32/164
62. 02’40”09/2:44’46”41/168

Cool down 0.453 km slow run x 4 + 0.453 km walk x 1 = 2.265km, time 18’53”93
01. 03’19”15/160
02. 03’17”64/157
03. 03’13”95/158
04. 03’16”69/158
05. 05’46”50/138

Total ~ 32 km

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原帖由 oscar 於 2009-7-18 13:07 發表

                               
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師兄你係唔係就黎要比賽﹖要操咁長課ge﹖加油

唔知算唔算,11月尾跑河口湖馬拉松,今個夏季5月開始,一星期一次 20 - 24 - 28 - 32k,如果有第五週就只跑20k,不過就一個月慢過一個月,另外一星期有兩日跑10k[有時跑interval/斜路],平均keep到45-47min,慢過夏季之前2-3min,唔知有冇練錯方法.

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原帖由 佐治男孩 於 2009-7-18 21:13 發表

                               
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ching, 我強烈推薦兩本好書:
Advanced Marathoning   by Pfitzinger/Douglas
Daniels Running Formula  by  Jack Daniels

在美囯的波士頓Qualifiers中,大部份都是採用這兩套training system的其中之一 ...

Thank you!

Qualified for Bostan Marathon is one of my targets in the future 1-2 years.

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原帖由 佐治男孩 於 2009-7-19 01:38 發表

                               
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Mymarathon ching,你一定得!希望可以在Boston見到你呢.
用了Pfitzinger System后,我從千五到全馬都有很大的Personal Best!

borrowed the book from library!

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完成今個夏季第三個32k長課,終於停止跣勢,3:06,快過上個月4min.

http://comeasmymarathon.blogspot.com/2009/07/32k.html

今個夏季長課時間:

20k: 5月 1:36 6月 1:40 7月 1:44
24k: 5月 2:00 6月 2:10 7月 2:19
28k: 5月 2:33 6月 2:36 7月 2:44
32k: 5月 2:47 6月 3:10 7月 3:06

[ 本帖最後由 mymarathon 於 2009-7-23 23:44 編輯 ]

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http://comeasmymarathon.blogspot.com/2009/07/15k.html

25/7 下午 14:30-16:00
天情炎熱
西貢北潭涌-東霸來回[~15k, 跟香港15km挑戰賽路線]
原本目標係不要慢過上年賽1:10多過10-15min
不過天氣太熱太晒,多上落斜,最後1:26捱回來

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http://comeasmymarathon.blogspot ... t-x-2-min-x-20.html

4/8, typhoon no. 3

warm up: 400m x 5 = 2 km
2'19"05/2'19"75/2'15"93/2'09"74/2'10"02 total 11'14"49

stretching x 10 minutes

[400m x 1 + rest x 2 minutes] x 20
01. 1'29"36
02. 1'26"88
03. 1'26"92
04. 1'29"31
05. 1'32"12
06. 1'32"85
07. 1'30"29
08. 1'31"31
09. 1'27"57
10. 1'29"06
11. 1'27"06
12. 1'28"48
13. 1'33"87
14. 1'30"74
15. 1'32"10
16. 1'32"91
17. 1'32"21
18. 1'34"63
19. 1'33"18
20. 1'33"92

cool down 400m x 5
2'16"75/2'19"42/2'22"60/2'17"72/2'27"94

stretching x 10 minutes

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原帖由 佐治男孩 於 2009-8-4 23:10 發表

                               
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ching, that's a lot of 400's.  Good solid times.  Good job.

Just one quick question, wondering if you run more than 64k/week?  The reason is that it is best not to exceed 8% of your to ...

Currently running ~54-74k/wk, will be gradually increase to 90+k/wk in 4-6 week time.

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Warm up: 0.453k x 4
2'52"28/2'39"20/2'39"46/2'42"84/total 10'53"78

Stretching x 20 minutes

0.453 x 53 = 24 k

01. 2'36"86/HR 121
02. 2'43"61/HR130
03. 2'40"88/HR 132
04. 2'29"82/HR136
05. 2'35"92/HR 137
06. 2'31"55/HR 138
07. 2'36"30/HR139
08. 2'35"93/HR139
09. 2'36"74/HR140
10. 2'33"05/HR140
11. 2'34"93/HR142
12. 2'31"31/HR144
13. 2'31"10/HR145
14. 2'33"63/HR145
15. 2'35"35/HR145
16. 2'36"99/HR146
17. 2'32"33/HR146
18. 2'28"31/HR146
19. 2'26"09/HR148
20. 2'25"45/HR148
21. 2'25"69/HR149
22. 2'26"37/HR149
23. 2'26"84/HR148
24. 2'24"80/HR149
25. 2'29"81/HR147
26. 2'22"49/HR147
27. 2'24"16/HR148
28. 2'23"63/HR148
29. 2'28"65/HR149
30. 2'28"22/HR150
31. 2'34"54/HR149
32. 2'27"87/HR149
33. 2'27"55/HR150
34. 2'22"63/HR155
35. 2'20"96/HR156
36. 2'21"78/HR156
37. 2'20"43/HR157
38. 2'20"45/HR159
39. 2'10"38/HR161
40. 2'07"15/HR166
41. 2'19"30/HR164
42. 2'10"37/HR165
43. 2'14"79/HR167
44. 2'12"82/HR168
45. 2'10"38/HR168
46. 2'07"30/HR170
47. 2'09"30/HR171
48. 2'09"38/HR171
49. 2'14"73/HR172
50. 2'11"47/HR175
51. 2'11"60/HR174
52. 2'14"66/HR172
53. 2'15"69/HR 173

total 2:07'51"74
average 5.33min/km

Cool down: 0.453 x 4
3'23"65/3'07"96/3'07"92/3'02"76

Stretching x 15 mins
sit up x 20
push up x 20

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http://comeasmymarathon.blogspot.com/2009/08/10k-16-8-2009.html

中興盃荃灣10K-超級夏日挑戰賽
16-8-2009
天晴

氣溫 _27-28.5_ 及相對濕度 _85-95%_

                               
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賽前沒有太大期望,因為最近兩個星期狀態不好,上個星期日本來跑10k結果6k上岸,今個星期二8k上岸[之前好小連10k都跑唔到],今個星期四跑24k開始回復狀態尾10k跑到50min,不過之後兩日腳很痛,所以今日把目標降低到47min.

其實今朝唔算太熱，賽期間荃灣氣溫２７－２８．５度，而且大部分路段都有陰．
反而上月黃昏賽就有成３２－３３度，所以今日好跑過上次．
不過大會派晶片�號碼布失當，差點唔夠時間熱身，最後趕頭趕命好求其叫做熱咗．

可能冇壓力和太高期望,反而跑得輕鬆一些,起步和初段沒有太快以至後勁不繼.

跑到8k左右,有一個號碼F字頭[即特邀運動員]的外籍女跑手扯我的耳筒,話我阻住佢跑,我問條路是她的嗎她竟然說是!雖然係特邀選手但唔係代表有特權,就算要爭取好成績都要講體育精神,我都係第一次係賽場見到這樣無禮/品的人.不過最後她都過不到我,慢過我多於30幾秒,但她有組別第一.

結果跑到44:24,係今年夏季最佳時間:

0-0.5 k  2'15"98
0.5-1k   2'07"74 [4'23"72]
1-1.5k   2'09"28 [6'33"00]
1.5-2k   2'09"90 [8'42"90]
2-3k      4'26"39 [13'09"29]
3-4k      4'33"03 [17'42"32]
4-5k      4'36"03 [22'18"35]
5-6k      4'25"87 [26'44"22]
6-7k      4'24"47 [31'08"69]
7-8k      4'35"06 [35'43"75]
8-8.5k   2'13"80 [37'57"55]
8.5-9k   2'14"13 [40'11"68]
9-9.5k   2'13"94 [42'25"62]
9.5-10k 2'06"48 [44'32"00]

全場１５６
男子１４１
組別[MB]４１
Official: 44:32
Chip time: 44:24
Split: ２２：１０�２２：１４

file:///C:/DOCUME%7E1/Ted/LOCALS%7E1/Temp/moz-screenshot-4.jpg

[ 本帖最後由 mymarathon 於 2009-8-16 22:30 編輯 ]

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Tempo LT run 10k 18-8-2009.

http://comeasmymarathon.blogspot.com/2009/08/tempo-lt-run-18809.html

The time is satisfactory to me as only 2 days after the harsh Chung Hing Cup.

warm up 0.453 x 4
2'39"34/2'35"07/2'28"94/2'28"11

stretching x 10 mins

0.453 x 22
01. 2'10"44/HR133
02. 2'09"71/HR153
03. 2'10"55/HR157
04. 2'08"70/HR160
05. 2'08"49/HR161
06. 2'05"97/HR164
07. 2'06"97/HR166
08. 2'00"75/HR169
09. 2'04"97/HR171
10. 2'07"83/HR170
11. 2'07"80/HR170
12. 2'07"58/HR171
13. 2'05"01/HR 173
14. 2'02"54/HR174
15. 2'01"30/HR176
16. 2'00"00/HR178
17. 2'02"60/HR178
18. 2'01"41/HR179
19. 2'02"85/HR178
20. 2'01"67/HR179
21. 1'58"52/HR181
22. 1'55"48/HR181
total: 45'41"14

Cool down 0.453 x 4
3'11"86/3'02"52/3'16"82/2'58"08

stretching x 10 mins

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狀態終於回復,上次中興盃過兩日跑了個45min的10k,跟著就生病,個星期的長課28k都係勉強完成,上個星期32k跑不到一半更要迫著放棄,之後試跑泰基盃路線只有53min,基本上這兩個星期都練得好差
，完全不在狀態．

今日跑20k開始回復狀態

total:　1:38'53"63

ｓｐｌｉｔ：
１ｓｔ　１０ｋ：　51'50"79
２ｎｄ　１０ｋ：　47'02"84

上次跑２０ｋ係１：４０內已經是５月的事，証明狀態真係回復了

但願今個星期日泰基盃跑得好些，目標定低些，大約４８ｍｉｎ左右

[ 本帖最後由 mymarathon 於 2009-9-3 22:29 編輯 ]

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24k, total 2:03'45

split:
1st 5k 27 min
2nd 5k 26 min/1st 10k 53 min
3rd 5k 25.5 min
4th 5k 25.5 min/2nd 10k 51 min/20k 1:44
last 4k 19.75 min/24k 2:03'45

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warm up:
2'38"85/2'27"09/2'20"88/2'20"69

0.453 x 22 = 9.97 km
half speed half jog

01. 0'45"54/1'14"46
02. 0'49"05/1'15"45
03. 0'48"54/1'19"56
04. 0'51"60/1'22"29
05. 0'50"76/1'27"25
06. 0'48"87/1'25"83
07. 0'50"11/1'32"28
08. 0'49"31/1'29"24
09. 0'50"48/1'31"79
10. 0'50"96/1'33"03
11. 0'52"76/1'36"26
12. 0'49"39/1'40"61
13. 0'53"85/1'34"12
14. 0'52"74/1'34"99
15. 0'54"01/1'29"57
16. 0'53"09/1'35"70
17. 0'53"61/1'28"34
18. 0'50"85/1'38"08
19. 0'51"92/1'40"68
20. 0'49:71/1'32"99
21. 0'52"50/1'38"40
22. 0'53"94/1'38"89

Cool down
3'13"18/3'26"92/3'07"71/3'18"65

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15/11/2009 香港十公里挑戰賽:
時間41'07"48,扣除幾秒後chip time應該都唔可以sub41．
不過都好開心又PB！
年初的目標是這個賽事sub40的，不過根據夏天的進度已經知道冇行，所以將目標調整到sub42，上月底的飛躍10k已經做到這成績，因此當日相對冇咁大壓力，賽前目標是至少42 +/- PB +/- sub41
雖然最後未能sub41，能夠接近這個時間已經好滿意．

split:
01k 3'57"98 心想可否sub40?
02k 4'03"96 [2k: 8'01"94] 保持機會
03k 4'09"10 [3k: 12'11"04] 開始慢下來
04k 4'12"74 [4k: 16'23"78] 平均大約4'06仍,然保持sub41的機會
05k 4'18"20 [half way: 20'41"98] 慢成咁應該冇得sub41
06k 4'08"92 [6k: 24'50"92] 開始回復
07k 4'03"44 [7k: 28'54"34] 繼續keep住
08k 4'04"87 [8k: 32'59"21] ok喎!只要最後2k都4min就可以sub41
09k 4'07"69 [9k: 37'06"69] 慢咗些少,最後1k要全力衝先至有機會
10k 4'00"58 [2nd half: 20'25"50] 盡晒人事,無能為力,最後上斜都跑到4分鐘到算係咁!
total: 41'07"48

mymarathon

22/11/2009 觀塘區田徑比賽

1500m: 5'22 第十名
5000m: 20'02 第六名 sub20失敗

mymarathon

３４ｔｈ　Ｋａｗａｇｕｃｈｉｋｏ　Ｍａｒａｔｈｏｎ
２９－１１－２００９Ｃｌｏｕｄｙ，　ｔｅｍｐｅｒａｔｕｒｅ　３．６　Ｃ

Results:　３：２３’４１　ＰＢ！！！！　Ｂｕｔ　ｆａｉｌｅｄ　ｔｏ　ｓｕｂ　３：２０
Ｏｖｅｒａｌｌ　632/8315
Category 159/2559
Today cloudy． Can’t see Mt Fuji. Still sunny and can see Mt Fuji last day!

Ｓｐｌｉｔ　ｔｉｍｅ：
０５ｋ：　２３’４４
１０ｋ：　４７’３１　［２ｎｄ　５ｋ：　２３’４７］
１５ｋ：　１：１１　［３ｒｄ　５ｋ：　２３’２９］　
２０ｋ：　１：３４’５１　［４ｔｈ　５ｋ：　２３’５１］
ｈａｌｆ　ｗａｙ：　１：３９’５６
２５ｋ：　１：５８’３７　［５ｔｈ　５ｋ：　２３’４６］
３０ｋ：　２：２３’３１　［６ｔｈ　５ｋ：　２４’５４］　ｓｔａｒｔｅｄ　ｔｏ　ｆａｔｉｑｕｅ
３５ｋ：　２：４８’０３　［７ｔｈ　５ｋ：　２４’３２］
４０ｋ：　３：１２’２４　［８ｔｈ　５ｋ：　２４’２１］
ｆｉｎｉｓｈｅｄ：　３：２３’４１　［２ｎｄ　ｈａｌｆ：　１：４３’４５　ａｎｄ　Ｌａｓｔ　２．１９５ｋ：　１１’１７］　ｒｅａｌｌｙ　ｆａｔｉｇｕｅ　ａｎｄ　ｒａｎ　ｓｌｏｗｌｙ　ａｔ　ｌａｓｔ

[ 本帖最後由 mymarathon 於 2009-11-29 19:45 編輯 ]

mymarathon

層日跑完大埔10km,本來今日應該跑recovery,點知今日跟team操interval
400m + rest @ 2.5minutes x 10[點知教練計錯跑咗11個]

01. 1'26
02. 1'27
03. 1'27
04. 1'28
05. 1'29
06. 1'29
07. 1'29
08. 1'28
09. 1'29
10. 1'26
11. 1'27