上海国际马拉松

Left3

9月1日开始报名
11月29日比赛

http://www.shmarathon.com/marathon2009/home.html

alfredyu

Terrysze ching, 好勁, 星期三我只能陪小兒及老婆慢jog.
Left3 ching, 約跑己發帖, 請看看有無問題,不知跑馬地在那裏等?

TerrySze

星期六朝早要返工...join 唔到
我星期三已經開操,前日走了個半馬.跑完膝頭好酸....

Left3

yes sir!我到城市花園見你!
問下仲有冇人跑先!

alfredyu

咁730跑馬地, 745 城市花園, 然後跑到阿公岩道回程中環

Left3

好! Dec 12? 來個半馬!
730am 開, 930完?

alfredyu

今天慢跑十公里，用時60分。估計下星期六可以恢復長課，20公里，跑平路。不知Left3 ching 會幾點可是跑？今次發個貼啦，可能會有人加入？

Left3

YES　ＳＩＲ！

alfredyu

我都休息了一個星期，明天開始跑十公里試下。希望同Left3 ching 下年一齊sub 4.

Left3

休息左一個星期，病左1日，明早又晨跑啦。
依個禮拜反覆研究，決定上網訂隻多種electrolytes試一試，希望能帮到老抽問題。看看效果如何再報告!

cherubic_bear

恭喜大家完美的完成

sealion

Left3 ching:我聽講”sodium tablets"可防抽筋

alfredyu

[24-34K可能快左, 5'10-5'15 min/K，原以為有信心, 以這個均速到34K, 之後進入抽筋狀態。]
如果 你保持5'30 min/K, 肯定唔會抽筋, 而且已經 sub 4 了.  所以Left3 ching 不是體能有問題, 而是戰略錯誤 - 跑馬最易犯的錯誤是有氣力時希望跑快些賺多些時間, 但往往是得不償失的 -
最大的 問題是你練習長課30K時沒有試過用5'15這 個速度, 比賽時郤在中段用這個速度跑了10K, 這是絕對的冒險.
不過你可以在24-34K時可以加速至5'15, 那表示你將來用這個速度練多幾次30K長課, 咁將來真係可以3:45完成全馬, 前途無限!!

Left3

補充一下, 34K後我打算減速到6:00/K, 因為34K只用了約2:45左右。心想碌都碌到終點sub4啦! 點知......真係碌到, 但用左1:30碌8K!!!

Left3

有，我用GPS計過，1K約730/min, 2K630/min，3K/600/min, 然後以530/K速度跑了20K左右，之後跟山東大哥分手，反而有點快了到510-515k/ min，原以為有信心, 以這個均速到34K, 之後進入抽筋狀態。全線潰敗。賽后檢討，24-34K可能快左，但跑回均速5:30/K是否又可延誤或完全避免抽筋呢？唔知! 各位ching意見?

alfredyu

我今次只係30 K 之後食左一包gel, 不過開賽前飲左500ml補充體能飲料, 係自己沖的 - 18元一包, 我跟跑步舍嘉綸教練買的 - 整個過程中體能發揮正常.

不過這也和速度有關, 去年十二初參加澳門馬拉松, 成績4:20, 但其實準備和狀態是差不多的, 路線難道也相差不遠, 這裏有些數字可供大家參考:
前面的時間是上海馬拉松:
20K(1:55:00, 1:49:10) 25K(2:22:48, 2:18:10) 31K(2:57:58, 2:56:39) 36K (3:30:04, 3:33:00) 42K (4:08:25, 4:20:05)

近半程的時候, 澳門跑快了6分鐘, 但已開始乏力, 到了31K, 上海已追近, 36K後, 澳門兵敗如山倒, 速度跌到7.5分鐘一公里.

澳門半程時跑快6分鐘, 郤超額用掉了氣力, 得不償失, 我并沒有抽筋, 但雙腿酸痛, 一樣捱得辛苦.

Left3 ching有 GPS 計時, 不知是否前段也是過快, 而成為引起抽筋的一個重要原因.

TerrySze

MORE PHOTO

唔明有D人拿全一面旗跑.......自發性定公司要求. ??......

[ 本帖最後由 TerrySze 於 2009-12-1 14:48 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 TerrySze 於 2009-12-1 11:09 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

SORRY我沒講清楚, 我指的長課係30K.教練不建議長課吃POWER GEL,佢都認為身體有養料.
但比賽時，當然教練會叫我們業餘級跑手吃POWER　GEL la.

我今次帶了３包但只吃了２包POWER GEＬ(18K, 28K),覺得已足夠（可能唔 ...

有飽得滯的感覺的話,可能是哪一種GEＬ不太適合.理論上五包GEＬ只是大概500卡路里,人身上的養料,即使有Cａｒｂｏ　Ｌｏａｄｉｎｇ，還是大概只能夠２０英里（∼３２公里）。職業選手有自己調製的Ｅｌｅｃｔｒｏｌｙｔｅ飲料，放在自己的瓶子裏，我們沒有這個方便，喝一杯ｓｐｏｒｔｓ　ｄｒｉｎｋｓ如Ｇａｔｏｒａｔｅ，只有２０－３０卡路里，光是ｓｐｏｒｔｓ　ｄｒｉｎｋｓ是不太夠跑完全程。
我建議嘗試不同的GEＬ，找適合自己的。這裡很多人用Ｇｕ，我自己喜歡Ｃｌｉｆｆ　Ｓｈｏｔ．

Ｇｌｙｃｏｇｅｎ　用完又沒有補充的話，身體會開始燒脂肪，減肥是不錯，不過這囘大大減低產生的能量，讓跑手的速度大大降低。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-12-1 13:58 編輯 ]

alfredyu

那位山東大漢的完成時間是3:56, 第一次跑長跑比賽, 只練了半年 - 唔通真係北方人體質唔同? 而且佢體重仲未減到長跑手身材 - 又冇食 gel, 所以大家如果回大陸跑馬要快手, 遲d佢地多左人跑, 名次可能會 double -

alfredyu

我遲左來, 原來已經咁熱鬧 - 以下為我的賽事回顧:

上海馬拉松時間：4：08，是我第二個好成績（第八次馬拉松)，比我預計的時間快了4分鐘。基本上均速完成。
我通過國內跑吧報名和定房間，約了一位網上認識來自內蒙古的山東大漢跑友。星期六下午，我們一起參加跑吧的馬拉松技術講課，然後一起出去輕松跑了半個小時。
早上我們約了六點半一起出發，從酒店走去起點，中途也慢跑了十五分鍾，作爲熱身。然後找到Left3 及 Terry ching 照相留念，便一起到起跑區。
人太多,Terry ching 失散了.於是Left3 ching, 山東大漢,和我一齊起步, 一起跑可以边跑边聊，有趣得多，所以开始也用他們的速度跑了十六公里，然后才减慢，由他们离我而去了。
不過可能是今天狀態好，無論怎麽減慢都在5'45"一公里，其他兩位的速度是越跑越快，可能已是5'30"了。
後來18公里左右，與一位來自北京師大的跑手聊起來，我們又一起跑了8公裏，他後來力氣不繼，我卻仍然維持5'45 的速度，一直到33公里後，速度曾經減慢到6'30"一公裏，後來振作了一下，速度又維持到6'。
最後5公里，碰到一位香港來的跑友，大家就互相鼓勵，一起跑到終點，這樣竟然不覺得很累。
這次比賽的過程，是全程的42公裏中，大概有27公裏都與不同的跑友一起跑，是我以前沒有試過的，確實這樣跑來不覺得累，舒服很多，是一次很好的經驗。
到終點後，有一條高級的大浴巾包著身體，再挂上獎牌，再有一大包食品和飲料。證書只要一分鍾便能拿到，確實高效率。最後是拿一個背包獎品。
最後乘大會的車回程，送到地鐵站。