mc 跑步日誌

mc

之前比賽成績:
2008.11.23  Nike 10 公里挑戰賽 (10km) 00:47:00
2009.02.08  渣打馬拉松2009半馬 (21.1km)   1:57:56
2009.03.08  沙田10K河畔賽 (10km) 00:46:26
2009.08.16  南區越野賽 (8km)   00:47:30
2009.10.01  東區長跑 (10km)  00:48:40                        
2009.10.11  2009 歐化寶1/4馬拉松 (10.55km)   00:45:42 (PB)
2009.10.26  飛躍活力10公里長跑比賽 (10km) 00:42:39
2009.11.15 香港十公里挑戰賽 (10km) 00:42:40
2009:11:29 聯合國兒童基金會慈善跑2009 (21.1km) 1:34:57 (PB)
2010.02.28 Standard Chartered Marathon 2010 (21.1km) 01:41:02
2009.12.06 第三屆美津濃10公里比賽 (10km) 00:42:36 (PB)
2010.04.04 沙田復活跑 (10km) 00:43:24
2010.05.09 必達夏日跑2010 (8km) 00:35:55 (PB)

各位多多指教

[ 本帖最後由 mc 於 2010-5-9 19:24 編輯 ]

mc

2010.03.17 (Wed)

港島約跑
去到jog 左一陣大家就開始玩interval
由於星期二跑200 interval o個時拉親少少大腿後肌
一開始都唔敢快跑
點知跑跑下慶起, 越跑越快  

400m x 15 (3分連休)
1'45"14, 1'40"55, 1'41"55, 1'36"47, 1'35"72
1'32"52, 1'35"92, 1'33"72, 1'32"09, 1'30"58
1'28"39, 1'28"64, 1'25"01, 1'25"08, 1'19"91

Total include warm up + cool down = 9k


2010.03.21 (Sun)
星期三跑完到星期日都仲有D痛
早知就唔跑interval...
慢jog 4k 就收工

3月里數: 53km

mc

2010.03.14 (Sun)

Uphill run
1k x 2 (5'45, 5'50)
250 x 4 (~1'00)
warmup + cool down ~1k
Total around 4k


2010.03.16 (Tue)

aerobic run 5k x 2
1st 5k: 24'39 (4'56/k)
2nd 5k: 23'54 (4'47/k)

200m x 5
35"07, 34"44, 33"77, 33"69, 36"44

warm up + cool down 1k

Total 12k

3月里數: 40km

mc

2010.03.09 (Tue)

aerobic run 5k x 2
1st 5k: 24'22 (4'52/k)
2nd 5k: 23'52 (4'46/k)

2010.03.12 (Fri)
warm up + cool down: 2k
5k tempo run: 21'00 (4'12/k)

3月里數: 24km

mc

原帖由 piyrag提督 於 2010-3-9 11:46 發表

                               
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快腳陳，未諗咁多，出年一齊玩全馬。

你係唔係一齊先...
你做pacer 我一如死跟...

mc

原帖由 亞聰 於 2010-3-9 12:19 發表

                               
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對~反正賽季都就完結,
慢慢操,最緊要唔好再傷,
大家一齊向 sub40努力

原帖由 大圍新跑手 於 2010-3-9 11:41 發表

                               
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mc ching,
傷左3個月冇操渣打都跑得唔錯, 唔使急慢慢操返起, 一齊向sub40'努力啦~

多謝ching 鼓勵
有機會要向兩位ching 多多請教

兆聰

原帖由 大圍新跑手 於 2010-3-9 11:41 發表

                               
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mc ching,
傷左3個月冇操渣打都跑得唔錯, 唔使急慢慢操返起, 一齊向sub40'努力啦~

對~反正賽季都就完結,
慢慢操,最緊要唔好再傷,
大家一齊向 sub40努力

大圍新跑手

原帖由 mc 於 2010-3-9 01:06 發表

                               
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2010.03.08 (Sun)

傷完抖左3個月終於可以復操
本來諗住800 x 8, 點知跑左6個就唔掂
仲要越跑越慢..." />" />
睇黎有排都跑唔到sub 40 " />" />

800 x 6 (5'30連休)
3'06"57
3'05"51
3'05"46
3'07"6 ...

mc ching,
傷左3個月冇操渣打都跑得唔錯, 唔使急慢慢操返起, 一齊向sub40'努力啦~

mc

2010.03.08 (Sun)

傷完抖左3個月終於可以復操
本來諗住800 x 8, 點知跑左6個就唔掂
仲要越跑越慢...
睇黎有排都跑唔到sub 40

800 x 6 (5'30連休)
3'06"57
3'05"51
3'05"46
3'07"68
3'07"19
3'07"83

連warm up + cool down 是日跑左7km

wadee

原帖由 肥哥哥KC 於 2010-2-28 23:22 發表

                               
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都OK 啦, 出年再黎過~

好強

肥哥哥KC

都OK 啦, 出年再黎過~

mc

2010.02.28 SCB Marathon 2010 (hm)

3個月無update
因為腳傷一直都無練過...
最多都係跑5,6k

賽前目標1:40 (keep 住10k 47")
最終頭10k 都做到...
入西隧前落斜加速, 不過一開始出西隧上斜就爆左
最後1k 有人打氣再加速
總時間1:41:05 (同目標差左1分鐘)　

1k: 5'00
2k: 4'29
3+4k: 9'34
5k: 4'40 (first 5k 23'44)
6k: 4'34
7+8k: 9'24
9k: 4'35
10k: 4'39 (first 10k 46'56)
11k: 4'32
12k: 4'38
13k: 4'17
14k: 4:30
15+16k: 10'22 (爆左)
17k: 5'01
18k: 5'13
19k: 5'03
20k: 5'39 (2nd 10K 49'17 )
last 1.1k: 4'52
Total: 1"41'05

~~菲菲~~

原帖由 smchan2 於 2009-11-29 17:08 發表

                               
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29/10/2009 (Sun)

聯合國兒童基金會慈善跑2009 (半馬)

早左20分鐘去排隊
因為有21k, 所以無專登迫前d
琴晚上裝check 過自己既10k 時間大約要1:33 完成
不過之前個week 差唔多無跑過
淨係星期四 jog 左 5k
...

師弟好嘢
下次美記半馬再pb啦

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-11-29 17:08 發表

                               
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29/10/2009 (Sun)

聯合國兒童基金會慈善跑2009 (半馬)

早左20分鐘去排隊
因為有21k, 所以無專登迫前d
琴晚上裝check 過自己既10k 時間大約要1:33 完成
不過之前個week 差唔多無跑過
淨係星期四 jog 左 5k
...

恭喜 smchan 兄PB

mc

29/10/2009 (Sun)

聯合國兒童基金會慈善跑2009 (半馬)

早左20分鐘去排隊
因為有21k, 所以無專登迫前d
琴晚上裝check 過自己既10k 時間大約要1:33 完成
不過之前個week 差唔多無跑過
淨係星期四 jog 左 5k
頭5k 比預期快, 10k 時間 44:29  
不過已經幾攰
頂到18k 左右終於都爆左
最終 1:35:00 完成 (PB)   
比今年渣打快左差唔多23分鐘

睇黎真係要練下長課先跑到半馬..." />" />" />" />

1k:4'30
2k:4'19
3k:4'36
4k:4'06
5k:4'28
6k:4'26
7k:4'27
8k:4'31
9k:4'34
10k:4'31
11k:4'24
12k:4'31
13k:4'27
14k:4'37
15k:4'35
16k:4'22
17k:4'38
18k:4'36
19k:4'26
20k:4'50 (爆左)
21.1k:5'06

Total: 1:35:00 (PB)

0-5k: 21'59
5-10k: 22'30
10-15k: 22'34
15-20k: 22'51


11月里數:  162.2 km

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-12-1 23:32 編輯 ]

mc

20/11/2009 (Fri)

Gym room weight exericse

21/11/2009 (Sat)

Co-hiker in Trailwalker from CP6 to CP10 (around 40km)
今次係陪同事行, 頭個段真係好大風
其餘路程都okay
total 行左14個鐘...


22/11/2009 (Sun)

行完山隻腳仲有少少攰
去左海濱aerobic run aroun 11.4km (1.14km x 10)
total 58'16 (5'07/k)

11月里數:  141.1 km

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-11-18 20:33 發表

                               
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下次會做多些慢jog 熱身
但香港的比賽起點通常都是很窄的
要早15 - 20分鐘到起點霸前一點的位置
不然會很塞車...
所以起步前15分鐘都做唔到熱身...

在我這裡，人比較禮讓，所以我常常很晚才上綫，都可以往前一直穿，而且他們比較大塊，我個子小，有一丁點的空間我就可以穿過去了。
不過，有一個比賽叫做Bay to Breakers，有好幾萬人跑，非常塞車。不過大會有分seeded或sub-seeded，我剛老了一點，也快了一點，可以到達我年齡的sub-seeded綫，下次不用跟人擠了！
如果是這樣，就可以把strides提前一點做完，然後在綫上等是間中輕輕動一動，跳一兩下，以保持一下心跳在高一點。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-11-18 22:48 編輯 ]

mc

18/11/2009 (Wed)

Aerobic run
翔龍徑 <--> 哥連臣角道底 來回兩轉
Total around 12k @ 1:03'17 (5'16/k)
50%上斜 & 50%落斜

今日試下用chirunning 既方法跑
不過仲未掌握到
但係跑完隻大腿無之前咁tired

11月里數:  129.7 km

mc

原帖由 佐治男孩 於 2009-11-18 05:52 發表

                               
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熱身是很重要的．比賽越短，熱身需要越多．其實，熱身不是拉筋．正確的做法，是先熱身，再拉筋．
１０ｋ不算很短，所以熱身不需要像５ｋ以下的比賽這麽多，不過慢跑２－４ｋ來熱身也是需要的．可以跑個１ ...

下次會做多些慢jog 熱身
但香港的比賽起點通常都是很窄的
要早15 - 20分鐘到起點霸前一點的位置
不然會很塞車...
所以起步前15分鐘都做唔到熱身...