將軍澳逍遙跑 (多謝大家一直支持, 繼續長跑長友)

rockiec

原帖由 boloup 於 2009-8-30 14:19 發表

                               
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今早七點起步藍田-寶達-翠林路-澳頭村-清水彎道-西貢-大綱仔路-西沙路-烏溪沙-馬鞍山運動場(尾個2k行)=25k

boloup ching
聽 新界東網友講, 响西沙撞到你喎,  
今日咁ge 左氣, 都可以跑三個幾鐘,
真係犀利!! 去到馬鞍山, 點樣番藍田 ??

擒日跑到好攰, 所以今朝無力跑, 試下踩單車入西貢...
見重有啲力, 再踩去沙田, 見到成班樂華跑友衝入大埔...
王x全 重一馬當先, 好犀利!!

跟住番轉頭, 响烏溪沙見到 梁x芬 迎面而來, 跑來相檔輕鬆...
轉頭响西沙撞到 kin ching, 抛離成班新界東網友直奔馬鞍山...
(可能方向問題, 反而撞唔到 boloup ching !!)
睇離四方跑手正密密準備呢個賽季ge 賽事...

唔知 TKO ching/ctse 準備好未呢??

[ 本帖最後由 rockiec 於 2009-8-30 16:41 編輯 ]

rockiec

將軍澳逍遙團 - 05.09.2009 TKO逍遙跑 (5.5K/11-13K)今期有finewong做代領隊~請多多支持!

約跑詳情如下, 如有其他建議, 歡迎提出 !


日期：
05 / 09 / 2009 ( 六 )
集合時間：8:00am (8:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點:  將軍澳運動場跑道側
路線 : 5.5 K: 將軍澳>翠林>康盛>茅湖仔>靈實>將軍澳
(路線圖)
        11-13 K: (1) 運動場→翠林→靈實→澳景(經山路同寶林南路)→運動場
(路線圖)
                     (2) 運動場→科大→井欄樹→翠林→運動場 (長過同高過路線1)
(路線圖)
預計完成時間：1小時15分鐘
難度：** ( 有上落斜路段)
補充少少路程注意事項
路程 1 -- - > 要上
約2k 斜路
路程 2 --- > 先上斜
約 800米 , 去
到
鄭植枝
再上斜約 1.5k . 請各團友考慮清楚
路程後 , 報名時請備註 1 定 2 . (
最終路程由finewong 決定)

詳情及路線圖請參考 (有待更新)
特別注意:
由於是次路段有上落斜, 加上天氣頗熱, 對體力的需求相對較高, 參加者請我自衡量參予組別, 及帶備充足食水以作補充
早餐特訓地點:  將軍澳廣場1/F晶苑酒家 (暫定, 會因應出席特訓人數而作出更改)
歡迎任何區域的跑友一齊嚟逍遙跑，
實行以跑會友啦！
5/9 報名名單
(reply 時先 copy 名單..再加上自己名字, 並註明會否參加特訓):
1.
活活 ( 可做後勤
幫手帶路)  
2. finewong
3. jogging_cat (路線由 finewong 教頭決定啦)
4.
Harry (太熱啦,都係跑(1) 好o的)
5. kan0902
6. 山比(十一點要去到葵興，加上有夜場，跑短d留返條命仔，所以短腳呀唔該)
7. 昌（體力不如人，如有7：30早場就好了）
8.
9.
10.
飛機王:
1. Wing (9月份星期六日間身份: 打工仔 )
2. rockiec (當天要去揀單車試路, 亦都要留力跑泰基盃…)

[ 本帖最後由 rockiec 於 2009-9-2 21:15 編輯 ]

rockiec

原帖由 finewong 於 2009-9-4 16:30 發表

                               
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聽日我都會加碼, 跑 坑口加運動場大圈 打8字, 約5k今次rockie ching唔係度, pacing會慢過上星期(約6分1k)

雖然我都好想跑快啲, 但好似係你唔係度,
我ge pacing 會慢啲喎...

大家早, 雖然天氣熱(已經29度 !!), 俾心機跑好啲
check 住 finewong, 唔好俾佢快過 6分/k !!

rockiec

擒日比賽完, 今日要去跑番轉鬆番下, 去到運動場, 不斷傳來廣播聲,
原來主場要維修, 8日-14日暫停開放, 大家去練ge 話, 要去副場,
但只係開到晏晝4點... 或者跑番外面單車徑!

rockiec

團長：「各位團友, 由於小弟阿四最近工作繁忙, 每日都三更半夜先收工, 疏於團務, 真係唔好意思.」

今個星期六應該天氣不太好, 所以都係跑返上星期區內條route喇.......  出報名表先:

將軍澳逍遙團 - 12.09.2009 TKO逍遙跑(6.5K/9.3K)
約跑詳情如下, 如有其他建議, 歡迎提出 !
日期： 12 / 09 / 2009 ( 六 )
集合時間：8:00am (8:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: 將軍澳運動場跑道側

路線 :
6.5 K: 運動場>調景嶺>彩明>尚德>坑口>運動場
9.3 K: 運動場>調景嶺>彩明>尚德>寶林>坑口>運動場

里數： 約 6.5K / 9.3K
預計完成時間：1小時15分鐘
難度：* ( 95%平路)
特別注意: 由於天氣頗熱, 對體力的需求相對較高, 參加者請我自衡量參予組別, 及帶備充足食水以作補充

早餐特訓地點: 將軍澳廣場1/F晶苑酒家 (暫定, 會因應出席特訓人數而作出更改)

*** 詳情請參考 page 1 post #1 ***

reply 時先 copy 名單..再加上自己名字, 並註明會否參加特訓~

12/9 報名名單:

1. JC (如果先醒就7:30加碼, 今次有事唔特訓)
2. Terence (報咗名先，到時再決定！)
3. paulsiu
4. 活活  ( 吾是上 魔鬼山咩 ??)
5. jogging_cat
6. 火仔 (報咗名先，今次有事唔特訓)
7. rockiec

finewong ching 咁辛苦搵路, 一定要嚟! 當日天氣應該麻麻, 準備打水戰!

呢斷咪係"苗圃挑戰12小時"頭段?? 响油塘起跑, 經五掛山到井欄樹...

rockiec

745第一圈: finewong, 昌, 哈利同我先走5k, 用好輕鬆ge pacing 以 28:xx 番嚟!
815第二圈: 有成十幾人一齊出發, 這一次步伐重好,
finewong, 昌, kan, 猿球､哈利同我以平穩ge 節奏完成頭半程(名符其實節奏跑,
下次若果跟貼小小, 有晒隊型, 節奏會更明顯), 後半程猿球要補水, 我地好衰咁氹低佢,
繼續節奏跑, 最後1k, 昌同kan 兩個大鬥法, 結果... 太快睇唔到, 應該係kan ching
首先到達場館, 昌ching 話要番屋企, 無去到場館... 睇嚟下次要再鬥多一次...
時間: 50:xx

[ 本帖最後由 rockiec 於 2009-9-12 16:36 編輯 ]

rockiec

6:00 去咗跑10K, 大風､有雨､無乜人;
初頭諗住5分鐘 pacing, 因為好耐未試過咁爽日子,
最後4K都快咗少少!

用咗 49:02, 成功完成第一課!

ching/ctse 今晚會唔去跑番轉呢?

rockiec

原帖由 狗哥 於 2009-9-14 20:24 發表

                               
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我夜少少都好想去風中追瘋不過我係TKW街坊

狗哥 ching,

開始第一課操練未? TKW 好似無乜地方跑喎...

不過今晚打風, 周圍應該無人無車,
任你點樣跑都得!

rockiec

原帖由 狗哥 於 2009-9-14 20:34 發表

                               
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未呀rockiec兄...黎緊星期五打算整轉荃灣大欖22k (算唔算當第1課?)我就係貪今晚打風條街無人無車，不過真係好大風...驚跑唔郁...

咁快上22K?? 睇離 finewong 未俾個 workout 你操噃!

第一周長課只係去到13K咋!

不如我send 個 workout 你睇下! 請睇 pm

rockiec

原帖由 kan0902 於 2009-9-14 20:25 發表

                               
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哇哇rockiec ching咁跑真係好爽今晚唔跑lu因為尋晚見識過

因為要準備半馬比賽, 所以 set 咗個 workout
今日係第一課, 雖然打風, 都想試下盡量跟,

kan ching, 有無興趣試下??

尋晚邊處有約跑??

rockiec

原帖由 哈利330 於 2009-9-14 22:12 發表

                               
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rockiec師兄可否 pm 給我?

已 pm!

rockiec

原帖由 jc8866 於 2009-9-15 01:14 發表

                               
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rockiec兄, 我又想要workout ..........................................   

已 pm!

rockiec

原帖由 jc8866 於 2009-9-15 01:15 發表

                               
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出面宜家勁大風到得人驚 ~  

真係好大風, 不時重呼呼聲
咁早起身, 睇下啲細路使唔使番學

教育局好似重未宣佈, 8號重掛緊

rockiec

原帖由 昌 於 2009-9-15 10:25 發表

                               
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rockiec兄........我都想要呀

原帖由 快活人 於 2009-9-15 13:00 發表

                               
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rockiec兄........我又要呀 ~~

弊!! 有問題, workout 其實有好多種, 我介紹呢隻係有6個level,
我俾隊友練ge 係 upper level2 (因我係進取型)...
即強度最大, 哩數最多果隻, 亦都係最易受傷果種, 所以練之前有以下限制!

starter level1: new to run
starter level2: can run nonstop for 30 mins+
refresher level: can complete 25-40km 4-5 days/week
intermediate level: can complete 32-48km 4-5 days/week
upper level1: can complete 40-56km 4-6 days/week
upper level2: can complete 48-65 km 6-7 days/week

其實每一個 level 都有唔同強度ge workout 去練 5K, 10K, HM 同 FM...
即目標時間會唔同 !!

例如: upper level2 ge 目標時間 1:15~1:30 !!
但 intermediate level ge 目標時間會係 1:50+

所以呢個 workout 其實唔啱 jc, 哈利 同活活 ctse,
昌 ching 可以試 upper level1: 目標時間會係 1:30~1:50

不如大家自己諗下係邊種 level, 同埋目標時間係咩,
我推介果隻會好啲噃! 費事大家出師未捷...

[ 本帖最後由 rockiec 於 2009-9-15 14:15 編輯 ]

rockiec

原帖由 昌 於 2009-9-15 14:23 發表

                               
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哦！但我唔見有pm

因為唔知你想要邊個 level?

rockiec

6:00 去咗跑 interval 6x400m, 平均 1:31,
又成功完成第二課!

因為運動場仍然關閉維修, 所以只可以响單車徑練,
好在今日大雨, 無人, 都可以練到... 但就有唔少樹瞓低咗,
要左閃右避, 睇離呢幾日都好難响單車徑練跑...

rockiec

原帖由 昌 於 2009-9-15 21:33 發表

                               
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就照你講的 lv1 吧

己經 pm

rockiec

原帖由 快活人 於 2009-9-15 21:13 發表

                               
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rockiec ｃｈｉｎｇ你星期六來跑嗎?想到時問下你意見~~~

活活 ctse 要問嘢, 一定到!

rockiec

原帖由 昌 於 2009-9-15 22:38 發表

                               
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唔明, 點解只有lv5 同6, 唔見有lv1

咁樣會易明d!

level1(starter level1): new to run
level2(starter level2): can run nonstop for 30 mins+
level3(refresher level): can complete 25-40km 4-5 days/week
level4(intermediate level): can complete 32-48km 4-5 days/week
level5(upper level1): can complete 40-56km 4-6 days/week
level6(upper level2): can complete 48-65 km 6-7 days/week

rockiec

原帖由 狗哥 於 2009-9-15 23:03 發表

                               
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報告rockiec兄，我今日都算交左第2課slow run 10k @ 52'45"因編排同你略有唔同，所以第一週既interval打風關係變左slow run 8k @ 42'50可能週末或下星期一先操返...

無問題, 尋日其實練跑唔係咁好, 好易受傷,
因為有太多水氹, 樹枝之類雜物...

所以有時要自行調節!