Mike_Li 2011 比賽過後的日常練習

佐治男孩

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-15 17:09 發表

                               
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是時候開始全馬練習，久休後上星期六、日和昨天跑了各一課，大腿肌也有少許痛！
11-07-2009, relax run
48:10@154@8K
11:57
24:00
12:12

12-07-2009, slow run
1:00:52@156@10K
13:52
6:02
6:23
11:27
...

Mike師兄，祝你馬到功成！

佐治男孩

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-20 15:24 發表

                               
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今天rest, 上星期共跑了37K，這星期多跑幾Km至40+Km後可以跟 Pfitzinger training Program 練習了。希望這星期能達標。

Mike ching, 很高興聼到你會用Pfitzinger訓練方法,你會用那一個週數和最高哩數的Program呢?

我去年第一次跑全馬,用24週/70英哩,成功qualified for Boston. 你一定能達標的!

佐治男孩

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-21 10:23 發表

                               
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佐治兄，自去年我已用18weeks/55 miles，但因在28Km抽筋(大腿肌)，末能qualified for Boston，時間是3:52:42。今年想跟Pfitzinger program"18weeks/55 miles"，如有能力和多餘時間我會轉到70miles/24 weeks program。 ...

在我認識的香港跑手和在這裡的師兄師姐,大多對Pfitzinger, Daniels, Hudson等名教練的計劃不熟悉,所以,在這見到Mike ching也是Pfitzinger的"徒弟",有點找到知音的感覺呢

我覺得有很多師兄師姐若用Pfitzinger和Daniels的計劃,和減少沖400,進步就會大很多呢!

佐治男孩

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-22 10:04 發表

                               
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George 兄說得對，我也在這裡posted Pfitzinger's 55miles/week program ，但得到的反應是negative。他們認為mileage is too long for them, they will be injured easily. But for me; an old man, training progra ...

很多跑手誤解了這個system.其實,導致受傷的主要原因是speedwork,即是interval training.正確的增加里數是很難導致受傷的.有些跑手,一邊加里,一邊加快,就一定會受傷.如果跑手又patience,先減慢訓練速度,加里數,到進步了就可以在慢慢加速,這樣就能更快. 其實,在美國,都有部份新跑手有這樣的誤解,但很快就會給有經驗的跑手指導,我也沖了interval和跑低里數好幾年,無進步,又常傷病,後來也聼了那些有經驗的跑手的教導,之後才有很大的進步.如果我這中年跑手跑低里數,莫講話要BQ,連5k可能還是跑二十一分多.

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-7-23 03:06 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-23 10:12 發表

                               
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多謝George 兄分享，本人十分同意你的見解。也許大部份跑友是年輕力壯的一群、鬥心強，速度練習成為主要目標。但對年長的我，耐力--->速度才是我所追求的。

Mike ching, 其實年輕跑手更需要良好的根基，我們老一些的跑手，玩玩而以，能BQ已心滿意足。

經過80年代底之90年代底的長跑dark age後，現在美囯的教練們大都接受了名教練Arthur Lydiard的訓練宗旨，以發展年輕跑手的Aerobic Capacity為主，不再像dark age時一直只沖圈啦。所以，才有像Ryan Hall(PR 2:06:17)的高手出現。

其實，Kenya 和 Ethiopia 的高手都有一個很多人都沒注意的共同點。他們大多讀小學時便要跑8-10公里到學校，放學了又跑8-10公里囘家，所以，他們從小就有極大的Aerobic Capacity，長大後再練速度，就如魚得水啦。

有跑友提到過去二，三十年，香港的長跑沒見進步，我猜其中一個原因就是少了很多越野跑的路，和多了很多track.年輕人一到track，很難可以有patience不去沖圈，所以就進步慢啦。

佐治男孩

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-23 14:45 發表

                               
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Yes. In many blogs, runners still delighted to share their exprience in chasing with time. They enjoy their running, maybe time-chasing motivated their spirit and filled their desire in long-run.

Yes, my running log is kind of boring.  Just lots and lots of miles in the aerobic range!  I don't even have my splits except for the occasional tempo and interval runs.  I guess your log may be similar to mine.

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-7-24 11:01 發表

                               
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Mike ching,
睇你同George ching 既對話已相當有益,很吸引!
有一樣野我都很同意,香港D年青朋友一落到Track就會忍唔到衝圈...很有趣既現象!
反而我就喜愛慢一點,長一點既均速跑,感覺就好似楂慢車游車河一樣,雖 ...

各位ching ， 有一本書叫Chi Running.内容講用natural跑姿跑是最有效,最不會受傷.講跑跟太極的部份可能有點牽強,但其他講跑姿的部份很有道理.我介紹各位看。

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-7-24 16:37 發表

                               
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Mike ching,
好的,有機會真的要看看Pfitzinger的著作,其實跑姿對任何年齡都好重要,姿勢唔好真的好浪費體力及易受傷,尤其係長跑就更應注意呢!

我也十分同意Mike ching的建議，無論是否用他的plan，Pfitzinger的書該是每個全/半馬跑手必讀。

我發現香港跑手比美國跑手緊張自己的跑姿。在這裡的網，不常討論這問題，但是一般人只要注意幾個重點，就可減少受傷的幾會。
1）腳著地的時候，是剛好在自己重心之下，有香港的教練和跑手建議用腳根著地，這樣會犯了這重點，要腳根著地的話，著地點必然在身體前方，跟据research，會造成Braking action，減低速度，和增加受傷的機會。
2）身體應算是直的，有部份絕頂高手會比較前傾，但不能從腰往前傾，若要有他們的“forward lean”，是要從ankle開始，但這樣比較抽象。所以最好比較直。

要練跑姿，最好是跑Strides，10x100，用1500米的速度。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-7-24 21:06 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 叮叮噹 於 2009-7-25 14:53 發表

                               
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香港地少人多, 工作時間長, 收工到運動場跑步, 健身房做gym已經係好難得.
生活忙碌, 娛樂選擇多, 沒有二三十年前輩們那份對跑步的專一, 單純地熱愛跑步.
入到運動場圍圈跑其實相當沉悶, 玩衝圈, 計時跑推著身體 ...

香港地生活多姿多彩，我都好懷念！
在三藩市附近，悶到抽筋！放假想找點娛樂都不容易。又不想跟年輕人一樣去夜店，常有槍擊事件，所以就可以專心跑步啦。

我和我港台朋友的爸媽們，每次來這裡，不出一兩星期，就會叫救命，急急腳地走。

所以每天就跑步，上班，睡覺！

佐治男孩

原帖由 亞昌 於 2009-7-27 20:05 發表

                               
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mike兄
我通常係沙田運動埸練跑,我覺得係運動埸練跑個膝頭會冇咁痛

亞昌兄,皆因運動埸地比較軟.軟地對跑手很重要的.可以的話,最好在泥地或草地上跑,這樣,受傷的機會會小很多的

佐治男孩

原帖由 跟跑員yat 於 2009-8-1 10:33 發表

                               
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mike hing 請問 @156 點解

難道是Heart Rate?

佐治男孩

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-1 18:07 發表

                               
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01-08-2009
Today had a recovery run for 6.5K@148, Total time took 37:52. Weather is quite hot, about 32-33 C.
10:49
11:02
11:11
4:49
Tomorrow hope I can complete 20K medium long run and can wake ...

Mike兄，32度太熱了。我也是每天五時多起床。無太陽，比較舒服。

佐治男孩

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-2 09:50 發表

                               
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02-08-2009
1:37:12@150@15Km.
Original planning having a medium long run (20K), to and fro home to South Bay and wake up around 5:00, however, I woke up at 6:00. I drunk water in every 20 mins during ...

Mike ching, the weather in HK is really too hot.  Would it be better if you run part of it outside and part of it in a gym?

佐治男孩

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-3 09:45 發表

                               
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George, running inside gym is differ from outdoor that machine moving by itself and what we do is moving your body. Of course, running in gym have its advantages in improving your running posture, pac ...

Mike ching, many researches determine that if the slope is set to 1%, the effort level on TM will be the same as running outside.

There is one more difference when running on the TM.  The TM facilitates a longer foot impact time.  Real outdoor running facilitates a shorter one.  So, it is recommended that we try to minimize the foot impact time on the TM belt.

佐治男孩

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-7 11:58 發表

                               
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Hi Aronld,

Each lap is about 2Km (1.9xx Km), and you can count your stride frequency by simply rhythm, likes beats in singing.

Mike ching, optimal frequency is 180/min for both slow and fast runners.  The elites will probably approach 190-200/min.  165 is decently closed.  Contrary to the dominating principle in the HK running community, it is more efficient to have smaller steps and higher frequency than the other way round.  May be you can give it a try and see if you can take smaller steps.

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-8-9 02:37 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-9 18:02 發表

                               
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09-08-2009
My planning of today is having a slow run for 21Km, that I should wake up at 5:00 am, but I still asleep. So I changed my plan and have a 21Km laps run in 15:00. I know that today is sunny ...

Mike ching, good job on running in such hot weather

佐治男孩

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-12 09:24 發表

                               
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11-08-2009
Total time : 1:19:13
Distance: 13K/8 mile
Tonight have a 8 miles run with 4 miles tempo run. Temperature around 27 C and I started at 9 p.m.
Warm up with a easy run for 2 laps (mile per ...

Mike ching, weight training and interval will probably not help your tempo run at all.  I am going to bet that the weather was too hot for you to run a decent tempo.  In hot weather, you can try running your tempo a little slower.

I am also wondering how did you come up with your tempo pace.  Did you use a recent half marathon race time?  Or did you use one of the running calculators, like the McMillan Running Calculator?

Just a suggestion.  Daniels' Running Formula prescribes that if the tempo run takes more than 20 min, the pace should be scaled down a bit, or that it can be run with up to a min break after every mile (~1609m or just 1600m).  So, you can choose to keep the pace but take either a 30 sec or 1 min jog rest after 1600m.  And it could be something like, e.g. 4x1mile@tempo pace with 30sec (or 1min) jog.  For me, I choose to slow down my tempo and run continuously.  But many fast runners here prefer to keep the pace and take a short break in between.

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-8-12 12:56 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-14 10:08 發表

                               
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13-08-2009
Tonight the weather is fine, temp. around 27C and breeze. I started at 21:15 , an hour after dinner .
My target distance is 16K in aerobic run. I started with easy run pace then accelerat ...

Mike Li ching ran very well in the heat.  For me, 27c would be very very hot and I would be dying!

佐治男孩

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-20 09:30 發表

                               
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Date:19-08-2009
Time & Temp: 18:30 & 31C
Distance: 5miles recovery run
Total Time: 51:45 (10:21/mile)
Today takes a recovery run, weather is fine and breeze. Lap time as follow:
10:17; 10:13; 10: ...

Mike Li 兄,每天都太熱了,可會考慮入室跑Treadmill呢? 雖然,我個人在Treadmill是跑不快,但是,如果超過30度,我會另可跑室内Treadmill.

佐治男孩

原帖由 Mike_Li 於 2009-8-28 09:30 發表

                               
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Date: 27-08-2009
Time & Temp: 16:45, 32C
Distance & total time: 10k in general aerobic run; 58:00
Today run in hot day and having a drink for every 3 laps. However, it is real hot day that I am com ...

Mike ching, I continue to be impressed by your ability to run in such hot weather.