齋老味 減肥 練氣 長跑計劃

齋老味

由小到大都係肥仔底
跑步一口氣永遠跑唔到一個圈
千里之行 始於足下
決定加入長跑網
全力投入長跑工程！！

身高: 1.73m
最高體重: 242lb (有紀錄以來最勁！)
開始體重: 220lb (2009-Aug-01)
現時體重: 204lb (2009-Sep-28) 差 6 去到第一目標
最低體重: 204lb (2009-Sep-17)
第一目標: 198lb (BMI = 30.1)     減 22
第二目標: 179lb (BMI = 27.2)     減 19
第三目標: 163lb (BMI = 24.8)     減 16
第四目標: 150lb (BMI = 22.8)     減 13
第五目標: 140lb (BMI = 21.3)     減 10
保持體重: 140lb至150lb (醫生建議Keep住尼個體重)


訓練項目:
1.    Lunch 去公司附近運動場跑圈
2.    放工去會所健身室跑機
3.    放工去練籃球體能
4.    放假去會所健身室跑機
5.    放工去會所游水
6.    Lunch 去沙灘游水
7.    放工去會所健身室踩單車
8.    放假去會所健身室踩單車


長跑比賽:
1.    暫時未有


訓練日誌:
01.    2009-08-03    (220lb - 219lb)        Lunch 跑運動場 40mins
02.    2009-08-06    (219lb - 216lb)        Lunch 跑運動場 50mins / 放工去練籃球體能
03.    2009-08-07    (216lb - 218lb)        Lunch 跑運動場 40mins
04.    2009-08-08    (218lb - 219lb)        放假去會所健身室跑機 50mins
05.    2009-08-10  (219lb - 216lb)        Lunch 跑運動場 40mins
06.    2009-08-11  (216lb - 217lb)        Lunch 跑運動場 40mins
07.    2009-08-12  (217lb - 217lb)        Lunch 跑運動場 40mins
08.    2009-08-14  (218lb - 217lb)        Lunch 跑運動場 40mins
09.    2009-08-17  (217lb - 215lb)        放工去練籃球體能
10.    2009-08-18  (215lb - 218lb)        Lunch 跑運動場 40mins
11.    2009-08-19  (218lb - 217lb)        放工去左打籃球
12.    2009-08-20  (217lb - 216lb)        放工去練籃球體能
13.    2009-08-21  (216lb - 217lb)     Lunch 跑運動場 40mins
14.    2009-08-24  (216lb - 213lb)     Lunch 跑運動場 40mins    /    放工去練籃球體能
15.    2009-08-26  (213lb - 213lb)     Lunch 跑運動場 40mins
16.    2009-08-27  (213lb - 212lb)     Lunch 跑運動場 45mins /    放工去練籃球體能
17.    2009-08-28  (212lb - 215lb)     Lunch 跑運動場 35mins
18.    2009-08-31  (215lb - 213lb)     Lunch 跑運動場 35mins
19.    2009-09-01  (213lb - 212lb)     Lunch 跑運動場 35mins
20.    2009-09-03  (211lb - 209lb)     Lunch 跑運動場 35mins /    放工去會所游水
21.    2009-09-04  (209lb - 211lb)     Lunch 去沙灘游水
22.    2009-09-07  (211lb - 207lb)     Lunch 跑運動場 40mins /    放工去練籃球體能
23.    2009-09-10  (210lb - 208lb)     Lunch 跑運動場 40mins
24.    2009-09-11  (208lb - 208lb)     Lunch 跑運動場 40mins
25.    2009-09-15  (209lb - 207lb)     放工去會所健身室踩單車 1hour
26.    2009-09-17  (209lb - 204lb)     Lunch 跑運動場 40mins /    放工去練籃球體能
27.    2009-09-19  (208lb - 207lb)     放假去會所健身室踩單車 80mins
28.    2009-09-21  (210lb - 204lb)     Lunch 跑運動場 40mins /    放工去練籃球體能
29.    2009-09-22  (204lb - 205lb)     放工去會所游水
30.    2009-09-23  (205lb - 206lb)     Lunch 跑運動場 40mins
31.    2009-09-25  (207lb - 206lb)     Lunch 跑運動場 40mins
32.    2009-09-28  (206lb - 204lb)     放工去會所健身室踩單車 1hour / 跑機 30mins

[ 本帖最後由 齋老味 於 2009-9-29 11:31 編輯 ]

阿聰

原帖由 tank1438 於 2011-11-19 13:22 發表

                               
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好似霸左齋兄個blog講野咁添" />" />
不過少食多餐，食六至七成飽，真係好有用，真係無胃囗的話，飲杯奶或朱古力都得！

謝謝你的意見。

我相信「齋老味」兄都唔介意既，咁又證明佢既blog 真係幾受歡迎喎?!

tank1438

好似霸左齋兄個blog講野咁添
不過少食多餐，食六至七成飽，真係好有用，真係無胃囗的話，飲杯奶或朱古力都得！

阿聰

原帖由 tank1438 於 2011-11-19 12:54 發表

                               
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減磅除運動外，注意飲食都好重要，我既經驗係少食多餐比捱餓好！

少食多餐?!
不過有人都提議過俾我，話可以係練跑完後食面包。

但問題係每次我跑完後，根本沒有胃口食東西，要去到第二餐才會食到野。

tank1438

減磅除運動外，注意飲食都好重要，我既經驗係少食多餐比捱餓好！

阿聰

咁呢下難度也不少。
好似我呢D肥人，試過加速去跑，第二日都已經攪到「虛脫」一樣。
現在只能用均速，不過加長里數去跑，情況係好了點，但似乎減去的脂肪並不明顯。

tank1438

可以咁講喇！

阿聰

原帖由 tank1438 於 2011-11-19 10:54 發表

                               
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小魚兄其實心跳率因人而異，無須睇得太重，我參加肥佬大作戰時，中大運動醫學d導師曾經講過，最簡單係跑到剛剛未索氣加長時間就係最佳的減脂肪區域，而練速度與耐力則要索住氣加長時間囉。

索住氣加長時間?! 即係快速吸氣去跑?!

tank1438

小魚兄其實心跳率因人而異，無須睇得太重，我參加肥佬大作戰時，中大運動醫學d導師曾經講過，最簡單係跑到剛剛未索氣加長時間就係最佳的減脂肪區域，而練速度與耐力則要索住氣加長時間囉。

阿聰

昨晚跑完後，對跑鞋濕到宜家，唔知用抽濕機抽乾佢得唔得呢﹖

little-fish

亮哥係乜年記？
只想弄清，因如用220-age各程式計，168未入80%-90%嗎？
我亦見過一個英文網頁（要俾錢的net coach),如age39,就用141,不論是否大運動量之人•••••好混亂，
如減肥及提升燃燒脂肪能力，究竟是甚麼心跳率？我之前用145以下去跑了三星期，好像退步得都幾明顯，10k都覺得辛苦了

阿聰

原帖由 allanccl 於 2011-11-15 22:42 發表

                               
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開頭練習，係唔咁穩定的，不過我就會堅持keep150bpm，我先幾日跑了一個超100K比賽，第一日都係keep 150，平均pacing係約5'/K，第二日比賽對腳好酸，大部份時間落斜，想跑快d但快唔到，個心跳只有137左右，平均paci ...

即係話「你平時食得幾多，你就要練跑番相同的份量」?!

呢個理論，我記得多年前有個醫生係電視講過.....

allanccl

原帖由 little-fish 於 2011-11-14 16:44 發表

                               
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我過去三星期用140-145（盡量）去跑減肥，兩三k后左小腿不適，仲好像越跑越差，體重又上升了。剛過的星期六我想早點返家，就容許心跳率略高去容納一個快點兒的速度，很怪地，在7-8k後，心跳反而由150左近下降至142（同是平路）而速度冇變，之前用under145的心率，係這段時間已經要不斷收速去防心跳”過高”。我39。請指導一下

開頭練習，係唔咁穩定的，不過我就會堅持keep150bpm，我先幾日跑了一個超100K比賽，第一日都係keep 150，平均pacing係約5'/K，第二日比賽對腳好酸，大部份時間落斜，想跑快d但快唔到，個心跳只有137左右，平均pacing 6'/K，好慢，第三日比賽又keep番150，平均pacing約5'/K，好輕鬆22K需時1:52。
其實，我平時練習只keep150，唔理其他(例如速度、距離)，總之，keep 144-168之間，是帶氧運動，持之以恆，可以練到耐力及心肺，更可keep fit。
我平時都好大食，最喜歡食甜筒(通常一食就係兩個，7仔$12兩個，$8.9一個丫嘛)，今晚出街食打火碢，主要是蔬菜，食了三碗白飯，飲了四樽，真的名乎其實"大飲大食"，不過真的無反彈過，最主要原因係跑得夠，我有個原則，跑半馬只可食番半馬，跑過全馬才可食全馬既食量。
講離題了，唔好意思齋兄!

阿聰

原帖由 tommyleung 於 2011-11-15 11:59 發表

                               
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咁又係呀, 不過多數的比賽都係星期日, 正正常常都會weekend都做一課, 所以時間/休息應該唔成問題, 至於比賽多少, 真係因人而已, 有的比賽真係好受歡迎, 因為有coupon送, 或者較易做到PB, 安排得好應該無問題的.  ...

每個月一個小測........哈哈，謝謝 Tommy, 睇黎你已經教曉我一個「道理」了。

tommyleung

原帖由 阿聰 於 2011-11-14 20:20 發表

                               
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.你係可以「以賽代課」，但太多比賽只會令你無法有充份休息。有時要因應自己需要，揀幾個有把握的比賽去玩，成功之餘，才會得到樂趣。

咁又係呀, 不過多數的比賽都係星期日, 正正常常都會weekend都做一課, 所以時間/休息應該唔成問題, 至於比賽多少, 真係因人而已, 有的比賽真係好受歡迎, 因為有coupon送, 或者較易做到PB, 安排得好應該無問題的. 而且比賽係一個動力, 一個小測, 每個月一個, 才會繼續令自己覺得辛苦練習係值得既.

阿聰

原帖由 tommyleung 於 2011-11-14 10:51 發表

                               
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比賽都唔係太大問題既, 可以當係其中一課, 以賽代課, 而且比賽真係幾好架, 又有水站, 有人行李寄存, 有時賽後仲有野食, 有新衫換, 仲有時會封埋條路比你跑, 真係唔錯架.

.


你係可以「以賽代課」，但太多比賽只會令你無法有充份休息。

有時要因應自己需要，揀幾個有把握的比賽去玩，成功之餘，才會得到樂趣。

little-fish

原帖由 allanccl 於 2011-11-13 17:43 發表

                               
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這個是肯定的，小弟這半年依教練的指導，keep住心跳150bpm來跑，速度不但越跑越快，耐力越來越好，keep住安全心跳率，每天也跑十零K，每週一個長課(20-30K)，個人fit左好多，教練話心跳最好在144-168之間，所以我就 ...

我過去三星期用140-145（盡量）去跑減肥，兩三k后左小腿不適，仲好像越跑越差，體重又上升了。剛過的星期六我想早點返家，就容許心跳率略高去容納一個快點兒的速度，很怪地，在7-8k後，心跳反而由150左近下降至142（同是平路）而速度冇變，之前用under145的心率，係這段時間已經要不斷收速去防心跳”過高”。我39。請指導一下

齋老味

原帖由 tank1438 於 2011-11-14 14:47 發表

                               
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其實我都少玩10k,我都4張,年紀唔細,我都無練interval,怕受傷,不過我練上斜,長課+慢jog,練完就覺10k好輕鬆,上次nb15k內的10k分段我已經可以48:03完成...加d難度的長課效果會更好,黎緊幾個比賽,除左機場10k之外,我全部 ...

冇呀
暫時只係報左 unicef 半馬 同渣打全馬咋.........

tank1438

原帖由 齋老味 於 2011-11-14 11:10 發表

                               
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衰左囉要 54mins 完成仲差過上年可能因為冇乜練過 interval & tempo或者以為少玩 10k年紀大跑半馬或全馬舒服d.......  

其實我都少玩10k,我都4張,年紀唔細,我都無練interval,怕受傷,不過我練上斜,長課+慢jog,練完就覺10k好輕鬆,上次nb15k內的10k分段我已經可以48:03完成...加d難度的長課效果會更好,黎緊幾個比賽,除左機場10k之外,我全部都長距離,睇吓在機場可唔可以pb喇,你有無報機場呀??

齋老味

原帖由 tommyleung 於 2011-11-14 10:54 發表

                               
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咁係練完個渣打全馬, 應該好fit架啦...

我都開始要食番好多野, 唔好比個磅跌, 因為練全馬真係好辛苦, 要好多體力, 要食多的有營養既野....

我都想練好d全馬
但係真係冇乜時間作長課..............