[TKO備戰2010渣馬] 之長課操練(終極吹水加碳特訓) 27/2/2010 星期六

明跟人生跑

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發短消息 加為好友 當前在線  1407# 大 中 小 發表於 2009-12-25 10:56  只看該作者
[TKO備戰2010渣馬] 之操練(九) 26/12/2009 星期六

*** 注意:  1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
                  2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
                  3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
                  4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".

約跑詳情如下, 如有其他建議, 歡迎提出 !

日期：     26 / 12 / 2009 ( 六 )
集合時間：7:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場內跑道側                  

路線 : TKO運動場 > 調景嶺 > 廣田 > 寶達 > 馬油塘 > 康盛 > 寶翠公園 > 坑口 > 大草原 > 大坳門 > 坑口 > 寶翠公園 >
         尚德 > 建明 > 調景嶺 > TKO運動場 ( 請參考 page 1 post#1 路線圖 )
        ( 11K及14K位置有補水設施, 如覺不足者, 請自備食水 )
路程： 約  29.5K
        (如果不跑全程, 可以由大草原回程時返回TKO運動場停止, 約20K, 不跑調景嶺來回
         如果想加碼, 亦可跑畢全程後, 於運動場外加操, 每圈1.9K)

預計完成時間：3小時內
難度(5*為最高)：**** (沿途50%上落斜路)

早餐特訓地點: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改

報名方法:  請先copy名單, reply時再加上自己名字, 並註明會否參加特訓
歡迎任何區域的跑友一齊參予， 實行以跑會友！

26/12/2009 報名:
1. JC
2. 活活
3. bolo
4.明

明跟人生跑

TKO運動場 > 澳景路 > 廣田 > 寶達 > 順利 > 清水灣道 > 壁屋 > 科大 > 大埔仔 > 醫院後山 > 寶翠 > 尚德 > 彩明 > 健明 > 調景嶺 > TKO運動場 > 坑口 > 寶林 > 寶翠 > TKO運動場

全程約32K, 60%斜路

Jc見到幅圖都驚,腳仔軟!

明跟人生跑

[TKO備戰2010渣馬] 之長課操練(十) 2/1/2010 星期六 ~新年長課~

*** 注意:  1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
                  2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
                  3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
                  4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".

約跑詳情如下, 如有其他建議, 歡迎提出 !

日期：     2 / 1 / 2010 ( 六 )
集合時間：7:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場內跑道側                  


路線 : TKO運動場 > 坑口 > 清水灣道 > 大清迴轉處 > 布袋澳村 > 大清迴轉處 > 大坳門 > 大清迴轉處 > 清水灣道 > 影業路 > 醫院 > 寶林 > 寶翠 > 尚德 > 彩明 > 健明 > 調景嶺 > TKO運動場 ( 請參考下面路線圖 )
        ( 請自備食水 )

路程： 約  32K
      
預計完成時間：3小時30分鐘內
難度(5*為最高)：**** (沿途60%上落斜路)

早餐特訓地點: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改

報名方法:  請先copy名單, reply時再加上自己名字, 並註明會否參加特訓
歡迎任何區域的跑友一齊參予， 實行以跑會友！

1/2/2010 報名:
1. JC (小弟30/12至1/1去左camp, 未必有時間睇post, 請大家踴躍報名喇   )
2. 文輝
3. chairman
4. 大雄 (第一次參加,袋定的士錢,跑得幾多得幾多!)
5猿球
6.明(希望跑到32k,上次30就收工)

明跟人生跑

[TKO備戰2010渣馬] 之長課操練(十二) 16/1/2010 星期六 34k / 25k

*** 注意:  1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
                  2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
                  3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
                 4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".

約跑詳情如下, 如有其他建議, 歡迎提出 !

日期：     16 / 1 / 2010 ( 六 )
集合時間：7:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場主場跑道側                  

路線 : TKO運動場 > 坑口 > 清水灣道 > 大清迴轉處 > 布袋澳村 > 大清迴轉處 > 大坳門 > 大清迴轉處 > 清水灣道 > 影業路
        > 醫院 > 寶林 > 寶翠 > 尚德 > 彩明 > 健明 > 調景嶺 > TKO運動場 + 運動場外一圈2K
            *** 請參考 page 1 post #1 路線圖 ***
        (請自備食水)

路程： 約  34K (短途回程坑口直接返回運動場, 約 25k)
      
預計完成時間：3小時30分鐘內
難度(5*為最高)：**** (沿途70%上落斜路)

早餐特訓地點: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改

溫馨提示:
~ 由於長課練習, 請預留時間作足夠的熱身, 並準時出發;
~ 安全最一, 沿途請跑行人路, 避免跑出行車路及單車徑;
~ 中途未必有補水地點, 請自行安排帶備適量食水與否;
~ 天氣轉涼, 留意跑前跑後的身體保溫;
~ 可帶備八達通或少量交通費, 以備不時之需;
~ 團友請沿途互相照應, 發揮團隊精神.

報名方法:  請先copy名單, reply時再加上自己名字, 並註明會否參加特訓
歡迎任何區域的跑友一齊參予， 實行以跑會友！

16/1 報名:
1. JC (當日可能需要9:30返到屋企, 多數只跑短途)
2. gary ( 多斜路25k算 )
3. finewong(入黎練下斜路, 跑短途 都夠哂飽)
4. 活 (樓上3位都短腳  吾好得我一個長腳wor .無意志架)
5.明(我就想長腳,但怕應付唔倒)

明跟人生跑

[TKO備戰2010渣馬] 之長課操練(十三) 23/1/2010 星期六 36k

特別通告:  是次約跑將以 均速 5'45"/KM 進行,
               參加者請先考慮跑速是否適合, 謝謝!
                     (如跑速不適合者, 大隊不設額外領跑, 請確定自己清楚路線, 完成後可一同早餐特訓 ^^)


*** 注意:  1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
                  2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
                  3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
                  4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".

約跑詳情如下, 如有其他建議, 歡迎提出 !

日期：     23 / 1 / 2010 ( 六 )
集合時間：7:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場副場跑道側                  

路線 : TKO大圈 X 4 (於寶翠公園, 即5k, 14k, 23k, 32k位置有補水設施, 如再有請自備食水)
        路線圖請參考 page 1 post #1

路程： 約 36K
      
預計完成時間：3小時30分鐘內
難度(5*為最高)：*** (沿途95%平路)

早餐特訓地點: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改


報名方法:  請先copy名單, reply時再加上自己名字, 並註明會否參加特訓
歡迎任何區域的跑友一齊參予， 實行以跑會友！

23/1 報名:
1. JC
2. 大雄 (11:30a.m.要準時到達尖沙咀參加朋友婚禮,希望趕得切跑到去講'我反對')
3. Terence (這個跑法練均速好呀！)
4. 活
5. KKF
6.明(希望跟到,完成36k)
7.

明跟人生跑

[TKO備戰2010渣馬] 之長課操練(十四) 30/1/2010 星期六 18K/27k

*** 注意:  1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
                  2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
                  3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
                  4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".
                  5. 請自行安排帶備適量食水


約跑詳情如下, 如有其他建議, 歡迎提出 !

日期：     30 / 1 / 2010 ( 六 )
集合時間：7:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場副場跑道側                  

路線 : 18K組: TKO運動場 > 科大拆返 > TKO大圈 > 大草原 > TKO運動場
        27K組: TKO運動場 > 科大拆返 > TKO大圈 > 大草原 > TKO大圈 > TKO運動場
        (請預先參考 page 1 post# 路線圖)

路程： 約 18/27K
      
預計完成時間：3小時內
難度(5*為最高)：*** (沿途30%斜路)

早餐特訓地點: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改

報名方法:  請先copy名單, reply時再加上自己名字, 並註明會否參加特訓
歡迎任何區域的跑友一齊參予， 實行以跑會友！

30/1 報名:
1. KKF
2. JC (希望對筷子聽話, 俾我跑晒27K啦)
3. jogging_cat (運動場跑圈+特訓)
4. 昌（希望知醒，跑住等）
5. 活　（ｓｕｎｄａｙ有比賽，但又希望食晒２７ｋ，點好？ ）
6. bolo (XXXXXXXXX)
7. batbat (應該會加碼)
8. Vincent
9.  Ah LI
10.明

明跟人生跑

[TKO備戰2010渣馬] 之長課操練(十五) 6/2/2010 星期六 20K / 30k

*** 注意:  1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
                  2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
                  3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
                  4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".


約跑詳情如下, 如有其他建議, 歡迎提出 !

日期：     6 / 2 / 2010 ( 六 )
集合時間：7:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場主場跑道側                  

路線 : 20K組: TKO大圈 (參考 page 1 post #1 路線圖) x 2
        30K組: TKO大圈 (參考 page 1 post #1 路線圖) x 3

路程： 約 20/30K
      
預計完成時間：3小時內
難度(5*為最高)：** (沿途95%平路)

早餐特訓地點: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改

報名方法:  請先copy名單, reply時再加上自己名字, 並註明會否參加特訓
歡迎任何區域的跑友一齊參予， 實行以跑會友！

6/2 報名名單:
1. 活
2. bolo
3. 大雄 (星期日有比賽,考慮只跑20k,再坐JC單車尾完成30k)
4. Terence (可能自己加碼跑幾個運動場大圈)
5. Vincent
6. 山比(前一晚約舊同事食團年宵夜，希望可以早d甩身，八點十分在tko 運動場現身)
7. 迪迪仔 (只跑20K,八點十分加入,有特訓預埋我啦)
8. 哈利
9. batbat
10. -R- (慢跑10k, 星期日有比賽)
11.明(慢跑10k, 星期日有比賽)

傷兵特訓組:
1. JC (踩番幾轉單車, 再一齊特訓  )

2. 昌（如果係運動場散水，特訓預埋我）

明跟人生跑

[TKO備戰2010渣馬] 之長課操練(十六) 13/2/2010 星期六 21K
*** 注意: 1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".
約跑詳情如下, 如有其他建議, 歡迎提出 !
日期： 13 / 2 / 2010 ( 六 )
集合時間：7:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場主場跑道側
路線 : TKO大圈 x 2 (請參考 page 1 post #1 路線圖)
路程： 約 21k
預計完成時間：2小時15分鐘內
難度(5*為最高)：** (沿途95%平路)
早餐特訓地點: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改
13/2 報名名單:
1. 活活
2. Mill Mill
3. 山比
4. Terence
5.明
6.
7.

明跟人生跑

點解多咗月亮個標誌?

明跟人生跑

JC ching,保重,飲些暖水,相信到下星期一就完全痊癒!

明跟人生跑

TKO備戰2010渣馬] 之長課操練(十七) 20/2/2010 星期六 10.5K

*** 注意: 1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".

約跑詳情如下, 如有其他建議, 歡迎提出 !

日期： 20 / 2 / 2010 ( 六 )
集合時間：7:45am (8:00am準時起跑, 逾時不候)

集合地點: TKO運動場主場跑道側

路線 : TKO大圈 (參考 page 1 post #1 路線圖) x 1

路程： 約 10.5k
預計完成時間：1小時10分鐘內

難度(5*為最高)：* (沿途95%平路)
早餐特訓地點: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改.

20/2 報名:
1. Terence (幫手帶隊, 唔該晒!)
2. Iceberg99
3. jogging_cat (唔落雨就啦)
4. batbat (好鬼凍~~  起到身就來啦~~)
5. chairman
6.  活
7. vincent (真係好凍呀~~~~)
8. 大雄
9.明

明跟人生跑

TKO備戰2010渣馬] 之長課操練(十七) 20/2/2010 星期六 10.5K

*** 注意: 1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".

約跑詳情如下, 如有其他建議, 歡迎提出 !

日期： 20 / 2 / 2010 ( 六 )
集合時間：7:45am (8:00am準時起跑, 逾時不候)

集合地點: TKO運動場主場跑道側

路線 : TKO大圈 (參考 page 1 post #1 路線圖) x 1

路程： 約 10.5k
預計完成時間：1小時10分鐘內

難度(5*為最高)：* (沿途95%平路)
早餐特訓地點: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改.

20/2 報名:
1. Terence (幫手帶隊, 唔該晒!)
2. Iceberg99
3. jogging_cat (唔落雨就啦)
4. batbat (好鬼凍~~  起到身就來啦~~)
5. chairman
6.  活
7. vincent (真係好凍呀~~~~)
8. 大雄
9.明

明跟人生跑

好似呢度都有幾位基督徒woo，不如喺度為渣馬收集下大家有咩需要，尤其有傷病嘅ching ctse，祈個靚禱！不論基督徒與否都可以留言！為大家打打氣！
“我靠著那加給我力量的、凡事都能作。” （腓4：13）

1. Vincent (呢個幾月有一節脊骨成日痛，希望跑果陣唔好痛啦！大家都有氣有力完成，尤其有傷病嘅ching ctse！）
2. 駿3(大家無傷無痛回家鄉，照顧當天天氣, 因有成6萬人, 一亂都幾大件事)
3. jogging_cat (所有參賽既師兄師姐都能順利完成，享受比賽過情，仲有唔好受傷，長跑長有)
4. 昌（大家點樣去尖咀，就點樣離開維園）
5. uncle & auntie （uncle: 我仲係傷膝中年，平常心去跑，享受比賽啦）
6. 大雄 (所有想sub3, sub4, sub5, subx 既ching/ctse都能sub晒返黎,就算sub唔到都能享受比賽!)
7. JC (希望我可以回復既狀態, 無論跑得幾多都好, 平安完成.  另外希望所有跑手都享受賽程, 大會安排暢順)
8. Terence (大家平平安安起跑，順順利利完成，開開心心特訓)
9.明(心情都有些緊張和大家一齊跑了一段時間入了長跑網,認識了跑友十分開心)

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[TKO備戰2010渣馬] 長課操練 之 (終極吹水加碳特訓)
約跑目的:  講到明...... 重溫逍遙跑主旨 ==> 大訓特訓 (加碳迎渣碼)

約跑詳情如下, 如有其他建議, 歡迎提出 !

日期：     27 / 2 / 2010 ( 六 )
集合時間：8:00am                 

難度(5*為最高)：* (沿途100%平路)

路線 : TKO運動場  拉筋 + hea跑 + 吹水
        
特訓時間: 9:30am (只特訓者, 可自行到特訓場晶苑酒家, 開定位)

主菜 => 加碳特訓: 暫定將軍澳廣場晶苑酒家

報名:
1. JC (跑唔跑都黎, 加碳無壞 )
2. 明.(跑唔跑都黎, 加碳無壞 )
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
.............................

明跟人生跑

TKO備戰2010渣馬] 長課操練 之 (終極吹水加碳特訓)
約跑目的:  講到明...... 重溫逍遙跑主旨 ==> 大訓特訓 (加碳迎渣碼)

約跑詳情如下, 如有其他建議, 歡迎提出 !

日期：     27 / 2 / 2010 ( 六 )
集合時間：8:00am                 

難度(5*為最高)：* (沿途100%平路)

路線 : TKO運動場  拉筋 + hea跑 + 吹水
        
特訓時間: 9:30am (只特訓者, 可自行到特訓場晶苑酒家, 開定位)

主菜 => 加碳特訓: 暫定將軍澳廣場晶苑酒家

報名:
1. JC (跑唔跑都黎, 加碳無壞 )
2. 駿3(多數只來特訓)
3. Terence
4. -R- (踢吓蹆, 拉下筋, 跑20分鐘 + 特訓)
5. Vincent (今次我又嚟特訓!)
6. 活　
7.明(跑唔跑都黎, 加碳無壞 )
8.
9.
10.

明跟人生跑

多謝,各長跑網師兄.師組,TKO星期三.六跑友,校長.團長,副校長,有很多感謝說話要講,但不知傱何說起,總言知多謝!多謝!