間歇跑記錄

tkytea

08年4月14日
第一次練400米3分鐘連休，只能做到10個就收皮
146,149,150,148,147,148,147,148,148,150,215
第十一個已2分15秒為有慢跑多2圈便收工免得忘記了這步速
這次能做到嚴收3分鐘大關！因今天的天氣好也非常有關係
但尾5次的尾100米有吸不夠氣的感覺，這是否正常？慢慢會適應下來的吧！？

tkytea

6月30日的第5次400米3分鐘連休無及時記下被今天的記錄蓋掉

7月2日

第6次400米3分鐘連休，

這次是13個8線熱身
244、243、245、244、243、
243、242、245、243、244、
245、243、244、

跟隨
149、150、149、150、150、
151、152、152、154、154、
155.... .....

跟隨3個8線cool down243、242、247

KK

原帖由 kennethwat 於 2008-4-15 14:16 發表

                               
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Ching 如果閣下的跑速是正常均速加快少少，頭9個應保持得不錯，而小弟建議下星期再試，如閣下有圏沖慢了，例 2:15 ，小弟建議閣下可嗰個圈可加多半分鐘休息，盡量保持沖20個。而小弟當日練習，每 ...

攞你命跑法∼
最後一個圈我會fall down

tkytea

上次6月9日跑完遺失手錶，所以記錄也沒了.....

6月20日

第3次400米3分鐘連休，

先來7個8線熱身230、230、232、232、233、234、231

跟隨
148、148、150、151、154、
159、156、156、156、.... .....

跟隨3個8線cool down244、238、241

michaelyw

不要緊，況且在這種天氣跑步，無形中也鍛鍊到耐力。
繼續努力

tkytea

5月26日

第3次400米3分鐘連休，

先來6個8線熱身255、227、236、242、241、243

跟隨
145、147、150、149、151、
151、153、157、158.... .....

休了不知多久, 再來個均速800看看207和212及結尾400米的242cool down

昨晚的天氣真的殺死人! 完全跑唔起!

tkytea

4月28日

第二次400米3分鐘連休，

先來6個8線熱身226、251、215﹝因前圏按遲了﹞、231、228、228

跟隨
143、148、144、148、148、
148、149、150、150、148、
149、150、150、151、151、
151、152、151、151、156、152

收尾3個8線凍身249、239、247

今次雖然也有尾吸唔夠氣的現象，但強用腹式呼吸來支持下去，到第16、17才開始支持有像上一次的辛苦現象 希下一次能再有改善及時間可推前一點，全部在150以下

michaelyw

今日從學校圖書館借來本關於Heart Rate Training 的書(學校沒有ivrunner提及的書，也許要在出面書局找找看。)

Edmund R. Burke, 1998, PRECISION HEART RATE TRAINING, Human Hinetics, USA.

待功課冇咁忙時認真去看看，希望從中促進這方面的理解。

lvrunner

Now we are talking about "heart zone training".  It is kind of difficult to describe just in a few sentences.  I bought this book 8 years ago (1st edition) when I started wearing my heart rate monitor.  It is easy to read and understand.  I strongly recommend it if you are into zone training.

HEART MONITOR TRAINING for the Complete Idiot (2nd edition) by John L. Parker.

tkytea

其實一直我都沒有量心跳率的，這是第一次；
因要停下來用手按頸動脈來算的，所以比較麻煩及不便！
以上的150心跳率是跑完後連cool down後的，在跑步時估計應會高一點吧！？
但這步速已是暫時個人的極限，比起今年1/2月份時同程最佳時間只快了約1分鐘左右
好像進步很慢 才有此提問。再者，這步速要有狀態時才能做到的。大前天﹝跑完第一次的10個400m3分鐘連休的第二天﹞同程做了82分鐘+相差約5分鐘

ChARsoN

原帖由 tkytea 於 2008-4-17 16:19 發表

                               
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Ivrunner兄：簡單說，如果做間歇跑要保持心跳率在每分鐘100/120左右才有用的嗎？

應該可更高些....
我連續跑30分鐘心跳率都可達150以上(約74%最大心跳率)
interval 應該高過此比率

michaelyw

時間不錯，我相信跑長距離只要唔好長期90%intensity, (160 in this case) 就應該可以。
以此人為例：
http://superjacent.net/cms/?q=node/708#comments
他年紀應是40-50，跑馬拉松時，當他發覺自己心跳上到160時，就寧願減慢步速調節 (留意BPM 圖和Splt Pace 圖的關係)。

他對自己的成績作了檢討，認為心跳過高也是導致時間不理想的原因：

"I should have taken note of my heart rate readings more so than I did. I know from experience that running at 160+ bpm, which equates to 90 something percent of max, is not a doable thing for me for the marathon distance. Though in training I've run at similar pace and the heart rate would be less that 160, around the low 150's."

最後個句他說自己平時操練時"around low 150's" 所以我相信ching的現象是正常的。
另外，Ivrunner兄若有補充請指教。

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2008-4-18 00:42 編輯 ]

tkytea

今天已78分鐘完成14KM，第一次量自己的心跳率是10秒25下即150。應算是

tkytea

我已42歲了，220-42=178

michaelyw

請問ching 處於哪個年齡組別?

以我之愚見，每人的心跳極限是 220 減 年齡。
以我為例，220-22 = 198。
我相信間歇跑是一種high intensity的運動，即是大約max 心跳量的80%或以上(以我為例，即是接近160)。
因此，對我而言，每分鐘100/120 是屬low intensity，即是尚有很多空間去提升運動量。
我相信間歇跑應該要令到自己去到high intensity 才可以upgrade。

tkytea

Ivrunner兄：簡單說，如果做間歇跑要保持心跳率在每分鐘100/120左右才有用的嗎？

tkytea

先謝謝各師兄們的資料, 在下不才要點時間理解, 消化及實踐.
其實我還不太明白vo2max的

lvrunner

Another thing to consider.  If you run four 5-minutes runs at an interval pace (faster than your race pace), and since it takes 2 minutes for your body to reach V02max in each run, then of those 20 minutes of hard running you have ACTUALLY accumulated 12 minutes at V02max even if you completely recover (HR below 100) between each of the 5 minutes run.  But on the other hand, if you run seven 3-minutes runs and of that 21 minutes of hard running you ONLY accumulate 7 minutes at V02max for the time you've spent on running hard.  Am I confusing yet?

That said, if you run 20 one-minute runs at the same interval pace and recover fully between each of the runs, then you would accumulate "zero" time at V02max.

So with shorter workouts, you also have to shorten recovery time to allow your body to reach V02max within the workout.

Me?  I hardly do any 5/10K races nowadays and mostly concentrate on running marathons.  I used to do 1000m intervals but now I am doing 1 mile (1600m) intervals and rest for 90 to 120 seconds (it takes this long for my HR go back down below 120).   

Hope all this helps and it wasn't too technical for ya.

[ 本帖最後由 lvrunner 於 2008-4-15 17:48 編輯 ]

michaelyw

多謝大家的分享/ 資訊，我也需要從大家的心得中偷偷師 :p