獨跑樂

燉奶佬

愈來愈喜歡跑步，更喜愛與大家一同經歷當中的喜悅憂愁。
無論是練習與比賽，希望各跑友繼續指點與賜教。

09年賽事成績
8/2/09   渣打馬拉松                              全馬        3:21'49
29/3/09 吐露港                                    10k        42'40"
14/6/09 元朗區青年節長跑賽                     8K         35'48"
16/8/09  中興杯                                   10k        44'57"
8/11/09   new balance黃金海岸15K賽       15k        1:09'20"   
15/11/09 香港10公里挑戰賽                    10k        39'49"
06/12/09 澳門銀河娛樂國際馬拉松             半馬       1:26'43"


10年賽事成績
10/01/2010 美津濃香港半馬2010)             半馬      1:26'18"
28/02/2010 渣打馬拉松                          全馬      3:18'23"
15/05/2010    東營馬拉松                    全馬      3:17'07"
06/06/10   元朗區青年節長跑賽                 8K        32'18"  (pb)
14/11/10   Asics香港10公里挑戰賽            10k       40'12"  名次101/162
21/11/10   香港國際機場翱翔活力十公里      10k       39'12"
05/12/10   澳門銀河馬拉松                      半馬      1'25'39"
19/12/10    台北富邦馬拉松                     全馬      2'59'55" (pb)

11年賽事成績
02/01/11   大埔10公里                          10k      37'38" 名次1/9         (pb)
09/01/11   香港美津濃半馬拉松挑戰賽         半馬     1'22'31" 名次 34/59  
20/02/11   香港渣打馬拉松                     半馬     1'22'23" 名次 21/38  (pb)
18/9/11     第27屆泰基盃十公里賽             10k      43'58"   14/45/548  

[ 本帖最後由 燉奶佬 於 2012-7-31 18:03 編輯 ]

燉奶佬

2014.01.02. 8k tempo

20:00.  18°
葵芳運動場

4'00";4'01";4'01";4'00";
4'01";4'02";4'04";3'56"
32'05"

星期二強度太大，兩日仍未恢復，走3k之後已經要頂，不斷諗幾時停止，因此速度跌亦無理，最緊要完成不太慢便可以了！攰既時候點維持速度就係此課其中最大目的！

燉奶佬

2014.11.26 7k tempo

跑馬地
5'37";5'36";5'53";6'07";5'41" (7k 28'53"）
送完MT上埋玄圓學院！食完飯，去老地方跑個7k tempo 送你！話晒大夫朝早送左個頭7俾你！輕鬆起歩，第三圈要頂，俾你放甩愈來愈遠，好想放棄，捱埋佢，死頂，第4圈俾放甩成400，要用軍用望遠鏡先見到你pat pat ,死咬住唔放！第五個圈追返近啲，心無罫礙，咪埋眼力追！差近300！咪咁招積！好快追返上黎！</div><div>跑馬地重開後首次回歸！中段好快跌速呢個問題，要諗諗計先得！

燉奶佬

2014.01.01 40' 慢跑

17:45. 18°
葵芳運動場
2'44";2'47";2'32";2'27";2'32";2'34";2'34"
2'38";2'36";2'36";2'36";2'41";2'42";2'48"
2'54"
7.7k : 39'42"

燉奶佬

2013.12.31 15k tempo

2013.12.31
17:00. 17c
Happy Valley

11 laps
5'33',5'34',5'36',5'34',5'32',
5'35',5'37',5'36',5'38',5'47'
5'38 （1'01'39"）


3'52";3'55";3'47";3'55";3'48";3'52"
3'57";3'48";3'57";3'58";3'55";3'54"
3'58";4'06";4'05";2'51"
15.4k :1'01'39"

星期六跑完重課，原本計畫4'10/k 跑10k, 之後6k 視乎情況再作打算；起步很爽，其實開快了，調整一下吧，一個12k tempo 4'/k也未完全過，3'52'的速度，捱不過4k的！更偟論10k 或16k。 沒有減速，很喜歡那久違的速度感，完成了5圈，有些辛苦，但卻仍然可以支持，跑馬地此大圈，跑得太熟，什麼地方用力，順走，皆有規範，今天出奇好狀態，很想知道自己今日10k會是什麼時間，7圈下來39'06'，之後心中便盤算跑10個抑或11個，完成第8圈，體力已經消耗得7788，已經不能像之前把重心放高，慢就慢，這是開快了的懲罰！跑完11圈，時間比星期六快了5分鐘！雖然是沒有配速下，低層次的賣力跑，但始終比較率性的完成了2013最後一課！2014再見！

燉奶佬

2013.12.29 60' 慢跑

20:45 17C
葵芳運動場
23個8線
2'45";2'44";2'42";2'43";2'46";2'48"2'45";2'45";
2'43";2'35";2'38";2'37";2'38";2'34";2'32";2'35";
2'37";2'35";2'29";2'33";2'31";2'30";2'40";
10.4k : 1'00'47"

話說之前一日強課，之後諗住學人飲奶幫助恢復，點知係咁輕瀉，又瞓得好差，結果是日晚飯完先去跑陣！個肚都仲係唔太舒服，可能有少少腸胃炎！

燉奶佬

2013.12.28 30km Tempo @ Happy Valley

28/12
8:05  10C-12C
為跑渣馬，點都要練習長tempo!但目前一個人真沒動力跑及捱，是日有步速王大夫領軍，近來狀態漏油的MT，如此組合，不去是浪費！當然知道自己無法跟足程，三個字：盡頂！

一起步，個步速都好準，6:15一圈，本來話左每兩圈才加5秒，加到6'到頂，但第二圈自己已經不自覺加油快左6秒，反而以為大夫慢左，大夫又要一邊恐嚇，一邊拉先慢番少少，但係第5個圈已經去到6分，點樣上斜細步上，跑姿太緊不協調，都有提點，另外每k報時每圈又報時，練習都帶兩隻錶，唔黎真係對不起自己！7圈後已經無力，要跟著大夫，MT全程好乖，唔似得我唔掂仲要亂跑！知道14個圈都去唔到，跑完11個圈上岸，坐係路邊草地拉筋晒太陽，此日起床時才6度，現在也只11度，看他們跑多兩圈，自己入去器械場再拉筋，心有些放不下，把他們帶快了，如果完成不了，內心有些內疚，決定再帶速！
再起步，大夫說剩6k ，好，便二話不說，加速，跑左兩圈想停，頂住，諗啲方法叫自己興奮，就係再加速，順便甩埋MT，嘻嘻！跑完4圈剩400，去埋啦，終於大家都好滿足！跑步有buddy 係會好好多！

大隊完成時間
4:25, 4:23, 4:17, 4:21, 4:13 (21:39)
4:16, 4:15, 4:13, 4:18, 4:16 (21:18)
4:17, 4:13, 4:14, 4:17, 4:14 (21:15)
4:15, 4:16, 4:12, 4:11, 4:14 (21:08)
4:14, 4:11, 4:14, 4:14, 4:11 (21:04)
4:09, 4:11, 4:14, 4:06, 4:02 (20:42)
Total: 2:07:26

Lap Time:
6:15, 6:09, 6:08, 6:02, 6:01
6:01, 6:01, 6:04, 5:59, 5:59
6:03, 1'06'46" (4'14"/k)
休左30幾分鐘之後
5'55";5;52";5'56";5'47";1'25"

燉奶佬

2013.12.23 - 2013.12.27

2012.12.23 (Mon)
19:00
葵芳運動場
Tempo interval之亂跑
3'53";3'55";3'52(11'40")(r6')
3'57";3'57";3'56";3'56";(15'46")(r6)
3'58";3'54";(爆）
原來想12k tempo run：4'/k, 開快左之後就跑3k, 休一休再減慢的想跑多9k, 但跑4k之後都係要停！唔憤氣再起步，仲衰，2k 上岸！睇黎跑4'k先係目前合理速度，但好好好耐無跑，唔知點咁，心態有好多要修正！

2013.12.24
4'00";4'01";4'00";(12'01")
2'31";2'15";2'12";2'14";2'12";(11'24")
2'41";2'33";2'34";2'19";2'20";(12'27"）

提早放工，去運動場先跑3k,攞返4'/k感覺，之後先慢跑，心理上跑返前一日欠左既3k!


2013.12.26
9:30
葵芳運動場
4'09";4'09";4'11"(12'30")(r5')
3'47";3'59";(r2')
3'53";4'03

boxing day 好太陽，又諗住跑一直未竟全功的12K TEMPO，今次刻意4'10" 起跳，竟然3K就散左，大俠建議拆開跑，中間休2'，又好，跑完兩組，竟然10:00 有人租左場，喔喔，草草沖涼走人！


2013.12.27
30' 慢跑
2'27";2'27";2'23";2'23";2'19";2'21";2'21";2'19";
2'21";2'22";2'21";2'21";2'24";
5.9k 30'49"
要再慢啲！

燉奶佬

2013.12.21

7:45
沙田-水陸墟來回

4'36";4'29";4'26";4'26";4'29"
(22'36")
4'22";4'15";4'20";4'24";4'19"
(21'40")
4'35";4'36";4'43";4'20";4'32"
(22'46")
4'07";4'12";4'21";4'11";4'15"(21'06")
20k (1'27'58")4'24"/k

6'05;5'59";5'26";5'36";(23'06)5'46"/k

原本設定由頭5k430/k 加到410/k, 但根本頂唔到，臨場發揮，10k後反而要回，之後16k再加！速耐未上力！

燉奶佬

2013.12.18

19:10     10c
青衣運動場

400快/100慢
133/37;134/41;132/40;
131/37;129/48;134/41;
132/46;132/40;128/42;
131/45;130/45;128/46
128/45;130/43;130/45;
132/40;130/45;129/43;
128/41;128/43;126/49;
131/45

跑得比較亂

燉奶佬

2013.12.16 12k+3k

18:30. 12.5c 雨
葵芳運動場

目標：12k+3k (rest 6')
4'06＂4'06＂4'09＂4'12＂4'09＂4'10＂4'15＂4'17＂
4'19＂4'17＂（42'02＂）
3k: 3'55"4'06"4'06"(12'07")

12k,圈速140，7k 之後守唔住，頂到10k，上岸！
3k 圈速136，第一K快左，之後頂得好辛苦，尾兩圈已經要用無氧死頂，失左tempo本意！
是夜又寒又冷，因此運內無人阻！

燉奶佬

2013.12.06 - 2013.12.15

2013.12.06
6:45  17c
葵芳運動場
12k tempo

4'03；4'04”；4'06” (1’’00)
4'06；4'09"；4'11" (25’41”)

功課是12k (4’15”pace)，開快了點，很快便便爆爆地，跑了3k，休1’ 再起步，都係頂多3k，已好辛苦，唔想跑！失敗的一課。





2013.12.11
19:30  19c
青衣運動場
800 x 10  5’/5’/8’ set x 3，最後一組800盡爆

1'22",1'24"(2'46")
1'23";1'25"(2'46")
1'22";1'25"(2'47")
1'23";1'25"(2'48")
1'22";1'25"(2'47")
1'23";1'27"(2'50")
1'23";1'26"(2'49")
1'24";1'28"(2'52")
1'27";1'27"(2'54")
1'19";1'16"(2'35")

以為圈速會比上星期索k快，點知又強差人意！呢課練得唔好，唔知練咩！


2013.12.12
21:15
30分慢跑
明天有強課，草草地30跑算，連表都無帶！


2013.12.13
19:30 19c
葵芳運動場

1'40";1'39";1'38";1'39";1'40";(8'16")
1'38";1'38";1'38";1'37";1'38"(8'10");
1'38";1'38";1'40";1'39";1'41"(8'16")
1'37";1'40";1'40";1'39";1'41"(8'17")33'00"
休3’
1'29";1'36";1'34";1'37";1'38"(7'54")
1'50";1'39";1'35";1'32";1'36"(8'12")(16'06")

朋友小鞭子練馬，跑8k馬速，8k超馬速，其馬速與自己tempo差不多，決定一齊跑，目前很需要拍住跑，先有毅力完成，跑完8k，要休下先可以再起步。此課算係咁，起碼完成到目標，係尾4k差小小才4’pace！

2013.12.15
大埔體育會10公里賽
8:00 12C-14C  75%-95%

3’46”；3’55；4’18”；4’04”；4’06” (20’09”)
4’00”；4’02”;4’02”；4’00”；3’58”(20’03”) (40’12)

去年比較熱，今年跑時沒風，沒雨，陰天，跑得比舒服，可惜大俠有事未能出現，沒有人跟，起步時都是自己跑，之後一直跟，上下車，好快就5k，有想過加力穿40，但意志力不足，又怕辛苦，決定跟大隊就算！尾段沒有跌是今天最開心的事，星期五那課提升了速耐與信心(其實有無咁快見效呢)！感覺控制到步速跑，挺舒服的！

燉奶佬

2012.11.23 - 2013.12.15

2013.11.23
8:00
廣州半馬拉松

1’38’33” (4’38”/k)

傷左一大輪，只慢跑了幾課之後，就半馬！
大會全馬同半馬一齊起步，但半馬安排係全馬之後，頭3k 都塞都嘔，跑到近5／6k 熱晒身，又順好多，搵到啱速度4'20既車，諗住跟住返，唉，點知作肚痛，要去方便，番出黎再砌，之後跑到10k, 跌速，全部過程pacing 亂到九彩，似過山車咁款，我有嘗試努力做好啲，但耐力真係不足，但無準備下也不應那麼差！

2013.11.26
18:00
跑馬地大圈

5’57”;5’59”;5’58”;5’48”;5’48”;5’48”;5’38”;5’54”;
46’51”
此日跑，又不是那麼差！激死！

2013.11.28
23:15
慢跑:7k:39’ (5’34”/k)

2013.11.30
9:00
青衣運動場-機場展覽館來回16k

去42’34
回42’16
全程1’24’
當中長課！

2013.12.04(三)
19:30
青衣運動場

1k x 8 6’30”/set
1’25”;1’26”;43”(3’34”)
1’24”;1’26”;43”(3’33”)
1’23”;1’27”;43”(3’33”)
1’24”;1’26”;43”(3’33”)
1’24”;1’26”;44”(3’34”)
1’24”;1’27”;42”(3’33”)
1’23”;1’27”;43”(3’33”)
1’19”;1’27”;37”(3’23”)

9月傷之後，正式跑強度，又有啲驚喜！自己都估唔到！

2013.12.05
19:30
葵芳運動場

60’ 慢跑

2’45”;2’34”;2‘41”;2’39”;2’37”;2’39”;2’34”;2’33”;2’35”;2’31”;2’31”(28’39”);
2’31”;2’29”;2’34”;2’26”;2’29”;2’28”;2’26”;2’31”;2’35”;2’36”;2’42”;(56’27”)
2’30”;

燉奶佬

2013.09.01 - 2013.09.12


1/9
8:00
葵芳運動場-機展館來回
5'19";5'28";5'16";5'30";5'26";5'27";4'55";4'13";5'03";5'16";5'22";5'40";5'48";6'15"5'19";7'22"
16k 1'31"17"(5'28"/k)
尾4k 爆晒

2/9

葵芳運動場
1'52";1'56";1'56";1'58";2'01;1'59";2'04";2'05";2'04";2'01";2'02";2'01";2'04";1'59";1'59";2'00";2'02";1'59";2'02";(24'19")
19 個8線
約8.6k 38'18" (4'27"/k)

4/9
青衣運動場
2k x 4 (12分連休)
1'33";1'33";1'31";1'32";1'33"(7'42")(3'51"/k)
1'30";1'31";1'31";1'32";1'31"(7'35")(3'48"/k)
1'30";1'31";1'32';1'31";1'27"(7'31")(3'46"/k)
1'28";1'28";1'30";1'32";1'24"(7'22")(3'41"k)


9/9
葵芳運動場
2'32";2'25";2'25";2'24";2'26";2'26";2'25";2'19";2'26";2'28";2'13";
5k 26'32(5'18/k)

10/9
青衣運動場 8ktempo
4'14";4'14";4'16";4'17";4'15";4'17";4'13";4'02"
8k 33'49"(4'14"/k)
自己先跑
4'51";4'46";4'43";4'44"(19'04")(4'46"/k)
4'31";4'33";4'43";4'31"(18'18")(4'35"/k)
之後帶老友跑，佢跑12k，我前4k，後4k，中間4k佢自已跑。

12/9
深水埗運動場
8'22";8'22";8'27";8'30'
8k 33'41"
熱，跑跑下膝痛便停，仍然上唔到12k

燉奶佬

奶仔, 好勤力跑喎! 你好嗎? 好耐無見你了....... 星期日又可以見面了. @@  發表於 前天 08:51

MILL 姐，好開心，星期五見到你，星期日又見到！

燉奶佬

2013/07/06
9:30  陰有雨

大尾篤-鹿頸

28K，7小時

唔記得行左去邊，只係跟住另外8名大哥，上山，落山，沿途風景好靚，中間cp2烏交騰大休，食餐蛋麵，先至可以頂埋後段！除左辛苦之外，都係辛苦！

2013/07/08

Hv
6’42”;6’15”;5’52”;5’52”;5’40”;(30’22”)
5k
之後加速跑8次

2013/07/09
葵芳運動場
400 x 12 3分連休
1’22”;1’19”;1’19”;;1’17”;1’18”;1’19”;1’23”;1’21”;1’19”;1’19”;1’18”;1’13”;

燉奶佬

2013.06.17

18:45   29c

k班 1.4k x 8 (休3'30")

5'21";5'26";5'32";5'32";5'34";5'31";5'39";5'40"

好 一排無跑，一開始跟著個快馬，佢連跑7圈，我跑間歇，但仍然帶快了我的速度！跑了四組，轉順時針跑，體力已經下降，盤算跑6組就停，但剩下兩組，跑慢些完 成也不錯，慢些也不妨吧，起步果然無力，最後平路才可略為加快！來到最後一組，休息時已經向水機方向行，行了1分鐘，都是決定完成些課，慢些又何妨，完成 已經不錯，便又重上起跑位置，已經抬不起腿，到尾段平路，才勉強追到些時間！

是日里數11.2k

燉奶佬

2013.06.08
8:30
2peak 試行

把行李放在運動場！然後由東涌上黃龍坑，落伯公坳再上鳳凰山，落昂平市集，時間4:33。全程行，只落山時跑！其間好多山水位，透心涼的感覺十分爽！
坐下食豆腐花同餐蛋麵，補水！期間突然大雨，自己一人跑最後10k，時間1:38，泥濘有些滑，幾次幾乎仆倒，幸好跑得慢，之後棧道跑得好些，但跑至臨落山位，爆了，行了2k，最後1k先可以再龜速回東蕙城！連休息總時間6:45
是日操山21k

燉奶佬

2013.07.13

苗圃路段
三家村至大埔道
23k
23k 4’18’18 (11’16”/k)
油塘至井蘭樹(1:13)
井蘭樹至獅子亭(1:55)
獅子亭至大埔道(58)

是日太酷熱，上五桂山已汗流浹背，去到井欄樹補水時，原來自己水樽內仍有很多水，但是日太焗，買綠力飲，補充電解質；之後速度已不能保持，上東陽山，更停了5次才捱完，之後平路，也是急行，飛鵝山有許多人玩新式的遙控飛機，看了會，之後落斜，但鞋有些窄頂趾，很痛，叫朋友等了20' 才到，之後去大埔道，總算可以慢跑完成！上山，尤其夏天上山，真是特別辛苦！

燉奶佬

2013.06.03 又砌18圈

18:30   31c   85%

葵芳運動場8線

2'11";2'07";2'04";2'04";2'09";2'07";2'06";2'04";2'08";2'10";2'10";(23'22")
2'02";1'59";1'57";1'54";1'49";1'49";1'48"

8.18k 36'42"(4'32'/k)
晚上有些風，比日間好多了！頭5k跑起來尚舒服！之後會長加入，愈加愈快！加至接近4'/k，頂唔住！近來唔知是否撈亂骨頭，每次遇到必不免戰鬥一番！