我的訓練日誌 - 隨心而跑

kelvin71

19/04/2013 2200 - RR

Time: 45'05
Distance: 8.05km
Pace: 5'37
Avg HR: 141 (73%)
Max HR: 145 (75%)

輕鬆的跑，為星期日的10km賽做準備。

kelvin71

21/04/2013 0800 - 10km race

Time: 43'58
Distance: 10km
Pace: 4'24
Avg HR: 174 (90%)
Max HR: 186 (96%)

很久沒有參加＂短途賽事＂，在天氣差，狀態低沉的情況下尚算滿意。

同場見到Sam師兄的風采，在前領放；又見到幾個著了網衫的師兄，以及長跑傑師兄，一頭金髮最易認。

kelvin71

22/04/2013 1300 - 健身單車

Time: 30'00
Avg HR: 136 (70%)
Max HR: 143 (74%)
Time in Zone 2 (135 - 145bpm): 28'31
Candence: 65 - 100
Resistance level: 5 - 18

跑完10km,操一課輕鬆的,set目標心跳低一些,時間又少一些.

kelvin71

23/04/2013 2200 -RR

Time: 45'13
Distance: 8.05km
Pace: 5'38
Avg HR: 140 (72%)
Max HR: 144 (74%)

比賽後另外一課較輕鬆的。其實已經復元了，只是不想這麼快又拉得太緊。

kelvin71

25/04/2013 1300 - RR

Time: 45'00
Distance: 7.94km
Pace: 5'40
Avg HR: 140 (72%)
Max HR: 145 (75%)

炎熱的一天,就算不加速,心跳也不停地上升...開始進入辛苦的訓練期.

kelvin71

26/04/2013 1300 - RR on treadmill

Time: 45'00
Distance: 5 miles (8.045km)
Pace: 5'36
Avg HR: 141 (73%)
Max HR: 145 (75%)

又是雨天,留在室內.10KM賽過後,一直停在低心跳區練習.

kelvin71

27/04/2013 1300 - RR + Speed repeat

Time: 45'02
Distance: 8.2km
Pace: 5'30
Avg HR: 141 (73%)
Max HR: 145 (75%)

氣溫又回落了,所以又跑快了些,接著做了一個久違的速度訓練: 150m x 6次,中間休息不多於三分鐘...主要著重跑姿改善,由慢加速至最高速.今次較為輕鬆,心跳沒有怎樣爆上.一星期一次,要好好珍惜.

kelvin71

29/4/2013 2200 -RR

Time: 45'03
Distance: 7.96km
Pace: 5'39
Avg HR: 140 (72%)
Max HR: 145 (75%)

下著微雨，但極高的濕度還是影響著，在這種天氣最易令人氣餒

kelvin71

30/04/2013 1230 - 健身單車

Time: 35'00
Avg HR: 137 (70%)
Max HR: 144 (74%)
Time in Zone 2 (135 - 145bpm): 33'25
Candence: 70 - 100
Resistance level: 5 - 17

健身單車的一課也變得輕鬆了.相信很快便會開始新一輪高密度訓練.

kelvin71

01/05/2013 1300 - RR + speed repeat

RR - 45min
Time: 45'00
Distance: 7.90km
Pace: 5'40
Avg HR: 138 (71%)
Max HR: 145 (75%)

Speed Repeat - 150m x 6, rest time not more than 3min in between set -
1st: 28.9', avg HR 132 (68%), max HR 159 (82%), 170m, 2'30 rest
2nd: 30.4', avg HR 140 (72%), max HR 162 (84%), 170m, 2'30 rest
3rd: 28.5', avg HR 141 (73%), max HR 161 (83%), 160m, 2'45 rest
4th: 30.4' avg HR 145 (75%), max HR 163 (84%), 180m, 2'45 rest
5th: 30.2' avg HR 143 (74%), max HR 161 (83%), 170m, 2'45 rest
6th: 32.8' avg HR 145 (75%), max HR 161 (83%), 170m

45分鐘RR作為熱身後,來了一堂速度課,由慢加速,接近全速跑大概150m,休息少於三分鐘.感覺良好.

kelvin71

03/05/2013 1300 - RR

Time: 45'23
Distance: 8.03km
Pace: 5'40
Avg HR: 137 (71%)
Max HR: 145 (75%)

心態明顯變了，由從前每次練習都追求時間上的進步，到現在只是符合訓練要求，輕鬆的完成。

做時間留待比賽吧。

kelvin71

05/05/2013 2200 - RR

Time: 45'00
Distance: 8.2km
Pace: 5'30
Avg HR: 140 (72%)
Max HR: 145 (75%)

跑夜晚，很舒服。

kelvin71

06/05/2013 2200 - RR @ 45min

Time: 45'00
Distance: 8.15km
Pace: 5'31
Avg HR: 141 (73%)
Max HR: 145 (75%)

和昨天表現差不多，也是輕輕鬆鬆的。

kelvin71

08/05/2013 1430 - RR

Time: 46'04
Distance: 8.01km
Pace: 5'45
Avg HR: 139 (72%)
Max HR: 145 (75%)

慢了些，天氣的錯，或是狀態差了？

kelvin71

08/05/2013 1300 - RR

Time: 46'10
Distance: 7.74km
Pace: 5'57
Avg HR: 140 (72%)
Max HR: 145 (75%)

熱得有點過份，令到速度要拖得很低。

kelvin71

10/05/2013 1300 - RR + Speed Repeat

RR -
Time: 45'00
Distance: 7.94km
Pace: 5'40
Avg HR: 138 (71%)
Max HR: 145 (75%)

Speed Repeat -
1st: 28.0', avg HR 136 (70%), max HR 159 (82%), 170m, 2'30 rest
2nd: 29.0', avg HR 143 (74%), max HR 161 (83%), 170m, 2'30 rest
3rd: 29.6', avg HR 145 (75%), max HR 161 (83%), 160m, 2'40 rest
4th: 29.4' avg HR 146 (75%), max HR 164 (85%), 160m, 2'40 rest
5th: 30.1' avg HR 145 (75%), max HR 161 (83%), 160m, 2'50 rest
6th: 32.0' avg HR 144 (74%), max HR 160 (82%), 160m

整體感覺良好,從SPEED REPEAT中再次感到那種對自己要求進步的衝動...有些興奮,有些自虐!

kelvin71

12/05/2013 - 2200 - 3rd MAF test

Time: 27'20
Distance: 5km
Pace: 5'28
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 147 (76%)

熱身連COOL DOWN,最後跑了11KM.
時間上退步了,但我想天氣因素影響較大.
接著四星期繼續做BASE,另會加一課60MIN LR.

kelvin71

13/05/2013 1300 - RR

Time: 44'49
Distance: 8.04km
Pace: 5'33
Avg HR: 141 (73%)
Max HR: 146 (75%)

還原基本步,又從WEEK 1 開始.

kelvin71

14/05/2013 1300 - 健身單車

Time: 35'00
Avg HR: 134 (69%)
Max HR: 142 (73%)
Candence: 60 - 95
Resistance level: 5 - 16

感覺在單車上的表現有進步,下回試試在單一阻力下,心跳及轉速表現如何.

kelvin71

15/05/2013 1300 - RR

Time: 47'10
Distance: 7.93km
Pace: 5'56
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 148 (76%)

一字記之曰..."熱".