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原帖由 arnold 於 2009-7-20 11:48 發表
佐治男孩兄,
你問 "請問ching是凖備跑半/全馬,或是跑800/1500米呢?想問的原因是因未練全或半馬,沖圈可能不太efficient,對進步幫忙較少。"
我是準備半馬的, 請給一點意見.
不能算是意見,大家研究一下!我可以把外囯一些有効的方法,形容一下,以作參考
練長跑有三大要素, in order of importance:
1) Aerobic Capacity
2) Lactate Threshold
3) VO2 Max (Velocity of Oxygen Intake Maximum - or something like that)
要練Aerobic Capacity,需要跑多,且最好的速度是在最近10k比賽時的per k速度+1min to 2 min, 跑越多越好
要練Lactate Threshold 需要跑5到11k+warmup/cooldown, 速度是用最近15k到半馬的速度來跑.
要練VO2 Max,可練Interval, 用3-5k比賽速度,每個rep應跑3-5分鈡.由此看出,跑400米Interval是作用不大.除非是絕頂高手需要finishing kick來贏比賽.囯外業餘跑手都不怎麽連這麽短的Interval.
一般來説,從沒跑過而剛開始跑的人,練VO2 Max Interval, 短期内可能會有最快,最明顯的進步,但一到兩年之后就會停了.因爲VO2 Max已達到頂點,而再練很多的Interval也無法再增加.跑手就會到達Plateau.
練Aerobic Capacity就不同,像名教練Arthur Lydiard幾十年前研究出來,是可以一直增加的.這也是特別是業餘跑手最能有進步空間的訓練方法.
訓練計劃都會針對這幾個要素,分幾個堦段來訓練. |
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