獨跑樂

燉奶佬

2013.12.23 - 2013.12.27

2012.12.23 (Mon)
19:00
葵芳運動場
Tempo interval之亂跑
3'53";3'55";3'52(11'40")(r6')
3'57";3'57";3'56";3'56";(15'46")(r6)
3'58";3'54";(爆）
原來想12k tempo run：4'/k, 開快左之後就跑3k, 休一休再減慢的想跑多9k, 但跑4k之後都係要停！唔憤氣再起步，仲衰，2k 上岸！睇黎跑4'k先係目前合理速度，但好好好耐無跑，唔知點咁，心態有好多要修正！

2013.12.24
4'00";4'01";4'00";(12'01")
2'31";2'15";2'12";2'14";2'12";(11'24")
2'41";2'33";2'34";2'19";2'20";(12'27"）

提早放工，去運動場先跑3k,攞返4'/k感覺，之後先慢跑，心理上跑返前一日欠左既3k!


2013.12.26
9:30
葵芳運動場
4'09";4'09";4'11"(12'30")(r5')
3'47";3'59";(r2')
3'53";4'03

boxing day 好太陽，又諗住跑一直未竟全功的12K TEMPO，今次刻意4'10" 起跳，竟然3K就散左，大俠建議拆開跑，中間休2'，又好，跑完兩組，竟然10:00 有人租左場，喔喔，草草沖涼走人！


2013.12.27
30' 慢跑
2'27";2'27";2'23";2'23";2'19";2'21";2'21";2'19";
2'21";2'22";2'21";2'21";2'24";
5.9k 30'49"
要再慢啲！

燉奶佬

2013.12.28 30km Tempo @ Happy Valley

28/12
8:05  10C-12C
為跑渣馬，點都要練習長tempo!但目前一個人真沒動力跑及捱，是日有步速王大夫領軍，近來狀態漏油的MT，如此組合，不去是浪費！當然知道自己無法跟足程，三個字：盡頂！

一起步，個步速都好準，6:15一圈，本來話左每兩圈才加5秒，加到6'到頂，但第二圈自己已經不自覺加油快左6秒，反而以為大夫慢左，大夫又要一邊恐嚇，一邊拉先慢番少少，但係第5個圈已經去到6分，點樣上斜細步上，跑姿太緊不協調，都有提點，另外每k報時每圈又報時，練習都帶兩隻錶，唔黎真係對不起自己！7圈後已經無力，要跟著大夫，MT全程好乖，唔似得我唔掂仲要亂跑！知道14個圈都去唔到，跑完11個圈上岸，坐係路邊草地拉筋晒太陽，此日起床時才6度，現在也只11度，看他們跑多兩圈，自己入去器械場再拉筋，心有些放不下，把他們帶快了，如果完成不了，內心有些內疚，決定再帶速！
再起步，大夫說剩6k ，好，便二話不說，加速，跑左兩圈想停，頂住，諗啲方法叫自己興奮，就係再加速，順便甩埋MT，嘻嘻！跑完4圈剩400，去埋啦，終於大家都好滿足！跑步有buddy 係會好好多！

大隊完成時間
4:25, 4:23, 4:17, 4:21, 4:13 (21:39)
4:16, 4:15, 4:13, 4:18, 4:16 (21:18)
4:17, 4:13, 4:14, 4:17, 4:14 (21:15)
4:15, 4:16, 4:12, 4:11, 4:14 (21:08)
4:14, 4:11, 4:14, 4:14, 4:11 (21:04)
4:09, 4:11, 4:14, 4:06, 4:02 (20:42)
Total: 2:07:26

Lap Time:
6:15, 6:09, 6:08, 6:02, 6:01
6:01, 6:01, 6:04, 5:59, 5:59
6:03, 1'06'46" (4'14"/k)
休左30幾分鐘之後
5'55";5;52";5'56";5'47";1'25"

燉奶佬

2013.12.29 60' 慢跑

20:45 17C
葵芳運動場
23個8線
2'45";2'44";2'42";2'43";2'46";2'48"2'45";2'45";
2'43";2'35";2'38";2'37";2'38";2'34";2'32";2'35";
2'37";2'35";2'29";2'33";2'31";2'30";2'40";
10.4k : 1'00'47"

話說之前一日強課，之後諗住學人飲奶幫助恢復，點知係咁輕瀉，又瞓得好差，結果是日晚飯完先去跑陣！個肚都仲係唔太舒服，可能有少少腸胃炎！

燉奶佬

2013.12.31 15k tempo

2013.12.31
17:00. 17c
Happy Valley

11 laps
5'33',5'34',5'36',5'34',5'32',
5'35',5'37',5'36',5'38',5'47'
5'38 （1'01'39"）


3'52";3'55";3'47";3'55";3'48";3'52"
3'57";3'48";3'57";3'58";3'55";3'54"
3'58";4'06";4'05";2'51"
15.4k :1'01'39"

星期六跑完重課，原本計畫4'10/k 跑10k, 之後6k 視乎情況再作打算；起步很爽，其實開快了，調整一下吧，一個12k tempo 4'/k也未完全過，3'52'的速度，捱不過4k的！更偟論10k 或16k。 沒有減速，很喜歡那久違的速度感，完成了5圈，有些辛苦，但卻仍然可以支持，跑馬地此大圈，跑得太熟，什麼地方用力，順走，皆有規範，今天出奇好狀態，很想知道自己今日10k會是什麼時間，7圈下來39'06'，之後心中便盤算跑10個抑或11個，完成第8圈，體力已經消耗得7788，已經不能像之前把重心放高，慢就慢，這是開快了的懲罰！跑完11圈，時間比星期六快了5分鐘！雖然是沒有配速下，低層次的賣力跑，但始終比較率性的完成了2013最後一課！2014再見！

燉奶佬

2014.01.01 40' 慢跑

17:45. 18°
葵芳運動場
2'44";2'47";2'32";2'27";2'32";2'34";2'34"
2'38";2'36";2'36";2'36";2'41";2'42";2'48"
2'54"
7.7k : 39'42"

燉奶佬

2014.01.02. 8k tempo

20:00.  18°
葵芳運動場

4'00";4'01";4'01";4'00";
4'01";4'02";4'04";3'56"
32'05"

星期二強度太大，兩日仍未恢復，走3k之後已經要頂，不斷諗幾時停止，因此速度跌亦無理，最緊要完成不太慢便可以了！攰既時候點維持速度就係此課其中最大目的！

燉奶佬

2014.11.26 7k tempo

跑馬地
5'37";5'36";5'53";6'07";5'41" (7k 28'53"）
送完MT上埋玄圓學院！食完飯，去老地方跑個7k tempo 送你！話晒大夫朝早送左個頭7俾你！輕鬆起歩，第三圈要頂，俾你放甩愈來愈遠，好想放棄，捱埋佢，死頂，第4圈俾放甩成400，要用軍用望遠鏡先見到你pat pat ,死咬住唔放！第五個圈追返近啲，心無罫礙，咪埋眼力追！差近300！咪咁招積！好快追返上黎！</div><div>跑馬地重開後首次回歸！中段好快跌速呢個問題，要諗諗計先得！