You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

eokcyu

2017-05-25 program
4K + 400 x 8@3'

4K: 19'32
1'52, 1'56, 1'50, 2'00, 1'59, 2'00, 1'58, 2'02, 2'01, 1'54

400
1. 1"37
2. 1"43
3. 1"50
4. 1"52
5. 1"50
6. 1"42
7. 1"45
8. 1"45

eokcyu

2017-06-01
梅子林

上    /落
5'16 /6'10
5'20 /6'07
525 /6'20
5'10

eokcyu

2016-06-08 Program
體能+5K
400x12 :
1'54, 2'02, 2'03, 2'02, 2'05, 2'03
2'03, 2'10, 2'12, 2'15, 2'17, 2'14
1'00(200)
Total; 26'26

eokcyu

2017-06-15 800m x8, 6分跑連休
1). 1"47 / 1"46
2). 1"43 / 1"44
3). 1"45/ 1"48
4). 1"45 / 1"48
5). 1"47/ 1"54
6). 1"53/ 1"52
7). 1"56/ 1"51
8). 2"03/ 1"56 (謝左)

eokcyu

2017-06-22 Program
1K x5

Easy run:
1/ 4'52 (HR avg100)
2/ 4'55 (HR avg100)
Full Power
3/ 4'13 ( HR avg150)
4/ 4'17 ( HR avg150)
5/ 4'23 (HR avg1150)

eokcyu

2017-06-29 Program，
2k x3, 要求試腹式呼吸+擺手
首隻要求心率 below 150, 二、三隻只要心率 above 160

1.  2:06, 2:08, 2:07, 2:02, 2:05 = 10:30 丫拖
    avg HR 137

2. 1:53, 1:54, 1:58, 1:57, 1:51 = 9:34 丫拖
    avg HR 168

3. Rest

eokcyu

170706 變速跑，
B組2k 2分15開跑第一圈，每圈減5秒
第一組 競步~jog~ 競步~jog~ 競步
第二組 2:15, 2:11, 2:05, 2:01,1:39
第三組 rest

eokcyu

170713 變速跑，
B組2k 2分10開跑第一圈，每圈減5秒
第一組 2:10,2:05,1:59,1:54,1:46
第二組 2:05, 2:00, 1:54, 1:49,1:41
第三組 2:15,2:11,2:05,2:01,1:56
第二組起圈快左，照樣變速跑，勉強頂得住。

eokcyu

2017-07-20 變速跑 + 200慢200快 x10

變速跑
2:14, 2:09, 2:04, 1:57, 1:48

200慢200快
1. 1:17, 0:44
2. 1:33, 0:45
3. 1:41, 0:46
4. 1:43, 0:48
5. 1:45, 0:47
6. 2:00, 0:50
7. 2:01, 0:51
8. 1:59, 0:50
9. 1:54, 0:51
10. 1:52, 0:46

eokcyu

170727 400 x6 跑連休4分

1. 1:47
2. 1:35
3. 1:44 (甩鞋帶)
4. 1:39
5. 1:37
6. 1:29

eokcyu

8月3日 400m x 8 4分連休
1. 1"43
2. 1"43
3. 1"46
4. 1"44
5. 1"42
6. 1"43
7. 1"43
8. 1"32

eokcyu

8月10日 800m x 6 (8分連休)
1. 3"43
2. 3"32
3. 3"23
4. 3"35
5. 3"31
6. 3"34

eokcyu

8月17日
400m x 10 (3,45分連休)
1. 1"44
2. 1"35
3. 1"32
4. 1"36
5. 1"43
6. 1"41
7. 1"40
8. 1"46

eokcyu

24/8/2017 (4K- 6'連休)
1. 4'36
2. 4'46
3. 4'53
4. 5'02

eokcyu

2017-09-07
5 x 梅子林

      上  /  落
1. 5'31 / 5'20
2. 5'56 / 5'00
3. 5'39 / 5'03
4. 5'44 / 5'01
5. 5'57 / 5'26

eokcyu

170914  Tempo 5K x3   30分跑連休
1. 4'59, 4'57, 5'01, 5'03, 4'48 (5K : 24'48)
2. 5'01, 5'04, 5'16, 5'21. 5'16 (5K : 25'58)
3. 5'04, 5'23. 5'26, -----, ----- (3K : 15'53)
尾段有疲態,休脚。

eokcyu

梅子林雙橋來回

(遲大到，自己 hea 跑)
1:03'22 (10.35K)
1. 6'00 (1K)
2. 5'56
3. 6'18
4. 7'20
5. 6'58
6. 5'56
7. 5'58
8. 6'05
9. 5'01 (有C兄陪跑）
10. 5'37 (1K)
11. 2'08 (0.35K)

eokcyu

28/9/2017
1KX4 + 2K變速
1. 4'14,  
2. 4'13,  
3. 4'29,  
4. 4'27'

2K(5x400m) - 2'05,  2'02,  1'59,  1'54,  1'51

eokcyu

2017-10-12 1K x5 休5'; 2K 加速
因週日有賽'只輕走5K:
1. 4'40
2. 4'57
3. 5'02
4. 5'08
5. 4'42 (total: 24'29)

eokcyu

19/10/2017 (2K walk + 1K X5, 休1')
2K walk
1. 2K walk  (8'03, 7'46 = 15'49)

1KX5 休1'
1. 1K 4'14
2. 1K 4'21
3. 1K 4'35
4. 1K 4'36
5. 1K 4'40 (total:22'26)