You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

CarCarLee · 發表於 2015-10-26 12:26:41

You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃
活動宗旨 : 透過本會活動，推動本地長跑運動的發展，提高大眾對長跑運動的興趣，為新加入長跑運動人士提供而特定之訓練過程，助跑手輕鬆起動、安全完成馬拉松比賽。

逢星期四19：00／馬鞍山運動埸

主要由資深跑手講解長跑技巧﹐訓練員帶領跑步前後的熱身、伸展動作，運動創傷治療師講解運動創傷問題與意見。
細節如下 :
7點準時開始慢跑熱身
>7:20伸展動作示範
>7:35五公里步驟節奏跑訓練
>8:15技術指導、跑姿動作改善
>8:30創傷治療師講解運動創傷問題及回應個人提問。

費用全免。

名額不限、即場報名。

對象 : 任何有興趣長跑運動人士。(歡迎公眾人士參加)

FAQ :

1. 跑步新手 / 跑得不快 / 跑得不長 .... 可否參加?
可以
快慢,長短可以自行調整

2. 馬鞍山運動埸有無Locker?
有
到運動場櫃檯,填表,出示身份證借Locker Key
Locker可以再加自備鎖頭

3. 如何集合?
準時到場在近終點處,找Banner或穿長跑網網衣的跑友便可

4. 上星期無來,可否加入?
可以
歡迎各個星期加入

網友約跑 - 免責聲明 (須用明顯顏色刊出聲明)
1. 此項聚會適合跑步初哥(10公里跑45-60分鐘)，身體並無任何疾病(包括已知或隱疾)，同時需確保可以應付此項運動的朋友參加，各位需量力而為。本網站並不涉及此項聚會的一切安排，敬請參加者自行負責個人的財物及人身安全。如有不幸事故，而導致參加者受傷或死亡，或涉及第三者的意外，本網站及聚會發起人慨不負任何責任。

2. 會員一切留言之言論和買賣交易和舉行活動只代表其個人行為，香港長跑網沒有對他們的言論、行為及討論區管理操作事先加以審查。他們的言論、行為及討論區管理操作不代表本網站之立場，一切有關損失本網站不會負責。

3. 本網站並不涉及此項聚會的一切安排，敬請參加者自行負責個人的財物及人身安全。如有不幸事故，而導致參加者受傷或死亡，或涉及第三者的意外，本網站及聚會發起人慨不負任何責任。

4. 活動不排除將於酷熱的情況下舉行，參加者需要在參加活動前有足夠的訓練及休息，並留意個人的身體狀況，建議活動前先自行補充足夠水份。

5. 若約跑活動當天懸掛八號或以上颱風、黑色暴雨訊號或非人力可控制之情況，活動將會取消。

6. 參加者的個人保險須自行負責。

7. 網友應盡量避免到偏僻地方跑步。

8. 參加者務必遵守香港《道路交通條例》，以及不能在活動中進行競賽。

9. 活動所有參與者不得在未經同意下，把第三者的個人資料以"任何方式"提供任何人仕或向外發放。
10. 本會已經為本活動投購公眾責任保險，所有報名參與者都會納入受保障範圍。參與者同時需要注意，有關保險不等同個人意外保險，參與者可自行評估應否購買個人保險產品，以保障本身風險。

11. 各活動管理人，每次活動前後為參與者及義工作出席記錄(點名或拍照)，及為非會員收集聯絡資料(個人及緊急聯絡)，會員/非會員聯絡資料只會供緊急時或保險申報使用，

eokcyu · 發表於 2019-1-25 08:59:51

24/1/2019 梅子林1-4亭 (0.8K X 3)
Up (0.8K)    Down (0.8K)
5'34          5'24
5'46          4'59
5'24          4'41

eokcyu · 發表於 2018-6-8 09:05:10

180607 新丁班
100米慢 100米快 5組

400米 x8 3分跑速休
1:41, 1:45, 1:43, 1:43, 1:45, 1:47, 1:48, 1:44

ckycat · 發表於 2018-3-22 22:07:55

本帖最後由 ckycat 於 2018-3-22 22:13 編輯

180322 新丁C房菜

自私加操，26:53/5.32km = 25:16/5km

滋味前菜

熱身拉筋
秘制頭盆

登錄/註冊後可看大圖

一百慢，一百快x2,K

00:23.5 / 00:25.5 / 00:27.4 / 00:22.3 /
00:26.6 / 00:27.1 / 00:26.6 / 00:28.3

常規主菜，速度追逐跑 A組，400 3分連休。x8
B組。300。 3分連休x8
01:12.4 / 01:14.9 / 01:14.5 / 01:13.8 /
01:13.8 / 01:14.6 / 01:15.3 / 01:09.9
吾夠飽加餸

登錄/註冊後可看大圖

跳繩500下
唔玩啦，拉陣筋就走

甜品

登錄/註冊後可看大圖

每人帶一個cool down動作

平版都算 cool down 係咩玩法

登錄/註冊後可看大圖

力高 · 發表於 2018-2-22 23:24:46

2018-02-22

2K變速
218 202 152 145 147
400x6 3分連休
134 132 135 134 134 135

leefs · 發表於 2018-2-14 14:55:30

本帖最後由 leefs 於 2018-2-14 15:16 編輯

由於明天2月15日星期四是年三十晚，
本訓練班將會暫停一次，
2月22日星期四年初七啟課，
在此提早為大家拜年，祝各位萬事如意、身體健康、長跑長友！馬速突飛猛進！

becky1710 · 發表於 2017-12-31 15:56:43

以下活動還在嗎?
You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃
活動宗旨 : 透過本會活動，推動本地長跑運動的發展，提高大眾對長跑運動的興趣，為新加入長跑運動人士提供而特定之訓練過程，助跑手輕鬆起動、安全完成馬拉松比賽。
逢星期四19：00／馬鞍山運動埸
技術分享會／逢星期四19：00／馬鞍山運動埸

星期四會再試試參加。

shogikin · 發表於 2017-12-31 20:47:25

becky1710 發表於 2017-12-31 15:56
以下活動還在嗎?
You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃
活動宗旨 : 透過本會活動，推動本地長跑運動的發展 ...

風雨不改

bowling68 · 發表於 2017-6-16 00:00:07

2017-06-15 Program 800m x8, 6分跑連休,
越跑越沉, 四五六月都跑得少，無得偷懶，没有最慢，只有更慢。
1:52 / 1:54 =3:46
1:44 / 1:54 =3:38
1:45 / 1:46 =3:31
1:46 / 1:55 =3:39

1:46 / 1:52 =3:38
1:48 / 1:54 =3:42
1:49 / 1:56 =3:45
1:48 / 1:48 =3:36

CandyLau · 發表於 2017-5-18 23:27:15

2017-05-18 program
5K + 400 x [email protected]'

第一次跟足progarm, 有功課交喇。

5K: 25:49

400x6
1: 1:48
2: 1:45
3: 1:47
4: 1:48
5: 1:47
6: 1:46

Pat.Li · 發表於 2017-4-16 13:05:05

13/4/2017 program 1600快x800慢x4
1)8:41 /4:57
2)8:36 /5:27
3)8:28 /5:28
4)8:32 /5:38

CarCarLee · 發表於 2015-10-26 12:27:13

本帖最後由 shogikin 於 2015-10-26 12:39 編輯

You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃
活動宗旨 : 透過本會活動，推動本地長跑運動的發展，提高大眾對長跑運動的興趣，為新加入長跑運動人士提供而特定之訓練過程，助跑手輕鬆起動、安全完成馬拉松比賽。

逢星期四19：00／馬鞍山運動埸

技術分享會／逢星期四19：00／馬鞍山運動埸
主要由資深跑手講解長跑技巧﹐訓練員帶領跑步前後的熱身、伸展動作，運動創傷治療師講解運動創傷問題與意見。
細節如下 : 7點準時開始慢跑熱身>7:20伸展動作示範>7:35五公里步驟節奏跑訓練>8:15技術指導、跑姿動作改善>8:30創傷治療師講解運動創傷問題及回應個人提問。

費用全免。

名額不限、即場報名。

對象 : 任何有興趣長跑運動人士。(歡迎公眾人士參加)

FAQ :

1. 跑步新手 / 跑得不快 / 跑得不長 .... 可否參加?
可以
快慢,長短可以自行調整

2. 馬鞍山運動埸有無Locker?
有
到運動場櫃檯,填表,出示身份證借Locker Key
Locker可以再加自備鎖頭

3. 如何集合?
準時到場在近終點處,找Banner或穿長跑網網衣的跑友便可

4. 上星期無來,可否加入?
可以
歡迎各個星期加入

網友約跑 - 免責聲明 (須用明顯顏色刊出聲明)
1. 此項聚會適合跑步初哥(10公里跑45-60分鐘)，身體並無任何疾病(包括已知或隱疾)，同時需確保可以應付此項運動的朋友參加，各位需量力而為。本網站並不涉及此項聚會的一切安排，敬請參加者自行負責個人的財物及人身安全。如有不幸事故，而導致參加者受傷或死亡，或涉及第三者的意外，本網站及聚會發起人慨不負任何責任。

2. 會員一切留言之言論和買賣交易和舉行活動只代表其個人行為，香港長跑網沒有對他們的言論、行為及討論區管理操作事先加以審查。他們的言論、行為及討論區管理操作不代表本網站之立場，一切有關損失本網站不會負責。

3. 本網站並不涉及此項聚會的一切安排，敬請參加者自行負責個人的財物及人身安全。如有不幸事故，而導致參加者受傷或死亡，或涉及第三者的意外，本網站及聚會發起人慨不負任何責任。

4. 活動不排除將於酷熱的情況下舉行，參加者需要在參加活動前有足夠的訓練及休息，並留意個人的身體狀況，建議活動前先自行補充足夠水份。

5. 若約跑活動當天懸掛八號或以上颱風、黑色暴雨訊號或非人力可控制之情況，活動將會取消。

6. 參加者的個人保險須自行負責。

7. 網友應盡量避免到偏僻地方跑步。

8. 參加者務必遵守香港《道路交通條例》，以及不能在活動中進行競賽。

9. 活動所有參與者不得在未經同意下，把第三者的個人資料以"任何方式"提供任何人仕或向外發放。
10. 本會已經為本活動投購公眾責任保險，所有報名參與者都會納入受保障範圍。參與者同時需要注意，有關保險不等同個人意外保險，參與者可自行評估應否購買個人保險產品，以保障本身風險。

11. 各活動管理人，每次活動前後為參與者及義工作出席記錄(點名或拍照)，及為非會員收集聯絡資料(個人及緊急聯絡)，會員/非會員聯絡資料只會供緊急時或保險申報使用，

CarCarLee · 發表於 2015-10-26 12:27:31

備用

CarCarLee · 發表於 2015-10-26 12:27:51

本帖最後由 shogikin 於 2015-10-31 17:41 編輯

請用 "點評"

唔好按 "支持"

post的次序會混亂呀

Kin in Running

shogikin · 發表於 2015-10-26 12:45:53

本帖最後由 shogikin 於 2015-11-1 18:02 編輯

開新post
活動依舊
大家加油哦
*****

舊post:
You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)
http://www.longrun.hk/forum.php? ... d=18497&fromuid=610

*****
請用 "點評"

唔好按 "支持"

post的次序會混亂呀

Kin in Running

waynekkw · 發表於 2015-10-26 17:01:32

2015-10-29 PROGRAM
A & B: 5K TEMPO , 400m x10 @ 3'
C: 4K TEMPO, 400m x 10 @3'
D: 節奏跑 35’ 2圈170 接2圈180.

ming4883 · 發表於 2015-10-29 11:07:15

29/10 功課
Temp 25; Humi 83%;

4km Tempo 18'06"
Avg pace 4'28; Avg hr 167 (103->176)
01'52 / 01'50 / 01'47 / 01'48 / 01'46 /
01'45 / 01'47 / 01'49 / 01'50 / 01'52 /

400m x 3 interval @ 2'30"
1'28 / 1'27 / 1'26 /

由於今晚有事，提早自修。右腳掌有少許疼痛因此自行減量，休腳兩天後再繼續操練。

Ting5 · 發表於 2015-10-29 11:25:08

本帖最後由 Ting5 於 2015-10-29 11:34 編輯

補交 22/10 功課

4K tempo 21:45
2:12 / 2:05 / 2:08 / 2:11 / 2:11 /
2:08 / 2:13 / 2:13 / 2:14 / 2:05

有腳痛，冇衝圈了。

eokcyu · 發表於 2015-10-30 08:59:25

29/10 功課
5km Tempo (23:42)
01'49 / 01'54 / 01'56 / 01'46 / 01'51 /
01'49 / 01'49 / 01'54 / 01'59 / 02'02 /
2'00/1'56/0:57

星期日比賽 400m interval 跳船

samuelw · 發表於 2015-10-30 09:46:26

29/10/2015
C: 節奏跑 4k 5'30" - 5'00"/k

1:57, 2:09, 2:07, 2:03, 2:05
2:00, 2:04, 2:01, 2:02, 1:54

星期日苗圃, 跟三隻400m
1:31, 1:36, 1:31

whickywhicky · 發表於 2015-10-30 11:28:40

29/10  4K+400mx6
4K tempo  20:48  pace 5:14
1:58  2:10  2:06  2:05  2:03
2:03  2:03  2:05  2:06  2:05
400mx6
1:41  1:41  1:43 skip  1:34  1:27
tire !

whickywhicky · 發表於 2015-10-30 11:31:37

samuelw 發表於 2015-10-30 09:46
29/10/2015
C: 節奏跑 4k 5'30" - 5'00"/k

GO GO SOWERS !

weekendau · 發表於 2015-10-30 13:00:45

29-10-2015
5K    :  1'58  1'55  1'56  1'57  1'56
         1'54  1'55  1'53  1'55  1'51
         1'49  1'41  0'43
400M :  1'28  1'25  1'26 (病後--無力了).

力高 · 發表於 2015-10-30 13:56:47

10月29日功課 5K + 400m x6
1:51 1:51 1:52 1:56 1:56
1:57 1:55 1:55 1:56 1:57
1:57 1:57 0:56 (23:57 4:47/K)
400m 1:40 1:42 x 1:36 1:38 1:33

bowling68 · 發表於 2015-10-30 14:43:06

本帖最後由 bowling68 於 2015-10-30 14:52 編輯

10月29日功課 5K + 400m x6
1:53 1:51 1:52 1:53 1:54
1:55 1:54 1:55 1:58 1:59
1:58 1:59 0:56 (23:57)
400m 1:34 1:38 1:38 xxx 1:40 1:32

vincentor · 發表於 2015-10-30 21:43:37

10月29日功課，4K
1:57 2:09 2:07 2:04 2:03 2:02 2:02 2:08 2:10 2:17

malau · 發表於 2015-11-2 11:37:20

本帖最後由 malau 於 2015-11-2 11:39 編輯

10月29日功課 5K + 400m x6
1:50 1:51 1:50 1:46 1:50
1:52 1:55 1:55 1:53 1:53
1:51 1:47 0:50 (23:08)

400m 1:24 1:20 x 1:23 1:24 1:31

小腿痛少左，希望遲d跑好d就唔痛

龜兔競跑 · 發表於 2015-11-3 08:34:05

29/10 功課
5.02k tempo，21分02秒，平均步速 4分12/K

IntervaI 400m
1"21，1"17，1"21，1"21，1"24，1"14

Ting5 · 發表於 2015-11-3 10:33:43

Ting5 發表於 2015-10-29 11:25
補交 22/10 功課

4K tempo 21:45

謝謝，輝哥。

waynekkw · 發表於 2015-11-3 14:32:38

2015-11-05 Program
A: 均速跑 6-10K, 電兔程式, 圈速1'40
B & C: 1600X4(休2), 800 X8, 600X10
D: 400X12 or節奏跑 35’(170-180)

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