You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

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9/10/2014 主菜仍是千六, 甜品仍是400
A:        1600 X 4 @ 10'; 400M X 5 @ 2'30
B&C:    1600 X 4 @ 11'; 400M X 4 @ 3'00
D:        抬腿跑

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running-sue 發表於 2014-10-6 11:37
25/09/2014
主菜千六, 甜品400
A:        1600 X 3 @ 10'; 400M X 6 @ 2'30

大部份也是沖大頭輸二到

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16/10/2014 主菜仍是TEMPO, 甜品仍是400
A:        2400 X 3 @ 15'; 400M X 6 @ 2'30
B&C:    2000 X 3 @ 15'; 400M X 5 @ 3'00
D:        抬腿跑

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23/10/2014
A:        4K X 2 @ 22'; 400M X 6 @ 2'30
B&C:    3K X 2 @ 22'; 400M X 5 @ 3'00
D:        抬腿跑

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30/10/2014   TEMPO + 快走
A:        6K   ;  200M X 8 @ 1'00"
B&C:    5K   ;  200M X 6 @ 1'15"
D:        抬腿跑

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6/11/2014
A: 800 X 10 @ 5'30
B&C: 800X 8 @ 6'30
D: 抬腿跑

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13/11/2014
ABC: 8K 均速跑
D: 抬腿跑

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wingwong 發表於 2014-11-11 11:55
8K跑圈定係跑出去呀?

8K跑圈, 要報圈速

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shogikin 發表於 2014-11-15 09:01
You can Shine 新丁8K
我38分, 全場第7
有無獎品呀

圈速呢??

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2014-11-20 Program
由於大部份A要備广馬, 可能全部B&C
B&C: 800 X 10 @ 6'
D: 8K OR 1HOUR 均速跑

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27/11/2014
ABC: 8K 均速跑, 自行加減
D: 抬腿跑

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2014-12-04 Program
A: 2000 X 5 @ 11'
B&C: 1600 X 5 @ 11'
D: Easyrun 60'
天氣涷, 請加衫

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2014-12-11 Program
A: 6K X 2@ 30'
B&C: 5K  X 2 @ 30'
D: 1HOUR 均速跑

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2014-12-18 Program 再來
A: 6K X 2@ 30'
B&C: 5K  X 2 @ 30'

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注意: 由於埾誔及新年關係, 25/12/2014 & 1/1/2015 之新丁班暫, 8/1/2015 復課.

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2015-01-08 Program
A: 6K X 2@ 30'
B&C: 5K  X 2 @ 30'
D: 1HOUR 均速跑

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明日各位自行熱身, 如可早些走多組 6K or 5K, 起跑時間7:15PM, 7:45PM & 8:15PM.

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2015-01-15
A: 10K
B&C: 8K

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2015-01-22 渣馬前收操
拉筋後4K鬆鬆腳

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2015-01-29 渣馬後休腳
拉筋後慢5K鬆鬆腳