You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

CandyLau

2017-05-18 program
5K + 400 x 6@3'

第一次跟足progarm, 有功課交喇。

5K: 25:49

400x6
1: 1:48
2: 1:45
3: 1:47
4: 1:48
5: 1:47
6: 1:46

CandyLau

2017-05-25
4k~ 19:47
Hamstring緊緊痛,只走得3隻
1~1:44  
3~1:47
7~1:55

CandyLau

1-6-2017 梅子林5轉
1. 10:11 (上+落)
2. 5:37/4:39
3. 5.51/4:58
4. 6.14/4:58
5. 6:10

CandyLau

2016-06-08 Program
體能+5K
=== === ===
5:37 5:30 5:31 5:28 5:34

CandyLau

2017-06-15 800m x8, 6分跑連休

全程大殿後執跑姿, 但不太成功, 仍需努力
多謝前進及DESMOND最後幾隻在我附近, 比我FEEL返D人氣及食吓麈

1). 4:00
2). 4:04
3). 4:02
4). 4:06
5). 4:08
6). 4:11
7). 4:02
8). 3:57

CandyLau

27-7-2017 400m x 6 (4分跑連休)

2:01 1:56 1:53 1:53 1:52 1:48

CandyLau

24/8/2017  (4x1K- 6'連休)
1. 5'17
2. 5'12
3. 5'20
4. 5'11
多謝Desmond放慢陪走第4隻, 仲幫忙帶我快返d.

CandyLau

2017-09-07  梅子林 (1至4號亭) x 4轉
      上  /  落
1. 6'05 / 4'41
2. 6'06 / 4'46
3. 6'07 / 4'39
4. 5'47 / 4'50

CandyLau

14-Sep-2017 5K x 3 (30分連休)
1. 2"12 / 2"12 / 2"13 / 2"13 / 2"13 / 2"11 / 2"13 / 2"12 / 2"12 / 2"13 / 2"11 / 2"09 / 1"06 (Total: 27"34)
2. 2"12 / 2"13 / 2"11 / 2"13 / 2"06 / 2"11 / 2"11 / 2"11 / 2"13 / 2"14 / 2"15 / 2"15 / 1"07 (Total: 27"38)
3. 2"09 / 2"14 / 2"13 / 2"16 / 2"14 / 2"16 / 2"17 / 2"15 / 2"17 / 2"15 / 2"07 / 2"04 / 1"00 (Total: 27"43)

第2隻第5圈, 比阿珊力迫, 即刻快咗

CandyLau

28-9-2017 Group B
1K x 4; 2K變速跑

1. 5"02
2. 5"00  
3. 4"53
4. 4"59

2"15, 2"12, 2"05, 2"03, 1"48

CandyLau

20171012 5K x 2

1. (26"52)
2"09  2"08  2"09  2"09  2"10  
2"09  2"08  2"08  2"06  2"09  
2"08  2"09  1"04

2.  (28"20)放慢執FORM
2"08  2"09  2"11  2"16  2"17
2"17  2"19  2"19  2"17  2"18  
2"18  2"17  1"08

CandyLau

19Oct2017
2K 競步 : 19:39

1K x 5 休1分鐘
1. 4'57 (1:58 1:58 1:00)
2. 4'53 (1:55 1:59 0:58)
3. 4'49 (1:53 1:57 0:57)
4. 4'41 (1:50 1:54 0:56)
5. 4'34 (1:49 1:52 0:51)

CandyLau

2-Nov-2017  3K 變速 (6:00, 5:30, 5:00) x 兩組
第1組 : 5:57 5:32 5:00
第2組 : 5:52 5:26 4:59

CandyLau

9 Nov 2017

5K x 1 (24'16)

1'49 1'56 1'57 1'58 1'58
1'59 1'57 1'59 1'55 1'58
1'54 1'57 0'54

CandyLau

16Nov2017 5K
25'05
1:58 2:05 2:02 1:59 2:01
2:02 1:58 2:01 2:00 1:58
1:59 1:59 0:58

CandyLau

23Nov2017

2K變速
2:40 2:20 2:07 1:58 1:53 (10:59)

1K x 4 (遲到cut一隻)
1. 1:48 1:54 0:55 (4:37)
2. 1:46 1:51 0:56 (4:35)
3. 1:50 1:56 0:58 (4:45)
4. 1:49 1:52 0:56 (4:38)

CandyLau

補交功課: 2018-02-22
2K變速
  2:17 2:09 1:60 1:54 1:50
400x6 3分連休
  1:44 1:38 1:37 1:40 1:41 1:40

CandyLau

2018-03-01 200慢200快 x10+1
  1. 1:24/47
  2. 1:28/46
  3. 1:29/44
  4. 1:34/44
  5. 1:39/45
  6. 1:58/48
  7. 2:04/47
  8. 2:09/46
  9. 1:56/48
10. 1:39/49
11. 1:59/42

CandyLau

2018-03-15 4K

2'11 2'09 2'10 2'09 2'09 2'08 2'08 2'12 2'12 2'07

Total: 21'37

CandyLau

22 Mar 2018

100慢，100快 共 2K
56", 24", 48", 25", 48", 23", 47", 23", 50", 23"
53", 23", 60", 24", 55", 21", 54", 22", 56", 21"

400 x 8 3分連休
1'36, 1'35, 1'36, 1'40
Skip, 1'36, 1'39, 1'42