Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

kokyan_lam

13/3/2014: Easy Run 8k
地點: 國內
天氣: 13，晚，晴


很期待, 終於等到今晚, 預定的復操試跑日子. 提早一點於晚上9時左右就下班, 整裝待發, 但心中其實有點忐忑, 患處會否再出事? 只能慢慢地用腳步去尋找答案.

像往常一樣的跑著, 跑步的節拍感覺依然在, 感覺美好. 這麼久沒有跑了, 我接受狀態的大幅下滑, 我接受氣喘, 我接受腿軟, 只希望右膝好好的沒事. 我很努力地維持身體放輕, 默默地感受下肢的話語. 每過一k, 心裡又再多放鬆一點, 終於到8k收步時, 右膝的感覺良好. 放下心頭大石,  臉滿足. 久違了的順利返航! 完成復訓首課固然是好, 但我知道上次的復發是出於8k之後, 因此並不能完全說明傷患已經痊癒, 不過, 總算是個好開始吧! 加油, 隨遇而安.


本月共跑8k

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kokyan_lam

16/3/2014: LSD 18k
地點: 馬鞍山<->科學園
天氣: 18，晨，晴


另一個康復的挑戰, 久違了一個月的May姐有請LSD. 雖然同日有長跑網的街馬試路活動, 不過全馬特工四位手足都好關心我既傷情, 特意陪我, 非常感動. 呢之係渣馬後我地五人首次聚首, 一同上路. 今次路線係全平路的馬鞍山<->科學園路線.

一路上慢跑而行, 我一直保持自已放鬆腳步, 盡量保持輕鬆心情, 唔去想膝傷的事. 慢慢去跑, 別太心急去快, 好好等身體重新適應, 受傷的部份漸漸補強康復, 才是最重要的任務.

一路到科學園7K, 沒有問題, 隊長他們想再跑遠一點, 我嘗試一下. 看[8K魔咒]是否已經遠去. 他們下星期有比賽, 由他們去快吧, 我留守後方, 耐心去檢測自己的復原情況. 一直在專心聆聽自己膝頭的聲音, 因此在路上話並不多. 雖然是有點疲倦, 但再無出現痛的感覺, 我一直祈求這體感一直維持到完課. 6'30"左右的步速, 從前我會覺得太慢, 現在的我感覺不錯, 反正想要更快還不是時候.

一直到18K完成, 感覺良好, 放下心頭大石.

本月共跑26k

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kokyan_lam

3月18及20日都進行了10K跑, 依然是慢跑, 但感覺上兩次都有不錯的進展. PACING快了, 平均心率低了, 星期四的那次終於可以重回6分內的懷抱了, 平均心率147, 雖然跟去年依然差得遠, 不過也是一種進步.


本月共跑46K

kokyan_lam

23/3/2014 百仁基金 be HERO 10K

呢個星期日, 可以說是全港流汗日, 跑友big day, 街馬, ANS, STS, 香港之巓, 仲有百仁. 有十多二十位朋友出戰百仁, 當中更包括我們特工三子, 當然要來為跑民服務啦!

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kokyan_lam

實在是太懶了!, 原來我已經有好一個星期沒有更新日誌了!

27/3/2014: Easy Run 8k
地點: 國內
天氣: 20，晚，晴

本星期的工作依然很忙, 加上天氣開始不穩定, 因此今晚好困難地才可以抽出一點時間跑步. 其實每天的工作都很忙, 我基本是晚上9時前不會下班的, 因此要好好地跑步不容易. 在賽季期間因為必須練習, 而且有比賽作為動力(壓力), 因此不太覺得很累, 反而現在休季期, 沒有比賽, 人懶了, 方才覺得原來每天的時間編排是如此變態. 這就可以預計得到, 我在全馬是鐵定不會有什麼大作為, 一來是個人興趣問題, 再者就是時間分配的瓶頸, 全馬要有好成績, 是要用時間及里數堆砌的, 我不可能每天晚上早早丟下工作去潛心做苦行僧, 這樣對我的同事及下屬太沒有承擔了. 還是好好練習短途賽事吧!

今天晚上, 我開始在中段及後段分兩次, 跑稍快一些, 當作為壓力測試, 膝部也沒有問題. 心率也比復操時有所下降了.

Split: 6'28"/6'23"/6'13"/5'46"/6'04"/6'03"/5'37"/5'41"
avg heartrate: 142bpm


大家有沒有留意, 為何我現在沒有將running app的圖片放上來? 原因有一個, 很該死的, 就是Nike+突然說我的密碼無效了! login不了, 我曾試過報告忘記密碼, 但久久也收不到Nike的新密碼email...結果就是, 地圖, 跑步數據等都無法在app更新了!!!

萬能的長跑網啊, 有誰可以救救我?

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kokyan_lam

30/3/2014: LSD 21K
地點: 馬鞍山<-->元州仔來回
天氣: 22, 晨，陰


今天的長課少了兔兄, 因為昨天晚上為工作大概他工作得通宵達旦吧! 今天的路程也是直去元洲仔, 中間不吃梅. 全程21km, 是復操後首次距離達到半馬的長課. 似乎一切向好的方面進發, 希望不會留下太多後遺症吧. Josephine下星期6/4要參加飛達的科學園10k, 之前一星期的百仁10k她打破不了58分的關口, 是有點可惜, 我覺得她應該是可以沖破的. 11k大王爺折返時我特意隨她拍跳3-4k左右從旁觀察, 在12-14k一段, 6'30"左右的pacing其實她應付得尚好, 沒出現跌速的情況, 由此心肺表現看來10k在5'45"左右的比賽pacing確是有機會的, 也許只差一點自信, 至於core方面, 慢慢再補強不遲. 我很有把握起鼓勵她, 6/4可以在57分左右完成PB, 希望她發揮順利.

其實今天對我來講也叮有意義, 今天我正式踏進長跑三年生的行列, 不經不覺. 過去兩年的林林總總的二三事, 感謝之言, 之前講過不少, 在此不再長氣了, 但想講的是, 如何去維持一把火, 心火. [三], 其實是一個關口, 不知何解, 很多事情是過不了[三]的, 什麼[富不過三代], [再而衰三而竭]等等, 正好說明了一個慣性: 一開始去做一件事情時, 大志滿滿, 躍躍欲試; 第二年乘初年的努力, 稍嚐甜頭, 還可以乘勢再上; 到第三個年頭, 好容易就會出現瓶頸, 或迷失的情況, 事情的走向可就再不那麼利索了. 而我自己是深感有機碰上. 長跑路上也好, 做人做事也好, 如果欠了心火, 是做不好. 不過由14年開始的一直傷患, 至現在休整期, 百無聊賴, 又如何保持那團火? 很簡單, 參加比賽. 我們全馬特工決定參加6月15日舉行的[Vemma Peak Run]太平山7.5k, 更邀得廸廸, 建仔, Josephine合組八人聯隊參加八人隊際. 這比賽的特色就是太平山陡峭的上坡路, 去年929我在巔峰之戰當戰地充者時充分了解過. 我有一點打算以這個比賽作為短期的目標, 催谷一下心態, 再者是狀態, 希望有一個不太失禮人的成績吧!

Split:
6'21"/5'47"/6'15"/5'52"/5'46"/5'42"/5'59"/
6'27"/5'09"/5'09"/5'59"/6'37"/6'36"/6'31"/
6'38"/6'59"/6'49"/6'17"/6'01"/5'58"/4'49"

Avg. Pacing: 6'06"
Avg Heartrate: 143bpm

本月共跑75k


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kokyan_lam

5/4/2014: Jogging 6k
地點: 馬鞍山
天氣: 25, 晨，晴

之前幾日工作忙, 加上天氣不好, 只打了一場羽毛球當作cross training.

今天清明節, 在大家都忙著一大早爬起床趕掃墓的日子, 難得可以抽出一小時用來補課. 由於時間真的不多, 只能短短來個6k, 而且要跑得比之前快一點才行. 太陽底下, 體感有點熱, 還有是有點風, 就算稍快一點也還可接受. 但pacing到5'00"左右, 心率已達83%, 有待提升. 5'05"的平均pacing是傷癒後最快的一次了.

Split:
Time Elasped: 30'31"
Avg. Pacing: 5'05"
Avg Heartrate: 158bpm

本月共跑6k

Vemma Peak Run八人隊際7.5k 倒數67天

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kokyan_lam

6/4/2014: LSD 21K
地點: 馬鞍山<-->元州仔來回
天氣: 25, 晨，晴

今日的長課, 邀請了Siu Fung參加. 他是上次在be HERO認識的跑友, 是超快腳一名, 希望有他的參加, 能令May姐有請更生色. 每當有新朋友加入這大家庭, 我也會非常高興, 其實從不同的朋友身上, 或許也有不同的得著, 大伙兒之間或許也能擦出不同的火花, 這就是[鐵打的營盤, 流水的兵的道理, 不斷的新衝擊, 令團隊歷久常新.

說回今次的長課. 終於修復好Nike+app, 可以重新正常地分析表現. 今日的狀態算不錯, 在頭10k可以做到不斷加速, 而在9-10k以4’20”左右的pacing試行, 亦感覺不錯.

回程時如常地以鬆腳為主, 不過在19k亦以4’00”左右試了一段500m左右, 亦沒什麼不適感覺. 表現滿意的一次長課.

順帶一提, 今日在科學園的一段, 成功碰上飛達跑的戰友們, 由於今天天氣比較熱, 相信大家作戰必定十分辛苦,亦很落力, 果然Josephine以57分成功PB! Congrats!

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siufung

kokyan_lam 發表於 2014-4-22 01:31
6/4/2014: LSD 21K
地點: 馬鞍山元州仔來回
天氣: 25, 晨，晴

原來小弟戴左頂好大頂高帽

好消息, 轉換跑姿數個星期後, 現已回復大約8成速度了

kokyan_lam

siufung 發表於 2014-4-23 10:22
原來小弟戴左頂好大頂高帽

好消息, 轉換跑姿數個星期後, 現已回復大約8成速度了 ...

8成速度的你已經有夠可怕了

siufung

kokyan_lam 發表於 2014-4-23 16:12
8成速度的你已經有夠可怕了

咁恐佈?

kokyan_lam

9/4/2014: Speedy Run 10k

地點: 國內

天氣: 23, 晚, 晴

今晚繼續10K的慢跑, 想稍為跑快些少, 鍛鍊一下心肺之餘, 亦想俾自已感覺沒那麼頹廢.慢跑雖然是不錯, 但就算在休季期間, 有時候亦要定時給身體注入速度的感覺, 否則好多時候會愈跑愈懶. 休季期可以做什麼? 在我來講, 主要是改善跑姿, 尤其是八字腳的問題, 另外是手腳的協調性. 平均5’15”的pacing可以給予適當的強度, 對現時的我來說亦是可以接受,慢慢pick up!

Split:

5’29”/5’26”/5’20”/5’19”/5’16”/

5’24”/5’15”/5’13”/5’04”/5’17”

Time elapsed: 53’11”

Avg. pace: 5’18”

Avg. hearthate: 149bpm

12/4/2014: Speedy Run 8k

地點: 馬鞍山

天氣: 25, 午, 晴

星期六, 賦閒在家, 有點暑熱的下午, 口呷啤酒後突然跑興大發, 當即穿起運動裝落樓. 酒精下表現醒神, 居然自high愈跑愈有, 傷後首次跑出5分內的avg.pacing! 不過自己都知道非常吾pro, 大家千祈咪學!

Split:

5’07”/5’02”/4’47”/5’03”/5’07”/4’53”/4’46”/4’43”

Time elapsed: 39’32”

Avg. pace: 4’56”

Avg. hearthate: 156bpm

本月共跑45k

Vemma Peak Run7.5k 倒數60天

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kokyan_lam

13/4/2014: LSD 10k
地點: 馬鞍山<->畫舫
天氣: 24，晨，晴

今日係May姐有請既一週年記念跑, <May姐有請一週年413樂跑>, 希望可以邀請呢一年來曾經出席過May姐有請既各方好友一齊樂跑慶祝. 大約半個月之前開始籌備, 我地特工們都好積極去call人, 訂記念品, 蛋糕, 一切雖然係比較急, 但一切都好順利地進行. 最後有大約40名跑友參加. 在大合照同講解路線後, 大伙兒浩浩蕩蕩地出發.

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kokyan_lam

15/4/2014: Easy Run 10k

地點: 國內

天氣: 20, 晚, 晴

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kokyan_lam

21/4/2014: LSD 15k

地點: 國內

天氣: 19, 晚, 晴

剛過去的星期日因為要掃墓, 缺席了長課約跑, 唯有今晚獨自團團轉補數. 老實講, 獨個兒的長課探戈, 的確是非常的沉悶, 就算沿途有網上電台的節目相伴. 而且今天因舟車勞頓, 人也有點疲累, 心率告訴我, 今天狀態不佳.

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kokyan_lam

23/4/2014: Easy Run 8k
地點: 國內
天氣: 22, 晚, 小雨


今天晚上, 突然想試一下用前掌跑步會是怎樣. 於是, 嘗試一下用前掌跑了4k, 腳跟不觸地. 感覺上如果配以摺腿, 會有比較好的效果, 可以連貫整個加速的動作, 腳底觸地的時間亦可以減少, 從而做到更有效率. 不過個人覺得對小腿肌力的要求高, 而且由於腳掌觸地的面積小, 如果不適應的話較容易扭傷. 經過4k的體驗後, 後4k用回自已習慣的全掌跑法, 8k完課.

Split: 5'24"/5'43"/5'42"/5'22"/5'24"/5'32"/5'31"/5'12
Avg. Pace: 5'29"
Avg. Heartrate: 146

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kokyan_lam

25/4/2014: Easy Run 5K
地點: 國內
天氣: 23, 晚, 晴


今晚比較晚收工, 已經大概晚上九點半了, 但又想出去鬆鬆腳, 於是乎又以前掌玩了5K, 依然未習慣, 時快時慢, 沒有步感, 沒有什麼好記載

Split: 5'05"/5'22"/5'08"/5'15"/5'20"


27/4/2014: LSD 18k
地點: 馬鞍山<->神學院
天氣: 24，晨，晴

<<May姐有請>>又來了, 十多人又準時出發. 天文台預報說, 中午時份就會開始下雨, 這一絲晨光彷彿變得特別珍貴^^

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kokyan_lam

1/5/2014: 行山 10k
地點: 太平山
天氣: 26, 晨, 晴

今日, 做了一件比跑步更有意義的事, 就是帶我老婆出去行郊遊徑, 運動運動. 老婆平日運動少, 我擔心她身體亞健康, 而且, 放假總是行街shopping, 太沒新意, 不如在外看看綠色, 吸一口新鮮空氣!

早上九時早晨後, 一行三人由中環地鐵站出發, 娛樂行的人影, 還在繼續繁榮, 經動植物公園上舊山頂道昂步登上凌霄閣. 一路的斜路, 坡道也不低, 走路稍快也覺氣喘, 老婆臉紅如蘋果. 經過一幢幢的高樓, 原來真正的千萬豪宅是如此厚積薄發, 低調而大氣. 原來, 出入半山區真的需要有車, 否則萬事不方便.


走著走著, 終於到了舊山頂道口. 舊山頂道, 以往的港督, 達官貴人上山頂的必經之路, 一開首就留意到1903年的城界界石. 清幽蜿蜒的小徑, 道旁的英式路燈, 大家一路談天, 吹水, 吹牛, 半個小時左右就到了白加道, 身旁停著一輛[SJ]車牌的黑色房車, 律政司司長座駕是也, 可惜袁司長不在車上.


來到白加道, 當然不忘到纜車站逛逛! 平日就算乘坐山頂纜車, 也很少會在此中途站下車, 今次終有機會, 歇歇腳, 吹吹風, 看著纜車的擦身而過.

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kokyan_lam

Mission Vemma Peak Run: Week 1

3/5/2014:  Easy Run 13k
地點: 馬海濱<->亞公角來回
天氣: 23, 午, 陰

究竟亞公角係點樣的呢?下月就要跑Vemma了, 要開始練習斜路. 聽跑友們講, 亞公角比梅子林辛辣, 今日趁有時間, 要去會會佢.  由單車公園方向各亞公角進發, 步伐輕快, 心情戰戰競競, 去迎接這斜路的挑戰. 長度, 坡度, 爬升高度, 一概不知, 今天, 就靠自己的腳步親自記錄. 3k左右, 過了沙田醫院, 亞公角山路就在眼前. 坡度比梅子林高, 而且連續上斜, 中間沒緩坡用來回氣. 一直前行, 真的上氣唔接下氣, 幾辛苦. 上坡最忌唔知道幾時捱完, 一路上, 好難頂, 幾時會完, 真係好想停....終於, 曲曲折折, 1200米左右, 終於攻頂成功!

好好休息回氣過後, 原路落山, 經畫舫沿海濱回程, 步伐漸漸加快, 尾段加到5'00"/k左右, 13k完課.

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kokyan_lam

4/5/2014: LSD 13.5k
地點: 馬鞍山->亞公角->梅子林
天氣: 23，晨，雨

<<May姐有請>>, 前幾天, 提起亞公角, 大家都躍躍欲試, 結果決定今天長課一起攻陷它. 在波哥的帶領下, 一行幾人準時出發. 治途一直輕鬆前進, 真的很輕鬆, 因為配速只是6'30"-7'00"之間, 其實也是想為等間上亞公角留多少. 剛剛過了4k, 就在亞公角的山腳下, 大家齊齊上坡. 我保持7'00"左右的步速上坡, 可能是前兩日曾經上過的關係吧, 對地形, 轉折都有印象, 心裡有多少把握, 因此今次上得比上次稍輕鬆, 一口氣就上到頂, 成功!

然後我們一行人再食一粒梅, 可能因為亞公角的斜度高, 梅子林相比之下已不再可怕, 我居然可以用5'05"上坡, 全日最快此段, 比平路更快!及後回程, 13.5K完課.

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