TKO備戰2011渣打全馬之長課操練19/2 星期六加炭日(史sir將繼續分享心得)及渣馬齊齊GO

=chairman=

日期：     11 / 12 / 2010 ( 六 )
集合時間：7:00:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場副場                 

路線 :  TKO大圈+ 健明 x2     
路程：19k
      
預計完成時間：1:50小時
難度(5*為最高)：*(沿途有3% 上斜,97%平路)

主菜 => 加碳特訓: 地點會因應出席特訓人數及最後集合地點而作出更改

*** 注意:  1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
                  2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
                  3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
                  4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".
溫馨提示:
~ 由於長課練習, 請預留時間作足夠的熱身, 並準時出發;
~ 安全最一, 沿途請跑行人路, 避免跑出行車路及單車徑;
~ 中途未必有補水地點, 請自行安排帶備適量食水與否;
~ 天氣轉涼, 留意跑前跑後的身體保溫;
~ 可帶備八達通或少量交通費, 以備不時之需;
~水站 : 寶翠公園 / TKO 運動場   ( 最好自備足夠量水)

活活星期日比賽故暫停, 請其他師兄當日幫手帶路 及報回時間.

1. JC (一齊出發, 自己知自己事, 跟唔上大隊就唔使等我.......... )
2. jogging_cat (想跑PTO +大圈 / 運動場外圏x5=30k，7:30出發，希望可以同大家特訓，有無人有興趣呀？)
3. 車仔(如今晚做得晒份paper就來到)
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jogging_cat

原帖由 philipccwong 於 10-12-2010 10:20 發表

                               
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TKO大圏X2定PTO都ok, 但我想加操6-10k

下週HM練吳到長課, 本週想加

啱喇，我都係諗住跑30K左右，不過要7:30先可以起跑。

swtcheng

日期：     11 / 12 / 2010 ( 六 )
集合時間：7:00:00am (7:15am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場副場                 

路線 :  TKO大圈+ 健明 x2     
路程：19k
      
預計完成時間：1:50小時
難度(5*為最高)：*(沿途有3% 上斜,97%平路)

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                  2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
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2. jogging_cat (想跑PTO +大圈 / 運動場外圏x5=30k，7:30出發，希望可以同大家特訓，有無人有興趣呀？)
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1. 大師兄 (家庭樂.....請假一天)

philipccwong

日期：     11 / 12 / 2010 ( 六 )
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路線 :  TKO大圈+ 健明 x2     
路程：19k
      
預計完成時間：1:50小時
難度(5*為最高)：*(沿途有3% 上斜,97%平路)

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                  2. 此項約跑只適合跑半馬或以上經驗的跑友;
                  3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
                  4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".
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~ 由於長課練習, 請預留時間作足夠的熱身, 並準時出發;
~ 安全最一, 沿途請跑行人路, 避免跑出行車路及單車徑;
~ 中途未必有補水地點, 請自行安排帶備適量食水與否;
~ 天氣轉涼, 留意跑前跑後的身體保溫;
~ 可帶備八達通或少量交通費, 以備不時之需;
~水站 : 寶翠公園 / TKO 運動場   ( 最好自備足夠量水)

活活星期日比賽故暫停, 請其他師兄當日幫手帶路 及報回時間.

1. JC (一齊出發, 自己知自己事, 跟唔上大隊就唔使等我.......... )
2. jogging_cat (想跑PTO +大圈 / 運動場外圏x5=30k，7:30出發，希望可以同大家特訓，有無人有興趣呀？)
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4. Philip
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1. 大師兄 (家庭樂.....請假一天)

JC

咁就一於PTO啦， 20K我應該慢慢跑得晒掛。
如果要加碼既， 就返黎TKO先再加， 我20K夠架喇
等埋Cat姐7:30起步， 就咁決定啦

文輝

日期：     11 / 12 / 2010 ( 六 )
集合時間：7:00:00am (7:30am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場副場                 

路線 :  TKO大圈+ 健明 x2     
路程：19k
      
預計完成時間：1:50小時
難度(5*為最高)：*(沿途有3% 上斜,97%平路)

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                  4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".
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~ 由於長課練習, 請預留時間作足夠的熱身, 並準時出發;
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~ 天氣轉涼, 留意跑前跑後的身體保溫;
~ 可帶備八達通或少量交通費, 以備不時之需;
~水站 : 寶翠公園 / TKO 運動場   ( 最好自備足夠量水)

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1. JC (一齊出發, 自己知自己事, 跟唔上大隊就唔使等我.......... )
2. jogging_cat (想跑PTO +大圈 / 運動場外圏x5=30k，7:30出發，希望可以同大家特訓，有無人有興趣呀？)
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4. Philip
5. 文輝 (跑PTO +大圈 / 運動場外圏x5=30k，7:30出發，唔可以同大家特訓，有人有興趣呀)
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[ 本帖最後由 文輝 於 2010-12-10 23:02 編輯 ]

iceberg99

日期：     11 / 12 / 2010 ( 六 )
集合時間：7:00:00am (7:30am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場副場                 

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路程：19k
      
預計完成時間：1:50小時
難度(5*為最高)：*(沿途有3% 上斜,97%平路)

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*** 注意:  1. 參加者須細閱 page 1 post #1 詳情, 並參考 post #2 資料
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                  4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".
溫馨提示:
~ 由於長課練習, 請預留時間作足夠的熱身, 並準時出發;
~ 安全最一, 沿途請跑行人路, 避免跑出行車路及單車徑;
~ 中途未必有補水地點, 請自行安排帶備適量食水與否;
~ 天氣轉涼, 留意跑前跑後的身體保溫;
~ 可帶備八達通或少量交通費, 以備不時之需;
~水站 : 寶翠公園 / TKO 運動場   ( 最好自備足夠量水)

活活星期日比賽故暫停, 請其他師兄當日幫手帶路 及報回時間.

1. JC (一齊出發, 自己知自己事, 跟唔上大隊就唔使等我.......... )
2. jogging_cat (想跑PTO +大圈 / 運動場外圏x5=30k，7:30出發，希望可以同大家特訓，有無人有興趣呀？)
3. 車仔(如今晚做得晒份paper就來到)
4. Philip
5. 文輝 (跑PTO +大圈 / 運動場外圏x5=30k，7:30出發，唔可以同大家特訓，有人有興趣呀)
6. Iceberg99 (PTO + TKO 大圈 )
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philipccwong

ok ar, PTO 20k + 外圏x5

cu guys tomorrow

vincent_ho

日期：     11 / 12 / 2010 ( 六 )
集合時間：7:00:00am (7:30am準時起跑, 逾時不候)
集合地點: TKO運動場副場                 

路線 :  TKO大圈+ 健明 x2     
路程：19k
      
預計完成時間：1:50小時
難度(5*為最高)：*(沿途有3% 上斜,97%平路)

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                  3. 長課操練, 不設短途組別及殿後, 參加者如需要中途退出或未能跟上大隊, 請自行安排回程及小心個人安全;
                  4. 為顧及參加者有較穩定的進度, 請特別留意 post#2 記錄, 確定自己能配合大隊的跑速, 重覆 "沿途不設殿後".
溫馨提示:
~ 由於長課練習, 請預留時間作足夠的熱身, 並準時出發;
~ 安全最一, 沿途請跑行人路, 避免跑出行車路及單車徑;
~ 中途未必有補水地點, 請自行安排帶備適量食水與否;
~ 天氣轉涼, 留意跑前跑後的身體保溫;
~ 可帶備八達通或少量交通費, 以備不時之需;
~水站 : 寶翠公園 / TKO 運動場   ( 最好自備足夠量水)

活活星期日比賽故暫停, 請其他師兄當日幫手帶路 及報回時間.

1. JC (一齊出發, 自己知自己事, 跟唔上大隊就唔使等我.......... )
2. jogging_cat (想跑PTO +大圈 / 運動場外圏x5=30k，7:30出發，希望可以同大家特訓，有無人有興趣呀？)
3. 車仔(如今晚做得晒份paper就來到)
4. Philip
5. 文輝 (跑PTO +大圈 / 運動場外圏x5=30k，7:30出發，唔可以同大家特訓，有人有興趣呀)
6. Iceberg99 (PTO + TKO 大圈  )
7. Vincent
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1. 大師兄 (家庭樂.....請假一天)

JC

好攰，要走堂， 再瞓..........

大雄2009

原帖由 烏拉 於 2010-12-10 23:26 發表

                               
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好掛住PTO.
代烏拉好好問候下佢.
總會安排一課半馬長課同佢交流交流的!!

我都好掛住佢, 好快會去探佢!

大雄2009

有冇人想玩CCM全馬, 我同WTY16及馬拉準備報名, 諗住跑唔晒咪當毅行咁行返終點, 有興趣既TKO跑友一齊玩啦!

=chairman=

3. 車仔(如今晚做得晒份paper就來到)

我而家仲做緊paper............... 抱歉 ...

iceberg99

原帖由 =chairman= 於 2010-12-11 10:44 發表

                               
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3. 車仔(如今晚做得晒份paper就來到)

我而家仲做緊paper............... 抱歉 ...

                               
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車仔今日冇出現
快D 趕埋paper 至準去玩

iceberg99

今日天氣真係唔錯 (涼 + 冇陽光直射)
跑咗31km 都仲有料到 (第一次冇停跑>30km)
出返條route先
http://connect.garmin.com/activity/59320013

TKOer

車仔，paper可以慢慢做，但一定要跑步！！放低啲coursework，出身汗先啦！(魔鬼mode)

馬拉

原帖由 大雄2009 於 2010-12-11 09:53 發表

                               
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有冇人想玩CCM全馬, 我同WTY16及馬拉準備報名, 諗住跑唔晒咪當毅行咁行返終點, 有興趣既TKO跑友一齊玩啦!" />" />

各位"蟻痕"T,K,O隊戰友,TKO街坊,TKO Gathering 跑同學,你地報左中國沿岸馬拉松未?
仲有5日時間,16號就截止,之後要再加100元報名費,
小弟今日報左全馬,你地未報就快d,
渣馬前都冇乜時間操長課,呢d賽事就當長課來操,期望可4個半鐘內完成。
希望可同你、妳、他、她一齊跑！
網上報名:   http://regonline.activeglobal.com/builder/site/Default.aspx?eventid=878874

chanlouis911

狗哥都玩ccm架

馬拉

原帖由 chanlouis911 於 2010-12-11 17:01 發表

                               
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狗哥都玩ccm架

拳皇,你都一齊....玩啦！

jogging_cat

今日天氣好好，涼涼地又乾爽，有d風吹吹吓跑得好舒服。

7:38am 出發 20.5k 總時間：2:35:31

將軍澳運動場至清水灣迴旋處士多 50:28
清水灣迴旋處士多至布袋澳 27:11
布袋澳至清水灣迴旋處士多 30:32 (連休息1:31)
清水灣迴旋處士多至將軍澳運動場 47:19

加操運動場外圏 (1.9k) x 5 (共 9.5k) 總時間：1:03:10
12:22 / 12:19 / 12:50 / 12:43 / 12:54

今日總里數：30k
總時間：3:38:41

今日第一次試食gel，無想像中咁難食，好似食溶晒既朱古力咁姐，甜係甜d不過都接受到，食完都無乜特別反應，跑咗50mins倒又再肚餓喇。

今日既安排幾好，跑完布袋澳果21k之後，可以返運動場放低個水樽，再沖樽水特放喺運動場附近，跑兩圏就跑入去飲幾淡，唔洗拎野輕鬆好多。

今日跑完己經11:38 cool down 沖完涼都成12:15，諗住大家實特完啦，都打咗電話留言比烏拉叫佢地唔洗等我，不過即管行過去蒸魚睇見唔見到大家，諗住傾幾句啦，點知原來執咗，咁就去宜米加食野啦，點知見到烏佢地仲喺度。多謝烏拉陪我食野食到成點鐘，傾得好開心呀。