想請教跑渣馬減低抽筋機會的方法

purejoey

小弟首次跑渣半馬，上次半馬係美津濃半馬，跑到落完斜路到水壩前想抽想抽咁要就住返終點。

想請教:
1. 係唔係跑果陣補充鹽份就可以減低抽筋機會?
2. 飲用渣馬水站提供的電解質飲料係唔係等同補充鹽份呢?

日本專家

學到野

ccm+scm我都係35km就賣老抽

KKLAI

比賽前: 勤力練習
比賽時: 忌突然加速

purejoey

原帖由 derek_cat 於 2011-2-24 18:56 發表

                               
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平时多跑坡路，多做变速练习。。适应坡路跑

比赛时候尽量保持匀速，切忌突然发力，感觉吃力时候要缩小步幅，通过步ཁ ...

果次想抽想抽多數都係之前未試過跑步抽筋唔識驚，落大斜搏到盡，所以奶野。

purejoey

原帖由 waikwong 於 2011-2-24 17:05 發表

                               
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其實你練咗咁多長課，應唔會抽筋的。
是否比賽配速太快，過了平時練習範圍？
在平時練習長課時，間中可加入數公里到十多公里比賽速度練習，增加肌肉耐力。

係呀，比賽pacing 快過練習好多。

今後練習都會注意步速了。

derek_cat

平时多跑坡路，多做变速练习。。适应坡路跑

比赛时候尽量保持匀速，切忌突然发力，感觉吃力时候要缩小步幅，通过步频改变速度。。。

补充运动饮料也是必需的，每5k要喝一次，可以少些，不要等到饥渴时候才喝。。。

waikwong

其實你練咗咁多長課，應唔會抽筋的。
是否比賽配速太快，過了平時練習範圍？
在平時練習長課時，間中可加入數公里到十多公里比賽速度練習，增加肌肉耐力。

lamlam

本人之前是跑半馬, 今年是第一次參加全馬, 一直以來跑咁多次, 都未試過抽筋個情況, 我覺的, 平時當然要多訓練腳的力量, 最重要是要做多的拉筋運動先可以避免咁個情況

天天跑

依自己步伐跑, 頭15K水站飲水, 之後水站揀運動飲料, 到最後5K KEEP 住飲, 因為體能減得好快, 易抽筋, 所以不停補糖

waynekkw

原帖由 purejoey 於 2011-2-16 00:12 發表

                               
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多謝意見，小腿發力外，自己都知次次跑完都係右腳酸啲，進步空間肯定有限。

不要少看自己, 事在人為啫, 有時間星期1去大西北揾吓黃SIR, 一定有得搞.

purejoey

原帖由 waynekkw 於 2011-2-16 00:07 發表

                               
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的確落完斜或上完斜, 肌肉轉換是特別易抽筋, 下次試試落完斜或上完斜, 從慢到快讓肌肉重新適應吓.
盡量大腿發力, 不要用小腿. 如果只有右小腿抽, 可能是雙腳不平衡; 要刻意左腳多點力.

多謝意見，小腿發力外，自己都知次次跑完都係右腳酸啲，進步空間肯定有限。

waynekkw

原帖由 purejoey 於 2011-2-14 23:25 發表

                               
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練得足夠里數防抽筋個point 我非常認同，所以比賽前一個月度都跑左不下十次21k長課，再之前的沙田節半馬和所有21k長課都沒有抽筋情況。

結果係美津濃半馬係落完斜水壩前即係13k度就想抽，非常疑感及沮喪。

的確落完斜或上完斜, 肌肉轉換是特別易抽筋, 下次試試落完斜或上完斜, 從慢到快讓肌肉重新適應吓.
盡量大腿發力, 不要用小腿. 如果只有右小腿抽, 可能是雙腳不平衡; 要刻意左腳多點力.

tango

除左足夠練習，配速都好重要，任你一星期走120km，如果體能只係足以4:00完成全馬，郤一起步就跑4:30min/km，唔抽筋就奇

purejoey

原帖由 waynekkw 於 2011-2-15 01:53 發表

                               
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CHING 經常用小腿發力?
可能要找人執執D步姿了, 長始下去好易傷的.

我諗都唔係剩係用小腿發力ge，而且跑完後右小腿係極少酸軟的，不過由細到大最易抽就係果度。

waynekkw

原帖由 purejoey 於 2011-2-15 00:05 發表

                               
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想抽的話我一定寧願減速就住唔俾佢抽，尤其係右小腿，因為真係非常難受

CHING 經常用小腿發力?
可能要找人執執D步姿了, 長始下去好易傷的.

purejoey

原帖由 oscar 於 2011-2-14 23:29 發表

                               
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近黎作抽根就係响ccm魔鬼賽度最後一段......向下衝....
向下衝以1'50"沖500m，而個陣已經跑咗41km.......
當衝完向下，再用力跑平路.......真係不其然抽住抽住.......最後咬住牙根......盡量保持動作. ...

想抽的話我一定寧願減速就住唔俾佢抽，尤其係右小腿，因為真係非常難受

purejoey

原帖由 oscar 於 2011-2-14 23:30 發表

                               
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師兄，你好勁好勤力！想問吓你個十次廿k，再加埋其他練習，個一個月有幾多里數﹖

由27/11 至到 9/1 剛跑左10次21k，重有其它的都係10k或以上，總數270k 度la。

不過只係慢跑，21k要成2個鐘。

不過之後因為太凍有三個禮拜無跑過，真搞笑。

purejoey

原帖由 waynekkw 於 2011-2-14 23:08 發表

                               
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練得足夠里數就是減少抽筋的至佳方法.
補充鹽份, 電解質只有少許幫助 .
萬一抽左出黎就由佢, 越拉只會越抽, 通常幾分鐘冇事.
通常男跑手較易抽筋, 因為心急又追時間嘛.https://www.longrun.hk/forum/images/smilie ...

練得足夠里數防抽筋個point 我非常認同，所以比賽前一個月度都跑左不下十次21k長課，再之前的沙田節半馬和所有21k長課都沒有抽筋情況。

結果係美津濃半馬係落完斜水壩前即係13k度就想抽，非常疑感及沮喪。

[ 本帖最後由 purejoey 於 2011-2-15 00:17 編輯 ]