請問: 練interval如果沖200m, 效用是否比沖400m低好多?

kokyan_lam

話說為左加大訓練量, 小弟想每星期加一課interval.

在我現時住的附近並無運動場, 所以做唔到沖圈, 但有一條200m的筆直跑道.

我想問如果沖interval每段只沖200m, 效用是是否大大不如沖圈? 每之多練幾組又能否彌補距離上不足? 請指教!

ps: 我現時每週一次LSD14-15k, 一次tempo 5-8k, 想加上interval, 一週三課.

kokyan_lam

little-fish ching, 係呀, 呢一兩年我想專注d 10k, 話晒我跑齡未有一年, 想多儲里數先. 呢條200m跑道上如果要夾硬沖400的話就每次都要急u-turn, 我覺得除左感覺上效果唔好之外, 最緊要係對雙腳負荷會好大, 容易傷, 所以先有沖200m既念頭.

同埋我想問, interval用大約咩pace好? 平日我LSD大約5:10/k, tempo用4:40/k, 目標係10k 45min.

kokyan_lam

little-fish師兄, 你呢個變速跑詳細係如何分配?

kokyan_lam

fatonhk師兄: THANKS, 有參考價值!

kokyan_lam

瘋子師兄呢個INTERVAL+TEMPO混合訓練唔錯, 結合200M快慢變速睇下咩效果! THANKS.

kokyan_lam

SAM兄, 首先我要俾個勁你, 你第一次就跑出35分的話, 在好多比賽已經係鐵膽win-place之選了! 你太謙了! 等我試下結合200快慢+5k, 俾d時間睇下有冇進步先!

kokyan_lam

小魚師兄你係指要考驗在tempo後的疲勞狀態下的速力?

kokyan_lam

前晚試過5k tempo加200m interval x 10, 發覺強度都幾大，跑到想嘔==以下係數據：

5k split: 4'45"/4'36"/4'46"/4'42"/4'34".
200m Interval split: 41"5/39"4/42"4/40"2/38"2/41"3/43"7/41"9/43"3/42"5

kokyan_lam

Sam兄業餘跑手跑到職業時間wor, 紀嘉文走台馬pb 都係2：38，跑2：34參加亞運都得喇

kokyan_lam

師兄，如果跑得好有錢分就好喇，你睇d跑手開班教跑步，除開每人每堂都係幾十蚊學費，仲少過補習費；比賽獎金又吾係多，靠跑步搵食真係死九世。職業運動員在香港似乎注定在職貧窮。政府又吾支持體育運動，其實而家多左咁多人跑步，如果肯花資源，個pool比以前大咁多有咩理由top rank成績愈來愈差，人才亦少，跑來跑去都係賴學恩紀嘉文陳家豪...

kokyan_lam

呢套片似乎幾有趣，今晚煲下，thanks 張兄

kokyan_lam

P5C27 發表於 2013-1-16 15:32

                               
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目標係10k sub37

P5C27兄, 呢個對我來講仲好遙遠, 下一場比賽可以sub 48我已經好滿足~~~

kokyan_lam

P5C27 發表於 2013-1-16 19:35

                               
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師兄,一步一步黎ssub48對你唔難丫,只要勤力練習,針對10k訓練一定可以再快的!!
我今年18歲,,上年3月先練番 ...

望係咁望la, 呢一年先開始跑步, 心急都心急唔來的, 你有的是青春無敵呀, 好好練一定仲有大把進步, 反觀我就比你大足足一個圈~~~

kokyan_lam

sam張 發表於 2013-1-18 00:52

                               
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約干時間后(第二階段8-10weeks后)可以減少200慢時間200快時間不變, 重點要好好掌握快同慢既韻律,減少突快 ...

控制速度呢一樣野我都覺得好關鍵, 不論係練tempo或interval. 例如tempo, 如果突快突慢, 不單只代表節奏控制得唔好, 而且失去左tempo訓練耐力既意義了. 我都好努力去keep住均速, tempo run pacing keep住每k +/-5秒內, 200快每段時間 +/-1秒左右. 呢個好講求耐力同專注

kokyan_lam

little-fish 發表於 2013-1-18 13:39

                               
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只要一星期4、5次長中短、慢耐快三種交替練習，45沒有你想像中難達到。點解我講45？因小弟正式有record的 ...

魚兄, 真定假呀? 我星期三做左個6.5k既tempo, pacing係4'22"/4'41"/4'41"/4'37"/4'39"/4'41", 總pacing4:31, 咁咪話我好有望sub-50 law! 好振奮~~~

kokyan_lam

little-fish 發表於 2013-1-18 13:39

                               
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只要一星期4、5次長中短、慢耐快三種交替練習，45沒有你想像中難達到。點解我講45？因小弟正式有record的 ...

比起魚兄我就係後輩了, 小弟今年30, 6呎高, 140磅~~

kokyan_lam

sam張 發表於 2013-1-18 09:14

                               
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小魚師兄,

話說今曰開操,去到練跑場地,見到一地都係滿目滄然係風暴之后,都唔知幾時先整好條路可以跑? ...

sam兄你在美國練跑的?

kokyan_lam

bunbun 發表於 2013-1-18 14:41

                               
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BMI, 適中? 過輕?

17.8, MARGINAL過輕

kokyan_lam

little-fish 發表於 2013-1-18 15:47

                               
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我跑齡不足兩年呀，所以很多人是我師兄！
回關於tempo,純睇你速度已接近45了，只是不知師兄tempo 質素如 ...

我昨晚做左個15k easy run, hea跑但全段冇休息, 頭10k做52:20, 途中可以哼到歌. 開始有信心可以做到sub-50^^

kokyan_lam

little-fish 發表於 2013-1-19 10:40

                               
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應該肯定冇問題。我81%mhr 內跑半馬（與你15k分別不大），又係在10k位是52分鐘，我已經在sub46了 ...

thanks! 突然間人生充滿希望!