請問: 練interval如果沖200m, 效用是否比沖400m低好多?

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原帖由 沒有醉的瘋子 於 2012-12-31 21:17 發表

                               
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小弟有個叫做磚式訓練可參考,先沖10 X 200M, 連跑連抖兩分鐘一個200M,用九成力沖,完成後休息5分鐘,再做個5K或以上既計時跑(盡全力跑),一星期做三課,我咁練10K做36MINS

師兄,我10k目標想跑37,咁樣做真係有效?

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原帖由 sam張 於 2013-1-5 14:43 發表

                               
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其實我覺得你先練二百米interval係好岩.我有小小個人經驗,咁唔知有冇幫助. 話說開始為左要跑十公里,自己亂咁練,第一次係城門水塘杯跑了個35分幾覺得好幔原因係第一名係31分幾(屎寶為治),中間仲有一大班人(好似有黃葉 ...

但係練200m既速度真係對10k有咁大幫助咩?

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原帖由 沒有醉的瘋子 於 2013-1-6 00:04 發表

                               
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如果衝完 10 X 200M, 之後既5K time trail 十九分鐘內完成, 比賽10K 好大機會SUB 38

這個模式有小小似我上次練習

先練6個400,3分連跑休 每個平均1分11內
之後休5分鐘 跑1個4k, 時間係15分03
我10k認為自己時有能力做sub38 ,12月一次練習10k tempo跑38尾
我一直自己練,冇跟教練,我會開始嘗試你的訓練方法 10x200m +5k
及另一位師兄sam張的200m快200m慢變速跑
多謝大家的意見,

[ 本帖最後由 P5C27 於 2013-1-6 06:22 編輯 ]

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原帖由 sam張 於 2013-1-6 00:50 發表

                               
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其實唔好理佢200或姐400,走35分鐘其實差不多係9k10k,用1分30跑1個400米(200快200慢),平均6分鐘1英哩(1.6公里).個人覺得如果5000跑得唔快, 10k都唔會快得去邊拉!

我11月時5000m練習最快18分14,,我記得果時有練過2,3課200快200慢/300快200慢獎速, 對即時既進步效果可以好大

[ 本帖最後由 P5C27 於 2013-1-6 06:42 編輯 ]

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原帖由 sam張 於 2013-1-6 01:16 發表

                               
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其實好多外國中長跑選手都係從400/800/1500到黎,佢地早期係練好多短程速度,到后來轉走長距離如5000/10000/半馬或者全馬的時候當然少走D100/200/300等等,但係佢地走400既時候,取時都可以走1分內仲走N咁多個. 當然唔係 ...

我認為200m (31-33秒90%pulse rate),這可以提升最高攝氧量,及200快慢之間的變速亦使心臟適應這種模式,使心臟機能更強,

我會加一課變速跑落我的訓練表,謝謝

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原帖由 sam張 於 2013-1-6 01:16 發表

                               
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其實好多外國中長跑選手都係從400/800/1500到黎,佢地早期係練好多短程速度,到后來轉走長距離如5000/10000/半馬或者全馬的時候當然少走D100/200/300等等,但係佢地走400既時候,取時都可以走1分內仲走N咁多個. 當然唔係 ...

你令我引證一樣野,,我之前我唔明點解一的中長跑選手(800m/1500m)能跑出2分內/4分0x, 練咁多速度10k應該不會太快,但都能跑出35,36分,,我非常唔明,,
但之後原來發覺佢地練200,400,提升最大攝氧量,,其實都係練緊氣既一種 ,
長跑練耐力/練氣 ,佢地練中長跑練緊攝氧量 ,兩種訓練模式都有同曲異功之妙

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今天練完10組200快200慢

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原帖由 sam張 於 2013-1-11 10:51 發表

                               
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我練全馬都係咁既form,不過質量對比唔同,一樣可以走完自己定下時間係全馬比賽. 比如說我會走45mins 200(快85%)200(慢60-70%)係星期二, 走3或4次5000米(17分到)係星期五. 其如日子慢慢走,最緊要唔好受傷.

請教一下,如果練10K,應針對哪一方面訓練對比賽效用較大,及每星期里數應在多小?

這個星期練左兩課200快200慢變速跑 第一次22分鐘,第二次33分鐘,完左星期日比賽10K,再練..

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原帖由 sam張 於 2013-1-11 16:06 發表

                               
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我如果要走10K,我會星期二走30mins 200(90%)/200(60%), 星期五走4-5 X 1哩(85-90%) 中間jog 5 mins, 加一課均速10k-12k長課(70-80%)星期曰, 兩課死下死下既慢走大約30-45mins 係星期三同星期六,  total 45-50公里到啦 ...

我的訓練模式大約如下
星期日長課16-18K (山)
星期一 慢JOG
星期二 練 速度 (6X1600)(16X400)(3.2K 2.4K 1.6K 1.2K 800M 400M)(8X800)
星期三 慢JOG
星期4 練速度/TEMPO/慢JOG
星期五 慢JOG/TEMPO
星期六 慢JOG

每日會另加晨跑

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sam張 發表於 2013-1-15 13:20

                               
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回復 50# P5C27

目標係10k sub37

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kokyan_lam 發表於 2013-1-16 17:41

                               
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P5C27兄, 呢個對我來講仲好遙遠, 下一場比賽可以sub 48我已經好滿足~~~

師兄,一步一步黎ssub48對你唔難丫,只要勤力練習,針對10k訓練一定可以再快的!!
我今年18歲,,上年3月先練番跑,,,跑左5個月夏天已經可以去到39'xx,,所以一定唔可以放棄呀!!

P5C27

我會練多d變速跑,3月跑1個10k睇下去冇進步,12年12月尾10k pb 38分55 ,目標3月sub38

P5C27

岩岩練左7.3K既200快200慢,,時間好好,29分XX,,4分0幾 1K,  咁樣跑仲輕鬆過4分K既均速跑全程

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sam張 發表於 2013-1-18 00:52

                               
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約干時間后(第二階段8-10weeks后)可以減少200慢時間200快時間不變, 重點要好好掌握快同慢既韻律,減少突快 ...

THANKS師兄