觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

RingoLee

16-11-2013(星期六) 早上

天氣          : 氣溫 20℃~23℃，濕度     63%

路程           :  31.2 km  配速跑           

一大清早，由家出發。經觀塘道跑往蒲崗村道公園，此段路長 5.53km。然後在緩跑徑做配速跑。做 6段，每段 8個圈。共跑 31.2 km (650m x 8 = 5.2 km，5.2km x 6 = 31.2km)。

  

資料如下︰

路程               用時(連補給)    配速(/km)       平均心率           最高心率

1. 5.2km         31:15              6:01               69%                72%

2. 5.2km         31:14              6:00               71%                74%

3. 5.2km         29:59              5:46               74%                77%

4. 5.2km         30:12              5:48               76%                79%

5. 5.2km         29:50              5:44               78%                81%

6. 5.2km         29:37              5:42               82%                92%

總平均

                      30:21            5:50             75%              79%

翻查所有路程約 30km或以上的長課，在25-10-2013的一次練習中，當時配速首次突破 6km/分鐘(當天實際配速是 5:52/km)。今天是 5:50/km，將記錄推前了2秒鐘。

最後跑經清水灣道回家，此段路長 5.61km。今天共跑了42.34km。

RingoLee

RingoLee 發表於 2013-11-16 14:14
16-11-2013-9-2013(星期六) 早上

天氣          : 氣溫 20℃~23℃，濕度     63%路程           :  31.2 k ...

多謝各位師兄對小弟日誌的關注及祝福！

Patco 兄，我今年都好勤力，期望2014全馬 PB。

康師兄，全馬 sub345 對我來說，真的是太遙遠。我希望 sub 405，sub4 就最好。*********************************
19-11-2013 的回應

多謝各位師兄的祝福，收晒。各位都要努力呀！
Wing兄，祝你23/11的比賽超額完成。

RingoLee

19-11-2013(星期二) 晚上

天氣             :氣溫21℃，濕度 69%

路程             :9 km Tempo         

用時             :  00:45:17

今天晚飯後兩小時，從家慢跑到跑道路。足夠 2km後，跑 9km Tempo，資料如下︰

路程(km)      用時      平均心率(%)       最高心率(%)

1.   1             05:16    74                      79

2.   1             05:19    79                      80

3.   1             05:17    80                      82

4.   1             05:04    81                      84

5.   1             04:56    83                      85

6.   1             04:56    84                      88

7.   1             04:52    86                      89

8.   1             04:58    89                      91

9.   1             04:39    92                      95

總平均︰

                   05:02    83                      86

我覺得跑Tempo，最尾的兩三畸是最辛苦的，不過因為對加強速耐有幫助，所以辛苦也是值得的。

最後慢跑 5.4 km回家，今天共跑了 16.4km。

RingoLee

22-11-2013-9-2013(星期五) 黃昏

天氣     : 氣溫21℃，濕度82 %

路程     :  31.2 km  全馬配速跑           

用時   ︰03:02:30

今天黃昏，由家出發。經觀塘道跑往蒲崗村道公園，此段路長5.5km。然後在緩跑徑做配速跑。做6段，每段8個圈。共跑31.2 km (650m x 8 = 5.2 km，5.2km x 6 = 31.2km)。

  

路程       用時(連補給)     配速(/km)    平均心率     最高心率

1. 5.2km         30:58       5:57            70%           72%

2. 5.2km         30:44       5:55            73%           75%

3. 5.2km         29:43       5:43            75%           76%

4. 5.2km         30:07       5:47            76%           78%

5. 5.2km         30:55       5:57            76%           78%

6. 5.2km         30:03       5:47            80%           82%

總平均

                      30:25      5:51           75%          77%

因這個星期少跑了一次強度課，算是小小的Tapering。而且今天狀態不錯，本來可以做得更好。可惜之前加碳不足，跑至22km左右，體力下降。至26kn時，更有些不想跑下去的感覺，有少少睡意，這是類似撞牆前的徵兆。這種感覺，之前只試過一次。

雖然今天狀態不錯，但因之前加碳不足。結果所做的平均配速(5:51/km)，只能比上次16-11-2013所做的(5:50/km)成績差不多。

之後跑經斧山道運動場時，在第八線跑了一圈。最後跑經清水灣道回家。

包括斧山道運動的一圈，回家的路長 6.3km。今天共跑了 43km。

RingoLee

25-11-2013(星期一) 晚上
天氣             : 溫度19℃，濕度56%

路程             :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)         

由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後，開始跑間歇。8隻1km，每隻開始前必須待心跳回落至 65%。

每 1km用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率 %)

1. 5:07      / 0:43            (73            / 77)

2. 5:16      / 0:50            (76            / 80)

3. 4:49      / 0:56            (77            / 83)

4. 5:06      / 0:55            (79            / 84)

5. 4:34      / 1:21            (81            / 86)

6. 4:56      / 1:11            (81            / 85)

7. 4:20      / 1:49            (83            / 90)

8. 4:26      / 2:12            (87            / 93)

總平均

   4:49 / 1:15 (80 / 85)

可能長課走得多，總是慢熱。走多幾隻後，才越走越順。

今天共跑了11km。

RingoLee

27-11-2013(星期三) 晚上

天氣             :氣溫16℃，濕度 81%，微雨。

路程             :7 km Tempo         

用時             :  00:34:32

今天晚飯後兩小時，從家慢跑 2Km到跑道路，然後跑 7km Tempo，資料如下︰

路程(km) 用時      平均心率(%) 最高心率(%)

1.   1       05:07    77                80

2.   1       05:09    81                83

3.   1       05:00    84                86

4.   1       05:04    87                89

5.   1       04:48    88                90

6.   1       04:52    90                92

7.   1       04:32    92                95

總平均︰

               04:56   81               88

越來越喜歡在跑道路，練習Tempo Run。之後慢跑 2k回家。

今天共跑 11km。

RingoLee

29-11-2013(星期五) 晚上

天氣             :氣溫15℃，濕度 41%

路程             :19.67 km LSD         

用時             :  02:18:06

今晚打算跑觀塘荃灣來回。由家出發，經順利村道、清水灣道、太子道、界限街到荔枝角道，然後經蝴蝶谷道上青山上路。跑至約19 km左右到達荃灣附近時，右膝蓋骨有些緊，膝蓋在跑步過程中滑行時不暢順，但不至於有痛楚感覺。為免受傷，改變原定來回計劃，只跑單程，最後乘車回家。

RingoLee

2-12-2013(星期一) 晚上

運動種類        ︰踩單車

路程             :34 km         

用時             :  約一小時

今天參加在中環 IFC商場的踩單車送早餐活動，是公開的。每踩一公里，就會捐一份早餐予香港的有需要兒童。

各位跑友可以考慮到那裏踩單車當Cross Training，又可做善事。

***********************

Pedal for Love at ifc mall!

I did not realizean easy bike ride is enough to make a warmly caring Christmas – until mycycling experience at ifc! Each 1 kilometre achieved on the bike will turn intoa hearty breakfast to a local underprivileged child! Come contribute yourenergy to the needy kids!
原來輕鬆踩單車，就可以成就愛心聖誕！我啱啱喺ifc踩單車所完成嘅每1公里單車里數，都會轉化成一份愛心早餐予本地基層小朋友，用我嘅動能為有需要兒童帶嚟溫暖！
https://apps.facebook.com/ifcchristmas?src=mobileFeed

***********************

RingoLee

3-12-2013(星期二) 晚上

天氣             :氣溫18℃，濕度 60%

路程             :11 km Tempo         

用時             :  00:54:37

今天晚飯後兩小時，從家慢跑2km到跑道路，然後跑11kmTempo。一路上覺得心率顯示不正常，原來出門前，心跳帶的感應部份忘記加水。於是執生，馬上加些口水頂當。

11km tempo資料如下︰

路程(km)  用時      平均心率(%) 最高心率(%)

1    1        05:06    75                78

2    1        05:04    77                80

3    1        05:37    80                82

4    1        05:08    81                83

5    1        05:00    83                85

6    1        04:51    85                86

7    1        04:45    86                88

8    1        04:36    87                89

9    1        04:53    90                92

10  1         05:00    91                94

11 1         04:37    93                97

總平均︰

               04:58    84              87

最後慢跑2.5km回家，今天共跑 15.5 km。

RingoLee

6-12-2013(星期五) 早上

天氣             : 氣溫12℃

路程             : 6.84 km jog         

用時             : 00:43:02

5/12 到番禺旅行，當晚欣賞長隆馬戲，十分精彩。其中灰熊以前足，在鋼線上倒立及同時有 6 輛電單車，在一鋼網球體內，交差風馳電制，尤其精彩。

6/12 早上，氣溫估計約有12度攝氏。穿著長袖衫，在長隆酒店附近跑了 6.84 公里。凍到跑完也沒有流汗。

RingoLee

7-12-2013(星期六) 晚上

天氣             :氣溫19℃，濕度 75%

路程             :13 km Tempo         

用時             :  01:09:09

今晚從家慢跑2km到跑道路，打算跑 15km tempo。首先從較低心率開始跑，之後每跑完1公里，便將目標心率提升 2 下來進行下一公里。實際進行時並不好控制，而且要經常看心率錶。不過總算可以作為大致上的參考。

跑至 13km 頭，覺得狀態不佳，所以走13km算數。

路程      用時      平均心   最高心

(km)                   率(%)    率(%)

1.  1     05:48    75         76

2.  1     05:48    76         78

3.  1     05:44    77         79

4.  1     05:29    78         80

5.  1     05:28    79         81

6.  1     05:24    80         82

7.  1     05:15    81         83

8.  1     05:12    82         85

9.  1     05:13    84         85

10. 1     05:08    85         86

11. 1     04:45    86         88

12. 1     05:03    87         89

13. 1     04:52    88         92

總平均︰

           05:19  81       83

最後慢跑3.15km回家，今天共跑 18.15 km。

RingoLee

9-12-2013(星期一) 晚

天氣            : 溫度21℃，濕度 54%

路程            : 間歇 800m x 10次(亞索 800)

由家慢跑到緩跑徑，此段約有 2,650m。慢慢步行一分鐘後，便開始跑第一隻 800 m。用2分50秒時間慢跑加步行335m後，再進行下一個週期。

快跑 800     平均       最高

米用時        心率       心率

1.  03:45     80%      85%

2.  03:47     80%      85%

3.  03:49     80%      86%

4.  03:51     79%      86%

5.  03:47     80%      86%

6.  03:45     81%      87%

7.  03:47     80%      86%

8.  03:41     81%      89%

9.  03:26     83%      93%

10. 03:23    86%      95%

總平均

     03:42    81%     88%

之後慢跑回家，今天共跑了16.74km。

RingoLee

11-12-2013(星期三) 晚上

天氣             :氣溫19℃，濕度 64%

路程             :12 km Tempo         

用時             :  01:02:01

今晚從家慢跑 2km到跑道路，首先從較低心率開始跑，之後每跑完 1km，便將目標心率提升 2下來進行下一公里。看看可以跑多少公里。

跑至 7km，覺得口渴，才發覺沒有帶水壼腰帶。無計，在無水喝的情況下，給自己藉口偷懶，只跑 tempo至 12km便收工。

路程      用時      平均心   最高心

(km)                   率(%)    率(%)

1.  1     05:51    73         77

2.  1     05:55    75         78

3.  1     05:34    76         79

4.  1     04:41    77         79

(估計是GPS 訊號不正常，

才會有這04:41配速)

5.  1     05:20    79         81

6.  1     05:12    80         81

7.  1     05:09    80         82

8.  1     05:04    81         83

9.  1     04:55    83         84

10. 1    04:56    84         85

11. 1    04:44    85         88

12. 1    04:40    88         92

調整因GPS訊號不正常後

的總平均︰

           05:11   80       82

約兩星期前更新過我的Brytxx GPS錶的軟件，不知道會不會對GPS準確度有影響。這課尚算滿意。最後慢跑4km回家，今天共跑 18 km。

RingoLee

13-12-2013(星期五) 下午天氣            ︰氣溫20℃，濕度 73%

路程            : 21 km LSD                  

用時            :  02:12:21

總爬升高度  ︰ 525公尺

心率            ︰平均71%。

觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈

今天下午，由觀塘道出發，經藍田維景灣畔的澳景路往將軍澳。然後經影業路上清水灣道、順利邨道回家。

今次刻意想做一個好時間，開始跑足夠 2km後，每逢在平路或上斜路段，便將目標心率控制在 75%左右。

今次時間比較以前跑相同路段，是最快的一次。此路段甚多斜路，以我的體能，配速可做到 6:18/km，算是不錯！

RingoLee

17-12-2013(星期二) 晚上

天氣             :氣溫10℃，濕度 88%

路程             :4 km Tempo         

用時             :  00:19:41

從星期日開始，喉嚨有些痛，還有些咳，不過沒有發燒。今天連說話都沒有聲音，狀態麻麻。不過仍有些心思思想跑。晚上從家慢跑2km到跑道路。跑的時候，一路上呼吸都不太暢順，覺得喉頭很乾。於是跑了4km Tempo後，便慢跑回家。

路程     用時      平均心   最高心

(km)                 率(%)    率(%)

1.  1     04:54    77         85

2.  1     05:07    85         87

3.  1     05:04    86         88

4.  1     04:36    89         94

總平均︰

            04:55   84        88

今天共跑 9 km。

RingoLee

多謝一眾師兄關心，今天好多了，可以用磁性的聲音跟人家溝通了。

RingoLee

21-12-2013(星期六) 早上

天氣             :氣溫 13-15℃，濕度 58%

路程             :輕輕鬆鬆慢走 36 km         

用時             :  04:28:55 (連補給)

從觀塘出發，往葵涌來回

今早由康寧道/下功樂道出發，經順利村道、清水灣道、太子道東、界限街、荔枝角道、蝴蝶谷道上青山上路，接著走葵涌道上荔景山路，經瓊林街時形成第一個圈。

之後走永德路，經一石梯級上呈翔道。後經龍翔道，穿過彩虹村到達太子道東，形成第二個圈。

後經觀塘道、牛頭角道、聯安街、恆安街從上康寧道形成第三個圈。剛好有 36km。

有一事需要我去留意，就是在回程時，當時跑了約 30km，右膝有少少緊。之後改變步姿，但沒有改善。停下拉筋後繼續上路，再跑約 1km後，右膝再有感覺。嘗試加大步幅，同時加快速度，感覺立時消失。可能是長期以密集小步幅來練習，引致右膝附近組織勞累。於是以比平均相對較快的速度，來完成餘下路程。可能之後的慢跑練習，需要加大我的步幅了。

RingoLee

      我2003年3月開始跑步，算一算已跑了10年了。最近翻查記錄，原來到了今年已過去不久的11月22日當天，就是我跑步累積路程突破一萬公里的日子。

一般跑友跑步4至5年便可突破一萬公里，而我是整整用了相當於一般跑友的兩倍時間。事緣我平時不需比賽時，只是一至兩個星期跑一次，每次約10km。到了臨近比賽前的3-4個月，才將每週跑步里數慢慢增加。不像其他長跑網兄姐，雖然不是賽季，每週仍然跑一定的里數。而每年我都是獨沽一味，只報名渣打馬拉松。所以每年所累積的跑步里數不高。

      除開始的兩年報了一次10km及一次半馬外，至今已完成了7隻全馬。而因為訓練不足的關係，所以完成全馬所需時間，一般在4:30至4:40之間。成續最好的一次，便是今年年頭的一次，做出了4:15，PB15分鐘。大PB原因是因為在舊年暑假期間開始，勤加練習。而比賽前十多星期前，每週都做一次長課30km以上。而今年更加勤力，除了在暑假期間練烈陽神功外，還間中在星期六的長課，跑個40-50km。由一月份到21/12，已累積跑了2500km以上。我不太貪心，明年渣馬只要PB就可以。不過話是這樣說，能夠PB10分鐘，或能夠Sub4就更好。

      人生沒有太多個的10年，而我現在已年過半百，若能夠再多跑兩個10年，於願足矣。

RingoLee

25-12-2013(星期五)

天氣             :氣溫 16℃，濕度 67%

路程             :上午 6.25 km jog，下午 6.2km行山 + 下午 20km LSD         

今天約了教友到荃灣行山，早上從觀塘乘小巴準備到荃灣。因時間尚早，特意在葵涌廣場下車，準備跑往荃灣。在葵涌運動場自轉4圈後，沿葵福道到海濱花園附近，經眾安街到達川龍街。此段路程有 6.25km。

會合教友後，分乘的士到川龍的端記茶樓飲茶。之後由川龍出發，行到城門水塘。因為有小朋友同行，所以路程不長，而且難度不高。到達城門水塘後，吃畢一碗美味的餐蛋麵後，便由小巴站跑回家，此段路有 20km。

今天共行山  6.2km，跑步 26.25km。

RingoLee

27~28-12-2013

天氣             :氣溫 9-12℃

路程             :27/12 10km，28/12 11.8km         

今年聖誕節，一家三口到澳門旅行，跑步當然是少不了的。連續兩天早上都跑，

第一天是跑氹仔澳門來回，澳門及氹仔由三條大橋連接，而只有中間的一條稱作澳氹大橋的橋，才可讓行人通過。而今次的澳門/氹仔來回，都是經過這條大橋的。雖然穿了件長袖衫，但因是慢跑，所以整個過程都沒有汗出。當天共跑了 10km。

第二天只是在氹仔跑，當天早上更是凍得要命。雖然香港清晨氣溫有 9度，不過估計澳門只有約 6度左右。一路上不只沒有汗出，連手指也凍到發麻。本來打算圍繞氹仔跑一圈的，但因為不熟路，而且時間不足。所以只是隨意地跑了 11.8km。

兩天早上共跑了 21.8knm。