觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

RingoLee

30-12-2013(星期一) 晚上
天氣             : 溫度14℃，濕度50%

路程             :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)         

由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後，開始跑間歇。8隻 1km，每隻開始前必須待心跳回落至 65%。

每1km間歇用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)

1.    4:49 / 1:29 (78 / 82)

2.    4:52 / 1:43 (82 / 86)

3.    4:31 / 1:48 (83 / 89)

4.    4:47 / 3:15 (84 / 89)

5.    4:36 / 1:58 (82 / 91)

6.    4:41 / 2:25 (85 / 95)

7.    4:22 / 2:48 (86 / 94)

8.    4:24 / 4:35 (89 / 97)

總平均

   4:38 / 2:30 (84 / 90)

雖然之前呼吸道感染初癒，但因引致氣管敏感，每隻跑完都不停地咳，心跳居高不下，引致心跳回落用時總平均比平時慢了一分鐘多一點。

今天小病初癒，居然每隻時間都做得很好，比之前最好的一次，總平均每隻快了 6秒鐘。

今天共跑了 11km。

RingoLee

1-1-2014(星期三) 下午

天氣            ︰氣溫17℃，濕度 52%

路程             : 21 km Tempo               

用時             : 02:06:16 (連補給)

總爬升高度  ︰503公尺   

心率            ︰平均 76%。

觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈

今天下午，由觀塘道出發，經藍田維景灣畔的澳景路往將軍澳。然後經影業路上清水灣道、順利邨道回家。

今次刻意想做一個好時間，開頭跑的 2km當作熱身後，加快速度。每逢在平路和上斜路段，分別將目標心率控制在 75%和 80%左右。

今次時間比較以前跑相同路段，是最快的一次，PB了 6分鐘。此路段甚多斜路，今次配速可做到 6:01/km，算是超水準了。

RingoLee

4-1-2014(星期六) 早上
天氣             : 溫度 17~21℃，濕度 57%，陽光

路程             :57 km LSD              

用時             : 07:34:36(包括補給時間)

總爬升高度   ︰ 1,144公尺     

心率            ︰全程平均67%。

觀塘、馬騮山、沙田、西貢、將軍澳繞圈

自從成功報名渣馬2014全馬後，打算賽事前不走全馬以上的長課。昨天看到施Sir的post，打算三月一日，以24小時走180km。因我沒有此腳力及速度，無法參加。不過這件事情却挑起了我的長課癮，今天就來放縱一次，重溫20-9-2013跑過的路段。這次給自己一個目標是，希望全程平均配速不慢過8分鐘。

早上7時，背上跑步背包出發。經過馬騮山時，依舊見到很多猴子，在吵吵鬧鬧。之後經過沙田，到達馬鞍山海濱長廊，已跑了 23km，為了保留實力，將配速控制在 7分鐘。過了馬鞍山後，須要跑一段長 10km的西沙路。該路段頗多不太斜的上上落落。之後經過西貢，白沙灣而到了蠔涌，當時已跑了 42km，終於到達一段長命斜。當時以相當於行軍速度的龜速配速 12分鐘前進，可幸全程都是以慢跑的方式來完成。之後經清水灣道、影業路往將軍澳。在將軍澳的大少屋苑穿插一輪後，到達澳景路後失守，當中有約 300米是走而非跑的方式前進。最後經觀塘道回到家的附近，慢跑至齊頭數，即 57km後回家。

回家後計算配速是 7分 59秒，剛剛達標，比上次快接近 28分鐘。清涼的天氣，著實幫了不少的忙。最開心是，全程右膝都沒有出現緊的現象。

RingoLee

7-1-2014(星期二) 晚上
天氣             : 溫度16℃

路程             :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)         

由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後，開始跑間歇。8隻1km，每隻開始前必須待心跳回落至 65%。

每1km間歇用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)

1.    4:46 / 1:14 (75 / 81)

2.    5:00 / 1:10 (79 / 83)

3.    4:42 / 1:27 (79 / 85)

4.    4:46 / 1:53 (83 / 88)

5.    4:28 / 2:08 (83 / 89)

6.    4:46 / 2:00 (84 / 89)

7.    4:16 / 3:47 (85 / 93)

8.    4:30 / 3:24 (86 / 94)

總平均

   4:39 / 2:08 (82 / 88)

之前氣管敏感已差不多復完，每隻跑完都只是咳了一兩聲。今次成績都算好，跟以前比較。今次的每隻總平均用時，比較最快的一次的每隻總平均用時，只慢了一秒鐘。而總平均心率只是 82%，仍有不少進步空間。

今天共跑了 11km。

RingoLee

RingoLee 發表於 2014-1-8 22:54
7-1-2014(星期二) 晚上
天氣             : 溫度16℃ 路程             :8 x 1 km Interval (1.5km warm up ...

VC兄，多謝你經常對小弟日誌的關注及鼓勵。通常我跑間歇時，最尾兩隻會盡力衝。而在秀明道跑間歇路段，單數隻是去程及微微落斜的，所以是最快的一隻。


Chen 師兄，多謝你的意見。或下一次我再嘗試將總平均心率推高些少，看看成效。

RingoLee

10-1-2014(星期五) 晚上

天氣             :氣溫 15℃，濕度 81%

路程             :20 km 接近全馬配速         

用時             :  01:57:15

在葵涌運動場，路經葵福路往觀塘

今個星期因為公私兩忙，可用以練習的時間不多。所以利用今晚在教會參加聚會完結後的晚上，跑一趟較高強度的長課，用以彌補。好過整個星期的練習，里數不足同時強度又不夠。

首先慢跑往葵涌運動場。在第8圈慢跑4圈後，穿過停車場，經葵福道往荔景山道。之後經美孚、荔枝角道、界限街太子道回到家的附近，在橫街跑到足夠 20km後回家。

雖然GPS心率錶的量度結果，比實際距離長了少許。減了 5%後，配速都可做到 6:10/km，合格了。

RingoLee

12-1-2014(星期日) 晚上

天氣             :氣溫約17℃

路程             :8 km Tempo         

用時             :  00:40:08

今晚從家慢跑2km到承昌道(之前稱跑道路)，打算跑10kmtempo。首先從較低心率開始跑，之後每跑完1公里，便將目標心率提升3下來進行下一公里。

可能最近生活壓力大，引致今天不太願意跑，所以走8km後收工。

路程      用時      平均心   最高心

(km)                   率(%)    率(%)

1.  1     05:25    75         78

2.  1     05:23    78         80

3.  1     05:13    79         81

4.  1     05:03    81         83

5.  1     05:00    82         85

6.  1     05:01    84         86

7.  1     04:41    86         87

8.  1     04:22    90         93

總平均︰

         05:01  82      84

最後慢跑3.28km回家，今天共跑 13.28 km。

RingoLee

15-1-2014(星期三) 晚上

天氣             :氣溫 13℃，濕度 74%

路程             :10 km Tempo Interval(每公里快、慢相隔)         

用時             :  00:50:02

今天晚上練習，沒有配帶心率帶，打算以身體的感覺來控制跑速。從家慢跑2km到承昌道(之前稱跑道路)，然後跑 10km Tempo Interval。每單/雙數公里分別以配速 4:45~5:00/5:15~5:30作目標。

路程      用時

(km)            

1    1      04:54

2    1      05:24

3    1      04:52

4    1      05:09

5    1      05:00

6    1      05:13

7    1      04:52

8    1      05:12

9    1      04:37

10  1      04:49

總平均︰

             04:51

             05:09

第 10圈應該是慢跑的，不過因為是最後一公里，而且意猶未盡，所以收唔到油。最後慢跑 2.5km回家，今天共跑 14.5 km。

RingoLee

18-1-2014(星期六)

天氣          : 氣溫 18℃，濕度 33 %

路程            :  31.2 km  配速跑           

用時          ︰03:04:21(連補給)

今天上午，由家出發。經觀塘道跑往蒲崗村道公園，此段路長 5.5km。然後在緩跑徑做配速跑。做 6段，每段 8個圈。共跑 31.2 km (650m x 8 x 6 = 31.2km)。

  

路程         用時        配速        平均     最高

              (連補給)   (/km)      心率     心率

1. 5.2km    31:14       6:00      72%      74%

2. 5.2km    32:20       6:13      73%      75%

3. 5.2km    30:54       5:57      73%      75%

4. 5.2km    30:52       5:56      74%      75%

5. 5.2km    30:48       5:55      74%      76%

6. 5.2km    28:13       5:26      79%      82%

總平均

                30:44      5:55     74%    76%

今次因為怕受傷，所以無咁搏。總平均配速跟之前的比較，每公里慢了 5秒鐘。

最後慢跑了 5.2公里回家。今天共跑了 41.9km。

RingoLee

20-1-2014(星期一) 晚上

天氣             : 溫度 16℃，濕度 40%

路程             :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)         

由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後，開始跑間歇。8隻 1km，每隻開始前必須待心跳回落至 65%。

無論跑間歇或 Tempo，通常我都是頭慢尾快的。今次有別於以往的跑法，做法是一開始，便儘量將心跳推高至85%。可能是天氣凍，又或者是熱身不足夠，要開跑沒多久便要將心率維持在較高水平的做法，實在不好受。

每1km         平均      最高

間歇用時      心率%   心率%

1.    4:35        80         86

2.    4:54        82         87

3.    4:35        81         88

4.    5:02        81         86

5.    4:40        80         86

6.    5:03        81         88

7.    4:32        80         90

8.    4:43        84         93

總平均

     4:46        81         88

今晚跑步過程不好受，除了需要將心率控制在 85%以上之外，而且雙數的(如第2、4、6……)路程是逆著大風跑的，加上天氣非常乾燥，喉嚨十分涸。

今天共跑了11KM。

RingoLee

24-1-2014(星期五) 晚上
天氣            ︰氣溫17℃，濕度 82%

路程             : 21 km Tempo               

用時             : 02:05:43 (連補給)

總爬升高度  ︰531公尺   

觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈

今天晚上，由觀塘道出發，經藍田維景灣畔的澳景路往將軍澳。然後經影業路上清水灣道、順利邨道回家。

今次想做一個好時間，開頭跑2km當作熱身後，加快速度。在平路跑時，將配速控制在 5:30/km左右，而在上斜路段，配速儘量不比 8:30/km慢。

這段路共跑過7次，這次是最快的一次，PB了 33秒。此路段甚多斜路，今次配速可做到 5:59/km，是一個里程碑，因為突破了 6:00/km

RingoLee

26-1-2014(星期日) 晚上

天氣             : 溫度17℃，濕度79%

路程             :8 x 800m Interval           

今晚打算跑亞索800，由家慢跑到緩跑徑，此段約有2,650m。慢慢步行兩分鐘後，便開始跑第一隻 800 m。用3分鐘時間慢跑加步行330m後，再進行下一個週期。

可能前兩天跑21km Tempo，摶得太盡，未復完，令到今晚力不從心。跑第一隻後見時間居然超過4分鐘，心知不妙。再跑多幾隻亦未見起色。為了留力跑渣馬前本週未最後一次長課，最後決定走8隻算數。

快跑 800      平均      最高

米用時         心率      心率

1.  04:07     73%      81%

2.  04:04     76%      82%

3.  04:01     77%      83%

4.  04:05     77%      83%

5.  04:00     76%      85%

6.  03:56     78%      85%

7.  03:53     80%      87%

8.  03:49     80%      88%

總平均

03:59         77%     84%

今天共跑了 14.29 km。

RingoLee

31-1-2014(星期五) 早上

天氣             : 氣溫 18-21℃，濕度 64%，陽光

路程             :40 km               

用時             : 04:32:43 (包括補給時間)

總爬升高度   ︰ 839公尺  

心率             ︰全程平均72%。

渣馬前最後一次長課暨新春第一跑->

觀塘、荔枝角、將軍澳繞圈

今天早上打算跑渣馬比賽前，最後的一次長課。而因為今天需要同時跑經荔枝角及將軍澳。路途上需要經界限街、荔枝角道。此兩條路上人多車多，不好跑。所以選擇順時針方向，選擇大清早較少汽車及路人的時間，首先經界限街、荔枝角道往荔枝角。

早上接近 7時左右，在觀塘道創紀之城對面出發，沿太子道往界限街方向跑。後經界限街、荔枝角道往荔枝角。再經蝴蝶谷道上呈翔道，並沿龍翔道、清水灣道、影業路往將軍澳。

跑至 35km左右，在澳景路上斜時，遇見一位不認識的師兄，大家聊起來。知道他是泰基長跑會叫作阿文的會員，跑齡超過 10年。他分享了他的跑步經驗，同時亦提點了我一些不足的地方。因為跟他一塊兒跑，不經不覺間，步速跑快了，引致左右大腿後面肌肉，都同時有輕微想抽筋的感覺。於是減慢步速，約 500m後待感覺消失後，才再慢慢提升速度。

跑至家的附近時，再跑至足夠 40km時便停止，之後拉筋後回家。

在此順祝各位師兄師姐，

新年快樂、身體健康、長跑長有。

RingoLee

2-2-2014(星期日) 早上

天氣             : 氣溫 21℃，濕度 65%，陽光

路程             :7.8 km              

從本站會員施Sir日誌得悉，他準備 1-3-2014早上，從青衣出發，計劃以 24至 30小時，圍繞九龍新界跑一圈，全長 180km。小弟自問沒有此等能耐，沒法參加，不過對路線就頗感興趣。觀察該路線圖，有約一半路段是我未跑過的。今天試走該路段中我未曾跑過的----奧運站至西九一段。

RingoLee

RingoLee 發表於 2014-2-3 07:39
2-2-2014(星期日) 早上

天氣             : 氣溫 21℃，濕度 65%，陽光路程             :7.8 km          ...

施Sir，其實我有興趣想嘗試突破自己連續跑的最遠距離，1/3去跑青衣至馬料水一段90km的路段。不過因為兒子無人照顧，所以無法參加。

RingoLee

5-2-2014(星期三) 晚上
天氣             : 氣溫17℃，濕度 92%

路程             : 11 km        

距離渣馬比賽，尚有不足兩個星期的時間，亦已進入了減量期。在比賽前，都不會進行強度甚大的練習。

今天晚上從家出發，跑往郵輪碼頭。GPS錶設定了在練習過程中，每跑夠一公里都會作出提示。一路上每公里的提示訊號，我都會看一看配速。一路上時刻都會感受身體的每一個動作︰每一次擺手，踏出的每一步，腳掌每次接觸地面的剎那，以及呼吸跟步頻的配合。

今天晚上，天空下著絲絲水點，也攪不清那是小雨還是大霧。心中想著，如果太太亦喜愛跑步，今天晚上可以跟她一塊兒在濃霧中跑步，那有多好！

每公里用時

1.     06:06

2.     05:15

3.     05:46

4.     05:26

5.     05:28

6.     05:36

7.     05:33

8.     05:31

9.     05:25

10.   05:43

11.   05:56

RingoLee

7-2-2014(星期五) 晚上
天氣      : 氣溫 21℃，濕度 85%，微雨

路程      : 18 km  慢慢跑

用時      : 2:03:51

今天晚上，在葵涌團拜，跟教友在葵盛東邨飯聚後，慢慢跑回觀塘。因為今天是在減量期間，所以只進行中距離的低強度慢跑。

RingoLee

10-2-2014(星期一) 晚上

天氣             :氣溫 9℃，濕度 68%

路程             :6 km (每公里慢、快相隔)         

今天晚上，天氣非常寒冷。從家慢跑 2km到承昌道(之前稱跑道路)，然後跑 6km ，每 km慢/快相隔。

出門時身穿一件長袖衫，因為十分凍，練習完畢後身體都沒有出汗。

路程      用時

(km)            

1    05:47

2    05:02

3    05:37

4    05:03

5    05:28

6    04:39

總平均︰

         05:37

         04:55

最後慢跑 2.54km回家，今天共跑 10.54km。

RingoLee

14-2-2014(星期五) 晚上天氣            ︰氣溫 13℃，濕度 68%

路程             : 3 km jog               

用時             : 00:22:14

後天就是渣打馬拉松比賽的日子，天氣預告當天是會落雨的，希望天公做美，下午才應驗。

今天是中西雙情人節，自己一枝公在家的附近，輕輕鬆鬆的跑了 3km。

RingoLee

16-2-2014(星期日)上午天氣            ︰氣溫 13~14℃，濕度 92%

路程             : 42.195 km 渣打馬拉松

用時             : 04:20:40

今天是渣打馬拉松比賽日，一早已擬定好配速表及分段時間表。因為很早到達等候區，所以站在頗前的位置。

因為身處前列位置，頭 5km比目標時間快了 2分鐘，5-25km的用時跟計劃差不多。不過過了 26km後不久，右大腿後面的肌肉有反應，心馬上一沈，連忙減慢步速。沒多久，稍為好轉後，把速度提高少許。過了不久，雙腿的4頭肌亦同時有少許反應，惟有將配速減低。肌肉緊的現象一直揮之不去，只可以以約 6分 15秒的配速跑到終點。

之前成功報名時，對這次比賽抱了很大的期望，希望 sub405。可惜在訓練期最關鍵的一月份，公私兩忙下，練習不足，結果比個人最快的時間足足慢了 5分鐘。

今天的賽事結果，更加印證了一件事，就是跑全馬不是賭博，甚麼訓練，就得出十麼結果，無得博的。

在過程中遇見幾位面孔熟識的長跑網會員，我呼叫他們的名字，他們亦有回應，只不過他們應該不知道我是誰。

首先是Alex 5人組，當時Alex是旗手，不知道他今天的足部傷患好了沒有。然後是亮哥，當我迎面向他跑時，他替我影相。還有從跑步日誌中得悉，比賽前兩星期，右小腿肌肉腫漲的 Kevin(Gxchen)， 希望今天他能跑進自定的目標時間內。