觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

RingoLee

RingoLee 發表於 2013-11-2 01:51
1-11-2013(星期五) 晚上

天氣             :氣溫25℃，濕度 66%路程             :24 km LSD          用 ...

Chen師兄，教會來回都算方便。真係要好夾得到才可跟你約跑。不過我是慢腳，跟唔到你。
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Chen師兄，耐力王就唔敢當，"耐性跑者" 可能較正確。一齊加油！最緊要長跑長有。

RingoLee

3-11-2013(星期日) 晚上

天氣             :氣溫24℃，濕度 86%

路程             :8.5 km 配速跑         

用時             :  00:51:05

今晚原本打算跑間歇。不過出門不久，下起雨來。於是改變計劃，在觀塘泳池附近做配速跑。以6min/km速度，跑了 51分鐘。

今天共跑了 8.5km。

RingoLee

5-11-2013(星期二) 晚上

天氣             :氣溫23℃，濕度 83%

路程             :6 km Tempo         

用時             :  00:30:08

今天晚飯後兩小時，從家慢跑到跑道路，然後跑 6km Tempo，資料如下︰

路程(km)      用時      平均心率(%)       最高心率(%)

1.   1             05:20    74                      77

2.   1             05:12    77                      80

3.   1             05:08    80                      81

4.   1             04:57    82                      85

5.   1             04:51    86                      88

6.   1             04:40    88                      92

總平均︰

                   05:01    81                      84

因為跑道路路面亦算是闊及平，而且是大直路，在那裏跑 tempo或 interval，是一個不錯的選擇。

RingoLee

RingoLee 發表於 2013-11-5 23:51
5-11-2013(星期二) 晚上

天氣             :氣溫23℃，濕度 83%路程             :6 km Tempo          用 ...

多謝 Vc 兄讚賞，我都係一時時。狀態好的時候，就容易啲控制。

RingoLee

9-11-2013(星期六) 晚上

天氣             :氣溫 26℃，濕度 72%

路程             :48 km 配速跑         

用時             :  05:08:31 已包括補給時間

總爬升高度   ︰918 m

平均心率      ︰73%

今晚走長課，打算配速在 06:30/km至 07:00/km之間。由家出發，經龍翔道、青山上路往荃灣尾(剛好到達青山公路汀九段)後回程。

回程走荃灣海濱長廊、葵福道，到達葵涌運場附近。順道在那裏補給，並且在第八線慢溜了一圈。後經荔景山道、荔枝角道、界限街、觀塘道回家。

今次平均配速 06:26/km，超標完成。是所有之前的 30km以上長課記錄中，平均速度最快的一次。

本週共跑  67km。

RingoLee

RingoLee 發表於 2013-11-10 00:56
9-11-2013(星期六) 晚上

天氣             :氣溫 26℃，濕度 72%路程             :48 km 配速跑          ...

謝謝各位師兄師姐！

Chen師兄，其實距離Sub4仍有一段距離，需要再下苦功。
業師兄，其實這趟長課跑起來絶不輕鬆。因為練跑時，目標速度加快了。大腿肌肉到了今早，還有些酸軟感覺。

RingoLee

11-11-2013(星期一) 晚上
天氣             : 溫度23℃，濕度85%，風勢頗大

路程             :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)         

上星期六跑了一轉強度頗大的長課，今天腿部肌肉仍有一點緊。心想究竟是按照慣常的間歇練習，還是慢跑鬆腳算數。最後決定按照慣例，走間歇。大不了由以往走 8隻，改為走 6隻或更少。

先由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後，開始跑間歇。8隻 1km，每隻開始前必須待心跳回落至 65%。

每 1km間歇用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)

1.    5:02 / 0:46 (73 / 77)

2.    5:10 / 1:46 (77 / 81)

3.    4:53 / 1:03 (77 / 82)

4.    4:58 / 1:10 (79 / 84)

5.    4:39 / 1:14 (79 / 86)

6.    4:39 / 1:52 (80 / 85)

7.    4:26 / 1:50 (83 / 90)

8.    4:15 / 3:09 (88 / 95)

總平均

   4:45 / 1:29 (80 / 86)

先走一隻試腳，感覺麻麻地。走多幾隻後，越走越順，唔錯。最後走晒 8隻。

今天共跑了11km。

RingoLee

13-11-2013(星期三) 晚上

天氣             :氣溫21℃，濕度 87%

路程             :6 km Tempo         

用時             :  00:29:46

今天晚飯後兩小時，從家慢跑到跑道路。足夠 2km後，跑 6km Tempo，資料如下︰

路程(km)      用時      平均心率(%)       最高心率(%)

1.   1             05:13    79                      81

2.   1             05:08    81                      82

3.   1             05:00    82                      84

4.   1             05:01    84                      86

5.   1             04:48    86                      88

6.   1             04:36    90                      94

總平均︰

                   04:58    84                      86

比較上次 (5/11)，平均每 km快 3秒鐘。雖然快不了多少，不過總算有進步。最後慢跑 3km回家。

今天共跑了11km。

RingoLee

16-11-2013(星期六) 早上

天氣          : 氣溫 20℃~23℃，濕度     63%

路程           :  31.2 km  配速跑           

一大清早，由家出發。經觀塘道跑往蒲崗村道公園，此段路長 5.53km。然後在緩跑徑做配速跑。做 6段，每段 8個圈。共跑 31.2 km (650m x 8 = 5.2 km，5.2km x 6 = 31.2km)。

  

資料如下︰

路程               用時(連補給)    配速(/km)       平均心率           最高心率

1. 5.2km         31:15              6:01               69%                72%

2. 5.2km         31:14              6:00               71%                74%

3. 5.2km         29:59              5:46               74%                77%

4. 5.2km         30:12              5:48               76%                79%

5. 5.2km         29:50              5:44               78%                81%

6. 5.2km         29:37              5:42               82%                92%

總平均

                      30:21            5:50             75%              79%

翻查所有路程約 30km或以上的長課，在25-10-2013的一次練習中，當時配速首次突破 6km/分鐘(當天實際配速是 5:52/km)。今天是 5:50/km，將記錄推前了2秒鐘。

最後跑經清水灣道回家，此段路長 5.61km。今天共跑了42.34km。

RingoLee

RingoLee 發表於 2013-11-16 14:14
16-11-2013-9-2013(星期六) 早上

天氣          : 氣溫 20℃~23℃，濕度     63%路程           :  31.2 k ...

多謝各位師兄對小弟日誌的關注及祝福！

Patco 兄，我今年都好勤力，期望2014全馬 PB。

康師兄，全馬 sub345 對我來說，真的是太遙遠。我希望 sub 405，sub4 就最好。*********************************
19-11-2013 的回應

多謝各位師兄的祝福，收晒。各位都要努力呀！
Wing兄，祝你23/11的比賽超額完成。

RingoLee

19-11-2013(星期二) 晚上

天氣             :氣溫21℃，濕度 69%

路程             :9 km Tempo         

用時             :  00:45:17

今天晚飯後兩小時，從家慢跑到跑道路。足夠 2km後，跑 9km Tempo，資料如下︰

路程(km)      用時      平均心率(%)       最高心率(%)

1.   1             05:16    74                      79

2.   1             05:19    79                      80

3.   1             05:17    80                      82

4.   1             05:04    81                      84

5.   1             04:56    83                      85

6.   1             04:56    84                      88

7.   1             04:52    86                      89

8.   1             04:58    89                      91

9.   1             04:39    92                      95

總平均︰

                   05:02    83                      86

我覺得跑Tempo，最尾的兩三畸是最辛苦的，不過因為對加強速耐有幫助，所以辛苦也是值得的。

最後慢跑 5.4 km回家，今天共跑了 16.4km。

RingoLee

22-11-2013-9-2013(星期五) 黃昏

天氣     : 氣溫21℃，濕度82 %

路程     :  31.2 km  全馬配速跑           

用時   ︰03:02:30

今天黃昏，由家出發。經觀塘道跑往蒲崗村道公園，此段路長5.5km。然後在緩跑徑做配速跑。做6段，每段8個圈。共跑31.2 km (650m x 8 = 5.2 km，5.2km x 6 = 31.2km)。

  

路程       用時(連補給)     配速(/km)    平均心率     最高心率

1. 5.2km         30:58       5:57            70%           72%

2. 5.2km         30:44       5:55            73%           75%

3. 5.2km         29:43       5:43            75%           76%

4. 5.2km         30:07       5:47            76%           78%

5. 5.2km         30:55       5:57            76%           78%

6. 5.2km         30:03       5:47            80%           82%

總平均

                      30:25      5:51           75%          77%

因這個星期少跑了一次強度課，算是小小的Tapering。而且今天狀態不錯，本來可以做得更好。可惜之前加碳不足，跑至22km左右，體力下降。至26kn時，更有些不想跑下去的感覺，有少少睡意，這是類似撞牆前的徵兆。這種感覺，之前只試過一次。

雖然今天狀態不錯，但因之前加碳不足。結果所做的平均配速(5:51/km)，只能比上次16-11-2013所做的(5:50/km)成績差不多。

之後跑經斧山道運動場時，在第八線跑了一圈。最後跑經清水灣道回家。

包括斧山道運動的一圈，回家的路長 6.3km。今天共跑了 43km。

RingoLee

25-11-2013(星期一) 晚上
天氣             : 溫度19℃，濕度56%

路程             :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)         

由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後，開始跑間歇。8隻1km，每隻開始前必須待心跳回落至 65%。

每 1km用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率 %)

1. 5:07      / 0:43            (73            / 77)

2. 5:16      / 0:50            (76            / 80)

3. 4:49      / 0:56            (77            / 83)

4. 5:06      / 0:55            (79            / 84)

5. 4:34      / 1:21            (81            / 86)

6. 4:56      / 1:11            (81            / 85)

7. 4:20      / 1:49            (83            / 90)

8. 4:26      / 2:12            (87            / 93)

總平均

   4:49 / 1:15 (80 / 85)

可能長課走得多，總是慢熱。走多幾隻後，才越走越順。

今天共跑了11km。

RingoLee

27-11-2013(星期三) 晚上

天氣             :氣溫16℃，濕度 81%，微雨。

路程             :7 km Tempo         

用時             :  00:34:32

今天晚飯後兩小時，從家慢跑 2Km到跑道路，然後跑 7km Tempo，資料如下︰

路程(km) 用時      平均心率(%) 最高心率(%)

1.   1       05:07    77                80

2.   1       05:09    81                83

3.   1       05:00    84                86

4.   1       05:04    87                89

5.   1       04:48    88                90

6.   1       04:52    90                92

7.   1       04:32    92                95

總平均︰

               04:56   81               88

越來越喜歡在跑道路，練習Tempo Run。之後慢跑 2k回家。

今天共跑 11km。

RingoLee

29-11-2013(星期五) 晚上

天氣             :氣溫15℃，濕度 41%

路程             :19.67 km LSD         

用時             :  02:18:06

今晚打算跑觀塘荃灣來回。由家出發，經順利村道、清水灣道、太子道、界限街到荔枝角道，然後經蝴蝶谷道上青山上路。跑至約19 km左右到達荃灣附近時，右膝蓋骨有些緊，膝蓋在跑步過程中滑行時不暢順，但不至於有痛楚感覺。為免受傷，改變原定來回計劃，只跑單程，最後乘車回家。

RingoLee

2-12-2013(星期一) 晚上

運動種類        ︰踩單車

路程             :34 km         

用時             :  約一小時

今天參加在中環 IFC商場的踩單車送早餐活動，是公開的。每踩一公里，就會捐一份早餐予香港的有需要兒童。

各位跑友可以考慮到那裏踩單車當Cross Training，又可做善事。

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Pedal for Love at ifc mall!

I did not realizean easy bike ride is enough to make a warmly caring Christmas – until mycycling experience at ifc! Each 1 kilometre achieved on the bike will turn intoa hearty breakfast to a local underprivileged child! Come contribute yourenergy to the needy kids!
原來輕鬆踩單車，就可以成就愛心聖誕！我啱啱喺ifc踩單車所完成嘅每1公里單車里數，都會轉化成一份愛心早餐予本地基層小朋友，用我嘅動能為有需要兒童帶嚟溫暖！
https://apps.facebook.com/ifcchristmas?src=mobileFeed

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RingoLee

3-12-2013(星期二) 晚上

天氣             :氣溫18℃，濕度 60%

路程             :11 km Tempo         

用時             :  00:54:37

今天晚飯後兩小時，從家慢跑2km到跑道路，然後跑11kmTempo。一路上覺得心率顯示不正常，原來出門前，心跳帶的感應部份忘記加水。於是執生，馬上加些口水頂當。

11km tempo資料如下︰

路程(km)  用時      平均心率(%) 最高心率(%)

1    1        05:06    75                78

2    1        05:04    77                80

3    1        05:37    80                82

4    1        05:08    81                83

5    1        05:00    83                85

6    1        04:51    85                86

7    1        04:45    86                88

8    1        04:36    87                89

9    1        04:53    90                92

10  1         05:00    91                94

11 1         04:37    93                97

總平均︰

               04:58    84              87

最後慢跑2.5km回家，今天共跑 15.5 km。

RingoLee

6-12-2013(星期五) 早上

天氣             : 氣溫12℃

路程             : 6.84 km jog         

用時             : 00:43:02

5/12 到番禺旅行，當晚欣賞長隆馬戲，十分精彩。其中灰熊以前足，在鋼線上倒立及同時有 6 輛電單車，在一鋼網球體內，交差風馳電制，尤其精彩。

6/12 早上，氣溫估計約有12度攝氏。穿著長袖衫，在長隆酒店附近跑了 6.84 公里。凍到跑完也沒有流汗。

RingoLee

7-12-2013(星期六) 晚上

天氣             :氣溫19℃，濕度 75%

路程             :13 km Tempo         

用時             :  01:09:09

今晚從家慢跑2km到跑道路，打算跑 15km tempo。首先從較低心率開始跑，之後每跑完1公里，便將目標心率提升 2 下來進行下一公里。實際進行時並不好控制，而且要經常看心率錶。不過總算可以作為大致上的參考。

跑至 13km 頭，覺得狀態不佳，所以走13km算數。

路程      用時      平均心   最高心

(km)                   率(%)    率(%)

1.  1     05:48    75         76

2.  1     05:48    76         78

3.  1     05:44    77         79

4.  1     05:29    78         80

5.  1     05:28    79         81

6.  1     05:24    80         82

7.  1     05:15    81         83

8.  1     05:12    82         85

9.  1     05:13    84         85

10. 1     05:08    85         86

11. 1     04:45    86         88

12. 1     05:03    87         89

13. 1     04:52    88         92

總平均︰

           05:19  81       83

最後慢跑3.15km回家，今天共跑 18.15 km。

RingoLee

9-12-2013(星期一) 晚

天氣            : 溫度21℃，濕度 54%

路程            : 間歇 800m x 10次(亞索 800)

由家慢跑到緩跑徑，此段約有 2,650m。慢慢步行一分鐘後，便開始跑第一隻 800 m。用2分50秒時間慢跑加步行335m後，再進行下一個週期。

快跑 800     平均       最高

米用時        心率       心率

1.  03:45     80%      85%

2.  03:47     80%      85%

3.  03:49     80%      86%

4.  03:51     79%      86%

5.  03:47     80%      86%

6.  03:45     81%      87%

7.  03:47     80%      86%

8.  03:41     81%      89%

9.  03:26     83%      93%

10. 03:23    86%      95%

總平均

     03:42    81%     88%

之後慢跑回家，今天共跑了16.74km。