我的訓練日誌 - 隨心而跑

kelvin71

01/02/2015 2200 - MAF @8km

Time: 39'35
Distance: 8km
Pace: 4'57
AvgHR: 145 (75%)
MaxHR: 150 (77%)
Time in zone 2: 23'27
Breakdown per each km (from auto-lap):
4'47.0, avgHR 131 (68%), maxHR 145 (75%),
4'52.4, avgHR 146 (75%), maxHR 149 (77%),
5'03.3, avgHR 146 (75%), maxHR 149 (77%),
5'04.6, avgHR 145 (75%), maxHR 147 (76%),
4'57.5, avgHR 146 (75%), maxHR 148 (76%),
4'58.8, avgHR 147 (76%), maxHR 150 (77%),
4'55.6, avgHR 148 (76%), maxHR 149 (77%),
4'54.8, avgHR 147 (76%), maxHR 150 (77%)

完全休息了數天,為過去一年的訓練/比賽作反思,及思考接下來的方向.
無間斷訓練超過兩年,雖則只屬業餘,玩票性質,但也會有疲憊的一日...心態上,比起肉體更消人意志.

壯志未酬,現在還未是退下的時間,係時候重新上路.

先來一個久違的MAF test,低溫下,保了個5分速,也再度引證了渣馬不濟的表現.
重回basic step,開始肌肉訓練:跑後的box jump,非跑日的strength training陸續上演.

kelvin71

little-fish 發表於 2015-2-2 13:58
Nice.
關於下斜坡，我上星期係梅子林分別試高步頻和大步衝，感覺上高步頻做唔到下坡速度，但一得一失，大步 ...

魚兄,

不需多講,就算是落坡,也不會無故提高步頻吧...

我是傾向用大步衝的,但步姿會相對調整,避免膝蓋過份受力.

kelvin71

03/02/2015 1300 - RR @40min

Time: 40'02
Distance: 7.6km
Pace: 5'16
AvgHR: 137 (71%)
MaxHR: 144 (74%)

還原基本步,重新從根基打起.
更堅持地做肌肉訓練,攰,仍需繼續.

kelvin71

05/02/2015 1300 - RR @40min

Time: 40'00
Distance: 7.38km
Pace: 5'25
AvgHR: 135 (70%)
MaxHR: 142 (73%)

昨天重入gym room,換來今日全身酸軟.
慢慢的做了一課recovery.

kelvin71

接近三星期沒有更新.
當中也因為新年關係,休課了一星期.

好難再將每課逐一補上.
或者只講講現時訓練模式:
每周六課:二課gym,四課RR. RR後因應情況再做box jump.
可以說時最基本的練習,由肌肉開始用功,另加強aerobic fitness.

kelvin71

26/02/2015 1300 - RR

Time: 40'00
Distance: 7.57km
AvgHR 144 (74%)
MaxHR 151 (78%)
Pace: 5'16

熱得像盛夏,似乎又要將午間訓練搬入室內了.

kelvin71

又係太耐懶update,似乎要變做weekly update 了...

27/2 - gym session
28/2 - speed repeat on hill, 新嘢, 15s + 30s + 45s 來回,比力跑上,慢JOG落山回氣... 無間斷地做左10組.
2/3 - gym session
3/3 - RR @40min
4/3 - RR @40min
5/3 - gym session @lunch time; speed repeat on hill @night time, 12組 - 試食兩課,比想像中易哽...

小休兩天,星期日黎第二次MAF test.

kelvin71

kelvin71 發表於 2015-3-6 17:34
又係太耐懶update,似乎要變做weekly update 了...

27/2 - gym session

冇錯，來回15s + 30s + 45s 為一組，10組便來回了30次。

其實計番，10組純上斜跑15分鐘，又唔係好多。

kelvin71

kelvin71 發表於 2015-3-6 17:34
又係太耐懶update,似乎要變做weekly update 了...

27/2 - gym session

冇錯，來回15s + 30s + 45s 為一組，10組便來回了30次。

其實計番，10組純上斜跑15分鐘，又唔係好多。

kelvin71

kelvin71 發表於 2015-3-6 17:34
又係太耐懶update,似乎要變做weekly update 了...

27/2 - gym session

冇錯，來回15s + 30s + 45s 為一組，10組便來回了30次。

其實計番，10組純上斜跑15分鐘，又唔係好多。

kelvin71

little-fish 發表於 2015-3-9 17:55
想請教一下，黄大仙沙田坳道有幾長？想係半年內試一下過沙田

魚兄,我未試過跑全程...只會攞一段路做speed repeat/hill repeat, 就算長課經過,都只會上一段後轉入慈雲山道,所以答你唔到.

但維基資料說總長度有7.4公里...由黃大仙區新蒲崗彩虹道到沙田區小瀝源大老山隧道收費廣場.

kelvin71

又係懶洋洋一周訓練擇要:

8/3 - 休息兩日後,2nd MAF @8km, 千辛萬苦死守5'00,最後4'59埋單,但心跳長期高水,自己呃自己
10/3 - 重新4星期cycle,又來孖課:中午做gym,不過今次晚間只係做RR
12/3 - 午間正準備戶外RR之際,突然落大雨,被迫留在室內跑機,於是做了課hill repeat @treadmills, 幾新鮮之餘都幾甘.
13/3 - 再來gym session,放題放肆前落力一番.

kelvin71

一周短報:

14/3 - RR 40分鐘,再做BOX JUMP 12rep x 6, 突然發覺冇跳好耐,個節奏唔同左
15/3 - 再次RR 40分鐘,不過今次跑埋斜路,走蒲公大圈,時間關係,只得兩個
16/3 - 中午黎個RR 40分鐘,再做BOX JUMP 12rep x 6,跳跳下差啲PK
17/3 - 中午GYM session
19/3 - 是周主菜為15s + 30s + 45s @沙田坳道,總共16組,大概一粒鐘
20/3 - 中午GYM session, 一反常態,選了較輕負磅,但依舊辛苦

下周要陪公主讀書,又要打亂訓練計畫了.

kelvin71

又到星期五一周update 時間:

21/3 - RR, 新鞋開光,齋跑唔做box jump
22/3 - RR @蒲公大圈,雖然只跑兩個,但落斜明顯肯俾力,自我感覺良好
24/3 - RR, 繼續新鞋時段,加上box jump,慢慢適應中
25/3 - GYM,放了幾日假做書僮,終於返工,有得做gym
26/3 - speed session @treadmill, 第二回,六組,加速左3次,幾賣力

kelvin71

一周訓練總結:

28/3 - RR@60min, 加少少時間,做足一個鐘,完事後box jump.
30/3 - GYM session
31/3 - 跑機練速度,上到3`30速,幾辛苦,但都俾人嫌慢,要上到3`速...@_@
2/4 - RR@50min 跑蒲公,今次又係跑長少少,可以跑完整大圈兩個.
3/4 - GYM session @ lunch time. 晚上應補多課RR,咁就可以疊埋心水星期日再做MAF test.

kelvin71

一周訓練總計:

7/4 - 重新投入build phase,朝早先來課semi long run,跑步機下跑得不慣,控制差.lunch time加操一課gym.
8/4 - lunch time 一課tempo,跑步機上亦捉不到適合pacing,下次要再慢慢來.
9/4 - 晚上RR,再加speed repeat,傻左,計錯數,跑多左一組,另外有兩組沒有data也是一個敗筆.
10/4 - lunch time一課gym.

復活假懶了幾日,連應該做的MAF也skip了,不過在高溫下,也不見得會跑出甚麼成績來.
周中拿拿聲趕緊操練,不要再有藉口.

假期中無意間上了磅,竟然重了接近7磅,大嚇一跳.惟有暫時安慰自己,只是增多了肌肉吧.遲些再做個一個body check,看看脂肪比例如何.

kelvin71

一周匯報:

12/4 - long run,跑左六個蒲公大圈後,膽粗粗跑沙田坳道返屋企.下次要試下日頭跑,咁可以繼續上山.
14/4 - 午間gym session
15/4 - 午間SLR,轉轉跑法,由5分鐘一split,變做全程分三段逐級上.晚間RR後,再黎一課speed repeat,目標達成,滿意表現.
16/4 - 晚間RR後,來轉hill repeat,再次火併沙田坳,可惜拉車獸出沒,且戰且退.

愈來愈難抽時間跑步....兩日跑了SLR, RR x 2, speed repeat, hill repeat.

kelvin71

kelvin71 發表於 2015-4-17 16:04
一周匯報:

12/4 - long run,跑左六個蒲公大圈後,膽粗粗跑沙田坳道返屋企.下次要試下日頭跑,咁可以繼續上山 ...

回 vcbid: 好大影響...跟住星期六晚長課,原定想跑兩粒鐘,但75後完全散晒.雖然可以賴對半新鞋唔舒服,夾甩皮,但一向我賴以自豪的堅韌可以話蕩然無存.

kelvin71

little-fish 發表於 2015-4-22 00:10
拉車獸？

魚兄,試下搵個1:5坡衝1分鐘...就知咩係拉車獸.

kelvin71

一周小結:

18/4 - 長周,午間gym session
19/4 - LR, 原本想跑120min,看看速耐力如何,但75min後超辛苦,可能是天氣,可能是半新鞋,亦有可能是累積疲勞
21/4 - 痛定思痛,既然到build phase,訓練強度加強,就要有相對調整:從今周起只做一課gym session,增加休息時間.這天就先來一課SLR 48min.
22/4 - 午間gym session.晚間RR + speed repeat.跑跑下先發覺斧山被book了,順勢RR都縮短,好在等十分鐘便重開,趁機做做running drills,才開始speed repeat.不過超大風,最後100m那段路,逆風跑完全衝唔到.
24/4 - tempo session.等了很久,終於完成一課像樣的tempo