The Diary of An Accidental Jogger

gxchen

gxchen 發表於 2013-8-26 19:03
8月26日（星期一）

晨早6：10開跑，慢跑了10k，時間58：33。

謝細康師兄分享！絕對同意不影響家庭生活是大前提！好彩賽事大部分在早上七、八時舉行，唯有跑快些！今次報的比賽，NB、UNICEF及ASICS 10k,地點大都位於我家的「大半小時生活圈」範圍內，跑快些九時半已可回到家！家中兩位老闆可能仲未起身！

gxchen

gxchen 發表於 2013-8-26 20:10
謝細康師兄分享！絕對同意不影響家庭生活是大前提！好彩賽事大部分在早上七、八時舉行，唯有跑快些！今次 ...

Enthusistence 師兄，好好享受你的自由，襯還有的時候：）

gxchen

8月27日（星期二）

今早休跑，中午100m熱身後游1500m( 36：46），共游1600m 。現階段自學游水已到樽頸, 難有寸進，若想進步可能要找教練。

8月28日（星期三）

今早開跑時（5：47），月仍懸在半空，跑了4k 熱身後（24：44）覺得狀態幾好, 所以試下盡力跑一個10k試下自已的進展！

分段時間如下：

4：52／4：20／4：25／4：02：4：23／
4：50／3：28／4：22／4：03／4：19

（總時間：43：03＂59）

好高興造了最佳時間！

第6和第7 公里的時間GPS可能有些混亂，加埋除二（4：09）可能比較接近真實。

由於想試速度，今次主要跑平路，每圈跑海傍至青馬橋底，再轉入屋苑內園，只有部分暗斜。感覺還可以，最後幾k比較辛苦死頂的，高速的耐力仍要好好鍛煉！上次練了一次interval 又丟底了幾星期。但似乎真係有用！

中午游了1500M（35:20）。


本月至今跑了229公里及游20 .2公里。

gxchen

感謝各位師兄鼓勵！

Ringo師兄，我好慢熱的，可能正是先跑了4K熱身了，才跑得快D！

業師兄，冇咁大想頭，我完全想像唔到點可能再快多三分鐘！42min 左右可能實際D！

Vcbid 師兄，今朝早跑，又唔算特別熱嘅!

gxchen

8月29日（星期四）

今早輕鬆慢跑12k, 時間1:06:37。平均5：33／公里。

本月至今跑了241公里及游20.2公里。

維港渡海泳的正式水試結果昨天公佈了，小弟合格了，1500米正式時間是33分鐘正。但能否參加要等9月11日抽籤結果，2147人爭1500名額，機會約七成。小弟一向冇乜抽奬運，所以雖然有七成機會，但也甚冇把握！

我在大會FB作了以下留言，希望主辦者再作考慮：

「其實通過水試和proven record 的總人數也只有1765男和382女，共2147人。和1500人名額也不是相差太遠，何不增加名額，與眾同樂呢？大家都是很有誠意長途跋涉去東涌參加水試的有心人。測試合格都冇得玩其實說不過去的！

就算真係要抽簽,也請參考航空公司overbook 的情況。因為一定會有些人是報了名而比賽當日不出現 no show 的。假如估計會有100人no show, 就可抽1600 人。

不過無論如何，最好人人有份，咁就皆大歡喜！

小弟能力平平，為了參加這比賽苦練了一年，一星期游四五日。參考去年的達標入圍時間，好不容易綀到應可穩陣入圍的時間，你們卻突然更改規則，改為抽簽。表面上公平但對小弟這類人士其實十分不公平。

懇請再作考慮！謝謝！」

gxchen

gxchen 發表於 2013-8-28 18:52
感謝各位師兄鼓勵！

Ringo師兄，我好慢熱的，可能正是先跑了4K熱身了，才跑得快D！

多謝業師兄鼓勵！但願如此，但我自己就冇信心，而且我想我都未有耐到40：30

gxchen

8月30日（星期五）

假期累積至爆假，今日放假。點知成晚行雷閃電，睡不安寧。放假先嚟落雨，唔通個天都...

起床時其實冇乜雨，但雷電不斷，平日做得衰嘢多，唔敢落街跑，躲在家中做下運動。好耐冇在家中運動了，睇番之前的日誌，plank 和sit-up 原來兩個月冇做了，啞鈴和健身單車也封塵了。

我實在太懶太hea 了！之前若隱若現的腹肌也要用越來越多的幻想力才可見到，要努力一些了！

今早運動如下：

Sit-up 200 下
Plank 2 mins X 3 組
啞鈴（4kg)幾十下（冇詳細數）
健身單車（時間52：16／ 20.1 公里）

Sit-up 頭一百下好順，但之後一百下要分幾次才可勉強完成，明顯退步了。Plank 做完三組直頭想死，啞鈴都冇力舉。最後踩車最輕鬆，邊踩邊睇碟。

跟住陪囡及外母游水，外母六十幾歲先話學游水，進展坦白講十分緩慢，但毅力驚人，一星期游幾次。老人家學不學懂不太重要，肯郁動下對身體已有莫大益處！

游完水和阿囡拍拖去！開學前帶佢去行下玩下食下嘢！度過了愉快的一天。

gxchen

8月31日（星期六）
今早游水四十分鐘約1400米。不知是前一天sit up 還是plank 的影響，胸腹肌肉很酸痛。游完後水力按摩，hea 下。

八月總結共跑了241公里及游21.6公里，跑得比原先預計多，游則較少。


下午帶阿囡去溜冰，這個牛皇妹十分愛行樓梯，可以上樓梯的地方她一定不會搭電梯。每次到九龍站她一定要行這條90級長命樓梯, 小弟亦被迫進行cross training 。


9月1日（星期日）


今早原定跑30k 或以上，但結果又是不能達標。


6：13開跑，因為諗住跑30k, 所以除了平時的無糖豆漿加麥片，仲食多一隻蕉。就是這隻蕉，使我一開跑不久便受到大自然的呼喚，死頂到8k, 等到會所七時開門，便馬上跑去厠所。


跑這8k，既要抑制上洗手間的衝動，又要忍受胸腹肌肉的酸痛，結果慢得驚人：


7：07／6：41／7：14／7：15／6：44／
6：34／6：30／5：52／


(首8k總時間：53：57）


上洗手間及補給共用了七分鐘，之後再跑，跑到第10k （總第18k)才開始發力快跑，原先打算以4分幾鐘左右pacing 跑到30k 左右收工, 跑到第16k（總第24k)又收到阿囡奪命追魂call，只好cut 短路程，草草18k收場。全日共跑26公里。


後18k分段時間：
6：33／6：11／6：04／6：03／5：52／
5：58／6：32／5：35／5：45／
4：42／5：11／4：51／4：45／4：47／4：47／--＞開始加速
4：33／-->收到阿囡奪命追魂call
4：17／4：42
（後18k總時間：1：37：08）


今日跑步時，聽著「男子組」這首歌，對歌詞十分共鳴，人近中年，一事無成，慶幸尚有一些老友間中可以出來吹下水訴下苦。


我聽得好感慨，聽到「老友咪嘆氣我點幫你baby／振振兩臂／拍拍背肌／打氣baby／力要谷起／想當天可以孩子氣／未要孭飛／今天爭爭氣男子組靠你」時，甚至有些想哭的感覺。呢首係我近十年來最喜歡的中文歌。


食完早餐之後去了迪士尼玩了大半日，人山人海，辛苦過跑步好多！





男子組歌詞


叮…噹…叮…噹
(你的心情我能感受　還是有話說不出口)
基：一...二...三...四
(對　我們再次有些事情需要你知道)
基：兄...弟...打...氣
(Ah The Invisible Man 再次出現)


林：中環人收工除呔　黑皮鞋收埋
　　穿新出經典復刻　七零年波鞋
　　湊夠腳約吓老友　踢吓波冇壞
　　細個嘅老友到晒　個個都肚腩大


林：新波衫波砵皮球衝出球場拉柴
　　心情如小孩　仲扮活潑通山嗌
　　波友一黐埋　吹水懶灰諧
　　三張幾通處派　佢大力射咗出界


鄭：身邊靚女走晒　我額頭禿鬼晒
林：仲廿歲仔咩　o徙氣
　　你係咪要想死　想死你都有排


康：車樓我點供晒　一身屁股的債
林：仲扮眼濕濕　扮晒o翕耷
　　但係我都冇錢　點借錢你還欠債


＊合：老友咪嘆氣　我點幫你　baby
　　　振振兩臂　拍拍背肌
　　　打氣　baby　力要谷起
　　　想當天可以孩子氣　未要孭飛
　　　今天爭爭氣男子組靠你＊


林：死仔　嚟埋堆啦埋
　　死佬　玩得起玩埋
　　死仔包　爭乜鬼金牌
　　一齊　跑唔完都跑埋


林：小球場　一班耆英　跑全場死捱
　　筲箕灣施丹大坑碧咸狂打柴
　　踢兩嘢個個斷氣　個個煙癮大
　　老友記老過魯爾　對腳應切去賣


林：呢班波　當打時期　攞小型球金牌
　　呢場全挽鞋　大啖白泡嘔得快
　　口水都乾埋　踩波車拗柴
　　乜筋都抽過晒　佢淨係打winning快


梁：啤酒兩jar隊晒　身紀有得好快
林：係咪要修身　減肥
　　食藥再搣脂　姿整過小女孩


基：翻工我翻足晒　我份人工減晒
林：又未到炒得　未算死得　就算炒
　　最多早退休　暢遊世界


REPEAT＊


林：細個大家執波很快
　　個個大把瀟灑走上街
　　球場維記　行行企企
　　平台瞓覺　魚翅我食到飽晒


林：要買合金爸爸即買
　　細個話之當街小個解
　　童年時你　童年時我
　　聯羣結拜　成個世界我玩晒


合：老友咪放棄　放都o徙氣　baby
　　振振兩臂　拍拍背肌
　　打氣　baby　用腦谷起
　　一班啤酒肚在喘氣　大曬腹肌
　　波波交俾你男子組靠你


合：老友我撐你　我梗幫你　baby
　　振振兩臂　拍拍背肌
　　打氣　baby　射到飛起
　　今天點可以話之理　仲放飛機
　　爭番一口氣男子組靠你

gxchen

9月2日（星期一）

今日休跑，中午游1500米（36：01）。

9月3日（星期二）

今早清涼有秋意，5：56開跑時23.5度，跑完才24.5度，很適合跑步。

今日第二次練interval （上次已是三星期前），希望以後可以做到每周一次。每組800米interval 再加400米慢跑，800米interval 目標時間3分鐘。

分段時間如下：

14：45（2.53km) 熱身跑

3:02 （0.81k) interval
2:28 (0.43k) 慢跑
2:59 (0.80k)  interval
2:30 ( 0.44k) 慢跑
3:00 (0.78k ) interval
2:45 (0.43k) 慢跑
2:55 (0.80) interval
3:06 (0.47k) 慢跑
3:01 (0.78k)  interval

32:54 (5.7k) 慢跑 cool down

(共跑14公里）

大致可做到每800米三分鐘的目標，這比三星期前每組時間平均快了10秒左右。但缺點是慢跑休息的時間越拉越長，而且做到第五組已頗辛苦，捱住完成無力再加快少少。下次希望多做一組。

中午游了1600米（41：01）。

九月至今共跑了兩日，共40公里； 游水兩日，共3.1公里。

gxchen

9月4日（星期三）

今早6：12開跑，跑了4k 便下起大雨，馬上飛奔往青馬大橋底的小型足球場跑圈，有大橋遮擋著下雨也可以照跑。但地面很滑，不小心跣低咗而擦傷少少手踭，之後跑得更小心翼翼。回家才知道是已發出黃雨警告。

共跑了10k, 時間1：02：50。

中午游了1500米，時間38：25。

九月至今共跑了三日，共50公里； 游水三日，共4.6公里。

gxchen

9月5日（星期四）

今早起來時有微雨，原本打算以此為借口休息，正攤在梳化玩iPad 勁hea 的時候，收到花師兄聊天室的一句「早晨」，燃起我的精神。

望向窗外，雨停了，此時不跑，更待何時？落到街，秋意襲人，微風帶來點點寒意。氣溫只有約24度。

6：23開跑，時間關係，原打算hea 跑7-8k 鬆鬆腳便算，所以平時必備的400ml 水也沒有帶。結果一開跑已知狀態不俗，沒有以往撻不著的問題，所以由hea 跑臨時轉為類似tempo run 。

其實我都唔知今次算不算tempo run, 我對tempo run 的理解大致為介乎easy run 和比賽速度之間的速度, 應該保持均速；要有些辛苦之餘，這速度又要是你可以維持約一小時的，對我來說，這大概是介乎4：30 至5：00 左右吧？但我今次跑得比這速度略快些少，而且時快時慢，所以不知算不算tempo run !

結果跑了10k, 分段時間如下：
5：16／5：00／4：36／4：17／5：00
4：12／4：11／4：14／3：59／4：08
（總時間44：53）
  
（第5k的GPS好像有些問題，因為我冇減速而且是越跑越快的，但時間竟然是5：00，跑的時候亦見手表顯示距離的增加比正常慢，所以第5k 可能跑多了少少）

跑得頗舒服，而且全程唔飲水都頂得順。平時我是要不停邊跑邊飲的。氣溫對跑步表現的影響真大！

最後再慢跑1k回家，共跑11公里。

今日泳池大清洗所以中午休息一天。

九月至今共跑了四日，共61公里； 游水三日，共4.6公里。

gxchen

9月6日（星期五）

今早6：08 開跑，在清涼天氣下跑了11km, 時間 1：00：54。

中午游了1500米，時間35：08。今日剛巧帶了可以數lap 的表，順手記下每100米的劣績：
2：17／2：26／2：22／2：25／2：21／
2：18／2：26／2：23／2：24／2：23／
2：19／2：19／2：21／2：18／2：07／

九月至今共跑了五日，共72公里； 游水四日，共6.1公里

gxchen

9月7日（星期六）

阿囡明年升小一，我等怪獸家長開始要四出奔走，張羅學位。太太吩咐我今早九時正要到達某小學出席開放日及briefing , 搜集資料。

於是今早早些起步，5：43 開跑，共跑12公里，時間1：08：51。

然後急急腳七時正趕去泳池，接受每周一次的水力按摩「療程」，強水力狂射雙腳不同位置，40分鐘後成對腳鬆哂！近期跑量增加，對腳經常有繃繃緊的感覺，所以必須定期進行這項「療程」。

完成後又雞咁腳走去買早餐，回家服侍完家中兩位起床後，馬上又要孤身上路。

九月至今共跑了6日，共84公里； 游水四日，共6.1公里。

gxchen

gxchen 發表於 2013-9-7 09:05
9月7日（星期六）

阿囡明年升小一，我等怪獸家長開始要四出奔走，張羅學位。太太吩咐我今早九時正要到達某 ...

同Ringo師兄冇得比，動輒都日跑一馬

gxchen

9月8日（星期日）

每周一長課，今早5:40分開跑，第一part先跑了15公里，跑到第9k見到日出，真美！15k共用時間1：25：41。

然後補水及上洗手間用了約6分鐘，第二part 再跑11公里，時間1：03：18。

兩Part 加埋共26公里。

九月至今共跑了7日，共110公里； 游水四日，共6.1公里。

跑完長課，回家吃完早餐，應阿囡要求，帶她去跑步。跑下又休息下，共用了30：44完成2.5公里。我話比佢知路程超過六個運動場。她十分高興，當然更高興是跑完獎她吃雪條！

gxchen

9月9日（星期一）

今日休跑一天。中午游水先熱身200m, 之後再游1500m (34:10)。

九月至今共跑了7日，共110公里； 游水5日，共7.8公里。

天地圖書正進行大減價，放工一逛，買了這本鐵人三項訓練教戰手冊，折實只售$81.6，內容豐富，抵買！

gxchen

9月10日（星期二）

今早5：53開跑，先來3k熱身，然後11km tempo run, 目標pacing 約4：40／km。但由於手錶即時pacing 的顯示好似唔太準，只好靠感覺，以及用每公里完成後即時顯示的時間來調節。跑完11k tempo  後再2k cool down, 共跑16km, 總時間1：20：38。

分段如下：
6：42／5：36／5：56／（warm up run)
5:05/ 4:51/4:41/4:42/4:35/
4:37/4:29/4:36/4:46/4:39/4:29/ (tempo run)
5:35/5:19 (cool down)

中午例牌先游1500米（34：12），再游400米 cool down，共游1900米。
九月至今共跑了8日，共126公里； 游水6日，共9.7公里。

gxchen

9月11日（星期三）

今日係維港渡海泳公佈抽簽名單的大日子，大會話5：00pm 公佈。5：00pm 上大會網頁，擠塞！轉上泳總網頁，又ok喎！等侯下載入圍名單PDF file 果分幾鐘真係好大嘅折磨!

登登登櫈....小弟僥倖入圍了！真是很高興！好！ 除了日常泳池外，要開始去下沙灘練水了。

今早5：55 開跑，今日可以跑晏少少，超慢速共跑了15k, 時間1：33：34，average pacing 6:15/km。

分段時間：
7：10／7：09／6：55／7：05／6：23／
6：24／6：23／6：05／5：55／5：53／
5：42／5：47／5：48／5：40／5：15／

中午先游主菜1500m (38:02)之後再游200m, 共游1700米。

九月至今共跑了9日，共141公里； 游水7 日，共11.4公里。
　

gxchen

gxchen 發表於 2013-9-11 19:41
9月11日（星期三）

今日係維港渡海泳公佈抽簽名單的大日子，大會話5：00pm 公佈。5：00pm 上大會網頁，擠 ...

多謝各位師兄！

gxchen

9月12日（星期四）

太太外地公龫幾天，晨跑要停兩日。今早在家運動如下：

Situp x 100
Plank 2 x 2 mins
唖鈴約10 mins  
健身單車 26km （時間 73：30）