細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

細康

對於一向無跑步經驗的我來說, 原本長跑就好像與我相隔很遠的事, 卻因內子的一句說話, 希望於40嵗前完成最少一次長跑比賽, 就這樣,我就跟長跑結上了緣.
2012年11月, 我們一起報了名參加 2013 渣馬十公里比賽. 12月開始練習, 到2 月24日比賽期間. 練跑路上使我迷上了跑步!

暫時的10km pb 約 54min左右. 希望年底能 SUB 47.
Target 年底賽季會參加 10km 及 scm半馬賽事. 希望下屆可上馬~

現在正進行心率基礎訓練. 希望能有效及安全地去操練.

13-14年度賽事:
Oct 6: Pacers Autumn Race 10K (B race) - Time: 48'48 PB
Oct 20: New Balance 10K (C race) - Just to have fun!
Nov 17: Mizuno Shing Mun River 10K (A race) - Time: 45'56 PB
Dec 15: 皇者之戰 10K (B race) - Time: 50'09
Feb 16: 渣馬 HM (挑戰組) (A race)

細康

Base Wk 1 Session 3 - 5/12/2013 RR (0800) - Street with slope
Temp: 18-21C, RH 46%, Sunny

Duration: 48'00
Distance: 7.73 km
Avg Pace: 6'13
AHR: 144 (74%)
MHR: 149 (77%)
In Zone time: 99.6%

今天試用新心率錶, 還在摸索中. 更多的資訊可作分析之用. 很好! 今天心率控制得不錯, 不過步速就不大理想. 可能還是不太集中...
完成後做了些簡單的肌肉訓練.

細康

Base Phase Wk 1 of 2, D3 LR ~ 5/9/2013 (2200) Street with slope
Temp: 24-25C, RH94%

Duration: 60'00Distance: 10.04 km
Avg Pace: 5'59
AHR: 148 (77%)
MHR 158 (81%)

Zone 2 Duration: 30'00
Zone 2 pace: 6'09
AHR: 141 (73%)
MHR: 146 (75%)

Zone 3a Duration: 30'00
Zone 3a pace: 5'49
AHR: 154 (79%)
MHR: 158 (81%)

很久沒有在夜晚跑了! 今天下了一整天的雨, 天氣變得清涼, 跑得舒服!

細康

Taper Week D1 - IR 4*1K (1) ~ 26/8/2013 (0800)
Target HR range: 165 - 168 (90-91%)

Warm up: 2.4 km (with 3* 40s fast / 40s slow)

Duration: 19'36
Avg Pace: 4'54
AHR: 167 (91%)
MHR: 215 (??, 隻舊hrm錶真係唔係太可靠)

Split: 5'05 / 4'56 / 4'42 / 4'53

Cool down: 1.8 km

熱身時隻心率錶已經可2秒內來回 13X 及18X  之間 @ pace 6'00/k. 正常應該只在約 78 - 80% 之間的, 因為已連續2次出現大誤差, 今天決定盡量不望錶以保持跑姿. 意想不到的是這樣反而跑進 5'00/k 內. 估計如非心率錶出錯 (常無故跳上幾十 bpm), 我想 AHR 還可以低一點. 感覺良好的一課!

patcochoi

沒事吧!
很久沒有消息了!

細康

Wk2 S1 - 10/3/2014 0600 - RR on street with slopes
Temp: 15C; RH: 95%

Duration: 45'00
Distance: 7.53 km
Avg pace: 5'59
AHR: 142 (73%)
MHR: 148 (76%)

繼周六做完 gym 及周日與家人出外, 成身散晒. 今早早起, 0600 已出門開跑, 首一k 跑得慢點當熱身及後慢慢加快. 整體比上周的 rr 為慢.  

細康

Wk1 S4 - 8/3/2014 - CT - spinning & strength training

After taking rest for 3 complete days to recover from running nose, done cycling on Sat afternoon.

Duration: 46'00
AHR: 140 (72%)
MHR: 144 (74%)
Cadence: ~ 120

Easy session as first 15 min stay at lower end of zone 2 (around 68 - 70%) and then push harder for the balance.

細康

26/2/2014 2230 - RR
Duration: 34'51
Distance: ~ 6.7 km (GPS stopped due to low battery, distance by estimation)
AHR: 138
MHR: 147

1/3/2014 1635 - RR
Duration: 59'09
Distance: 8.28 km
Avg Pace: 7'08
AHR: 132
MHR: 148

Easy Jog with W.

4/3/2014 0600 - RR

Duration: 45'00
Distance: 7.59 km
Avg Pace: 5'56
AHR: 140
MHR: 189 (Error reading happen during first 800m)

細康

季後檢討:

開始跑步是2012年底的事, 去年渣打10k 也要 54分半. 正式有系統練跑是13年4月的事. 10/11月時參加了幾個10k賽事, 亦於11月17日之賽事創下pb 45:55 (比開季前訂下的 sub 45 還差一點才達標).

然而, 由於種種原因, 訓練由1月開始幾近中斷. 渣打半馬亦是首次參加, 路段陌生, 抱著食老本順利完成賽事就好的心態參賽. 好景不常, 比賽前1周家中小孩病倒, 太座及後亦受感染, 而我自己於比賽前2天亦開始不適, 喉嚨發炎了吧. 只有把目標一下調至於2小時內完成. 之後食藥及多休息, 爭取多一分體力應試!

比賽當天, 心情平靜, 身體狀況恢復理想, 無寄望亦不算辛苦下跑出 1:46:59,  真是意料之外!
回想訓練過程, 有喜有樂, 亦有幸得到高人師傅點撥, 也沒受傷患困擾, 實在感恩!

細康

Recovery Run - 5 km @ 26:17
AHR: 142 (72%)
MHR: 146 (75%)

旨在鬆腳.

細康

細康 發表於 2014-2-16 08:32
16/2/2014 - SC  HM @ 530

Time: 1:47:07 (per watch)

感謝支持！  今日跑來無咩心理障礙，只集中監察心率及觀察身體狀況，可能咁樣反而跑得更好！ 以 tempo 時間評估完成時間真係好準確！

細康

細康 發表於 2014-2-16 08:32
16/2/2014 - SC  HM @ 530

Time: 1:47:07 (per watch)

感謝支持！  今日跑來無咩心理障礙，只集中監察心率及觀察身體狀況，可能咁樣反而跑得更好！ 以 tempo 時間評估完成時間真係好準確！

細康

16/2/2014 - SC  HM @ 530

Time: 1:47:07 (per watch)
A. Pace: 5:05
AHR : 179 (92%)
MHR: 202 (103%)

帶病上陣， 時間不敢太搏，採取了較保守的策略。今天早上氣溫回升， 亦沒下雨， 真的是天公造美！
渣打的一大特色是熱鬧，現場氣氛非常熱烈, 很有 feel! 上線不太早的我排在中間位置，還沒開跑，心率已到80%，可能是錯誤數據，也可能是食藥後之反應，也可能受現場情緒高漲影響。不管太多了， 反正定下了保留氣力之跑法，憑感覺跑頭2/3k吧！
首一k跟著人跑，沒太刻意去超前， 只跟著前面跑， 5：44走了首k, 感覺良好， 亦當是熱身夠了， 人也開始拉開， 超前也較輕鬆， 接著的11k以約4:55-5:10的pacing 來跑， 有時會跟著些pacer, 擋擋風，省下不少力。 入西隧前食了包gel,補充體力。下斜時留了點力， 也讓心率回降一下， 跟著的上斜上橋也明顯有力。 過西隧後嘗試加快步速至4：40-4:45, 不過心率上得更快。為安全計，減慢了來使心率維持176- 181 之間。 去到最後一k, 再次嘗試加速，不過明顯呼吸及心率不太協調，只能均速完成了！ 時間嘛 -盡了力就好！

在此預祝各位跑友順利完成賽事! 個個都成功PB！

細康

細康 發表於 2014-2-12 23:27
12/2/2014 - street run TR 4K

13 min warm up to 83% HR inclusive of 3 * 40s fast / 40s slow

謝謝各師兄!

祝各跑友渣馬順順利利! 個個跑得好成績!

kelvin71

細康 發表於 2014-2-15 14:17
當初設定頭10k 以 hr 83-85% 為上限來跑, 後10k推上 93%為限, 餘下1k 無限制 hr來跑. 不過昨天早上開始喉 ...

我覺得...前段低了,後段卻太高...始終...看臨場吧.

別把預期訂得太低...原先我想,你的中軸大概是1'45,上下限為1'40及1'50.

細康

kelvin71 發表於 2014-2-13 09:21
係時候好好想一想當天策略吧.

當初設定頭10k 以 hr 83-85% 為上限來跑, 後10k推上 93%為限, 餘下1k 無限制 hr來跑. 不過昨天早上開始喉嚨痛, 估計明天要帶病上陣,  惟有把目標hr再調低一點, 來個臨場微調了!
希望還可以 2:00 來完成吧... 不過還是視身體狀況, 大不了以 zone 2 來 jog 吧, 應該唔會超時限!

kelvin71

係時候好好想一想當天策略吧.

細康

12/2/2014 - street run TR 4K

13 min warm up to 83% HR inclusive of 3 * 40s fast / 40s slow

Duration: 20'14
A. pace: 5'04
AHR: 172 (89%)
MHR: 176  (91%)

Cool down: 1.3km jog

小孩病了, 整晚也沒好好的睡. 慘不忍睹的 tempo 時間..... 當然也與缺少速度課及速耐課有關...

細康

細康 發表於 2014-2-11 00:43
8/2/2014 - Run on Street - SLR 14K

變速跑有上落斜路段, 控制不錯!

多謝支持! 下調目標的主因為長期欠缺足夠睡眠. 不過會盡力而為去跑的!  

細康

8/2/2014 - Run on Street - SLR 14K

變速跑有上落斜路段, 控制不錯!

A pace: 5'30/k
AHR: 157 (80%)

10/2/2014 - Run on Street IR 5*1K (1 min break)

A. pace: 4'34
AHR: 169 (87%)

跑完這2課, 自信半馬2小時完成應該可以達成!

細康

細康 發表於 2014-2-6 22:26
公私兩忙下逃學了好一陣子, 這幾周只跑過2次recovery 而已. 今早快跑了一課短短的 7k tempo, 便知道"荒廢學 ...

感謝各跑友支持! 今天無論天氣如何也會多跑一回! 下周會努力應試的了!

細康

公私兩忙下逃學了好一陣子, 這幾周只跑過2次recovery 而已. 今早快跑了一課短短的 7k tempo, 便知道"荒廢學業 " 的後果了!  離大考只一周多一點, 只有臨急抱佛腳, 求個合格便算了. 還好我只報跑了半馬組!

細康

Build wk 2 RR 16/1/2014 street flat
Duration: 45'00
Distance: 7.76 km
A. Pace: 5'48
AHR: 142 (73%)
MHR: 150 (77%)

抖左成個星期, 尋日試跑一課 easy run. 右膝在最後1k 有點不適, 要減慢速度, 感覺才好起來.