細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

vcbid · 發表於 2013-6-6 16:34:23

師兄加油, 一齊努力

我都係上年年尾去玩左個10K先開始跑, 近3,4個月先叫做認真跑多D, 目標都係差唔多希望年底10K SUB45

vcbid · 發表於 2013-6-13 14:17:12

細康發表於 2013-6-13 13:10

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Base Wk 10 of 12 - S2 of 3 LR (1st half 65-75%; 2nd half 76-81%)
Street (Flat w slope) - 11/6/2013 ...

好奇一問, 師兄係4月開始用75%跑, 係咪跑45MINS同埋PACE係大概跑幾多?

vcbid · 發表於 2013-6-13 14:33:15

細康發表於 2013-6-13 14:22

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我 9/4/13 第一課只跑 5k, pace: 7'24; avg hr: 72%.
跟住以 65 - 75% (zone 2) 跑, 一周3課, 每次 60 m ...

小魚同KEVIN師兄既BLOG我都有睇, 但係佢地LV太高, 真係只可以參考

我不過剛開始4課, 尋晚天氣涼少少, 發現PACE由早幾日8:31變到7:24,
所以好奇想知到師兄4月果時得20度左右, 個PACE會快而家幾多

vcbid · 發表於 2013-6-13 14:55:52

細康發表於 2013-6-13 14:50

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最主要係控制心率, 速度現階段可以不理. 聽師父說, 速度會自然返來的!

記得盡量唔好超上限 MHR 75% 去 ...

我都係220-AGE, 暫時每課都有幾秒至10幾秒超過上限, 努力控制中
真係好難, 以前跑開個PACE 5分半內, 突然要跑8分幾, 重想KEEP住高步頻, 而家我每一步都係超細步, 希望秋冬天可以收成

vcbid · 發表於 2013-6-25 12:02:53

細康發表於 2013-6-25 11:35

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Base Wk 12 of 12 - S1 of 3 RR + SR 6 *150m
Street (Flat w slope) - 24/6/2013 (2120) Temp around 28, ...

師兄保重, 下個week 就係build phase會辛苦好多

想問個問題, 做MAF TEST既時間, 係咪熱身完抖一陣, 以75% AVERAGE為目標, 可以容許MHR少少超過?

vcbid · 發表於 2013-7-10 14:07:31

細康發表於 2013-7-10 12:27
請教一下如果補水, 你會唔會停低落黎定係邊跑邊飲?

買個運動用既水樽, 每跑20分鐘就跑住濕下個口, 到口渴先企定定飲已經太遲

食GEL我未試過, 之前跑30K, 每10K會食2粒朱古力飲2啖寶礦力

vcbid · 發表於 2013-7-16 11:41:10

其實係咪一定要搵其他運動CROSS TRAIN, 好過齋跑?

vcbid · 發表於 2013-7-22 17:55:42

細康發表於 2013-7-22 17:52
Build Ph Wk 4 of 4, D1 SLR 10KM - 22/7/2013 (1440)
Temp: 30-31C, 先陰有雨後晴

師兄已經到BUILD PHASE最後一個WEEK, 好快有成果睇

vcbid · 發表於 2013-7-22 22:53:20

細康發表於 2013-7-22 18:00
其實個 pacing 依然好慢 ......
我自己既感覺係 aerobic base 未夠, 肌力與速耐力欠佳! 還需加 ...

期待你個TIME TRIAL結果

C兄除左皇者之戰仲會報咩比賽?

vcbid · 發表於 2013-7-23 13:39:50

細康發表於 2013-7-23 12:54
VC 兄, 小弟已報 10/6, 11/17 & 12/15 既 10k. 黎緊會報2個 hm, 其一會係 scm. 中間睇下會唔會再加多個 1 ...

皇者半馬, 渣馬想玩全馬

10月尾11月想玩個10K

vcbid · 發表於 2013-7-23 14:04:44

細康發表於 2013-7-23 13:10
Build Ph, Wk 4 of 4, D2 TR + 6*250m SR - 23/7/2013 (0807)
Temp: 28-31C, 先雨後曝曬

其實MHR去到105%, 咁係咪可以用高D心率去跑?

vcbid · 發表於 2013-7-25 15:14:43

細康發表於 2013-7-25 15:04
Build Ph Wk 4 of 4, D3 - LR 19 km - 25/7/2013
Temp: 26-27C, Raining from 6-12km and last 1.5 km
荃西 ...

時間做得好好啵

vcbid · 發表於 2013-7-30 12:14:35

細康發表於 2013-7-29 21:21
其實 SR 同 HR時也有試過轉跑法，短距離還好，太長真的要多點時間適應。慢慢就會好！ ...

小心, 我都嘗試過用前掌落地, 前腳脛就傷左抖左1個星期, 其實點樣落地速度分別不大, 最緊要自然舒服

vcbid · 發表於 2013-8-1 14:29:20

細康發表於 2013-8-1 14:20
Race Phase, Wk 1 of 4, D4 TR 7K - 1/8/2013 (0810)
Temp: 29-30C, 天陰但很翳焗, 一號波

第1K會唔會快得滯?

小腿依然好累既話, 可以試下去12蚊店買個按摩既碌, 搵個夠硬最好有粒粒既, 係對腳前前後後碌返幾個字, 第2日跑起上黎就會爽好多

vcbid · 發表於 2013-8-8 23:40:39

細康發表於 2013-8-8 19:19
但是比冬天時做的 54 min 還是慢了5%, 好像沒進步過一樣呢.

我冬天都SUB50, 你而家做既時間靚仔過我咁多, 無問題啦

天氣咁熱你重可以係上晝跑, 有咁既時間其實已經好唔錯

vcbid · 發表於 2013-8-21 14:20:39

細康發表於 2013-8-21 12:19
唉... 條心率帶個扣正式分離. 尋日專登攞番去廠商度保修, 要 2周先攞得番. So Sad!
我隻士啤心率錶又無 ...

TT都係搵個運動場跑25個圈, 有無GPS都無所謂啦

vcbid · 發表於 2013-8-21 15:19:45

細康發表於 2013-8-21 14:35
vc 兄, 我想用10月 new balance 10k 條賽道做 TT 呢. 如果趕唔切, 會用1隻心率錶+ GPS手機去應付. 不過會 ...

個人覺得, 10K比賽多數都會跑爆心率, TT都一樣, 最緊要有返每K個PACING, 用黎做正式比賽既參考

細康師兄咁辛苦完成一整個心率課程, 應該好好享受成果, 呢2個星期無錶既日子, 比自己回歸基本享受下無心率限制既速度感都唔錯呀

vcbid · 發表於 2013-9-2 14:46:11

細康發表於 2013-9-2 13:22
Base Phase Wk 1 of 2, D1 RR ~ 2/9/2013 (0800) Street with slope
Temp: 26-30C, RH70%, Sunny

MHR改到196?

vcbid · 發表於 2013-9-10 12:19:37

細康發表於 2013-9-10 11:42
Base Phase Wk 2 of 2, D2 RR ~ 10/9/2013 (0750) Street with slope
Temp: 27-29C, RH85%, Sunny with clo ...

其實我有個疑問, 馬拉松選手比賽既時候一般都係90-96, 當RR既時候, 90步頻已經係好高, 為左維持心率唔多唔少都會收細步幅, 係咪應該慢慢加大步幅而又維持心率, 直到步幅去到身高既65%左右先再加快步頻, 比不停追求加快步頻黎得實際?

vcbid · 發表於 2013-10-14 22:30:14

細康發表於 2013-10-14 14:09
Race Phase Wk 1 of 4, D1 Interval Run 6*1K (1 min break) ~ 14/10/2013 (0900)
Temp: 27C, RH66%, Cloud ...

康師兄定既速度既然係比TEMPO重要慢, INTERVAL中間已經有1分鐘抖, 點解會跑到心率93%既?

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