細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

kelvin71

其實,就算是比賽,都會有心率策略的.

TT就是一個絕佳的應用機會,而且比自己更加清楚身體狀況.(例如高心率區內可維持多久?最後加速可以去到幾快?維持幾耐?)

kelvin71

kelvin71 發表於 2013-8-21 17:15
其實,就算是比賽,都會有心率策略的.

TT就是一個絕佳的應用機會,而且比自己更加清楚身體狀況.(例如高心率區 ...

這個當然可行.

在那位置開始加速(5km/6km/7km),取決於自身的強項及當時狀態.
另外要留意,因為速度會一直加快,所以前段要恪守心率上限,太早over,後段就難以保持速度(莫說是要加速)

所以,平日訓練除了要捉摸自身的速度外,也要感受一下,加速對心率影響,加速後能維持多久...等等.

順帶一提,比賽策略我也是以心率做依據,例如:
1-6km <89%
7-8km <91%
9-10km <93%
最後500m - 無上限.

比賽時仍跟心率,表現未必會是你的100%,但這能確保你能安全地完成賽事.
當你訓練得愈耐,對自己機能愈加了解,就可以臨場發揮了.

kelvin71

細康 發表於 2013-8-22 12:40
Race Phase, Wk 4 of 4, D3 TR 5K - 22/8/2013 (0825)
Temp: 27-31C, RH76%, 煙霞

留意一下,如果5k tempo心率都升到93%,還有的5k 怎麼辦?

還可以加速嗎?
還可以均速完成嗎?

kelvin71

別要期望一個CYCLE就能突飛猛進.
心率訓練就是循序漸進.這是一個漫長的過程.

以往我跑步只有一個PACING,接觸心率訓練後我學懂有5個PACING;可幸第一個CYCLE後各PACING的速度都有不俗的進步.

在第二個CYCLE,我已能感應到心跳變化,而不需經常望錶.速度興耐力都有些進步.

我相信,你和我一樣,總會看見訓練成果的.

kelvin71

細康 發表於 2013-9-6 01:03
Base Phase Wk 1 of 2, D3 LR ~ 5/9/2013 (2200) Street with slope
Temp: 24-25C, RH94%

記著,最高心率提高了,好好利用這個短BREAK去適應.

不用追時間,切記莫over zone.

kelvin71

vcbid 發表於 2013-9-10 12:19
其實我有個疑問, 馬拉松選手比賽既時候一般都係90-96, 當RR既時候, 90步頻已經係好高, 為左維持心率唔多 ...

師傅教落,同一時間要顧及不同事情:心跳,步頻,步距...往往得不償失.

Step by step,先練好心跳功...其他的往後日子再練吧.

kelvin71

細康 發表於 2013-9-11 11:38
知道, 單是心率, 呼吸, 跑姿 的控制習慣已不容易. 要兼顧更多可能弄巧成拙.  不過我平常慣走 90 步頻, 稍 ...

我做了整整一年心率訓練,當中我一課也沒有留意步頻/步距.

kelvin71

細康 發表於 2013-9-27 13:09
27/9/2013 (0930) - Temp 25-28C, 暴曬
Build Phase Wk 2 of 4
D4 - TR 6 KM + HR 6*120m

幾樣嘢...

1) 小病後,最好跑番2/3課RR,調整身體(如果是大病,就要一星期RR).欲速不達,就算強行練高強度課(Tempo/interval/speed repeat)也沒意思,尤其見到不堪的表現,心理打擊更大.

2) 病後表現,可以差10%. 舊年試過要食1星期抗生素,之後的tempo,由4'25 變成5'.要2/3個禮拜先操番起.

3) Speed repeat/Hill repeat 的休息,何不用盡3分鐘?當然,你覺得回足氣,早些跑沒問題.但明顯地這課不是(就算較早前的,我都覺得你未回足氣).善用這3分鐘,再搏盡下一個衝刺.

4) 開學後,平日大部份時間運動場都會有陸運會,出發前最好上康民署網頁check check.

kelvin71

細康 發表於 2013-10-2 13:49
2/10/2013 (0720) - Temp 24-28C, Sunny
Build Phase Wk 3 of 4
D2 - TR 7 KM + SR 5*400m

下次再做tempo + speed repeat combo時,跑完tempo緊接第一個speed repeat... 即是要到跑完第一個speed repeat 後先休息(最多3分鐘).

kelvin71

另外,覺得你的speed endurance能力不足,比賽時要多加留意.

kelvin71

細康 發表於 2013-10-2 14:39
收到, 我也覺得自己 speed endurance 唔夠. 而另外因為仍在 build ph 而要比賽, 我會嚴謹地控制心率. 但 ...

既然是跑自己,你可以於人流中間起步,那不用怕被快腳帶快.而一開始在中間,就算你想快也不行!

看你近來表現,5'05是一個保守進取的起步節奏.中段過後可以略略加速到5'00.到最後1km才再衝刺.相信完成時間接近50min.

臨場再作適度調節吧.

kelvin71

細康 發表於 2013-11-11 13:40
Taper wk, D1 IR 4*1K (1) ~ 11/11/2013 (0800)
Temp: 25C, RH 81%, cloudy

若然是TAPER,IR何需多

kelvin71

細康 發表於 2014-1-8 15:21
[隱藏]

Build Wk 2 S1 LR 18K - 8/1/2014 - Tsuen Wan West to and from Siu Lam

Two things:

1. U should take two gels instead of one, even the 2nd one close to the end.

2. U better slow down a bit, or stop when ur knee keep complaining, before it is too late.

kelvin71

係時候好好想一想當天策略吧.

kelvin71

細康 發表於 2014-2-15 14:17
當初設定頭10k 以 hr 83-85% 為上限來跑, 後10k推上 93%為限, 餘下1k 無限制 hr來跑. 不過昨天早上開始喉 ...

我覺得...前段低了,後段卻太高...始終...看臨場吧.

別把預期訂得太低...原先我想,你的中軸大概是1'45,上下限為1'40及1'50.