T和她的朋友的跑步故事

tammytse

一直習慣在週末長課前吃即沖燕麥片作為早餐，喜歡它簡單，飽吐之餘又不會頂胃。剛剛發現它換了新裝，名稱約略改了，營養成份大致相同。包裝由35克x5包一盒變大為49克x5包一盒，即份量加大了40%，售價由$15.9變到$29.9。以每100克計算，價錢由$9加到$12.2，增幅是35%！深感商人以推出新產品為名，加價為實。行了附近數間超市，終於找到一間有齊新舊裝，立刻買了三盒舊裝。

                               
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tammytse

2014.02.04  星期二  渣馬訓練第十週   5x1k Interval

年初五，農曆年假期後的第一天。氣温雖然有18度，但比昨天下降了6-7度，再加上風勢，感覺很清涼。和W在運動場跑 interval。5x1km，每次中間恢復跑400m，另加熱身和 cool down。不知是否假期關係 ，這晚的運動場相對冷清。

頂著風跑實在特別辛苦，最高心率達170。最後一次快衝「頂不住」，速度下降了，cool down 時慢慢跑心跳仍維持在153-154降不下來。

        Time        Km   Avg Pace
1        6:14.6        0.95        6:35 <- warm up
2        5:26.5        1.00        5:26
3        2:29.5        0.40        6:14
4        5:15.5        1.00        5:15
5        2:33.2        0.40        6:23
6        5:10.5        1.00        5:10
7        2:42.9        0.40        6:47
8        5:08.2        1.00        5:08
9        3:05.8        0.40        7:44
10        5:14.3        1.00        5:14
11        2:39.0        0.40        6:38
12        5:32.9        0.82        6:47 <- cool down

未來數天天氣會轉涼，要注意身體不要著涼。

tammytse

2014.02.06  星期四  渣馬訓練第十週   5k Tempo

年初七，人日，祝人人生日快樂！慶祝生日當然要跑步，5k Tempo，2k慢跑熱身、2k cool down。可能是因為天氣熱了濕了，或者仍未從週二間歇跑恢復，今天跑來比較辛苦。tempo 時心率達159-160 才能把配速維持在 5'55"-6'。

還有10天便是比賽日了，心情開始有點緊張！

tammytse

今天拿了中大衫了。 Cyril 師兄也是校友嗎？

                               
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tammytse

tkorunner 發表於 2014-2-7 20:28
妳就好啦，今年HKU 話環保，叫我地用返上年個件

中大去年適逢 Golden Jubilee 才第一次競逐最鼎力支持獎，衫上印明 Golden Jubilee。師兄提起，我才發現今年的衫沒印年份，說不定下年便不派了。環保也好，最理想是可以選擇要不要衫。

tammytse

2014.02.09  星期日  渣馬訓練第十週   15k LSD @PMP

下週日便是渣馬比賽日，今天進行最後長課訓練，只需跑15公里，以馬拉松目標配速跑。8時許，C君、K小姐、W和我出發，路線是康城來回、新海濱長廊往維景灣畔，上華永墳場，原路折返最後繞運動場外大圈。

天下著微雨，清清涼涼頗舒服。跑到運動場、灣畔徑看見一衆跑手，才記起今天將軍澳有比賽。我們儘量讓路給跑手，左閃右避可不容易。沿途看見一些穿網衣的師兄師姐，加油！

華永上斜慢慢跑把心率儘量控制在160以下。天雨路滑，下坡不敢太快，小心為上！回程逆著風跑挺累的。繞運動場外大圈時聽到場內正進行頒獎禮。

        Time.       Km.  Avg Pace        
1        6:18.5        1.00        6:19
2        5:53.7        1.00        5:54
3        5:47.0        1.00        5:47
4        5:57.6        1.00        5:58
5        6:01.8        1.00        6:02
6        7:12.2        1.00        7:12
7        5:47.1        1.00        5:47
8        6:00.0        1.00        6:00
9        6:47.9        1.00        6:48
10        7:37.7        1.00        7:38
11        6:11.9        1.00        6:12
12        6:10.8        1.00        6:11
13        6:12.5        1.00        6:13
14        6:05.6        1.00        6:06
15        6:11.5        1.00        6:11
16        4:35.7        0.74        6:15

這天的 average pace 是 6'17"，達標了！

Distance:                       15.74 km
Time:                       1:38:51
Avg Pace:                6:17 min/km
Avg HR:                       149 bpm
Max HR:                       163 bpm

tammytse

tammytse 發表於 2014-2-9 12:35
2014.02.09  星期日  渣馬訓練第十週   15k LSD @PMP

下週日便是渣馬比賽日，今天進行最後長課訓練，只需 ...

Cyril師兄，我以4:30-4:45完成為目標。不過要全程維持速度很難啊。
Fatwoon師兄，你好！我也見到你哩！

tammytse

tammytse 發表於 2014-2-9 13:20
Cyril師兄，我以4:30-4:45完成為目標。不過要全程維持速度很難啊。
Fatwoon師兄，你好！我也見到你哩！ ...

Kelvin師兄，謝謝鼓勵！

tammytse

tammytse 發表於 2014-2-9 19:15
Kelvin師兄，謝謝鼓勵！

菖蒲師兄，謝謝鼓勵！

tammytse

2014.02.11  星期二  渣馬訓練第十一週   6x400m

賽前最後一課間歇跑，6x400m，中間400m恢復。天氣寒冷，只有8度，幸好不太大風。運動場比上週熱鬧，大家都為渣馬作最後準備吧！

        Time        km   Avg Pace
1        5:26.6        0.88        6:11
2        2:01.4        0.40        5:03
3        2:26.7        0.40        6:07
4        1:58.8        0.40        4:57
5        2:31.1        0.40        6:18
6        1:55.2        0.40        4:48
7        2:32.9        0.40        6:22
8        1:56.4        0.40        4:51
9        2:33.8        0.40        6:24
10        1:56.5        0.40        4:51
11        2:35.4        0.40        6:29
12        1:55.1        0.40        4:48
13        2:35.8        0.40        6:29
14        5:51.1        0.94        6:14

這天只跑了6.62km，avg pace 5'47"。跑完立刻穿上外套，避免著涼。

W這幾天只吃肉不吃飯，實行 carbo-unload。我怕腸胃不適，維持正常飲食。未來數天要 carbo-load 了。

tammytse

tammytse 發表於 2014-2-11 22:21
2014.02.11  星期二  渣馬訓練第十一週   6x400m

賽前最後一課間歇跑，6x400m，中間400m恢復。天氣寒冷， ...

Kelvin 師兄，我跑 interval 時往往呼吸跟不上腳步，不自主短暫閉氣，要一兩秒後才吸到氣，這種情況下感覺不安，只好收慢腳步。我估可能跟呼吸方法有關，我初開始跑步時是口鼻一齊吸氣的，不過口很乾又易喉嚨痛，所以改為只用鼻吸氣；又或者橫隔膜唔夠強...

從未跑過渣馬全馬或半馬，賽道對我來説是陌生的，星期日又應該會落雨、又大風，實在有很多變數。唯有儘量保持均速，同時要看情況見機行事，盡力而為吧！

tammytse

tammytse 發表於 2014-2-12 22:18
Kelvin 師兄，我跑 interval 時往往呼吸跟不上腳步，不自主短暫閉氣，要一兩秒後才吸到氣，這種情況下感 ...

謝謝細康師兄鼓勵！

tammytse

2014.02.14  星期五  渣馬訓練第十一週   5km@PMP

賽前最後一課，用馬拉松目標配速跑5km。往康城路上靜悄悄的，大部份跑手都已完成所有訓練，或許正在慶祝情人節吧！我和W的情人節晚餐是白飯每人三大碗，加少許肉和紫菜，非常經濟哩！

tammytse

2014.02.16  星期日  渣馬比賽日

這天完成了我的第一次渣馬全馬。手錶度到的是
Time:         4:22:07
Distance:   42.54 km
Avg Pace:  6:10 min/km

成績比預期好，應該是由於天陰無雨、天氣清涼吧！全程儘量把心率維持在148-150（上斜去到155-157）。如無記錯，半馬時間大約是2:10，後半程算是保持速度，整體來説很滿意。:-)
大會公佈了成績:
Official Time:  04:22:47        
Net Time:       04:22:06        
10km Time:    01:02:59        
HM Time:       02:11:21        
30km Time:    03:05:51

tammytse

渣馬相片。這張是W大姐和姨甥仔G在灣仔碼頭給我拍的。非常謝謝他們！

                               
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在青協找到的相片。謝謝！

                               
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tammytse 發表於 2014-2-16 16:33
2014.02.16  星期日  渣馬比賽日

這天完成了我的第一次渣馬全馬。手錶度到的是

謝謝大家的祝賀！今天的心情仍然很興奮，未來數天除了努力找相外，也要釐定跟著的訓練目標了。
鋒師兄，希望你快快復元，星期天的東馬會出賽嗎？

tammytse

2014 渣馬全馬拉雜談

今年全馬比賽分了三組，每組只三四千人，大會槍聲響起後我不到一分鐘便起步了。

天氣清涼，天陰無雨，很適合跑步。戴著Garmin 620 和心跳帶，全程儘量把心率維持在148-150，上斜則在155-157左右，沒有了神戶馬時跑得太悠閒的問題，又不至於太辛苦。看自己的配速平均在 6'15" 內，比預期快了些，但既然心率正常，感覺良好，就這樣跑下去吧！

賽道整體很寬闊，不用左閃右避，時常聽人説全馬和半馬跑手匯合後會很擁擠，我又不覺得。賽道上落斜多，不利成續，但如果每年都參加，自己跟自己比拼，那就沒有大問題。過去數月跑澳景路、清水灣道的經驗，對今次比賽很有幫助，面對斜路並不害怕。

沿途的風景不錯，邊跑邊看貨櫃碼頭、青馬橋和汀九橋等。整條賽道重覆的地方不算多，跑青馬橋的時候常留意對面線，結果沒有看見W和C君，卻看見了徐濠縈以及公司的同事。徐跑得很快很有自信，結果3:52完成了全馬，佩服！

要挑剔的是公路路面在彎位總會左右傾斜，對腳造成壓力。每逢路面右高左底，我右腳（inspire 10）的鞋脷總頂著腳，很不舒服。隧道裡空氣雖然還可以，但面對封閉的空間感覺不太好罷。

Garmin 620 入隧道失去 GPS 訊號後轉為 foot pod 模式，量得的距離頗準確，滿意！小插曲是起步前在彌敦道一直找不到GPS訊號，關錶開錶兩次還是一樣。大會的槍聲響了，我也「打定輸數」，結果在通過起點線前兩秒終於成功了！

沿途水站非常足夠，但指示應該可以清晰一點，例如在水站頭標明有多少張枱，有什麼供應等。可能因為我不是每個水站都停下來，我實在沒有見過任何食物供應，只看過路中有一個紙箱，給跑手丟棄蕉皮。全程靠自備的五包 energy gel，我在17、18km處吃了第一包，之後每5k吃一包。

跑出長青隧道後 hip 位兩側的肌肉開始有點累，幸好沒有惡化。入西隧前（33、34km）左邊 hamstring 有點緊，停低拉了幾下筋便跑入西隧了。早已聽聞西隧出來後還有好一些上橋上斜位，沒料到這裡很大風，頂著風實在考驗體力。不明白為什麼中環海傍在週日還有工程，噴出廢氣！來到灣仔碼頭，邊跑邊尋找W大姐的身影，看見她和姨甥仔G在行人橋上，連忙向他們揮手，很感謝他們大清早來守候給拍照！

我也衷心感謝義工們！他們比跑手更早起床準備就緖吧，而且在寒風中服務多個小時，一定很辛苦！很多義工都準備了鼓勵標語，記得在南灣隧道水站最尾兩張枱的義工，用水樽當鼓，給跑手打氣，非常振奮人心！也有一些笑料，四公里處第一個水站有個義工大喊「加油，就快到喇！」，我笑了。在終點的工作人員一邊給我掛上完成獎牌，一邊説「你跑得真快！」，讚美又那會嫌多呢？

最終以 4:22:06 完成第一次渣馬全馬，比預期理想，我非常高興！

tammytse

渣馬後的訓練目標 -- 我想跑快點！

快多少才是合理目標呢？真的沒有概念。現時的 10k PB 是54:27，要跑進53:00以內的話，等於要進步2.6%或以上。如果全馬也進步2.6%，就可以做到4:15左右，挺不錯啊！

一直有跑 interval，有點懷疑再做 interval 下去有沒有效果。見這網上的多位跑友做心率訓練，先練好 aerobic，再練速度，有興趣想試試。

我的 cadence 一般在 180-200，世界級的全馬跑手好像也差不多！但步幅很細，渣馬那天是0.85m，間歇跑快衝時也只是1.05m。是否多做高抬腿、後蹬、hill training，可以加強腿部力量，加大步幅呢？

希望各位師兄師姐指點一下，謝謝！

tammytse

找到多一張照片。

                               
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tammytse

2014.02.23  星期日  渣馬後恢復跑

渣馬後整整一週了，才第一次跑。K君和K小姐來到將軍澳，跟W和我一起沿新海濱長廊慢跑 6km。也足夠出一身汗了，跑完拉拉筋，然後一起吃早餐，暢快！