傻佬12小時練習記錄

Ah_Wing

星期二： 6k 38:26 25°C。
             Easy 超慢 jog。星期六想玩個越野賽，mini-taper 吓（非目標賽事，冇打算 full taper）。

星期三： 11.9k 1:19:12 25°C。
             Easy 超慢 jog。忽然政府停工，公園封場，週末賽事可能要延期，咁即係 taper 好定唔 taper 好呢？渣唔定主意......

星期四： 14.4k 1:31:32 27°C。
             唔 easy 超慢 jog。睇嚟個比賽都係搞唔成，放棄 taper，加番哩數，但係對腳好重，好酸，好冇力！Recover 咗兩日，點解會咁嘅？搵啲嘢賴吓，可能係尋晚用碌麵包棍轆得太過份所致......

星期五： 9.5k 1Hr + 22.2k 2.5Hr， 27°C 跑機。
             賽事正式宣佈延期（到唔知幾時）。失望，無奈。跑長課跑跑吓有事要做，停咗半小時再繼續。

星期六： 21.3k 2.5Hr 28°C 跑機。
             冇力 = 慢跑。

星期日： 10k 1:11:25 28°C 跑機。
              左股同左hamstring有啲酸痛，發唔到力。跑吓行吓，諗住走鬆佢可能會好啲，但係見到10K都無乜好轉唯有收工休息。

今週哩數：105.7k

Ah_Wing

Wing 師兄︰take care！究竟延期是否幫你一把呢？不過延期真係會打亂晒陣腳。

有好有唔好啦，唔知延至幾時 taper 好難搞，如果太接近11月個12-hr比賽的話就唔會玩了。上星期六好熱，要跑的話都會好惡啃，遲啲涼啲會好玩好多。

Ah_Wing

感覺到對慢跑與長課有點厭倦了，跑課越來越散慢，想跑快些調劑吓沉悶的訓練，但又發現腳軟跑得不好。天氣轉涼，跑夜街時的確好像舒服了點，但未見有助疲勞復元速度。每次練習起步時都好攰好慢，但又往往跑跑吓又跑得起，所以又唔似係 overtrain。想減量但始終有個心結，怕練習不夠應付比賽。跑多又擔心，跑少又擔心，似乎是心態問題吧？今星期唔走長課，換做幾課短 easy run，又 hea 少啲哩數，希望下星期對腳可以有番啲活力。

星期一： 上堂。
              6k 34:18 假 warmup 27°C。 7:03/6:17/5:48/5:03/4:57/5:02
              頭 3k 自己求求其其跑，之後教練同位師兄出現，就跟吓佢地一齊 warmup jog。佢地就談笑風生，我就...... 雖然唔係太難跟，但對我來說唔係 warmup pace。
              1000x5 w/ 200 recovery (walk/jog)。
              4:18/2:02
              4:14/2:10
              4:01/2:37
              3:56/2:35 Partner 發神經暴走尾 200，俾佢扯爆
              4:05/2:31
              2k 12:50 cooldown jog

星期二： 10k 1:02:35 28°C 跑機。
              8k 51:04 28°C 跑機。
              Recovery 慢 jog。夜晚唔太得閒要分兩次跑，兩課相隔兩小時。

星期三： 5.1k 31:24 21°C Easy。(7:02/6:24/6:03/5:33/5:38/+0:47)
              5k 24:31 20°C Easy tempo。(5:13/4:56/4:59/4:50/4:36)
              5k 30:43 20°C Easy cooldown。(5:53/6:00/6:11/6:19/6:13)
              本來今晚係諗住跑10零k easy run 嘅，但夜跑嘅問題係沿途冇廁所。出咗門口幾k就人有三急，匆匆回頭。解決完之後，唔係咁想走離屋企太遠，改變計劃係附近啲街轉圈，試吓走 tempo。發現未回復夠，都仲係冇力冇速度，為免對腳殘上加殘，跑得保守啲，因為唔想谷得太多會令之後幾日更辛苦，而且亦自知就算谷盡都唔會快得幾多。只用鼻深呼吸，控制住唔會走得太快跑爆。Tempo 雖然唔快但跑完都幾攰，慢 jog 番 5k 鬆腳。

星期四： 10.2k 59:04 24°C。
               Easy run。5k分段： 30:49/27:16/+0:56

星期五： 10k 1:02:51 27°C 跑機。
               Easy run。下晝去咗做運動按摩，按到 ITB 時酸痛到叫救命！夜晚跑又真係好似跑得輕鬆咗啲。

星期六： 5.1k 30:22 24°C Easy。(6:48/6:07/5:45/5:38/5:32/+0:25)
               朝早落完雨100%濕度，好唔自在，好似步步都唞唔夠氣咁。週末節目多，夜晚計劃想走多轉都冇時間。

星期日： 10k 1:04:31 (早) 28°C 跑機 Easy。
               14.1k 1:31:00 (晚) 28°C 跑機 Fartlek。
               夜晚 internet 瓜咗，冇得上網睇戲，悶死，唯有搞吓部機，快吓慢吓，衝吓行吓，咁先至支持到。

今週哩數：96.7k

Ah_Wing

今星期聽吓師兄忠告，減減跑量。星期二至五減至每日5K或以下。就算現在未係overtrain，減減都可以避免overtain。是預防也好，治療也好，對心理或身體上都有好處。星期六跑個5k賽試吓腳，之後睇情況決定如何做長課。

政府服工，個腰斬咗嘅越野全馬終於有下文，收到通知會改期於11月尾舉行。唉，同個12小時賽同日撞到正，又無緣玩了。

星期一： 3.7k 25:00 28°C 跑機。
            早上本來想走5k，點知可能冇乜食早餐嘅關係，跑跑吓冇力，未夠就放棄。
            下晝上堂。
             1.7k 13:46 25°C warmup 與小朋友慢線慢 jog 4圈。
             1.7k 9:08 撇甩咗小朋友自己慢 jog 4圈 warmup。
             今堂跑金字塔，400/800/1600/800/400 with 200 recovery
             1:38/1:44
             3:25/2:12
             6:54/2:21
             3:11/2:06
             1:22/-----

星期二： 5k 31:57 27°C 跑機 Easy。

星期三： 5k 31:21 25°C 跑機 Easy。
              對腳有番啲活力，跑得幾舒服，有想跑快啲同遠啲嘅衝動，但係都按計劃繼續 hea 跑。

星期四： 5k 31:10 26°C 跑機 Easy。

星期五： 3.2k 18:38 26°C 跑機 Easy。
              比賽前求其鬆鬆腳算。

星期六： 2.6k 14:03 7°C Easy warmup。
              又係跑跑會每月都搞嘅免費「無料賽」。跑完炎熱夏天，竟然忘記了10度以下原來係咁凍！到場熱身薄T加短褲凍到棚牙都打哂震。今次不知從何處吸引來了一大群中學生，個個在起跑線上霸哂位。在停車場起跑幾十米之後轉入窄過1.5米的公園跑徑，大塞人（啲學生其實唔係個個都阻路嘅，今次跑第一就係個16分嘅學生哥）。頭一k左穿右插，走上草地（差點仆街），先至走得離那群3分鐘熱度的學生。今次雖然跑不到PB，但都跑得算是滿意。比賽目標是要能發揮全力，這次是盡全力了，成績反應實力，今次的時間是我應得的。（最尾幾百米嘗試加快，有反胃感覺，所以知道是能力上限。）春季應要開始認真跑吓 tempo 了。
              5k 20:35 (4:01/4:11/4:08/4:00/4:04/+0:06) Place: 16/178

星期日： 14.1k 1:30:00 (早) 23°C 跑機 Easy。
               12.9k 1:21:21 (晚) 25°C 跑機 Easy。
               比賽完某啲肌肉仲好酸，長課斬件變兩課短。晚課跑跑吓有啲痛。一向都穿有「內籠」嘅短跑褲，一向都冇問題，不過，今晚例外...... 而家好似燒傷咗咁嘅feel，坐立不安，真陰公，希望瞓醒會好番......

今週哩數：64.9k

Ah_Wing

Ringo: 師兄當日是否濕度低，磿損咗。我通常25k以上才需要著Tigh 衭，否則普通短衭攪掂。

第一次發生，我都唔清楚原因。條褲著咗好耐，係咩環境吓都試過冇問題。唯一少做的是跑比賽，所以我懷疑係比賽時對腳轉得快，星期六時啲皮可能已經磨蝕咗，只不過可能唔多覺，之後星期日再跑兩課，落井下石，所以之後瀨嘢。今日都仲有啲痛。

Ah_Wing

Alex師兄過獎了，我跑咁多先有咁嘅成績，其實訓練校率很低，進度很慢呢!

Ah_Wing

下體受創後第二天，仍然是痛。雖然只是皮膚磨損，沒什麼大不了，但步行起來時步姿總是有點怪怪的。下晝要上堂，要決定如何解決此問題。放在櫃裡多時的 short tights 終於派得上用場了。自從郵購回來後一直都沒有用過，因為試身時發現可能買細了一個碼，比較窄又不舒服。穿了 tights，磨損的位置不再痛了。可惜褲頭和大腿的橡筋很緊，要害被壓着的感覺很不習慣。穿和除都很不便，要上廁所時尤其麻煩，真不適合我這些凡事都貪快的懶人。可能跑 intervals 路程比較短，感覺不到 tights 對肌肉的輔助，與平日穿短褲跑無甚分別。

給某某看看我穿 tights 的英姿，她發出以下提問：
1） 你幹了什麼幹到下體受傷了？
2） 你要去跳脫衣舞表演？*騎騎笑*

談開 tights，我留意到在美國和香港的一點文化差異。平日跑步，通常只會見女仕穿 tights，男仕則差不多是十中無一（玩三鐵的除外），即使是冬季也是如此。男仕穿 tights 跑步，似乎在香港比較普遍。

Ah_Wing

離比賽還有一個月時間，差不多是時候做最後的大長課了。其中一個訓練選擇是星期六跑一個全馬比賽（百多人的小型製作，賽前一天還可以報名）。體力不夠，不會做到好的時間；盡力走，強度大怕有受傷危險；慢走當LSD，入場費又比較昂貴。經過細心考慮，都是決定不參加。對此比賽情有獨鍾，是有原因的。兩年前就是在這比賽偶遇11歲的跑手Katlynn，間接激起了我要練全馬的決心。那次她好像差一點就以sub4完成初馬。上年我就是在這比賽sub4成功。查一查今年的選手名單，Katlynn現時11歲的妹妹Heather將會參加呢，所以很想到場一睹此賽事！比賽場地是我經常跑長課的公園，沒有封路的公共跑徑（比賽要來回3次）。我的練跑路線會與賽道有些重疊，但我走相反方向，所以應該既可以感受下氣氛，又不會被誤認為選手。

星期一： 5k 28:38 25°C Easy warmup。
              頭一k自己走7分幾，之後有師兄拍跑傾傾講講不覺不覺跑5分幾。自己跑特別懶惰。
              上堂： 反肚金字塔 （目標=跑到反肚，哈哈） 1600/800/800/1600 with 200 recovery
              1:52/1:52/1:48/1:44/(2:07)
              ------/3:19/(2:13)
              1:41/1:36/(2:31)
              1:46/1:42/1:40/1:29/(2:35)
              很慢。雖然上星期跑少了，但雙腳都仍然酸軟，想不到區區5k比賽會消耗這麼大，回復這麼慢。
              星期一練 intervals 實在不理想，因為週末之後通常都是腳軟日。
              1.6k 7:47 Cooldown。集體拉筋完自轉4圈，對速度敏感度低，跑了 tempo 速。

星期二： 11.9k 1:02:25 16°C Easy tempo。（32:07去，30:18回）
              garmin 無電只好用普通錶計時。天氣冷未適應，急急腳跑快了。全程在流鼻水很麻煩。（只是對冷空氣敏感，不是傷風感冒）

星期三： 12.9k 1:22:37 26°C 跑機 Easy。

星期四： 10k 1:08:00 26°C 跑機 Recovery。

星期五： 5k 31:55 24°C Easy。

星期六： 64.6k 7:57 14-17°C LSD。
              6時到場起跑，第一次用頭燈，當新玩具玩。轉了數圈到7時左右，全馬起步，一群跑手迎面衝來。為免影響他人，我用較暗的燈，黑漆漆只看到跑友身上的反光貼，但都看到Heather是跑在前線。其實看不到她的面容，但矮其他人一半的，只有她一個。由於我走細圈反方向，沿途會遇上大部份的跑手。一邊跑一邊留意不同的跑手，觀戰原來都很刺激的，今天竟然全程都沒需要聽着音樂跑。全馬要跑3圈，第1圈回程時留意到有兩位已經拋離其他。白衫帶頭，灰衫緊隨其後。Heather仍在頭10位置。這個比賽是以Halloween為主題，上年有幾位跑手扮鬼扮馬跑，今年卻少了，只見到一位蝙蝠女俠。又轉數圈後，全馬的快腳已在跑第二圈。我跑過終點大鐘，看到時間1:57:xx。不久，白衫灰衫便在前面出現，相信全場只有他倆在嘗試sub-3。白衫依然領前，但有點「苦瓜乾」口面。灰衫在後面壓迫着。到底他們是敵是友？在拍跑還是在打心理戰？後來遇上Heather，位置落後了。神色凝重，跑得很專心，應該是在向sub-4進發。第3圈，看到灰衫在回程中。望前望後都看不見白衫的蹤影。到底是誰撇下了誰？少於10k前還是叮噹馬頭，難道白衫真的被谷爆了？有點始料不及。良久，我又再在外邊繞過終點線，剛好碰上Heather完成。望望大鐘，3:50:xx，很強的初馬呢！
              言歸正傳，我的訓練，不好。頭6小時都ok，但過了50k左右體能嚴重下滑。不是完全無力，而是有力都發不出。每出一步，下身處處酸痛，很難挨。中途又停又行，與水站義工閒聊趁機休腳。尾兩小時真的很辛苦，對能成功完成12小時失去了點信心。倘若是今天出戰，肯定會有3小時是行的。雖然跑得不理想，但今天都有好收獲。尾程碰上Heather，Katlynn一家，他們賽後逗留在公園遊玩，我路過便上前與他們的父親閒談幾句，還有與明星合照留念！他說她們8歲已開始跑步，雖然今天是Heather初馬，但小小年紀已有廿多個半馬經驗，兩姊妹都是跑sub1:30的。天才x2！

星期日： 1.6k 11:34 27°C 跑機 Recovery。
              雙腳沒比預期中差。今天步行，上落樓梯都沒甚問題，只是不可用力跑，慢 jog 還可以。


今週哩數：118k

Ah_Wing

一直都唔係好清楚自己跑步嘅最終目標係乜。追求健康，PB時間，PB距離等等，雖然話說是目標，但始終沒有那能令我熱血沸騰的感覺。就像讀書考試，有點要求，但過到骨就算。成績好固然開心，但始終覺得似是被壓迫出來的感受，只是個放下了心頭大石，鬆了口氣的感覺。平時練跑又唔覺自己好鍾意跑步，所以就算有啲親戚朋友覺得我跑咁多係好戇居，我都唔介意，因為有時我自己都覺得真係好戇居。

週末有位師兄去咗跑全馬，係FB放咗好多相。好靚，好靚嘅相。忽然我就似一見鍾情一樣，好想去參加。

http://moabtrailmarathon.com/
http://www.youtube.com/watch?v=BBPVb-jrGn0

當然，現在我可能未有能力玩。耐力是有的，但上落斜，跑山，跑trail嘅訓練或經驗，一點都沒有。如果去跑呢類嘅賽事，我會要求自己能不太辛苦地完成，可以欣賞那處的環境，享受跑步的感覺。如果係要跑到死吓死吓咁完成，就會好浪費，就算跑到好時間都冇乜意思。所以現在訓練是要提升自己嘅能力，而追PB只是中途站，希望日後能有機會參加呢啲越野賽，做個觀光馬拉松跑手。

星期一： 3k 20:58 26°C Easy warmup。長課後遺症，雙腿又緊又硬又冇力。
              上堂： 400x9 接力 （數錯圈，否則會跑x10）
              2:11/1:27 （跑／休）
              1:53/1:29
              1:52/1:24
              1:44/1:29
              1:38/1:34
              1:30/1:34
              1:32/1:49
              1:34/1:48
              1:26/------
              第一圈勇奪全場最慢獎，慶幸越跑越鬆，之後可以真正的跑。
              2k 12:51 Cool down jog
            
星期二： 10k 1:04:43 28°C 跑機 Easy。

星期三： 10k 1:07:08 27°C 跑機 Easy。

星期四： 5k 34:07 27°C 跑機 Easy。

星期五： 21k 2:33:23 27°C 跑機 Long。
              攰。行咗好多次，跑時又好慢。本來想走30k，最後縮沙。可能上週末個64k未回復。

星期六： 10k 1:11:08 27°C 跑機 Easy。
              左膝有點酸軟，跑跑吓膝後啲筋肉有點痛，發唔到力，停吓又慢走都冇好轉。打消b2b念頭，小心至上。聽前輩講，比賽最重要係唔好帶傷上陣。寧願少少undertrain，好過少少overtrain。就當早咗一個星期taper吧。如果peak早咗都冇辦法。

星期日： 3.2k 21:55 25°C 跑機 Recovery。
              首先3％斜度行咗44分鐘鬆腳，檢查狀態。覺得冇乜大問題先開始跑，但一跑左膝後面又覺唔妥，唔對路就收工。


今週哩數： 68k
十月哩數： 409k
連跑日數： 135日

Ah_Wing

Ah_Wing 發表於 2013-11-5 00:35
一直都唔係好清楚自己跑步嘅最終目標係乜。追求健康，PB時間，PB距離等等，雖然話說是目標，但始終沒有那能 ...

回Alex: 如果講石屎路嘅全馬，我覺得我ok嘅，但越野賽，始終係要有技術同經驗，而我暫時嘅經驗係零，而且我估體能上嘅要求同路賽都好唔同。雖然我只是要求能輕鬆觀光跑，但係因為會分心，所以我覺得需要好有經驗先可以咁玩，如果唔係全程只顧睇路或拗柴就無謂啦。

Ah_Wing

Ah_Wing 發表於 2013-11-5 00:35
一直都唔係好清楚自己跑步嘅最終目標係乜。追求健康，PB時間，PB距離等等，雖然話說是目標，但始終沒有那能 ...

回Ringo： 11/23, 9AM-9PM

Ah_Wing

開始減量了，累積下來的疲勞很多，3週taper不算太多吧？可以懶洋洋跑的好藉口。

星期一： 有上學，沒上堂。
              5k 28:25 19°C Warmup easy。
              5k ~25:XX Easy tempo。
              雙膝有點酸，但跑完拉筋後好像又沒事了。

星期二： 5k 29:59 22°C Easy。
              5k 25:19 Easy tempo。
              第一轉慢走觀察狀態，用數分鐘拉筋，再加點力走第二轉。感覺良好。

星期三： 10k 56:48 27°C Easy。
              跑後膝蓋又有點酸，雖然很輕微，但是在taper期個人較為緊張。

星期四： 10k 1:08:12 23°C 跑機 Easy。
              先在跑步機慢行45分鐘，證實雙腿無痒才開始跑。

星期五： 5k 30:00 15°C Easy。
              5k 28:01 Easy。
              腳有點重，分兩轉慢跑。

星期六： 5k 34:14 24°C 跑機 Easy。減量。

星期日： 5k 34:13 25°C 跑機 Easy。減量。


今週哩數： 60k

Ah_Wing

Taper期，訓練方面沒什麼特別，就談談報這個賽事的原因：

1）主要想知道，我做得到嗎？
2）大部份超馬都是越野賽，自己毫無野戰經驗，所以選擇這個跑街的。
3）其他超馬雖要裝備，又要support crew。我什麼都沒有。這個賽不用煩。
4）來來回回兩英哩，路線短不怕中途暴斃，有問題可以爬返水站求救。
5）不斷有食品供應，有廁所。（雖然希望比賽時不需要）
6）時限比賽，停跑都不會DNF，不會上車。
7）平路。

基本上是藝低人膽小，找了個適合初哥跑的比賽！今日看了多篇跑友的毅行報告，十幾二十小時通山跑，我這個小兒科比賽真是小巫見大巫。

星期一： 有上學，沒上堂。
              5k 30:42 20°C Warmup easy。
              5k 23:57 18°C Easy tempo。
              尾段教練與快腳追上來（他們在跑5x1k），貪玩跟着跑，但只能跟到150m，感到如果再追會谷爆，於是放棄，走回自己的速度。

星期二： 5k 33:56 23°C 跑機 Easy。
              終於煲完套劇，第二季的Continuum。值得推薦的Sci-Fi劇，劇本寫得不錯！

星期三： 5k 32:57 22°C 跑機 Easy。

星期四： 5k 31:49 22°C 跑機 Easy。

星期五： 5k 3x:xx xx°C 跑機 Easy。

星期六： 1.1k 7:10 19°C Easy。Warmup。
              5k 24:58 19°C Tempo。跑會月際比賽，由於要taper，只去做義工及跑tempo。陪位師兄跑順便做pacer。

星期日： 5k 41:17 26°C Easy。陪散步。

進入比賽前6日倒數......

今週哩數： 41.5k

Ah_Wing

「天下」故事裡面有間「中華閣」，裡面住咗好多過咗氣嘅武林高手，全部係啲已經退隱江湖嘅老坑。

我身處啲山卡啦市鎮仔，盲鍾鍾咁參加咗個冇咩名氣嘅跑會。免費嘅嘢我梗唔會執輸，不過當時預咗平嘢冇好，好嘢冇平，何況係free lunch？初時都只覺得係個興趣班，因為啲跑友level好參差，真係老少咸宜果種，而且啲快腳雖然好快，但又唔係快到職業水準咁勁（話哂都年紀唔細，成班都係叔伯師奶）。除咗知道教練唔係泛泛之輩之外，我都唔係好熟其他嘅跑友。啲快腳當中有位J師兄。好高大吓，4張幾，有啲似健身男，好多紋身成個打手咁款，不過係好友善嘅。平時跑圈當然經常比佢界。好幾次跟佢後面想偷吓師，結論都係體能差異太大，想學佢都學唔到。大家上堂衝圈，佢嘅turn-over（係咪步頻？）係明顯低過其他人。想跟到佢，佢跑一步我要跑兩步，雖然佢高我啲，但我認為主要原因係佢腳力強我好多。佢又跑得好穩定好輕鬆咁（衝緊in㗎），都唔知佢係poker face爆緊，定係深藏不露未盡力。近來同J師兄熟絡咗啲，係FB度加埋做好友。我啲八婆性格當然係去睇佢啲post，當八卦雜誌咁睇啦。PR 100m 10.x，110m hurdles 14.x，前奧運隊入選... OMG！對我嚟講佢而家都係高人快腳，但對佢嚟講就係今非昔比，歲月不饒人。我都要趁未算太老時努力啲喇......

比賽前清一清呢星期嘅記錄：
星期一： 5k 29:21 23°C Easy。
星期二： 5k 34:06 26°C 跑機 Easy。
星期三： 3.2k 21:52 xx°C 跑機 Easy。
星期四： 1.6k 10:58 27°C 跑機 Easy。
星期五： 1k 6:57 xx°C 跑機 Easy。

Ah_Wing

Ah_Wing 發表於 2013-11-18 23:57

感謝各位支持，我會盡力！

Ah_Wing

比賽前一星期睇天氣預測，十零度幾好吖，跑步一流。

比賽前3日都仲好溫和，去check下天氣。寒流！！！唔好呱！

比賽前2日，星期四，上網追睇比賽消息。72小時比賽開始咗，氣溫跌到得番個位數字，夜晚到冰點添，仲要全晚寒風冷雨，聽見都驚...完全冇實習過冷天跑步，連長褲都冇條，即刻上網求救... （我住呢頭天氣好少咁凍嘅，所以冇準備）

比賽前1日，星期五，48小時比賽開始，又係落足全日雨。聽朝係輪到24/12/6小時比賽起跑，預告早上有雨，一樣咁凍，死火囉.....臨時臨急去買架生都得嘅，只不過係幣在連應該買咩都唔清楚... 教練咁啱有條佢買咗唔啱著嘅長tights，借咗比我，重有幾對手套，收到後就飛四個鐘頭車去酒店留宿。

比賽日，星期六，晨早7點幾到場。好彩冇落雨。朝早係2°C，但計埋wind chill係得-2°C。下晝最高都係得6°C。跑道有一程係經湖邊，又凍又大風。著咗薄五趾襪，防腳趾之間起水泡，冇長襪又冇厚襪，用咗對open-toe compression socks，拉高佢當calves sleeves咁著，主要係想暖啲，都唔係貪佢係compression（平時練習都冇著嘅，間唔中長課後著住嚟瞓）。下身得條長tights同短跑褲，兩條都唔係保暖型，不過好過冇。上身開頭著得唔夠，係草地食一陣西北風之後番上車加多件衫，如此咁重複咗好多次。最後著咗一件長袖保暖compression top，兩件長袖tech T，一件短袖tech T，一件薄外套，一件薄雨褸。頭戴冷帽，加條矇面大盜頭巾。手就戴三重手套（一隻薄，加隻勞工手套，再加隻薄）。基本上係冇冬天跑衫，用一大對堆其他衫搭夠，著到不倫不類成隻科學怪人咁，明顯嚴重準備不足。

                               
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雖然係第一隻超馬，跑成點都冇問題，不過話冇目標都冇人信啦。依練習成績嚟判斷，應該可以做到55 miles（88k）左右。當然心雄想可以做得比練習時更好，希望可以做62 miles（100k）。如果唔掂，至少都要挨50 miles（80k）。戰略係好簡單，順其自然easy run。賽道係來回1 mile（即2 miles一圈），有一個水站，所以每圈都要慢行過水站兩次，一定要飲水（飲幾啖，唔係成杯）。每兩圈食一包gel，計過會夠calorie。如果肚餓會食啲自備嘅energy bars。唔想食大會啲嘢因為怕個肚唔慣，亦唔想食「正餐」要去廁所大大。呢星期咁啱家長嚟咗探我，順便威迫咗佢地黎做support。其實佢地悶咗10幾個鐘，都冇乜嘢做，係影吓相同遞吓啲gel俾我咁。

                               
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......待續

Ah_Wing

早上9點，3個組別（24/12/6小時），同時出發！全日只有這時間會與2，30個跑手一齊。雖然跑道短，重複又重複，之後大家會經常碰面，但大家步速不同，都好少再有機會一齊走。冇用gps，因為會唔夠電，所以只係計lap time，因此開始時唔係好清楚自己跑緊幾快，總之輕輕鬆鬆就得。條心跳帶未起跑已經跌咗落肚，太多衫所以冇去搞佢。冇乜所謂，睇HR都係只為好奇，跑咁慢會冇咩好睇，高唔得去邊。個人凍，又taper過，預算腳步會快咗急咗。第一圈搵咗位速度差唔多嘅師姐Rebecca一齊跑，傾吓計。佢話：「我都係第二次跑超馬咋」。過第一圈，佢仲問我時間，因為佢冇戴錶。「19分半，好似快咗啲。」佢都同意：「係噃，快咗啲噃。」只後大家補水時間不同，就分開咗。

Mile	KM	Lap Time	Total Time	Pace
2	3.22	19:24.11	19:24	6:02
4	6.44	19:50.73	39:14	6:10
6	9.66	19:56.76	59:11	6:12
8	12.87	19:52.24	1:19:03	6:11
10	16.09	20:24.82	1:39:28	6:21
12	19.31	19:59.25	1:59:27	6:13
14	22.53	20:02.51	2:19:30	6:14
16	25.75	20:19.49	2:39:49	6:20
18	28.97	20:35.26	3:00:25	6:25
20	32.19	23:06.81	3:23:31	7:11
22	35.41	21:29.55	3:45:01	6:41

雖然快咗啲（100k平均要23分鐘一圈），但係跑得幾好幾easy又覺得唔洗刻意減慢，過水站時慢行拉吓筋都夠。之後攰自自然然會慢會行多啲。走咗兩圈上身開始熱，除低咗件薄外套，後來又除低埋對勞工手套。其實服飾不合真係好麻煩，上身夠暖，仲出汗添，但面同手腳就凍。去用啲流動廁所又要好小心，驚跌咗啲手套，又手震震咁調整好多層衫褲，好唔方便。戴係面張頭巾本來用嚟擋風，但係成日跌咗落頸度，冇鬼用。不過錯有錯着，掛住係頸嚟抹鼻涕，好方便，因為要抹足成日。跑到大約25k大脾四頭肌開始「興」。係好輕微，但係早咗。平時LSD時通常走到30k先會有呢個感覺。步速慣咗冇乜點變，不過要每圈停多啲，拉多幾次筋。有啲跑手跑得好快，亦有好多慢慢行，唔知自己排緊咩位置。對頭周不時都見到Rebecca，佢好似暫時慢我幾分鐘。另外有位穿短tights嘅男跑手，好快又唔洗停，全日數唔到俾佢lap咗幾多次。總括嚟講，頭4個鐘跑得幾順暢，大腿係有啲攰，但時間比預期中理想。

                               
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（唔知點解張相個link好似唔work）
https://lh4.googleusercontent.co ... 4/s720/P1220718.JPG


......待續

Ah_Wing

Mile	KM	Lap Time	Total Time	Pace
24	38.62	22:29.21	4:07:30	7:00
26	41.84	21:54.74	4:29:25	6:49
28	45.06	22:32.51	4:51:57	7:01
30	48.28	22:55.26	5:14:53	7:08
32	51.50	24:16.49	5:39:09	7:33
34	54.72	24:16.56	6:03:26	7:33
36	57.94	28:21.25	6:31:47	8:49
38	61.15	35:23.51	7:07:11	11:00
40	64.37	43:00.04	7:50:11	13:22

圈速越嚟越慢，係意料中事。跑咗咁耐當然攰。而家每圈要行或停3，4次，拉筋時都覺得對腳好緊。4個半鐘完成頭馬係快咗。到50k時，大約5個半鐘算係PR咗。但係未開心得切惡夢就開始。四頭肌由「興」開始變酸痛。另外又有練習時未遇過嘅新問題出現。腳趾同腳掌（中掌落地個位）越嚟越痛。其實我都分唔出係凍定痛，好可能兩樣都係。跑硬地太耐，對襪又唔保暖，出汗濕咗都唔奇。60k，大脾狀態急轉直下，唔係老抽，而係酸痛無比，每步落腳都唔受力，就快跌低咁。就似跑完初馬後第二日，樓梯都落唔到嘅感覺。最後頂唔順，始終要上車（泊咗係水站隔離），做咗個錯誤決定。又凍又痛，加對襪咪得囉！整理好後再上路，仲大鑊。而家係又凍又痛兼夾腳（鞋唔夠闊），正一傻佬！大腿酸痛到jog都jog唔起，又行又停。打爆肌，今次大鑊了，咁嘅狀態點挨多5，6個鐘？（原先預算會跑9至10個鐘嘅，估唔到咁快收皮）忍到番上車，只好除咗對濕嘅五趾襪，只穿對普通襪。既然大勢已去，換埋對厚啲好行啲嘅Nimbus，試吓慢行睇吓之後會唔會有機會番生。跌到9個字一圈，好驚連50 miles都做唔到。


......待續

Ah_Wing

Ah_Wing 發表於 2013-11-27 08:18
圈速越嚟越慢，係意料中事。跑咗咁耐當然攰。而家每圈要行或停3，4次，拉筋時都覺得對腳好緊。4個半鐘 ...

回Ringo兄：唔清楚天氣嘅影響，不過的確係跑爆咗，因為我初馬跑爆過一次，情況相同。

Ah_Wing

剩下4個小時，還差10 miles（5個圈）。慢行的話，好mun水。比賽要完成完整一圈先算數，所以其實冇4個鐘咁多剩。想計吓應該要行幾快，但覺得計嚟都冇用，因為狀態不均，又點做均速呢？回歸基本，今日嘅目標係盡全力，哩數係其次，做唔到50都冇辦法，更加冇理由因為覺得做唔到而放棄。PR主要靠實力，墊底需要靠意志。好專心咁行，連gel都忘記補了（其實亦冇需要）。練習時9個鐘走過44.6 miles，好難接受比賽跑得衰過練習，但事實如此，9個鐘只跑得44 miles。行好耐先勉強jog到幾十米，不斷嘗試，直到後來真係jog唔到。行得多，肌肉開始變緊變硬，人又開始冷，要保持速度更加困難。7Xk，連踎低拉筋都做唔到。上身仍很強，沒有腰酸背痛。左右左右揮動手臂帶動步伐。小腿亦無問題，只是大腿廢了。途中拍上位行緊72小時嘅跑友，我話我爆咗，佢話：「你仲行緊，唔好停。」就係咁，行咗幾個鐘。到最後完成50 miles，有個多小時剩下。冇可能以36分鐘圈速走多兩圈，係時候放棄了。最後一圈，慢慢行，唔需要再急。拍上另一位女跑友，邊談邊行一起步過終點。11個半鐘，52 miles完成（83.7k，差啲夠兩隻馬）。

Mile	KM	Lap Time	Total Time	Pace
42	67.59	36:40.76	8:26:51	11:24
44	70.81	30:35.76	8:57:27	9:31
46	74.03	33:40.48	9:31:08	10:28
48	77.25	38:39.08	10:09:47	12:01
50	80.47	37:35.77	10:47:22	11:41
52	83.69	41:50.23	11:29:13	13:00

                               
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12小時之後個死樣

                               
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停下，身體不由自主地發冷顫抖，加多了兩件外套都無補於事。下身始終唔夠暖。上廁所企唔穩，好驚。又手震，發射系統控制有困難。黑嗎嗎低頭又怕頭燈會跌落無底深潭。之後走入aide station等報告，企係煮食爐前面取暖。坐低飲咗兩杯熱湯，享受過食鮑參翅肚！

係帳亭內重遇其他12小時跑手，包括Rebecca。知道佢跑得好好，因為我爆咗之後佢lap咗我好多次，一路跑到最後都仲好有衝勁。成績公佈，原來Rebecca係女子組冠軍，62 miles！Race Director頒獎時仲笑佢：「上年48小時攞冠軍，點解今年玩12咁少？」唉，難怪我爆到9彩，頭6個鐘我開得仲快過佢，起碼而家知道錯係邊度，真係開得太快，唔係死得不明不白。比賽細細人少少，當然好多豬肉分。我啲新仔屎波都排到年齡組別第二！哈哈，係因為我組得兩條友。其實應該係排第三添，因為總冠軍（72 miles）係喺我個age group度，冇計埋入嚟。所以我個award應該唔係第二，而係包尾！

                               
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賊贓：環保袋，鴨咀帽，長外套，啤酒杯，Finisher's Medal，同塊誤導人嘅Age Group Award。

Final Average Pace: 8:15/k
Overall Placement: 7/21
Gender Placement: 5/10

今週哩數： 99.6k
連跑日數： 155日 （終於完了！2264k）

番到酒店，行路好似機械人咁。第二日發現除咗quads之外，原來連hamstrings都爆埋。小腿竟然冇事，對compression socks可能真係有幫助。上落樓梯要用扶手，坐立都要用手幫助。星期一開始冇咁酸痛，星期二終於可以活動自如了。我估休息到週末前可以試吓走趟recovery。

～完～