爭取建立「赤足跑討論區」，如有關赤足跑疑問、心得或...

dunkel

鑑於時代的轉變與進化，
科技日新月異，「跑鞋」亦如此……
為保護跑者一雙腿，
鞋商不斷提升跑鞋的素質和避震功能，
當這些科技伴隨著一起成長的同時，
我們的一雙腳亦變得脆弱，
即使跑鞋功能多完善，
跑者依然逃不了「受傷」的命運，
因為……腳！還是跟著懶惰、退化……。
故此，「反樸歸真」的「赤足跑*」概念應運而生。 (*註︰赤腳跑)

「赤足跑」的好處在於哪？
1. 有效重拾和赳正赤足跑姿。(與部份跑友會有喪屍跑姿SAY BYE BYE)
2. 重新建立新一套「赤足跑」所需的肌肉。
3. 強化後的雙腳可免於膝部、關節、足踝等痛症，且防止筋膜炎的問題。
4. 能跑出一雙修長的腿。
5. 能帶走身上因電子產品所積存的有害離子。
6. 跑馬不用花時間休息就能跑不停。(在台灣已有不少人能赤足連馬，包括全馬、超馬100K)
7. 腳底不但光潔嫰滑，而且不會長出厚厚的「枕」。(正吧！)
8. 能節省買跑鞋和看醫生的錢。(這是秀逗的，但又是事實。)

基本上很多人會認為著跑鞋也可做到上述的好處，
不過，當跑者像小生般已完全放棄跑鞋跑步時，
就會明白當中的道理。

歡迎各位有興趣的同好一起研究和分享心得，
從而建立一個「赤足跑討論區」，
讓赤客們有一個聚腳點，提倡「赤足」讓更多人受惠！

dunkel

shogikin 發表於 2014-3-3 16:37
如果夏天 下雨/地濕 慢跑運動場
唔想麻煩帶多雙鞋,又唔想之後穿濕鞋
我都會考慮赤足跑

其實只要能放下「著鞋」的概念，
赤足跑是無需到運動場的……
而且赤足跑是健康的
可以試試赤足的自由感覺也是一件樂事！

dunkel

sean33 發表於 2014-3-3 17:20
小弟未完全如師兄般轉為完全赤足,但近幾年已轉為著minimalist鞋跑,放棄了傳統跑鞋.
事源早年左腳出現足底筋 ...

恭喜師兄！讓你找到可以解決筋膜炎的方法，
其實想跑得更遠更快……
把五趾鞋丟下會有更深的體會……

事實上，如果跑步經常碰上「痛症」
真的可以嘗試赤足跑……
但在嘗試之前，
必須要學會最基本的動作，
不然真的會受傷……
因為一直退化的雙腳和穿鞋的跑姿已根深蒂固
而剛好赤足跑所用到的肌肉和跑姿跟著跑鞋的又是兩馬子的事
所以不傷才怪！

跟著下來，小生有時間會寫更多有關赤足方面的事與大家分享！

dunkel

simonkina 發表於 2014-3-3 18:39
請問樓主,赤足跑最基本的動作是什麼?

有關基本動作和注意事項，
由於需要花時間編寫，
所以暫時簡單點出「赤足基本的基本」

在開始接觸赤足跑時……要注意的是「下腳」問題
1. 切忌再以腳跟先著地，
2. 下腳時應以落地無聲為原則，
3. 注意身體的回應、訊息。

以上是基本的基本……
當然還有一大堆要注意的事，
不過若能做到以上的基本條件，
就能以此開始學習。

dunkel

要如何開始赤足跑？
其實很簡單……就是你要信任你的腳，
並且期間要堅持這信念，
不為家人、身體、周邊的好友、途人等所勸服……
讓你放棄赤足跑再度穿回「鞋」。

現實就是現實
現實是殘酷的，要知道多少個有意赤足跑的人……因得不到要領而重返穿鞋的日子，
造成傷痛->休跑->睇醫生->落場再跑->再次傷痛……(一直無止境的循環)

「赤足跑」是神藥？是靈丹妙藥？
老實說，赤足跑不是神藥、更不是靈丹妙藥，
它只不過是一種讓你得到「健康」的方法。
它能讓你免受因過度活動而產生的痛症，
同時，也能讓你穿鞋跑時造成的痛症得到根治，
是一種既能治本又能帶出健康的運動。
(小生認識一位曾被醫生指不能再跑的赤客，他亦因為棄鞋赤跑後，至今已是馬場的常客跑過不亦樂乎)

「赤足跑」的注意事項
1. 由於赤足跑與穿鞋的跑姿完全是兩回事，故此所使用的肌肉也要由零開始重新鍛鍊，也代表著穿鞋者雖曾有輝煌的成績，但因為赤跑需要的正是你早已被寵壞、退化了的一雙腳和筋骨，所以你要承認你是一個嬰孩，要乖乖的慢慢重新學習赤足行路。

2. 切忌以腳跟先著地，在網絡上搜尋到的資訊大多是說可選擇「前」或「中」足先著地，不過依個人經驗、觀察和分析後，其實會較建議「前」掌著地較優，日後有機會再跟大家分享心得。

3. 下腳時應落地無聲---由於鞋者往往因為避震能力強而誤導身體發錯訊息(因為無痛又舒適)，以致跑手都會漸漸在不自覺下落腳變得重了而不知，繼而足踝、膝蓋等關節痛症和筋膜炎相繼出現。赤足跑就是要落腳輕！

4. 要赤足跑學得好和快，就要緊記不能赤足和穿鞋交差練習，因為這會讓原本已掌握到的技巧和感覺因著鞋跑而忘記。

5. 要學習赤足跑應以硬地為主(如︰水泥地、馬路等)，保守的場地是難以掌握赤足跑的步姿(如︰運動場跑道)

6. 赤足跑不是鐵人，不需要你去忍受痛苦，相反，痛、水泡、肌肉痛等都是在正常情況下不會出現的，若有上述情況就必須立刻赳正或停止，調整跑姿後再作嘗試，以找出正確的跑姿。

最後，赤足跑最重要、最重要的，就是必須細心聆聽身體所帶出來的每一個訊息，否則很快地就會造成身體嚴重傷害。

有關如何找出正確和合適的跑姿，稍後小生再作補上，感謝花時間觀看文章，謝謝！

dunkel

believew 發表於 2014-3-4 14:54
支持。但一講赤足， 尤其是開版要小心。 喺另一個forum 有 著鞋圍攻赤足， 小心罵戰.
赤足都有幣處- 踩碎石 ...

謝謝師兄的提醒，
小生因為在這裡一段日子，
見到各位跑友都有一個包容的心，
而且這只是一個單純分享赤足心得的地方，
全無否定穿鞋的好處
只不過是多一個選擇而已！

在這裡大家都是大人，
多認識新事物有助個人的成長，
歡迎師兄多作分享！

dunkel

dominic.kwok 發表於 2014-3-4 16:55
支持 CHING, 我有著5指鞋/堅赤, 但多數只限做RECOVERY 時...
我地可以由赤足討論帖開始...
...

開板就像穿鞋跑者轉赤跑一樣，
由零開始，急不來。

希望這裡可以看到更多的跑友對赤跑的分享。同時，有興趣可約出來一起路跑。

dunkel

Sean33師兄，不好意思，因為要開會所以未能提供赤足跑點，實在抱歉！

有關赤足練跑的地點，
小生由於家在屯門，
建議赤跑路線如下︰
兆康->屯門工業中心->屯門碼頭->美樂->折返->屯門泳池->友愛->兆康

為何由兆康開始？
原因並非住那裡，而是兆康至澤豐的一段，如果是初學者(筋骨未強化前)可偷雞跑單車徑，否則跑它的旁邊行人路是很好赳正跑姿的小地獄，因為如有穿鞋跑的遺病而出現後蹬、腳掌旋地都必定會磨破皮或長水泡，這都是赤跑不應有的多餘動作。

小地獄之後就是讓你回氣的路段，跟著到就是進入屯門河外圍繞至碼頭的一段，當中有半數路段會令初學者就算跑得多慢、多小心都會痛到哇哇叫，這痛是一個讓你緊記落腳要放輕的指導員，要的就是叫你不要像穿鞋時用大、小腿力去跑而是用核心去跑。

海皮至美樂是一段讓你回氣、欣賞風光舒暢的享受慢跑的樂趣，讚！之後回程至輕鐵站過橋去屯門泳池方向，這段橋小生可算是一個中級的地獄，因為不單要你上、下坡，而且路面粗糙、多尖石，讓你爽似升天一樣，錯誤用力(以大或小腿肌力)上坡要你磨出水泡、下坡則有推你下崖之感，不用核心跑很易會被尖石刺傷腳。(練好這段路，你會發覺很多所謂不好跑的路都變得像平地一樣，因為你學會放棄鞋的出力方法而以核心去T)

之後一直至澤豐站你都會覺得沿途的石面、單車徑都是天堂十分親民，但過後回兆康的路面你又會感到頭痛，因為初學者會因為筋骨未成熟而跑這會有熱的感覺，因為跑者的腳力已累了，步姿可能會出現走樣，這又會提醒你不要懶惰，好好的挺身跑，不然十居其九最後中槍磨出水泡。完畢！

還是那句話，要聆聽身體給你的訊息，要不斷去赳正跑姿至跑任何路段都像平地一樣，還有別以為no pain no gain，赤足跑本是落腳輕、不蹬、不痛、不勉強為軸心，整個動作不應有反作用力出現為正確。

dunkel

當我們脫下跑鞋時，練習赤足跑到底應該從哪裡開始？

1. 剛開始時應以赤足走為先，在轉變初期急不來，不然受傷停跑休養是必然的結果。(建議兩個月至三個月)
2. 下腳時應以前腳掌的腳刀(外半月位置)由尾趾至整個半月位落地，腳跟雖有觸地但不受力。
3. 別誤以為大、小腿以及腳掌是用來吸震及受力點，所以跑步過程中它們都不應有繃緊的情況，跑後也不會腫脹(軟巴巴的)和修出修長的大、小腿。
4. 下腳緊記要放輕，切忌重踏雙足。
5. 下腳時腳與地面不應有反作動力，而應順著核心轉動將腳順帶向後。
6. 下腳後觸地時間短。
7. 不應有誇步的習慣，最受力的點應為你的正下方，所以以曲線圖來表示的話，是一個由下向上(頂點為最受力點)再向下，期間不應因足踝受力而讓曲線再走向上。

由於3-5項的問題，所以在你學習赤足跑時，硬地是你的好導師，而不友善的路面是強化這方面意識的夥伴，相反，軟綿綿的運動場賽場反而會影響或誤導身體，而無法學會或體會問題所在。當然很多人會認為先以友善的路循序漸進會較好，兩者基本上沒有所謂的必然，都是看跑者是怎樣想。

dunkel

哈哈哈！看文字看悶了嗎？不如睇睇片，睇下赤足跑多暢快！小生蠻愛看的︰

Barefoot Running Style:
http://www.youtube.com/watch?v=kpnhKcvbsMM

Principles of Natural Running with Dr. Mark Cucuzzella:
http://www.youtube.com/watch?v=zSIDRHUWlVo

dunkel

到底當我們雙腳因跑步而受傷了(不論是否鞋者或赤足者)又或舊患一直無法根治，可以怎樣？


對於赤足跑者一般情況很少會造成筋骨或關節傷害，會受傷主要是因為赤足者忽視身體的訊息引致和太過急進。同時，另一個可能性應該是和鞋者一樣，就是未有找到正確的跑姿所致。


現今社會中，有一個很奇怪的現象，就是大部份的人寧願去看醫生醫治傷痛，也不願意接受自己跑姿錯誤的事實。選擇跑步->受傷->看診->休養->跑步->受傷……(無盡循環至重傷無法復原，甚至永久不能跑為止)，以上只不過是一個治標不治本的方法。其實如果跑者一直換跑鞋、左練右練，還是會受傷，為何不花點時間去赳正跑姿？


「赤足跑」其實也是一種復健運動，正如之前的文章提到，剛開始脫去跑鞋赤足時，應以赤足慢慢步行為先，從中你會漸漸學會怎樣行才不會腳痛，行多了就會越來越順，而當你已退化的筋骨得到刺激而強化後，配合赳正後的步姿，基本上，膝痛、水泡、筋膜炎、關節痛症等都會消去。小生就是一個活生生的例子。所以才敢大膽在此跟大家分享赤足的好處，既然一直無法得到根治痛症，又何不嘗試接觸這古老的基本方法(這不是什麼新思維啦！)。


註︰如赤足者已掌握到赤足技巧的話，如日後因跑姿、過度操練而出現扭傷(除嚴重至傷到筋骨外)、關節痛症或筋膜炎時，其實無需停跑休養，相反，建議可好好的繼續赤足(但須放緩腳步)鍛鍊，不能慢跑就慢走，不能慢走就慢行，真的不能行時才停跑。復健期間切忌穿鞋跑，以免讓正確的赤足步姿受到鞋的影響，讓傷勢更趨嚴重。

dunkel

赤足跑後的護理

赤足跑有時會給人的印象是貧窮到沒錢買鞋(事實上有赤客醫師因而被請食雪條)的地步，當然能省下一筆買跑鞋的錢真的很爽，不過，跑後的足部護理這點真的不能省。那是因為赤足路跑，會踩到很多不知明的東西，所以跑畢後就要好好的處理一下了，以下小生分享一下個人心得。

1. 小生先會用一些較滋潤的沐浴露先塗滿雙足(腳板底)，
2. 在塗抹過程中順便簡單的按摩一下足踝、足底及腳趾和拉伸一下腳掌關節，
3. 再用一般洗衣洗地用的刷(約一隻手掌長)將整隻腳掌、腳底刷個乾淨，(建議由每節腳趾開始)
4. 沖水後，將腳放入一盆已稀釋的消毒藥水(滴X)作消毒，
5. 依個人需要是否塗上護膚膏。(赤足不到一週，小生就無需再用已經很光軟、柔軟了，反而過份滋潤會增加受傷的可能，赤客要小心了)

這樣整隻腳就乾乾淨淨，所以赤客的腳會比穿鞋跑的人更乾淨，久而久之雙足還會越來越光滑、柔軟。分享完畢。

dunkel

脫鞋赤腳跑就是赤足跑？就能學會跑姿？
小生提出上述問題，答案可想而知是「錯誤」的觀念。由於現今的人從小就被良好裝備（鞋）所包著、保護著，所以「人」最基本的行為「行」、「走」以及「跑」三個基本的基本動作都變得面目全非，而且已被裝上良好避震、吸震功能的鞋改造，以足踝先著地並將支點、重心、力點一整套系統重新調整過，最可怕的是因為時間久了，人們根本已忘掉這過去遠古流傳下來的基本動作。

不是說人生天生就會跑的嗎？赤了腳來跑不就找到正確姿勢？

天生就會跑是對的，但人們因為改變了步姿，加上良好裝備讓身體得到保護，所以筋骨也因而得不到鍛鍊或刺激誤以為用不著，繼而作出調整弱化讓系統所需的零件（筋骨），也就是「人」最可怕的敵人﹣「退化」。經過日復日、年復年的洗禮，筋骨早已回不去，簡單的例子像打石膏後肌肉會嚴重退化、萎縮，又好像太空人從太空回地球後骨質出現退化一樣，現在一下子脫了鞋，人們還認為真的可以一下子找到正確的步勢嗎？

「人」因為筋骨、肌肉弱化了，在未被強化恢復的情況下，原有的赤足系統根本無法發出正常的訊息，讓你找出正確跑姿。此外，鞋者系統觀念在人們的心中早已根深蒂固，要改變就更難，故此，在沒有用心去思考、調整、嘗試、被指導或瞭解清楚的情況下，會發現怎調都是錯、怎搞都是痛、怎做都是傷的結果，那怕過了一、兩年時間結果也是如此，就會亂下定論，認為赤足是錯、認為赤足一樣會造成傷害、無法復健的無稽結論。要知道現在台灣已有不少醫生、教練放下鞋的觀念，由零開始赤足跑呢，如果赤足有害或不好，又怎會得到這些最重視健康的專業人士所採用。

繼上段所述，引申出一個疑問，就是赤足跑也有分別的嗎？

其實這就像跑步的姿勢有「姿勢跑法」、「氣功跑法」……等，有「對」或「錯」嗎？在小生的立場來說「沒有」，這就好比是最後到終點第一個到達者的跑姿才是最快（但這不代表是健康）一樣，而以上的跑法亦各有優缺點，不過，小生卻認為LBVB最合原始姿勢及有復健傷患的功效，因為它小生的膝痛、筋腱炎、腳底筋膜炎、足關節痛等已根治，也沒在跑步時出現上述問題了，感謝主。

在此，小生只希望能提倡赤足的好處，希望藉此提供正確的訊息，而不想被半桶水的評論者在未清楚前亂作批評，從而讓更多人脫離傷痛，可以真正享受跑步的樂趣。

如有興趣可像一些長跑網網友一樣PM小生，一起約跑相互研究。

dunkel

Et2002 發表於 2014-3-9 16:11
剛才同師兄一齊跑屯門初試赤足
完全兩個感覺.
之前自己試pose running都是跑7km

別客氣，希望師兄繼續KEEP住，
要知道赤足的路很長，
而且更不是網上那些未經實踐而大幅報導那種。

能學會的人是一種緣份啦！

dunkel

Et2002 發表於 2014-3-9 18:40
Barefoot Running Style:
http://www.youtube.com/watch?v=kpnhKcvbsMM

前面提到赤足跑姿就如鞋者跑姿有不同的姿勢，
但小生所採用的是健康、長久的LBVB，
如想參考，可看看以下教學影片。

https://www.youtube.com/watch?v=DW1OEAMMbUQ

http://www.youtube.com/watch?v=A ... ture=youtu.be%7E%7E凌波微步之實踐

http://www.youtube.com/watch?v=6 ... e=youtu.be%7E%7E%7E凌波微步之基本功

https://www.youtube.com/watch?v=1Nvln6ptSt4

dunkel

那位謝團長年過五十，

赤足跑100K超馬最近也超過十場，

全馬已變成小CASE，

赤足跑如果不好，

又怎能讓人長跑長有？

dunkel

Et2002 發表於 2014-3-9 18:40
Barefoot Running Style:
http://www.youtube.com/watch?v=kpnhKcvbsMM

另外，在學習跑姿期間，
緊記每個人都是獨立體，
學習以後要慢慢細心聆聽身體的訊息，
再作調整，以找出最適合自己的跑姿。

dunkel

Et2002 發表於 2014-3-9 20:51
我發現我小腿那條根.及膝有些痛

@@ 會痛是當然的啦！
未開始跑前就建議由走開始……慢慢來，
且脫鞋去感受，
亦不能走遠……
但最終……12KM……
赤足一小段……
鞋與赤足交互使用…
這有礙赤足的成長…
而且亦重申因為用的是另一組筋骨肌肉，
所以要很小心聆聽身體訊息，
以免過度使用退化多年的筋骨了……
痛是必然的事……
不過，跑後已教了師兄一些由行到走的基礎做法
慢慢重新去強化那未開發的筋骨，
就可以轉走為跑的了。

切忌心急！

dunkel

由鞋者轉換至赤足跑過程中，「傷、痛」之必然的產物？
很開心因為近日的文章，讓跑友們帶來一些理性的討論，也代表著跑友們開始對赤足跑感到好奇，對小生來說這是一件好事，亦從中明白大眾心中的觀念與想法，讚！不過，在這裡真的要認真用一個篇幅的文章來提出和警醒想接觸赤足跑的跑友一些重要的訊息，所以敬請耐心的看完才脫去跑鞋體會赤足的樂趣。

首先，無論你之前穿鞋跑有多強能跑多遠也好、又或能穿仿赤足跑鞋(包括但不限於︰五趾鞋、NIKE FREE……等)能跑多遠多快也好，只要你不是實實在在赤足跑，就千萬別信心滿滿直接脫鞋赤足跑了，因為赤足跑所用的筋骨早已退化掉，在未經開發和強化前，無一個人操練赤足能事後能無傷無痛，古人所的話很對，「偃苗助長」、「欲速不達」……等，走捷徑固然快，但不能長久健康，故此，再次重申「切忌貪快走捷徑」。能脫去跑鞋跑赤跑，跑畢沒有傷痛或疲累，是因為跑者所用的是沒用已久的機體，一下子當然能幫你完成你的目標，但隔天你就會發現周身是傷、周身是痛，跑畢沒疲累是假象，嚴重的話更可能令退化的筋骨造成永久的傷害，故此，「急不得！急不得！」。

由行到走要多久呢？

這一切要看個人的情況而定，有些人一個月，有些人要三個月，有些更可能要半年至一年之久，一切都要看個人的強化筋骨程度的能力決定。(年齡不是一個問題，因為看過有60多歲的伯伯，赤足兩個月就能赤足全馬比賽，所以全看個人的狀況而定)。個人建議如下︰

1. 赤足行走三個月 (即腳刀著地，即腳掌外側)
2. 之後可學習全腳掌溫柔著地，至少半年或2000km的赤足跑
3. 再以半年時間將上述的跑法操練至能靈活使用


緊記在操練期間，切忌與鞋交互練習，否則前功盡廢。


再次重申︰以上3點只是學習赤足跑的途徑，而非小生所應用的LBVB跑法，這個就要待有緣人在活動分享時提出，或在約跑間互相研究了。


痛！是必然的？


從上述的途徑裡，其實不難發現在轉換為赤足跑時，只要循序漸進和有系統地操練，有充足的赤足里數後，是不會有任何傷痛出現的。都係果句，要細心聆聽身體所帶出的點點訊息，如「微熱」、「痛」、「酸」…等，都是因為跑姿出現問題引致，要立即仔細地赳正，如未有好轉要立刻停止操練，否則你必傷無疑，重新由行走開始。


一般腳底會出現微熱，大多是因為磨擦地面引致 (當然也有可能地面過熱或有水等問題)，上述都會造成水泡的問題。


痛--這大多是因為跑姿出錯，讓重心落錯地方或磨損造成，又或者下腳太重，讓身體承受不能接受的反射力，令他們哇哇大叫，所以要立即赳正，讓下腳以「落地無聲」為原則。


在操練期間一定要慢慢增加，先以距離為主，最後才是速度，否則「必傷無疑」。


看完後，大家還會覺得會有傷痛嗎？會有傷痛是因為過份自信、不明白但又不聆聽身體訊息之故，並非赤足跑本身的問題。一般人都會將退化的機體亂搞一通，然後傷了就來「怨」它、「否定」它，像個小孩哇哇大叫，何必呢！