深圳港人孤獨練跑 -- 首次海外跑--台北渣馬10K

深圳港農

小弟在深圳工作，長期留在深圳。
在國內認識的朋友沒人有興趣跑長跑，只好獨自練跑。

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11月1日 Gigasports 10K

首次經長跑網報名，和首次和長跑網ching, stze一起跑。

時間：59分56秒，平均心跳：162， 最高心跳：179。

與PB上距離，總算1小時內完成10K，狀態有待提升。

今年餘下賽事：

11月29日 Unicef 半馬
12月6日 北區歡樂跑 10K
12月20日 深圳鹽田山地馬拉松 10英里
1月17日 香港渣馬 全馬
1月24日 台北渣馬 10K

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2014年12月21日 鹽田山地馬拉松

首次參加山地馬拉松，臨比賽前知道體驗組由10公里改為6.3公里，以為冇咩難度，點知跑落先知道有幾甘！

賽事一起步在大梅沙馬路上跑了一小段路，路算平，幾好跑。

然後跑入東部華僑城先來料：一進入東部華僑城就係一段上坡路段，坡度應該有30-40°，長約2公里。
開始時還可以跑上去，但跑了幾百米後仍未看到上坡的盡頭，大腿已經在發軟，無奈下與其他跑友一樣，慢慢行完這段漫長的上坡路段。過了2公里的補給站後，就拐入一段比較平的小路。

這段小路雖然還是上斜，但已經沒之前的斜，可以跑上去，但這段路有個不好的就是路面比較爛，坑坑窪窪的，不小心很容易扭到腳。在這段爛路上斜約500米後就是下坡路段。

上山容易落山難真的沒錯，由於下坡是往下沖，要不斷的“刹停”來控制速度。大腿、小腿所受到的力比上坡時更大。

這段下坡路段約2.5公里左右，然後就看到6公里的拍，剩下300多米就好身邊的幾位跑友一起加速，到了最後50米都大家用上最快的速度斗沖。

最後小弟用了約45分鐘的時間完成了我的第一次山地馬拉松。

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1月24日 台北渣打馬拉松

在台灣生活的細妹之前已叫了我幾次去台北陪她跑渣馬，今年終於抽到時間於是就叫她幫我報名。我們報的是10公里賽事，另外也幫幾個朋友報全馬。

碰上天氣轉冷，而且是台北40幾年最凍的一天，而且還下雨，對比起來香港渣馬只是下雨已經是很幸運了。

比賽當天氣溫只有3度，起步前還在下雨，又濕、又冷、又凍。
這次主要是陪細妹跑，一路上用7成力就住細妹的速度跑，所以跑得非常輕鬆，一路跑還可以一路提點細妹小心哪裡有積水、哪裡路不平，跑完後一點氣喘也沒有。最後用了約80分鐘跑完。

於台北渣馬對比，香港渣馬已經是得到各方的配合：
1）交通安排：
     香港港鐵和巴士會提供特別班次給參賽者，台北渣馬就沒有這些配和，只有打的或者住在起步點附近的酒店然後步行過去，但在完賽後有接駁巴士送參賽者回市區；
2）起步時間：
     香港在6點起步已經不算最早，台北的第一組是5點半起步；
3）起步安排：
    台北渣馬是全馬和半馬同時起步，然後再分流。但是沒有聽到參賽者有任何投訴；
4）總參賽人數：
     香港渣馬是75000人，台北渣馬是35000人。
5）起步：
     各個賽事均在凱撒格林大道起步。

6）終點：
    全馬和半馬是同一個終點、10公里時另一個終點；

7）行李包：
     寄存行李的行李包是尼龍編織袋，而且有拉鏈，防水效果好。而且日後還可以當手提包用。者方面完勝香港那個“垃圾袋”。

8）行李寄存：
     幾個項目起點和終點不在同一個地方，所以需要和香港全馬和半馬一樣需要安排車輛把行李運到終點。
     在終點行李均寄存在帳篷內，而且地上還鋪了尼龍布防水，幾重防護下，即使下大雨，行李也不會濕。（再次完勝香港渣馬）

9）紀念品：
    各個項目均有記錄牌，上面分別有10、21、42作為項目的區別；
   10公里賽事會發小毛巾，但半馬和全馬就會發大毛巾。（完勝香港渣馬）
   在帳篷內領取記錄品，不像香港在露天領取；（完勝香港渣馬）
   紀念品時參賽者到了帳篷後才派紀念袋給參賽者，參賽者拿著袋子然後由工作人員把不同的紀念品放入帶內。不像香港預先把紀念品分裝好。（這方面覺得香港渣馬較有效率）   

10）賽道：
       台灣馬路的保養沒香港的好。好幾段路積水比較嚴重和路面有破損。
       賽道設計較少上落斜，比較好跑；但全馬和半馬有幾段路是重複跑，亦沒有香港的三橋三隧，比較沉悶。

11）報名：
      由於是細妹代報名，這方面沒法比較。


整體來講，香港和台北渣馬個人勝負，
賽道香港渣馬的比台北的好，但在紀念品和行李寄存等細節上台北渣馬較好。

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理解這次未能sub5係因為長課不足以致沒有足夠耐力應付全馬。
明年如果再報全馬賽事，會增加長課補不足。

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報名後只練了2次30K的長課。知道長課不足，於是下sub5的目標。

由於預計在雨中作賽，所以穿了便利雨衣起步。
跑了約3公里跑覺得夠暖後，在櫻桃街便脫下雨衣跑。

起跑後一路也跑得挺順的，速度比預先計劃還要快。
一直跑了30K, 脚板和係關節開始投訴，於是便步行稍作休息。
走到接近西隧入口便繼續跑。
進入西隧後，離遠見到人叢中長跑網旗，於是便加快速度追上去。
還有20米左右就追到長跑網旗時，感覺到小腿開始出現想抽筋，無奈下只好步行。
行出西隧後想再開始跑，但跑了不到200米，小腿又想抽筋，只好再次步行。
一直步行，居然俾我追到長跑網旗，原來係皇上停低同人吹水，所以俾我趕上。
同皇上簡述我的情況，皇上就指導我該怎樣跑，於是和皇上一面慢慢跑，一面吹水。
跑跑下皇上又去咗同其他人吹水，於是自己繼續跑。
跑到銅鑼灣剩下約4百米時，皇上同另一位師兄最上來，於是3個人就拍住一起跑返終點。
就咁樣完成我的初馬，拿到我的第一面完賽紀念牌。
總共用了5:08:19，遺憾地未能達成sub5的目標。

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12月27日， 第二次30K LSD

依舊從深圳大梅沙向東沿海邊跑，這次跑遠少少跑到土洋然後折返，剛好30公里。

天氣較涼（14C)兼有小雨，但跑起來亦算舒服。

這次採用走+跑方式，在上坡時如覺得太累便改為不行以避免乳酸積聚。

可能天氣較涼和走+跑方式有效，這次LSD感覺比上次輕鬆，而且時間也比上次好，3小時30分完成30K，比上次快了7分鐘。

這次也帶了3包gel，在10K，19K和26K時食。

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12月12日，首次30K LSD。

從深圳大梅沙向東沿海邊跑到玫瑰海岸然後折返，約23公里，回到大梅沙後再圍大梅沙跑7公里，合共30公里。一路上有上坡落坡，最長一段是連續600米上坡，跑的挺辛苦。其中有幾短路沒有行人路或單車徑，要跑出馬路。

帶了3包gel，一路保持住7分/K速度跑，一路睇住心跳跑，超過180就減慢速度。
每10公里食包ge及步行幾百米稍作休息。

總共跑了3小時37分，平均8.3k/hr；
平均心跳154，最高心跳181。

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11月29日UNICEF慈善跑半馬

在比賽前感冒了幾天，到比賽當日狀態依然不算太好，以完成比賽為目標。

全程睇住心跳來跑，一到max就減慢速度。

頭10K尚算保持到狀態，1個小時內完成，
之後狀態急轉直下，心跳最高取得191。收慢速度值9k/hr，順利以2小時16分幾完成。

平均速度：9.5k/hr;
平均心跳：167；
最高心跳：191.

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跑完Gigasports 10K 後，只够時間跑咗幾次10K。

上星期六晚終於抽到時間練一次長課，目標跑25-30K。
有了之前幾次跑到口乾的經驗，這次帶備一瓶水（200ml), 2包gel (打算在10K和20K時各服1包）。

一路維持在7分速左右跑，跑的很順，沒有氣促的感覺。順利完成10K，食1包gel和喝點水後繼續跑。

但跑到11K後，肚子開始不舒服，跑到12K後忍不住上了趟洗手間。

上完洗手間繼續再跑，開始時還可以，但跑到15K左右就突然感覺很乏力，堅持到17K打算快走稍為休息一下和食埋另一包gel。走了5分鐘還是覺得乏力，只會拉筋任何回家休息。

17K總共跑了：2小時9分鐘

平均心跳：147
最高心跳：163


之前跑過幾次長課也沒有這個情況，不知是否要因為去了趟洗手間把跑步節奏打亂。

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上星期練了3天，每天里數如下：

13/10 10.38 @7’08”均速
15/10 11.00 @6’34”均速
17/10 10.41 @6’34”均速

17/10 戴上新買的forerunner 225 測住心跳來跑，心跳維持在15X範圍跑。

深圳港農

自從跑完首次渣打半馬後，好久沒有上來更新了。

9月25日幸運地俾我報到渣打全馬，於是要開始為我的首次全馬做好準備。

以下是近期的練跑記錄：

9月23日 12.06公里@7‘31”均速；
10月2日 11.83公里@6’55“均速；
10月8日 7.66公里@6‘42“均速；
10月10日 20公里@7’33”均速。

10月10日是第一次長課，碰上天氣轉涼，很適合跑步。
沒有定下跑多遠，隨心而跑，能跑多遠便多遠。
由於天氣清涼，跑來很舒服。可惜的是沒有帶水，跑到17公里左右開始口乾，跑到20公里終於頂唔住要停低。

深圳港農

渣打半馬是我的第二次半馬比賽，上次是Unicef慈善跑的半馬，時間為2小時22分鐘。

由於種種原因，完成了Unicef半馬後就没法抽空練習長課，只能在平日晚上跑6-8公里。
在狀態未明下，出戰渣打半馬。

昨天除了濕度較高外，天氣真的很適合跑步。
綜合各方意見，濕度高不好散熱，要注意補水。
於是在每個水站也好喝點水和拿海綿抹面散熱。
另外，有了上次半馬尾端抽筋的經驗，這次還準備了gel，在起步前先食一包，然後在8K時在食一包，作為補充體力。

小弟跑的是半馬1組，8點準時起步。
起步好憑感覺來跑，不與其他人斗快。
跑起來一直感覺不錯，沒有太辛苦的感覺，手機Apps每公哩報時維持在6分至6分10秒之間。
跑了8公里，右腹隱隱作痛，一直堅持跑，跑到近西隧痛楚消失。

臨入西隧，與跑步網打氣團擊掌後開始挑戰傳說中渣馬最難啃的西隧。

西隧內開始時落斜，還算舒服，只是空氣比較悶。
舒服完，開始上斜，已經見到好多跑友慢慢行。
上斜時覺得仲可以，於是一直跑。就咁樣跑出西隧。
出咗西隧，依然要上斜，仲可以繼續跑。

捱完一段上斜後，跑返平路同落斜時，居然有點不適應的感覺。

繼續跑，跑到19K左右左小腿有點想抽筋的感覺，於是稍為放慢腳步，避免抽筋。
一直小心翼翼的跑到終點。最後順利完成賽事。

時間為大會時間2小時7分43秒；晶片時間2小時7分31秒。
在沒有練習長課情況下，做出比預算2小時20分更快的BP。

深圳港農

距離渣馬剩餘1個多星期。

由於家庭和工作關係，無法再週六/日抽空練習長課。只能在工作日晚上抽一個小時來練習，每次跑7-8公里。在這個練習量下不求跑出好時間但求能順利完成我的首次渣打半馬賽事啦。

平凡人

加油！好様的。

深圳港農

今晚是鹽田山地後兩個星期以來的首課操練，天氣清涼跑得很舒服。
跑了8公里，用時47分鐘左右。

狀態尚算可以，與上月跑北區10公里前差不多。

希望在渣馬前可以抽到時間練習1-2次20公里長課。

深圳港農

離渣馬剩下3個星期，原本打算在跑完鹽田山地後好好恢復準備半馬的練習，誰知道人算不如天算，
在完成鹽田山地後右膝有點痛，休息了一個星期。
右膝不痛了，我家的新成員提前出來和我們過新年，要照顧太太和新成員，到今天把事情安頓好。

預算今天開始恢復練習，希望在渣馬前可以找回狀態。

深圳港農

昨天繼續練跑，由於剛下了小雨，天氣感覺更冷，但沒前一晚上乾燥。

穿了件長袖T恤跑，跑起來手沒前一天的冷，感覺好很多。但可能T恤較厚，透氣不太好，跑完後出了一身汗。

跑了7.5k,用時47分鐘。

深圳港農

昨晚見風唔係好大，出去練跑。

但由於天氣太乾燥，跑到個鼻好乾，好唔舒服。

天氣較凍，雙手凍到雪條咁。

最後跑咗7k左右，用時43分鐘。
跑完居然冇乜出汗。睇來同低溫和乾燥有關。

深圳港農

北區豐盛人生健康長跑--12月7日

今年是我首次跑這個賽事，由於這個賽事的起步點就在我家的樓下，故此不用凌晨2、3點邊要出發去比賽，而且起跑時間也不算太早，可以睡到7點多再吃點東西也不晚。是最舒服的一次比賽。

這條賽道真的很好跑，一直憑感覺來跑，整個過程沒有看時間。
到最後跑入運動場時看大鍾還沒夠一小時，於是最後300米加速衝向終點。
最後時間約為55分鐘，首次60分鐘內完成正式比賽。

對上兩次10公里賽事分別為去年Unicef 和渣馬，時間都是63分鐘。

這條賽道很好跑，但由於在幾個折返點沒有擺放足夠雪糕筒，造成來回人流有機會撞在一次而產生混亂的情況，希望明年能改善這點。