李嘉綸 Sub 5 / Sub 4 的訓練方法

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【GigaSports運動教室 － 李SIR教跑步】

點樣先可以喺5小時內完成馬拉松？睇下香港業餘田徑總會一級教練李嘉綸教大家嘅訓練方法啦！

訓練共需13個星期，目標5小時內完成。頭3星期，每星期訓練1至3天，以大約每1公里跑6分鐘嘅速度完成10至20公里；第4至6星期維持每星期訓練1至3天，但須以約每1公里跑6分鐘嘅速度完成12至25公里訓練。另外要留意以下心得：

1.飲食：盡量清淡，以米飯及碳水化合物，飲料室溫水或電解質飲品，勿喝凍飲。
2.休息：規律生活有助身體恢復，保持早睡早起。
3.訓練：一個訓練方法一般要三個星期適應，如因事未能當日訓練，隔天補回就可，長課比短課重要，應重視。

資料來源：Sportsoho運動版圖


【GigaSports運動教室 － 李SIR教跑步 II】

今次李Sir教大家，喺四小時內完成馬拉松嘅方法，想成為頂級跑手？就要更加努力啦！

以4小時內完成全馬為目標的跑手，共需7星期的訓練。頭3星期，每星期訓練1至3天，以大約每1公里跑6分鐘嘅速度完成15公里，長課日要有28公里；第4至6星期維持每星期訓練1至3天，但長課日要有32-35公里，第五、六星期每週訓練要減輕，最後一星期宜慢跑休息，養精蓄銳。

計劃一吓你嘅訓練過程，就可以跑出好成績啦！