You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

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10月29日功課 5K + 400m x6
1:53 1:51 1:52 1:53 1:54
1:55 1:54 1:55 1:58 1:59
1:58 1:59 0:56 (23:57)
400m  1:34 1:38  1:38  xxx 1:40 1:32

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11月5日功課 600m x 10

2:40  (avg HQ 158 max 169)  CAD. 162
2:32  (avg HQ 162 max 176)  CAD. 173   
2:36  (avg HQ 168 max 175)  CAD. 178   
2:33  (avg HQ 160 max 177)  CAD. 181   
2:44  (avg HQ 165 max 174)  CAD. 177  

2:42  (avg HQ 166 max 178)  CAD. 180   
2:44  (avg HQ 166 max 176)  CAD. 178      
2:40  (avg HQ 170 max 183)  CAD. 184      
2:39  (avg HQ 170 max 179)  CAD. 179      
2:42  (avg HQ 170 max 178)  CAD. 177      

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600m x10 交功課
2.26, 2.28, 2.32, 2.29, 2.35
2.38, 2.40, 2.38, 2.40, 2.35
第五圈後休多一圈

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2015-11-19 homework (1600 X 4 @12')

1.45/1.54/1.50/1.52 = 7.21 (HR 177)
1.48/1.52/1.52/1.44 = 7.16 (HR 165)
1.47/1.53/1.47/1.45 = 7.12 (HR 174)
1.50/1.56/1.48/1.52 = 7.26 (HR 176)

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2015-11-26 PROGRAM 功課
A & B: 1200 X 7 @8'

1. 5'23 (1'45, 1'49, 1'49)
2. 5'36 (1'46, 1'55, 1'55)
3. 5'28 (1'47, 1'49, 1'52)
4. 5'36 (1'49, 1'53, 1'54)
5. 5'29 (1'48, 1'51, 1'50)
6. 5'30 (1'46, 1'52, 1'52)
7. 5'15 (1'35, 1'50, 1'50)

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2015-12-03 功課 : 5K
1KM: 5:00/KM (pace) HR162
2KM: 4:56/KM (pace) HR168
3KM: 4:49/KM (pace) HR173
4KM: 4:47/KM (pace) HR174
5KM: 4:51/KM (pace) HR172

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11-2-2016 交功課
800 快 x 400 慢 X6

1. 1:43/ 1:51
2. 1:46/ 1:52
3. 1:47/ 1:49
4. 1:37/ 1:49
5. 1:45/ 1:45
6. 1:55/ 1:49

ITB 周愈，留的力。

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160218（四）新丁班開年跑，400快200慢 x 10

1.41
1.50
1.47
1.46
1.45
1.37
1.40
1.37
1.38
1.33

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160225（四）新丁班功課，600快200慢 x 8

2.30 / 2.50
2.34 / 2.20
2.31 / 2.23
2.28 / 6.10

2.35 / 3.01
2.33 / 3.06
2.32 / 3.13
2.27 / 3.11

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24/3  1600mx3 @12min
#1   2:09  2:04  1:59  1:57 =8:12min
#2   1:49  1:57  2:00  2:04 =7:50min
#3   1:55  1:53  1:56  1:58 =7:42min

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160330 新丁班 300 x10
1.06, 1.05, 1.03, 1.05, 1.06
1.07, 1.05, 1.06, 1.00, 1.04

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7-4-2016 堂課

2400M x 2
1 ) 1'53 , 1'58 , 2'00 , 2'05 , 1'57 , 1'50 = 11'43
2 ) 1'50 , 1'54 , 1'52 , 1'54 , 1'54 , 1'54 = 11'18

300M x 3
1'09 , 1'07 , 1'04

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新丁班 21-4-2016 堂課
3K  + 300M x 8
3K
1'58 , 1'59 , 2'02 , 2'00 , 1'59 , 1'58, 1.52, 0.59  = 14'47
300M x 8
1'09 , 1'07 , 1'08, 1'08,
1'06 , 1'10 , 1'12, 1'10
=== === ===

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2016-05-05 program
梅子林1-4亭 × 5

    1->2   2->3   3->4   1->4    4->1
1/  2.44   1.59   1.39   6.22    5.46
2/  2.45   1.54   1.27   6.06    5.41
3/  2.53   1.51   1.17   6.01    5.12
4/  2.45   1.54   1.18   5.57    5.42
5/  2.35   1.45   1.20   5.40    5.49

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新丁班  2.4K x 3 + 3K warm up

1. 1.47/1.54/1.53/1.53/1.51/1.49 =11.07
2. 1.55/1.59/1.59/1.59/1.59/1.47 =11.38
3. 1.50/1.56/1.57/1.56/1.59/1.58 =11.36

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160521 沙田運動場 12.00
時晴時雨， 28度
1.2k warm up, 1.2k x6, 1k cool down, plank 3min x2

補回 2016-05-19 Program
1.2K x6 @ 8'
1. 1'46, 1'52, 1'50
2. 1'55, 1'59, 1'49
3. 1'54, 1'58, 1'56
4. 1'58, 2'04, 2'03 （落雨）
5. 1'55, 1.59, 1'59
6. 1'53, 1'59, 1'58

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2016-05-26 program
400m (3分跑連休) x 10

1:35 / 1:37 / 1:37 / 1:40 / 1:44
1:46 / 1:47 / 1:44 / 1:40 / 1:41

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02/06 交功課
馬鞍山運動場~梅子林1亭（慢jog 3.5k)，
1亭至4亭 五轉上落

1/ 4.49 ~ 5.51
2/ 4.50 ~ 5.55  
3/ 5.10 ~ 6.04
4/ 5.04 ~ 6.10
5/ xxxx 左膝痛跳車

好過上次

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160616 新丁班 交功課 2400 x2

1.41 / 1.45 / 1.49 / 1.55 / 1.55 / 1.47 = 10.52

1.48 / 1.56 / 1.51 / 1.53 / 1.56 / 1.46 = 11.10