You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

力高

800 x 10 @6'

1. 153, 148 =341
2. 142, 145 =327
3. 143, 150 =333
4. 144, 149 =333
5. 145, 153 =338
6. skip
7. 149, 152 =341
8. 149, 152 =341
9. 145, 152 =337
0. 143, 149 =332

力高

2017-04-27
800 x 10 @6'

1. 144 146 = 330
2. 138 146 = 324
3. 139 146 = 325
4. 138 143 = 321
5. 141 145 = 326
6. 138 145 = 323
7. 142 143 = 325
8. 140 145 = 325
9. 140 149 = 329
0. 142 150 = 332

力高

2017-05-04
梅子林

1. 506 /547
2. 516 /607
3. 517 /616
4. 528

力高

2017-05-11
800 @6' x 10

1. 148 144 = 332
2. 140 146 = 326
3. 137 141 = 318
4. 138 145 = 323
5. 142 143 = 325
6. 140 146 = 326
7. skip
8. 143 146 = 329
9. 144 147 = 331
0. 142 147 = 329

力高

2017-05-18
5k + 400x6 @3’

142 149 147 148 150
152 154 155 157 159 爆左
4K = 18'32

400x6
128 131 133 133 135 136

力高

2017-06-01
梅子林

上    /落
515 /602
526 /556
523 /545
538

力高

2017-06-22
1K x5 (頭2隻控制心率<150)

                平均   最大
#   時間  心率   心率
1.  4'51   142    153
2.  4'56   145    154
3.  4'12   152    160
4.  4'12   152    162
5.  4'13   161    173

力高

2017-06-29
2K x3 腹式呼吸, 首隻心率<150

                 平均 最大
#  時間    心率 心率
1. 10'21  135   149
2. 08'59  151   160
3. 09'22  152   162

力高

2017-07-06 變速跑
A組2k 2分開跑第一圈，每圈減5秒
第一組 競步~jog~ 競步~jog~ 競步
第二組 208 157 155 151 149
第三組 159 158 204 exploded

力高

2017-07-13 變速跑
A組2k 2分開跑第一圈，每圈減5秒
第ㄧ組 158 154 148 146 144
第二組 154 153 151 150 150
第三組 exploded

力高

2017-07-20 變速跑 + 200慢200快 x10

變速跑
200 151 149 148 143

200慢200快
112 044
133 044
146 045
152 047
149 046
147 046
154 047
146 045
145 046
143 043

力高

2017-07-27 400x8  跑:休 1:1

1. 129
2. 130
3. 129
4. 131
5. skip
6. 129
7. 133
8. 144

力高

2017-08-03 400x10 3分連休

1. 133
2. 129
3. 133
4. 132
5. 134
6. skip
7. 134
8. 134
9. 135
0. 132

力高

2017-08-10 800x8 6分連休

1. 147 142
2. 140 146
3. 143 144
4. 145 150
5. 147 152
6. skip
7. 148 150
8. 141 145

力高

2017-08-17 400x10 3分連休

1. 131
2. 132
3. 135
4. 135
5. 144
6. skip
7. 139
8. 142
9. 140
0. 131

無眼睇>..<   每隻比兩星期前慢5秒

力高

2017-08-24 1Kx4 @7'

417 430 426 430

力高

2017-08-31 5K tempo

157 200 200 200 201
202 204 201 205 203
202 202 100
Total=25:15

力高

2017-09-14   5K x 3 (25分 休5分)
#1 24:12 (5K @4:51)
      155 156 155 156 155 157
      156 156 157 157 157 158 058
#2 26:43 (5K @5:21)
      158 203 206 208 210 209
      213 210 214 205 211 212 106
#3 14:54 (2.8K @5:19)
      207 209 213 208 205 204 210

力高

2017-09-28 1K x5 休5'; 2K 加速

1. 140 143 050 = 413
2. 140 144 052 = 416
3. 139 148 055 = 422
4. 142 149 054 = 425
5. 137 144 048 = 409

209 158 155 154 155 加速失敗

力高

2017-10-12 5K x 2

#1. 2.8K 13:39 pace=4:53 未熱身, 7個圈爆左

#2. 5K 24:54 pace=5:00