You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

ming4883

29/10 功課
Temp 25; Humi 83%;

4km Tempo 18'06"
Avg pace 4'28; Avg hr 167 (103->176)
01'52 / 01'50 / 01'47 / 01'48 / 01'46 /
01'45 / 01'47 / 01'49 / 01'50 / 01'52 /

400m x 3 interval @ 2'30"
1'28 / 1'27 / 1'26 /

由於今晚有事，提早自修。右腳掌有少許疼痛因此自行減量，休腳兩天後再繼續操練。

ming4883

12/11 功課
Temp 24; Humi 86%;
1600m x 4
1'41 / 1'43 / 1'45 / 1'41 (hr 145 -> 177)
1'40 / 1'43 / 1'45 / 1'46 (hr 152 -> 179)
1'41 / 1'49 / 1'47 / 1'40 (hr 159 -> 187)
1'44 / 1'45 / 1'50 / 1'45 (hr 158 -> 181)

病瘉，上星期完全無走過速度課，越走越差...
初次採用呼呼吸吸, 感覺良好, 長課時會繼續練習這技巧。

ming4883

19/11 功課
Temp 25; Humi 85%;
2000m x 4
1. 9'00 (1'50 / 1'51 / 1'48 / 1'46 / 1'45); hr 91 -> 176
2. 8'51 (1'48 / 1'49 / 1'48 / 1'46 / 1'40); hr 118 -> 181
3. 8'47 (1'48 / 1'46 / 1'48 / 1'43 / 1'42); hr 134 -> 182
4. 9'09 (1'52 / 1'53 / 1'52 / 1'49 / 1'43); hr 134 -> 185

今晚狀態回復，無視A組快腳，跑自己速度，繼續練習吸吸呼呼的方法。
提腿問題依舊，相信要先決解問題才能跑進 8'30...

ming4883

26/11 功課
Temp 17; Humi 45%
1200m x 7
1. 4'46 (1'33 / 1'36 / 1'37); hr 93  -> 174
2. 4'47 (1'36 / 1'38 / 1'33); hr 108 -> 178
3. 4'52 (1'40 / 1'38 / 1'34); hr 110 -> 179
4. 4'51 (1'38 / 1'39 / 1'34); hr 116 -> 181
5. 4'53 (1'43 / 1'39 / 1'31); hr 120 -> 181
6. 5'04 (1'44 / 1'43 / 1'37); hr 123 -> 180
7. -'-- (-'-- / -'-- / -'--); hr --- -> ---

今晚嘗試改善踢後問題，稍稍改變了跑姿。但由於肌力不足，跑到第六組時已有出酸感覺時間跌出5'00因而收腳。未來的長課會集中新跑姿練習，希望能夠改善肌力，目標可以在4'50左右完成七組練習。

ming4883

03/12 功課
Temp 18; Humi 95%; Rain
==========
6km tempo
Total 26'54; HR 98 -> 181, Avg 168

==========
1'55 / 1'47 / 1'49 / 1'45 / 1'48
1'48 / 1'48 / 1'48 / 1'49 / 1'49
1'47 / 1'47 / 1'48 / 1'43 / 1'37

由於遲到未有時間熱身加上微雨，因此初段不敢開太快。中段繼續把配速穩在4'30內，直到尾段才稍稍加速至4'10。今晚繼續注意後踢問題，感覺上肌力比上星期稍為改善，用新跑姿到最後兩圈還可以發力加速。希望星期日比賽能夠保持狀態。

ming4883

10/12 功課
Temp 20; Humi 77%;
1200m x 4
1. 5'18 (1'49 / 1'45 / 1'44); hr 110 -> 167
2. 5'02 (1'40 / 1'43 / 1'39); hr 99 -> 175
3. 5'15 (1'45 / 1'47 / 1'43); hr 105 -> 174
4. 4'56 (1'41 / 1'44 / 1'31); hr 114 -> 180

遲到加上要留力星期日比賽，今晚只跑了4組以感覺輕快為主。
提腳跟問題好像有所改善，亦開始適應了新跑姿。