2009新加坡日落超馬比賽分享

鄭永忠

2009年日落超馬

我的個人比賽照片，感恩新加坡朋友幫忙拍。

http://picasaweb.google.com.tw/CariKakis/2009SundownMarathon#

我的部落格有一千三百多張:

http://pmtey2.multiply.com

記得add我先，若是還沒有在我的朋友名單之內。我會盡快接受。謝謝。

備戰篇

準備第二屆日落超馬84公里，在跑完2月8日渣打香港，休息了整一個月半，享受沒有練跑及拍照的日子，終於在3月22日才重新拾起跑鞋，展開逾兩個月的日落超馬備戰。

雖然因週假的調整及工作時間的關係，只能盡量遷就和配合僅擁有的訓練空間和時間，從最初的武吉安曼雙山十公里起，跑得蠻辛苦，也停了數次，用了將近一小時半，到過了一個星期，身體才逐漸恢復，就從每週的訓練量六十提升至一百零五公里，這也是我所能達到的每週最高訓練量，其中就有一日三十，其他主要是練二十，三十的隔日是恢復跑，訓練時間不少是在晚上放工後完成。

訓練的配速多數主要是以每公里六至七分鐘進行，而我的訓練除了在武吉安曼，大都在住家附近進行，每圈只一點五公里，雖有點悶，但方便補給，訓練過程因天氣異常炎熱，慶幸沒有熬出病。

比賽篇

由於沒有訂下任何目標，而且也沒有背負任何壓力，主要是在訓練沒有受到舊患的困擾，所以以不變應萬變，卻沒想到竟然將賽褲留在酒店，到了賽場整理時才發現，為時已晚，幸好經過一番找人後，一位好友胡清昌借給我一件特大件的賽褲，雖然有點大號，但仍感恩不已，不然可要穿著半長褲跑囉。

有驚無險解決賽褲後，寄放旅行袋和半程特別需要寄物袋，接下來又發現一件烏龍事，哈哈，心想自己太過輕松了，與百多名超馬參賽者竟然站在全馬的起點（去年超馬起點），而今次超馬起點是在終點處的另一邊，嚇到，幸好在賽前兩分鐘才一眾飛過去，結果還好趕得上，實在好笑。

先讓大家知道我的非正式每十公里配速，從中可初步了解我在比賽中所受到的考驗。

10公里─1:08:20
20公里─2:19:11
30公里─3:24:58
42公里─5:20:41
52公里─7:05:53
62公里─8:39:11
72公里─10:56:16
84公里─12:46:37

超馬參賽者今次有599人，從晚上7時開跑，而全馬5500名參賽者則從午夜12點啟跑，首五公里就感到異常悶熱，遠比吉隆坡有過之而無不及，所以每個水站( 每四公里一百號，間中兩公里是水站）都喝水，以一慣的練習配速前進，專注自己的速度向前，直到進入東海岸公園的跑道19公里處，才碰上好友胡清昌，過後在21公里多未上siglap 之前，就遇上第一站新加坡跑友的私人補給站，聊了聊再繼續上路。

跑至第25公里處就碰上新加坡好友的第二個私人補給站，免不了再展開另一輪問候和聊聊，加上有香蕉等，嘩，只是肚子裝不下這麼補給，在約三、四分鐘後就繼續行程。

在三十公里過後，由於感覺右腳腳指摩擦很痛，似乎是水泡，所以就放緩配速前進。三十五公里過後左膝舊傷有點疼痛，又再很小心翼翼繼續路程，不過尚未撞牆或抽筋。直到四十公里處，肌肉的繃緊才感到撞牆了，就停停走走慢跑到終點，首個全馬可以直接過橋，很多十公里組的跑友已陸續回家。

在超馬補給亭子碰上Frank，原本有意思換鞋，後來想想腳指摩擦好像不太嚴重，上路後就有點後悔，因為另一雙鞋S牌子的前頭稍寬，而a牌子屬於2e，可能應該放鬆點鞋帶。

在休息約十五分鐘後，就繼續上路，此時重新上路的雙腿感覺沉重，只好邊跑邊走的方式前進，日落超馬的考驗就是此時才開始，所以必須确保還有慢跑慢走的能力，不然會很痛苦。

從四十二至五十二公里，感覺還不錯，主要是碰上新加坡跑友，在每我次找樹澆肥後，又再重新以他們為目標，而每個水站除了喝水，我都會在此時彎身淋濕頭，除了解熱，還可提神，避免身體脫水。

到了東海岸公園的十九公里處轉彎，心裡上就比較輕鬆了，剩下二十三公里，倒數的心，是會加重壓力，所以我一般都不會去在意，只是專注自己避免重演去年肚瀉的事，除了有點餓，不知是否我喝自帶的酸梅粉有關? 台灣入口的酸梅粉主要是解渴和預防抽筋都很有效的，是台灣跑友之間互傳的秘方。

其中一名新加坡朋友跑去七仔買食物給朋友吃，因為他肚瀉體力消耗太多，幸好其中一名志願給他面包吃。

過後在新加坡朋友的Team FatBird 27公里（69公里）水站時，再次停下聊聊及錄影，吃下香蕉，解決肚餓，好感激他們的無私付出，都忘了停下多少時間，哈哈。

在繼續上路後，多數的時間是快走和慢跑交替，除了水站及找樹施肥外，我的雙腳是沒有停下來。

過了三十二公里，心情也就比較輕鬆，而黑暗也逐漸離去，迎來早上，在6時48分碰上新加坡跑友打氣的補給站，停下來吃他們供應的橙，水等，也錄下他們打氣的過程，加上合照等，令這最後十公里倒數好愉快。

此時的我，雖然有點疲困，主要是右腳底确定有水泡，反而右腳腳指摩擦沒再痛，擔心加重左腳的膝蓋舊患，快走和慢跑繼續，如此一直重複。當然水站也重複一樣的情形，淋頭讓自己一直提神和清醒。

當遠遠看到四十公里的牌子時，哈哈，心情更加愉快，停下拿出小相機拍下這個倒最後兩公里的牌子，此時有一名跑友主動前來要替我拍照，哈哈，不好意思下，過後要替他拍，他反而拒絕，只拋出一句話，佩服你們八十四的，他四十二已是跑得很痛苦。只有對他喊加油哦！

在剩下一公里多時，就可聽到遠遠的音樂和司儀聲音，我也錄下眉眉啦啦隊夾道歡迎跑者回來的情形，在到橋時，卻被指示繞右邊再轉，相信有多跑五六百公尺。在進入終點跑道時，拿出小相機準備錄下自己的完跑情形，沒想到好多馬新朋友一直喊我的名字，有點感動。

雖然完跑十二小時四十七分左右，但是賽後卻沒想到很多人包括我，完跑卻沒有時間，傻掉！或許這一次日落超馬幸好是以不變應萬變，只好耐心等囉，答應的六月五日公佈最後成績，六月六日卻依然沒有ｍ 唉！主辦當局肯定很頭大！

不過，撇開成績不談，我最興趣的是拍終點照，在領取完獎牌和衣服後，以及拿回自己的特別需要補給袋子後，就拍其他朋友的終點前留照，然後一些朋友早回，我就留下拍，不管認識與否，卻沒想到自己沒喝沒吃點東西，就一直非常投入拍終點照，哈哈，幸好回去前等到艾烈士，也喝了一罐一百號，較後就趕巴士去地鐵站，回到酒店已是接近十一點半。

吃了打包的早餐和午餐二合後，就趕緊沖涼，收拾東西準備搭四點半巴士回大馬，與友人聊天看她的貢獻後，我的相機借給她半途參賽者的照片，效果還很好，太棒了！

回大馬的巴士上，卻沒想到在南北大道塞車太夠力，巴士就一直在打睏睡覺醒下醒下到孟沙，已是晚上十一點。

檢討篇（六月十三日完稿）

雖然備戰時間非常緊湊，很考驗身心，幸好要求不高，盡量練到自己要求的底線，12小時46分的完跑時間昨日終於有了，而且是托在大馬的經理向新加坡總行投訴才有。

週五原本應拿假南下，可惜不獲批，雖然身心有點疲累，因為週六凌晨兩點才上床睡覺。所以要參加超馬者必須要有預算是早一日到，當然若玩票性質，一些參賽者就是沒有在酒店過夜，當天搭飛機下午到，跑完再趕搭隔日下午飛機回大馬，沒有體力和精神，是無法支撐的。

賽前的補給和各種半程替換最好能提早打理好，竟然首次忘了帶跑褲上戰場，若不是朋友有多一條，不知下場會如何。這是不可能發生的事，竟然首次發生在我的身上。

起跑點竟然也站錯，這有點離譜，哈哈，同樣是第一次，主辦當局更改去年的起點至終點開跑，搞到百多人臨時匆匆忙趕去終點處的起跑。所以若是初次參賽最好要再三問清楚起跑點。

講到比賽的過程和表現及成績，以我的訓練量最長三十公里左右，加上週哩數最長只有一百零五，所以還算滿意。只是首次出現右腳摩擦和腳底水泡，卻也是首次發生，可要小心提防，搞到多用左腳下，左腳膝蓋舊傷也有點痛，以致全神投入量力而行，不敢硬硬拼，完成就好。

若是有跑友要參加超馬，長跑訓練最好能練上六十，這樣如此一來更能模擬和掌握比賽的情況和需要。

比賽過程，我非常注意自己的尿，特別是在炎熱的天氣下，千萬別為省時間上廁所，若是尿太黃，就要提醒自己多喝水。而且少喝水也可能會引起脫水等危險情況，超馬者可要小心。

天氣的炎熱幸好有在訓練時模擬，所以還可適應，只是過程有點餓，最終碰上新加坡跑友的補給站，才獲得解決。

帶了八包Powergel，也沒吃完，而且紅牛也從頭帶到結束也沒有喝到，以後可以減輕重量，因為新加坡跑友的補給站，要什麼都有，哈哈，聲聲感謝他們的服務。

雖然有跑友在過程頂不住睡覺，也有不少好手在過程中因傷棄權，更有領先者馬克威廉在半途因鐵騎領航走錯路，導致棄權等事發生，不過總的來說這一次日落超馬，依然是不錯的，而且自己也更有信心挑戰來年，以期能突破十二小時。

[ 本帖最後由 鄭永忠 於 2009-6-13 19:42 編輯 ]

鄭永忠

謝謝。

我相信很多香港跑友都會跑得比我好。

pan-pan

永忠兄，真佩服你!

鄭永忠

超馬者由於是晚上七點，所以男跑友要去小解比較容易，新加坡的Park Connector 兩旁很容易找樹的。

若是天亮過後，他們也有在一些水站置放流動廁所的。

其實在東海岸公園，就有至少兩處公眾廁所。

少喝?  我們是屬於業餘，志在完成，不是去拼時間的，所以多喝就大大減少中暑的機率，這是我最為擔心的，反正若時間充裕，多用一些時間，減少身體上的不適，更要考量為先。

有一次我在天亮之後，找到一顆大樹躲在後頭解放，豈知，忽然有一位女子在二十公尺外拿傘經過，嚇到。。。

鄭永忠

對，你們那裡的跑友只有多練夏天，適應東南亞的赤道氣候了。

shogikin

鄭Ching,

想問問
小便易不易找WC OR 樹?
十多次小便都花十分鐘.其實熱天跑那麼久可不可以喝小點?

Kin Running

shogikin

原帖由 鄭永忠 於 2009-6-21 22:50 發表

                               
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不用客氣，但是請假前後記得多花一兩日。畢竟你到東南亞的國家，熱帶不容易適應的。

08年來跑42K
有個跑手認得我的香港渣打衣
談了幾句

我問為何夏天搞馬拉松?
他說新加坡只有一個季節.

真是很熱.未開跑都以經開始濕
跑了22K便要開始行
我慢香港冬天跑1個半小時有多

現在只有在夏天多D跑適應下

Kin in Running

slack

好同意你們的說法, 超馬應是意志力強同心理調整最重要
體力我猜早早已經沒餘多少了

鄭永忠

不用客氣，但是請假前後記得多花一兩日。畢竟你到東南亞的國家，熱帶不容易適應的。

埔荃

永忠兄: 謝謝分享!

鄭永忠

嘩，這問題很難答，要看個人。

給你作參考，若是參加超馬? 自己以什麼作目標? 要求如何? 訓練、請假及飲食等都要作出調整。

很多超馬的完跑限時都不一樣，日落超馬是十五小時。若是在台灣的一百公里超馬是介於十二小時至十三小時。

跑超馬比賽，若說享受是有點騙人的，哈哈，痛苦，孤單沉悶等等，而且難題最大的是如何安排訓練時間。

我的全最好只有四零八，目前大約是四三零至五零零之間，加上訓練有二至三個月的刻苦訓練就可以去日落，當然，成績不好要求太高。

我以十二小時四十六分完跑，下半段走多於跑。

我建議：若是你的全馬有四小時半至五小時，加上你意志力強，就可以去試試日落八十四的體驗，作好心理準備最重要。

埔荃

永忠兄:

佩服 佩服! 請教問題
跑了多少年長跑才參與超馬?

我已將超馬視為一世人要試一次的事 (不過伙全馬我都未跑過 )

鄭永忠

對，不論是夜間或早晨天亮前跑，若是在馬路邊跑，就必須小心，若有閃燈最好。

小弟的跑步俱樂部女隊長的跑步生涯數年前就是被早晨五點多被人撞了，很傷心。全身飛起沒人看到，過後很久才被人看到已不醒人事。躺在床上養傷整年，目前兩腳出現不平，只能用拐杖走路，這一生也不能跑了，幸好她比較樂觀，目前主要是做義工。

她常常在大馬國內各項女子馬拉松比賽名列前十名，最好成績有三二多。

allanccl

原帖由 Fabio 於 2009-6-13 00:51 發表

                               
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这人叫童举，应该与中国国内的“跑吧”没有直接关系，而且他似乎也不是参与赛事，而是环跑中国及世界各国的经历 ...
中国国内有一些跑友喜欢赤脚跑步，在一些赛事中也能见到，allanccl兄是否认错了。
我认识一位跑友，穿鞋还没有赤脚跑得快。
夜间在公路跑步，衣、裤或鞋上一定要有反光条才好。

多謝Fabio兄回覆，小弟認錯人了，並非他，但聽後亦感難過。
夜間跑，小弟會加扣騎單車用的閃燈，很便宜的，只需10-20元而矣，但效果非常好，不似反光條要有光線射上才反光。

allanccl

原帖由 鄭永忠 於 2009-6-12 23:51 發表

                               
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有，他是在沙巴亞庇被人撞了逃。實在沒良心。所以練跑或比賽都要小心。

他是赤腳嗎? 他有在檳城跑，也亮相過報章。

可以看以下的連線:

http://big5.chinanews.com.cn:89/hr/hr-yzhrxw/news/2009/06-04/1720 ...

多謝永忠兄的回覆，他不是小弟常遇見赤腳跑那個奇人，但聽後心裡也覺難過，我們夜間跑步真的要注意安全啊!

Fabio

这人叫童举，应该与中国国内的“跑吧”没有直接关系，而且他似乎也不是参与赛事，而是环跑中国及世界各国的经历。
看过一些他的照片，他通常是穿鞋跑的。
中国国内有一些跑友喜欢赤脚跑步，在一些赛事中也能见到，allanccl兄是否认错了。
我认识一位跑友，穿鞋还没有赤脚跑得快。
夜间在公路跑步，衣、裤或鞋上一定要有反光条才好。

[ 本帖最後由 Fabio 於 2009-6-13 00:52 編輯 ]

鄭永忠

有，他是在沙巴亞庇被人撞了逃。實在沒良心。所以練跑或比賽都要小心。

他是赤腳嗎? 他有在檳城跑，也亮相過報章。

可以看以下的連線:

http://big5.chinanews.com.cn:89/ ... 06-04/1720664.shtml

http://www.sinchew.com.my/node/116645?tid=1

http://big5.china.com.cn/oversea ... ontent_17891566.htm

allanccl

永忠兄，聽說有一個由中國跑吧來新加坡準備跑日落超馬的赤腳跑手，在比賽前的晚上練習時，給汽車撞死後不顧而去，請問你有沒有聽說過？ 我在中國國內跑馬拉松時，經常遇見這個赤腳跑手，如果他真的遭遇不幸，真令人難過啊! 亦請大家夜跑時注意安全，在身上扣上閃燈，讓司機及其他人留意到。

鄭永忠

Bedok 今年好多，不過仍有一小段依然未有柏油，去年較長，小石子很多，有點悶。哦，對了我們這裡一般稱reservoir是蓄水池或水壩，不好意思，一下沒有抓懂到你的意思。這一段應該是二十六至二十九公里左右。

最悶的是過天橋。特別是第二圈。

今年第二圈，八十四公里參賽者，有很多主要是靠自己的gel，因為大會的派完了，這點若是香港有人要參加八十四公里的，可要注意，我自己帶很多，吃不完，可能吃太多新加坡跑友個人補給站太多了，哈哈。

[ 本帖最後由 鄭永忠 於 2009-6-9 18:49 編輯 ]

shogikin

我說水塘應該是 bedor reservoir
我上年有來跑42K
跑到20多K時有一段爛路
想問下今年情況?

我很明白這比賽很易喝多了水
職員很熱情
見有人來才倒杯凍運動飲品走出賽道給人
不好意思不喝

Kin in Running