2009新加坡日落超馬比賽分享

鄭永忠

2009年日落超馬

我的個人比賽照片，感恩新加坡朋友幫忙拍。

http://picasaweb.google.com.tw/CariKakis/2009SundownMarathon#

我的部落格有一千三百多張:

http://pmtey2.multiply.com

記得add我先，若是還沒有在我的朋友名單之內。我會盡快接受。謝謝。

備戰篇

準備第二屆日落超馬84公里，在跑完2月8日渣打香港，休息了整一個月半，享受沒有練跑及拍照的日子，終於在3月22日才重新拾起跑鞋，展開逾兩個月的日落超馬備戰。

雖然因週假的調整及工作時間的關係，只能盡量遷就和配合僅擁有的訓練空間和時間，從最初的武吉安曼雙山十公里起，跑得蠻辛苦，也停了數次，用了將近一小時半，到過了一個星期，身體才逐漸恢復，就從每週的訓練量六十提升至一百零五公里，這也是我所能達到的每週最高訓練量，其中就有一日三十，其他主要是練二十，三十的隔日是恢復跑，訓練時間不少是在晚上放工後完成。

訓練的配速多數主要是以每公里六至七分鐘進行，而我的訓練除了在武吉安曼，大都在住家附近進行，每圈只一點五公里，雖有點悶，但方便補給，訓練過程因天氣異常炎熱，慶幸沒有熬出病。

比賽篇

由於沒有訂下任何目標，而且也沒有背負任何壓力，主要是在訓練沒有受到舊患的困擾，所以以不變應萬變，卻沒想到竟然將賽褲留在酒店，到了賽場整理時才發現，為時已晚，幸好經過一番找人後，一位好友胡清昌借給我一件特大件的賽褲，雖然有點大號，但仍感恩不已，不然可要穿著半長褲跑囉。

有驚無險解決賽褲後，寄放旅行袋和半程特別需要寄物袋，接下來又發現一件烏龍事，哈哈，心想自己太過輕松了，與百多名超馬參賽者竟然站在全馬的起點（去年超馬起點），而今次超馬起點是在終點處的另一邊，嚇到，幸好在賽前兩分鐘才一眾飛過去，結果還好趕得上，實在好笑。

先讓大家知道我的非正式每十公里配速，從中可初步了解我在比賽中所受到的考驗。

10公里─1:08:20
20公里─2:19:11
30公里─3:24:58
42公里─5:20:41
52公里─7:05:53
62公里─8:39:11
72公里─10:56:16
84公里─12:46:37

超馬參賽者今次有599人，從晚上7時開跑，而全馬5500名參賽者則從午夜12點啟跑，首五公里就感到異常悶熱，遠比吉隆坡有過之而無不及，所以每個水站( 每四公里一百號，間中兩公里是水站）都喝水，以一慣的練習配速前進，專注自己的速度向前，直到進入東海岸公園的跑道19公里處，才碰上好友胡清昌，過後在21公里多未上siglap 之前，就遇上第一站新加坡跑友的私人補給站，聊了聊再繼續上路。

跑至第25公里處就碰上新加坡好友的第二個私人補給站，免不了再展開另一輪問候和聊聊，加上有香蕉等，嘩，只是肚子裝不下這麼補給，在約三、四分鐘後就繼續行程。

在三十公里過後，由於感覺右腳腳指摩擦很痛，似乎是水泡，所以就放緩配速前進。三十五公里過後左膝舊傷有點疼痛，又再很小心翼翼繼續路程，不過尚未撞牆或抽筋。直到四十公里處，肌肉的繃緊才感到撞牆了，就停停走走慢跑到終點，首個全馬可以直接過橋，很多十公里組的跑友已陸續回家。

在超馬補給亭子碰上Frank，原本有意思換鞋，後來想想腳指摩擦好像不太嚴重，上路後就有點後悔，因為另一雙鞋S牌子的前頭稍寬，而a牌子屬於2e，可能應該放鬆點鞋帶。

在休息約十五分鐘後，就繼續上路，此時重新上路的雙腿感覺沉重，只好邊跑邊走的方式前進，日落超馬的考驗就是此時才開始，所以必須确保還有慢跑慢走的能力，不然會很痛苦。

從四十二至五十二公里，感覺還不錯，主要是碰上新加坡跑友，在每我次找樹澆肥後，又再重新以他們為目標，而每個水站除了喝水，我都會在此時彎身淋濕頭，除了解熱，還可提神，避免身體脫水。

到了東海岸公園的十九公里處轉彎，心裡上就比較輕鬆了，剩下二十三公里，倒數的心，是會加重壓力，所以我一般都不會去在意，只是專注自己避免重演去年肚瀉的事，除了有點餓，不知是否我喝自帶的酸梅粉有關? 台灣入口的酸梅粉主要是解渴和預防抽筋都很有效的，是台灣跑友之間互傳的秘方。

其中一名新加坡朋友跑去七仔買食物給朋友吃，因為他肚瀉體力消耗太多，幸好其中一名志願給他面包吃。

過後在新加坡朋友的Team FatBird 27公里（69公里）水站時，再次停下聊聊及錄影，吃下香蕉，解決肚餓，好感激他們的無私付出，都忘了停下多少時間，哈哈。

在繼續上路後，多數的時間是快走和慢跑交替，除了水站及找樹施肥外，我的雙腳是沒有停下來。

過了三十二公里，心情也就比較輕鬆，而黑暗也逐漸離去，迎來早上，在6時48分碰上新加坡跑友打氣的補給站，停下來吃他們供應的橙，水等，也錄下他們打氣的過程，加上合照等，令這最後十公里倒數好愉快。

此時的我，雖然有點疲困，主要是右腳底确定有水泡，反而右腳腳指摩擦沒再痛，擔心加重左腳的膝蓋舊患，快走和慢跑繼續，如此一直重複。當然水站也重複一樣的情形，淋頭讓自己一直提神和清醒。

當遠遠看到四十公里的牌子時，哈哈，心情更加愉快，停下拿出小相機拍下這個倒最後兩公里的牌子，此時有一名跑友主動前來要替我拍照，哈哈，不好意思下，過後要替他拍，他反而拒絕，只拋出一句話，佩服你們八十四的，他四十二已是跑得很痛苦。只有對他喊加油哦！

在剩下一公里多時，就可聽到遠遠的音樂和司儀聲音，我也錄下眉眉啦啦隊夾道歡迎跑者回來的情形，在到橋時，卻被指示繞右邊再轉，相信有多跑五六百公尺。在進入終點跑道時，拿出小相機準備錄下自己的完跑情形，沒想到好多馬新朋友一直喊我的名字，有點感動。

雖然完跑十二小時四十七分左右，但是賽後卻沒想到很多人包括我，完跑卻沒有時間，傻掉！或許這一次日落超馬幸好是以不變應萬變，只好耐心等囉，答應的六月五日公佈最後成績，六月六日卻依然沒有ｍ 唉！主辦當局肯定很頭大！

不過，撇開成績不談，我最興趣的是拍終點照，在領取完獎牌和衣服後，以及拿回自己的特別需要補給袋子後，就拍其他朋友的終點前留照，然後一些朋友早回，我就留下拍，不管認識與否，卻沒想到自己沒喝沒吃點東西，就一直非常投入拍終點照，哈哈，幸好回去前等到艾烈士，也喝了一罐一百號，較後就趕巴士去地鐵站，回到酒店已是接近十一點半。

吃了打包的早餐和午餐二合後，就趕緊沖涼，收拾東西準備搭四點半巴士回大馬，與友人聊天看她的貢獻後，我的相機借給她半途參賽者的照片，效果還很好，太棒了！

回大馬的巴士上，卻沒想到在南北大道塞車太夠力，巴士就一直在打睏睡覺醒下醒下到孟沙，已是晚上十一點。

檢討篇（六月十三日完稿）

雖然備戰時間非常緊湊，很考驗身心，幸好要求不高，盡量練到自己要求的底線，12小時46分的完跑時間昨日終於有了，而且是托在大馬的經理向新加坡總行投訴才有。

週五原本應拿假南下，可惜不獲批，雖然身心有點疲累，因為週六凌晨兩點才上床睡覺。所以要參加超馬者必須要有預算是早一日到，當然若玩票性質，一些參賽者就是沒有在酒店過夜，當天搭飛機下午到，跑完再趕搭隔日下午飛機回大馬，沒有體力和精神，是無法支撐的。

賽前的補給和各種半程替換最好能提早打理好，竟然首次忘了帶跑褲上戰場，若不是朋友有多一條，不知下場會如何。這是不可能發生的事，竟然首次發生在我的身上。

起跑點竟然也站錯，這有點離譜，哈哈，同樣是第一次，主辦當局更改去年的起點至終點開跑，搞到百多人臨時匆匆忙趕去終點處的起跑。所以若是初次參賽最好要再三問清楚起跑點。

講到比賽的過程和表現及成績，以我的訓練量最長三十公里左右，加上週哩數最長只有一百零五，所以還算滿意。只是首次出現右腳摩擦和腳底水泡，卻也是首次發生，可要小心提防，搞到多用左腳下，左腳膝蓋舊傷也有點痛，以致全神投入量力而行，不敢硬硬拼，完成就好。

若是有跑友要參加超馬，長跑訓練最好能練上六十，這樣如此一來更能模擬和掌握比賽的情況和需要。

比賽過程，我非常注意自己的尿，特別是在炎熱的天氣下，千萬別為省時間上廁所，若是尿太黃，就要提醒自己多喝水。而且少喝水也可能會引起脫水等危險情況，超馬者可要小心。

天氣的炎熱幸好有在訓練時模擬，所以還可適應，只是過程有點餓，最終碰上新加坡跑友的補給站，才獲得解決。

帶了八包Powergel，也沒吃完，而且紅牛也從頭帶到結束也沒有喝到，以後可以減輕重量，因為新加坡跑友的補給站，要什麼都有，哈哈，聲聲感謝他們的服務。

雖然有跑友在過程頂不住睡覺，也有不少好手在過程中因傷棄權，更有領先者馬克威廉在半途因鐵騎領航走錯路，導致棄權等事發生，不過總的來說這一次日落超馬，依然是不錯的，而且自己也更有信心挑戰來年，以期能突破十二小時。

[ 本帖最後由 鄭永忠 於 2009-6-13 19:42 編輯 ]

鄭永忠

樓上各位師兄:

強? 不敢啦，哈哈，太過獎啦。

我只是抱著參與的精神去跑和見見朋友。

對，終點處的馬新朋友，多數是認識我的，因為平時常拍照，大家認得我，大部份的人我也認得，只有少部份不認得。嘿嘿

熱? 不少朋友比我強，小弟一位跑友，九五零，那才強。我是我朋友之中最慢的一個。一位癌症康復者也二十多就抽筋，也以一二二零左右完跑超馬，那種精神才強！

若有興趣去，可要趁早報名，很快滿額哦！超馬有六百零二人。全馬有五千五，剩下的有五千多人是跑十公里和團體賽。

[ 本帖最後由 鄭永忠 於 2009-6-7 11:44 編輯 ]

鄭永忠

看看北京跑友參加日落全馬的分享:

http://adidas-runner.spaces.live.com/

鄭永忠

那是肯定的，師兄。嘿嘿，所以熱帶馬拉松參賽人數不容易號召，除了渣打新加坡，有四萬多人，全馬者也有逾萬人。

你的訓練量，我不知是否足夠，對我而言，沒有練速度，一般都是靠累積哩數，能跑進四至五小時就高興。

不知你的目標? 你是參加全馬或半馬??  若是單單靠你目前的哩數跑渣打吉隆坡全馬，可能怕你在太陽升起不適應，希望你能夠對吉隆坡的炎熱不會有問題。

加油！

[ 本帖最後由 鄭永忠 於 2009-6-7 15:36 編輯 ]

鄭永忠

不好意思，我只是一名普通的愛好跑者吧了。很普通。

當然會有睡意，特別是第二圈開始，不少人都停下小睡，我本身還可以堅持，主要是一直用水淋頭，而且我主要是強在心理素質，我跑過數次夜間十二小時，所以信心還有。而且我也參加過一次二十四小時雲頂競走比賽，同樣沒有睡覺。

不過，跑完日落，生理系統會不正常，特別是我們趕搭巴士回吉隆坡，路途還遙遠。很累的。

東海岸公園是east coast park，時常有比賽在那裡舉行，而且十二月的渣打新加坡全馬也有經過那裡。

哎呀，比賽時，若是帶著尿意繼續，很辛苦的，哈哈，特別是我一直猛喝水，怕水喝不夠，畢竟不要脫水最重要，其實我澆肥給大自然嘛，特別是大樹。哈哈，黑暗中，不少跑友也這樣做的。當然若是碰上公廁就進去囉。嘿嘿

一百號，是馬新的一種運動飲料。可看這裡:
http://www.100plus.com.my/ver_06/index.html

鄭永忠

從三月起，週日的週假換給有需要的同事，造成我參加週日的比賽，就得拿自己的年假，所以為了節省，就只好如此。今年要參加不少賽事，接下來除了渣打吉隆坡，尚有 婆羅洲全馬、神山登山比賽、渣打新加坡和新加坡MR2512小時超馬（早上七時至晚上七時，一圈十點五，至少要跑五圈）。

若來年，有香港師兄要參加，有任何問題，可以互相研究。

鄭永忠

對，神山比賽那文是我翻譯的。

我過去曾三次參加男公開組，怎樣拼都無法在限時內完跑。只好等到今年四十歲可以參加宿將組多兩個小時。

我有數位朋友，擁有全馬三小時以內的跑友，也無法在限時四個小時半內完跑，很不容易，除非你的強項是登山很好，才有機會，當地的一些土著響導就很容易做到，但是他們在平地跑是很普通的。

男公開組是兩個小時半上到山頂，兩個小時下到山腳，然後再跑五公里的路才到達終點，确實很不簡單，被形容是世界登山最困難的登山賽之一。

男子宿將組是上三小時半，下三小時，與女子組的完跑限時一樣，都是在週六舉行，而週日則是男公開組。

你有興趣參加嗎? 可以試一試自己的實力。我有數位三個小時半全馬實力的朋友，他們每一年都去試自己，往往最多只到八公里處左右。

神山登山賽的官網:

http://climbathon.sabahtourism.com/2009/main.php?page=2

[ 本帖最後由 鄭永忠 於 2009-6-7 22:09 編輯 ]

鄭永忠

我這次有一票人馬去。

有數名都是全馬低於四小時的。目前已積極訓練。

還要等十一年?

可能就先玩一年公開組看看，吸取經驗。

鄭永忠

其實它的完跑限時並不是很難，只要克服心理障礙就行。

謝謝

鄭永忠

哦? 八十四? 今次我同住一間背包旅舍也有一位香港跑友，可惜沒有多時間交流。

等你?  那肯定是可以的，若是我的假期申請沒有問題啦。

水塘條路  ?? 在那裡? 哈哈 ，我是大馬人，住在吉隆坡。不好意思，是香港的地方嗎?

施了幾次肥? 我想至少都有十次左右吧，特別是第二圈，每喝下水不久就感覺要去找樹施肥，可能喝太多，所以有數次進公廁時，看下顏色，沒有黃黃就好。嘿嘿

鄭永忠

嗯，是不錯的體驗，畢竟主要是在夜間舉行。若有意思去，可與好友一起去。

鄭永忠

Bedok 今年好多，不過仍有一小段依然未有柏油，去年較長，小石子很多，有點悶。哦，對了我們這裡一般稱reservoir是蓄水池或水壩，不好意思，一下沒有抓懂到你的意思。這一段應該是二十六至二十九公里左右。

最悶的是過天橋。特別是第二圈。

今年第二圈，八十四公里參賽者，有很多主要是靠自己的gel，因為大會的派完了，這點若是香港有人要參加八十四公里的，可要注意，我自己帶很多，吃不完，可能吃太多新加坡跑友個人補給站太多了，哈哈。

[ 本帖最後由 鄭永忠 於 2009-6-9 18:49 編輯 ]

鄭永忠

有，他是在沙巴亞庇被人撞了逃。實在沒良心。所以練跑或比賽都要小心。

他是赤腳嗎? 他有在檳城跑，也亮相過報章。

可以看以下的連線:

http://big5.chinanews.com.cn:89/ ... 06-04/1720664.shtml

http://www.sinchew.com.my/node/116645?tid=1

http://big5.china.com.cn/oversea ... ontent_17891566.htm

鄭永忠

對，不論是夜間或早晨天亮前跑，若是在馬路邊跑，就必須小心，若有閃燈最好。

小弟的跑步俱樂部女隊長的跑步生涯數年前就是被早晨五點多被人撞了，很傷心。全身飛起沒人看到，過後很久才被人看到已不醒人事。躺在床上養傷整年，目前兩腳出現不平，只能用拐杖走路，這一生也不能跑了，幸好她比較樂觀，目前主要是做義工。

她常常在大馬國內各項女子馬拉松比賽名列前十名，最好成績有三二多。

鄭永忠

嘩，這問題很難答，要看個人。

給你作參考，若是參加超馬? 自己以什麼作目標? 要求如何? 訓練、請假及飲食等都要作出調整。

很多超馬的完跑限時都不一樣，日落超馬是十五小時。若是在台灣的一百公里超馬是介於十二小時至十三小時。

跑超馬比賽，若說享受是有點騙人的，哈哈，痛苦，孤單沉悶等等，而且難題最大的是如何安排訓練時間。

我的全最好只有四零八，目前大約是四三零至五零零之間，加上訓練有二至三個月的刻苦訓練就可以去日落，當然，成績不好要求太高。

我以十二小時四十六分完跑，下半段走多於跑。

我建議：若是你的全馬有四小時半至五小時，加上你意志力強，就可以去試試日落八十四的體驗，作好心理準備最重要。

鄭永忠

不用客氣，但是請假前後記得多花一兩日。畢竟你到東南亞的國家，熱帶不容易適應的。

鄭永忠

對，你們那裡的跑友只有多練夏天，適應東南亞的赤道氣候了。

鄭永忠

超馬者由於是晚上七點，所以男跑友要去小解比較容易，新加坡的Park Connector 兩旁很容易找樹的。

若是天亮過後，他們也有在一些水站置放流動廁所的。

其實在東海岸公園，就有至少兩處公眾廁所。

少喝?  我們是屬於業餘，志在完成，不是去拼時間的，所以多喝就大大減少中暑的機率，這是我最為擔心的，反正若時間充裕，多用一些時間，減少身體上的不適，更要考量為先。

有一次我在天亮之後，找到一顆大樹躲在後頭解放，豈知，忽然有一位女子在二十公尺外拿傘經過，嚇到。。。

鄭永忠

謝謝。

我相信很多香港跑友都會跑得比我好。