2008 渣打馬拉松檢討及 + 2009 全馬準備實錄

alfredyu

最近跑少了，讓自己休息一下是好的，回顧過往一個跑季，今次渣打全馬成績: 4:16 PB，是去年底還未想過的。因為我最好的成續是2005年，2006年慢了些，我的前次比賽成續是

2005渣打全馬: 4:18  2006渣打全馬: 4:25  2007年冇跑

2007年冇跑是要自己休息一下，因為雖然我未試過受傷，但練全馬長課在十一月後星期日都要慢慢由20k加到30k，跑完膝頭像抽緊，上落樓梯都要扶住走，好像因跑步令自已日常生活帶來不便。我的改善方法有二:
1. 2007年初朋友介紹食Glucosamine, 長期服用了近一年。此藥公認對關節好
2. 一定要做足熱身先開始跑 - 慢跑五至十分鐘，再做10分鐘伸展運動再快跑

暑假時候跑少了，可能一星期只跑兩次半小時，到九月便開始一星期五次，四次半小時加每星期一次長課一小時，到十月逐漸加大運動量，11月參賽大尾督香港長跑會半馬，1:57完成。成績算好。11月一星期跑超過50k，包括一次長課至11月底已增至30k。
不過最重要的決定是11月中參加了跑步舍的訓練，糾正了原來是多年都錯的跑姿。在11月中開始用新方法跑 - 簡單講就係提高膝頭跑，呢個方法要用多些大腿力量，大腿肌肉唔夠力，所以要慢慢訓練才習慣。但這個方法的最大好處是減輕了膝頭於跑步時承受的壓力，令我自跑步以來的膝頭i痛問題得以解決。

12月9日參加30k行山比賽樂善盃，不幸扭傷腳踝，被迫休息了兩個星期。1月6日Mizuno半馬1:55完成，未能破自己05年中國沿岸1:54紀錄。1月20日參加難度極高在西貢舉行的中國沿岸全馬，4:35成功首度完成。最後十公里很累，捱得很辛苦。

教練李嘉綸建議我試多些短程快跑或叫speed/intervaltraining，才能加強肌肉跑快，舉例來說，我1月底在跑馬地運動場跑了3小時，方法是這樣:
1. 先慢跑兩公里熱身，再做15分鐘伸展
2. 跑十次一公里，速度5分鐘一公里，這次中間休息兩分鐘。(五分鐘一公里是我跑10k的速度，全馬的速度是6分鐘一公里)
3. 跑十次400米，速度也是5分鐘一公里。
4. 跑十次200米，速度維持5分鐘一公里。
再慢跑兩公里，伸展一下才休息。

要維持經常性跑步，也不能只在運動場內跑圈，我會跑山和沿維港兩岸跑，每星期都會這樣跑一至兩次，這也成為日常生活的情趣了。記得1月12 日我由北角半山跑至山頂，那天天氣極好，我還拍了一段短片，看完你便知跑山是多麼寫意的事了 -  http://www.cad.com.hk/running/running_tour.html

最後兩星期逐漸減少運動量，不過因為有舊同學也是跑手從加拿大回港，我在比賽前一星期帶他由維園跑上山頂來回用了兩個半小時，可能跑多了一點。

最後一星期很少跑了，開始三天儘量少吃一點，減一下體重，最後三天九成吃澱粉質食物，儘量多吃。教練提點比賽當天要早起床吃個早餐，一碗蕎麥面和兩片剩面包。帶兩包powergel 上陣，穿長袖衫比賽以減少能量散失。

比賽很順利，一直跑到36k都保持到6分鐘一公里速度，身體無任何痛或不舒服的感覺，只是最後6公里大腿內肌肉開始作抽筋，惟有減慢速度，輕鬆跑完最後六公里。

賽後身體感覺不錯，不會像已住全身散了或全身無力或膝頭抽緊。大腿肌肉在用力時會痛一些，這是因為新的跑姿要求肌肉力度要更強，未能完全適應。精神上當然很高興了，約了六位朋友一齊來終點打氣，再一同吃飯，真是人生至樂了。

                               
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孩子在終點給我拍照留念，並一齊合照。


[ 本帖最後由 alfredyu 於 2008-10-4 22:54 編輯 ]

alfredyu

今年仍然參加跑步舍訓練班, 多數練快跑,大腿肌肉練得很扎實• 今年的體重仍保持年初水平，沒有因夏天跑少了而增加。
四月後游泳多了, 五月底剛完成黃金海岸的水陸鐵人賽,七月會再參加長洲的比賽，游泳令上身強健些，對身體均衡發展有莫大好處。

alfredyu

過往三個月主要是參加一星期一次的跑步舍在跑馬地的練習，主要是練四公里至七公里的快跑，雖然路程不長，但是要快，所以跑完是很累的，到第二天醒來仍感疲倦。

另外一星期再只有兩次輕鬆跑，游泳兩至三次。七月參加了康文處的器械體能訓練班，我以住很少練肌力，這對我很有幫助。八月底參加了八天的外展訓練，連續三天的獨木舟和行山，最辛苦的是背負五十磅的背包上山。我們跑長跑的體能算不錯，我與一群二十多歲的年青人一起也跟得上。這是有好體魄才能享受的樂趣。

順便一提，外展訓練課程的收費是很貴的，這次八天的課程約要六千元，幸好現在政府持續進修基金資助八成學費，凡十八歲以上便可申請到。

附幾張相片給大家看看：

alfredyu

雖然有政府持續進修基金資助，但參加人也不多，很多時不能成班，但不要參加錯，不是所有班都有學費資助。請問清楚。
八天班冇solo,只有一兩小時靜思。

alfredyu

我今年體重輕了６－８磅，相對沒有那麼怕熱。尤其是黃昏跑也覺得舒服。跑步舍的練習８月初5.5公里跑了26分22秒。可能是我最快的5公里成績。  
這個月每周的快跑訓練已加長到七公里，上星期跑了34.5分。爭取下星期跑快半分鐘。 雖然只是每星期一課，好處是能盡全力，所以效果特別好。
報名參加了10月底的半馬比賽，21公里。未來要加強練習。

alfredyu

10月１日參加大尾督10K比賽，47.5' PB完成，想唔到可以比預計時間快２分鐘。暑假訓練快跑證明有效。

alfredyu

今晚訓練班我向教練要求跑一次長的，跑了16.5Km,時間是1:28,平均是5分20秒一公里。我報了月底大尾督半馬，相信可以破去年此比賽的1:５7:45時間。

alfredyu

多謝支持，今年更有信心原因是改善了跑姿後，不但快了，對腳部關節的壓力也減輕了。昨天跑完，雙腳很舒服，反而是上半身很累。真怪！

alfredyu

星期天跑完了香港長跑會半馬，１:54:07, 是我的最佳時間，比去年同一比賽快3分鐘。最大的進步是全身關節跑完都舒服，只是累。我練長課未夠，所以跑到後尾五公里速度不濟。這個月要練20K-30K長課，希望12月澳門馬拉松可以PB完成。即<4:15

alfredyu

澳馬在12月初，但係我長課練得唔夠。我暑假後跑最長的只是半馬，我估起碼要練兩次30K，先可以跑全馬。但我發覺跑慢時（如6min/Km)，腳反而到痛。
昨晚跑步舍練習在跑馬地練習跑８個大圈，55.5分，這個速度（5min/Km)很舒服，是很累，但關節不會有事。但星期天自己慢跑兩個鐘反而腳部關節有些不舒服的感覺。
而且好怪的一點是上課時拼勁都能谷出來，自己一個人練只能出到八成力。
現在我有點擔心是練25K以上的長課時會腳痛，以住我練長課時是用慢速的（6min/Km)，是否可用這個慢速度來練呢？還是要提速？不知各位高手見解如何？

alfredyu

前幾日終於跑左 3個鐘，跑得慢，估計有２７－２９Ｋ，我由北角跑至上環，主要沿每邊跑，跟住入菏李活道轉上中半山，落跑馬地回維園。因為跑街有景睇，所以唔會悶。我仲帶左相機沿途影下相，幾得意，你地睇下－
http://picasaweb.google.com/yukwokpo/20081111#slideshow

跑完身體關節唔痛，休息左兩日，跑步舍練習,跑馬地8圈 11K，54' 10"- 比上次快了1'20"。跑之前覺得有點累，跟教練說。教練叫我照跑，要快，可以跑短一點，更可避免傷腳。結果跑下去一點不累，跑了八圈。跑完還很輕鬆呢。跑後做了拉伸。休息一晚，今早感覺不錯。

alfredyu

今天跑了30k, 大概是6Km/min, 但後段10k可能慢了些,6.5 km/min. 跑後並不累,只是膝頭關節較緊, 不太舒服. 其實我發覺快跑時(5-5.5km/min)膝頭壓力反而小些. 其實我是否應於胆跑快一些更好呢?

其實我可以1:54完成大尾督有大斜路的半馬,30k只是多了九公里,我應試一下以5.5km/min, 看看這速度可否完成30k.

alfredyu

昨晚在跑馬地又跑了11個大圈，時間又創了最佳紀錄，52'49", 又比上次快了1'10"。全程跑的姿勢都keep到。

alfredyu

今天長課跑了3:07, 速度不錯, 而且能保持好的跑步姿勢, 應該跑了30-33Km. 跑完也不太累, 腳部關節也舒, 比以往好得多, 看來澳門馬拉松可4:0910完成 - 會比年初快6分鐘.
今天我從炮台山地鐵站跑上北角半山, 轉入金督馳馬徑, 至黃泥涌峽. 再由`布力徑跑到灣仔峽公園, 經甘道, 白加道至纜車總站, 繞山頂一周, 此時約用了兩小時五分鐘, 然後回程至金督馳馬徑中段, 在渣甸山止..

這樣跑沿途風景線, 舒服, 時間過得比較容易

alfredyu

昨晚跑步舍練習, 跑馬地8個大圈11Km只需52'29" - 又創了最快個人時間.
11月一共跑了四次, 每次均有進步, 時間分別是:
55' 30" - 54' 10" - 52' 49" - 52'29"
每星期一次, 練習時是拼得很足去跑的, 比平時快10%, 另外每星期跑一次長課, 也由25Km 逐漸增加到 32Km, 所以12月7日的澳門全馬可以說準備得很充足了. 教練說星期日再跑 一次25Km便足夠, 又買了新鞋, 估計有機會4:00完成全馬, 比年初渣打全馬快15'

alfredyu

第一次跑長跑都係先試10k, 今年報全馬就要著緊練多些2５-30k長課, 祝馬到功功成。

alfredyu

澳門馬拉松時間4:20, 比個人最佳時間慢了四分鐘。原因是前半段太快，高估了自己的實力。大腿肌肉在３０Ｋ後痛及作抽筋，所以最後係慢跑回程。前半段時間　１：５５，後半程時間　２：２５　－　

這也表示我的長課練習問題，通常我只是慢慢跑，未來我的長課媡習要加快速度，才更有訓練效果。

alfredyu

如果係早上跑,要食早餐, 同時前一晚吃飽一點, 食物以澱粉質為主 - 或者跑過程中飲運動飲料代水都應有幫助.

alfredyu

原帖由 desmond 於 2008-12-8 17:03 發表

                               
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alfred兄今次雖然未做到pb，但全馬42.195K的變數太多了。師兄練習很勤力，渣打再創好成績！

要再努力多些，我跑長課跑完都唔太辛苦，一定要加快速度，跑完要筋肉痛一兩天，才是足夠的訓練。

alfredyu

原帖由 loudspeaker 於 2008-12-8 16:45 發表

                               
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Thx alfred hing,
我己经開始每個星期有 1 日 30km 長課訓練, 希望有機會跟 ching 去厦門跑下馬拉松。

隨著國內馬拉松運動的普及，有越來越多的比賽可供選擇，主辦水準也越來越高，交通住宿和報名費都相對廉宜，在渣打後，我計劃三�四月份參加鄭開（鄭州至開封）全馬或揚州半馬。真係好好玩。就算一年去一個地方，十年就可以去十個地方，真係人生至樂。