阿 VEE 練跑日誌

vileung

我近來跟緊個SCHEDULE來練跑，希望能完成2011年渣打全馬。所以希望能與各師兄師姐分享練習過程。請各位師兄師姐多多指教！
周次     週二 速度訓練(間歇)    週四：中跑       週六：長跑
1           8 x  400m          5 km              16 km （已完成）
2           4 x 1200m          8 km              19 km（已完成）
3           6 x  800m         11 km              21 km（已完成）
4           3 x 1600m          5 km              16 km
5          10 x  400m          8 km              22 km
6           5 x 1200m          8 km              24 km
7           7 x  800m         13 km              27 km
8           3 x 1600m         16 km              21 km
9          12 x  400m          5 km              29 km
10           8 x  800m          8 km              24 km
11           4 x 1600m         13 km              32 km
12          12 x  400m          8 km              24 km
13           6 x 1200m          8 km              32 km
14           7 x  800m          6 km              24 km
15           3 x 1600m         13 km              16 km
16(比賽週)   30分輕鬆跑        20分輕鬆跑        馬拉松比賽

過往比賽及成績
12/2010   石門10K   1h28m
2/2010    SCM10K   1h31m
3/2010    河畔10K    1h18m
4/2010    復活10K    1h13m
7/2010    黃昏10K    1h22m
11/2010  黃金15K    2h13m
11/2010  Asics 10K 1h11m

未來比賽及目標
12/2010    石門10K      1h08m
12/2010    Sha Tin HM 2h30m
2/2011      SCM FM      5h30m

[ 本帖最後由 vileung 於 2010-11-21 16:19 編輯 ]

vileung

我會跑河畔10K同復活跑，希望你地到時見到我哩隻蝸牛啦！！！

vileung

17/8   馬鞍山運動場   18個外圈 ＝ 8km
19/8   馬鞍山運動場   20個外圈 ＝ 9km
20/8   馬鞍山運動場   20個外圈 ＝ 9km (當日狀態不適，所以無跑）
22/8   小西灣運動場   18個外圈 ＝ 8km

本週練跑里數 ＝ 25km

vileung

原帖由 非比 於 2010-8-24 12:17 發表

                               
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veevee加油呀~~第3&第4階段的量會唔會太多? 第3階段只休一天, 第4階段無休息日? 即要連續28days日日跑?同埋最長的一課長課係24km, 會唔會唔夠長?距離SCM 2011仲有半年時間, 而家開始練習要完成一定唔係 ...

我都覺得第三四階段太難，所以都會ADJUST下個SCHEDULE。

希望KEEP著跑一星期4至5日。

vileung

原帖由 快活人 於 2010-8-24 12:22 發表

                               
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x2 ~~仲有半年時間練跑. 無須要用依個 schedule . 而且休息日又5夠會好易傷架 .

多謝快活人指教，我會KEEP住每星期跑4至5日，把長課慢慢加長。

vileung

原帖由 runrun 於 2010-8-24 12:21 發表

                               
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Veevee 加油呀！噚晚我地成班人玩得好顛，唔好介意呀！

好可惜，無同各位師兄師姐上梅子林，因為未慣跑山路。下次啦。
在運動場內慢跑20大圈=9k

我岩岩跑完D師兄師姐就返來！

當晚無同各師兄師姐食飯，因為工作好忙，想早點回家休息。不過下次一定會同大家食飯！

vileung

23/8   馬鞍山運動場    20個外圈 ＝ 9km 26/8   馬鞍山海濱公園  3 X 單程 ＝ 10.5km
27/8   馬鞍山運動場    20個外圈 ＝ 9km
29/8 改騎單車 馬鞍山 －＞ 大埔 －＞大美督 －＞ 大埔

本週練跑里數 ＝ 28.5 km

[ 本帖最後由 vileung 於 2010-8-29 22:58 編輯 ]

vileung

尋晚好高興見到 堅堅 KIN8333 Christy 鄭嫂 同埋 Simon... 仲有 皇上

大家 hea 跑馬鞍山海濱公園來回2次 (13K) ，感覺唔錯。沿路又可以見到海，真係超正！

我計劃 905 跑 馬鞍山科學園 及 907 跑 馬鞍山海濱公園，各位 ching & ctse 有興趣就黎啦！

vileung

30/8   沙田城門河慢跑              ＝ 6km
31/8   馬鞍山海濱公園來回 X 2  ＝ 13km  
5/9     馬鞍山科學園來回           ＝ 12KM

本週練跑里數 ＝ 31 km

vileung

星期一我去左觀塘，買左對RIDER 13 同 FORTIS 3。用左 ＄850。

見到有新鞋，就係 Excel 到整左個Spreadsheet 幫佢地做個記錄。

                               
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可以睇到每對鞋既總里數！好正架！

[ 本帖最後由 vileung 於 2010-9-10 11:08 編輯 ]

vileung

6/9-12/9 週記

7/9     馬鞍山運動場15圈       ＝ 6km
8/9     城門河慢JOG              ＝ 6km  
9/9     城門河慢JOG              ＝ 8KM

本週練跑里數 ＝ 20 km

vileung

13/9-19/9 週記

14/9   馬鞍山海濱公園 (7am) ＝ 7km
           沙田運動場 (8pm)       ＝ 6km
17/9   馬鞍山運動場              ＝ 6km
(8X400 interval training @ <2'35"/lap)  
19/9   馬鞍山海濱公園           ＝ 7km

本週練跑里數 ＝ 26 km

vileung

20/9-26/9 週記

21/9    九龍灣慢Jog                ＝ 15km
22/9    第一城－元洲仔來回      ＝ 20km
26/9   馬鞍山運動場－＞科學園 ＝ 7km
          運動場 7 X 大圈            ＝ 3km

本週練跑里數 ＝ 45 km

vileung

27/9-3/10 週記

30/9    沙田運動場（1200X3）       ＝ 5km
第1組
2"36/2"32/2"33
第2組
2"39/2"37/2"40
第3組
2"42/2"39/2"51
第三組跑到死下死下所以就唔係好掂囉！

1/10    馬鞍山運動場－科學園來回    ＝ 14km
3/10    沙田運動場－＞科學園          ＝ 6km 做幫樂華盃 做攝記
           科學園－＞元洲仔                ＝ 4km
星期日下午去左踩單車，不過炒車。。。   個肚YU左好大噠添。。。希望冇事啦，睇睇聽日點。可能今個星期唔跑得啦。。。

vileung

呢兩個星期工作好忙，冇乜時間跑步，所以爭取星期日上午練跑！
17/10 沙田－＞科學園－＞恆安－＞沙田 (2h25min)


沙田－＞雙橋 (20'02)
雙橋－＞科園 (27'06)
科園－＞雙橋 (26'43)
雙橋－＞恆安 (24'02)
恆安－＞雙橋 (23'22)
雙橋－＞沙田 (21'48)


20/10 沙田運動場 8km (58'21")

24/10 沙田－＞科學園－＞恆安－＞沙田 (2h24min)

沙田－＞雙橋 (19'13)
雙橋－＞科園 (25'28)
科園－＞雙橋 (26'27)
雙橋－＞恆安 (24'29)
恆安－＞雙橋 (25'08)
雙橋－＞沙田 (21'27)

vileung

31/10 馬鞍山海濱公園 ( 慢跑 7km)



2/11 馬鞍山運動場 (6 X 400 + 2km 慢跑)

6X400m 1'56 / 1'59 / 2'01 / 1'59 / 2'02 / 2'04

2km (@14'12)




6/11 沙田運動場 (3km)

2'36 / 2'42 / 2'40 / 2'40 / 2'39 / 2'43 / 2'43 / 1'13

vileung

7/11   NB 15K (2h13') 跑完就病了

11/11 慢跑城門河 (53')

12/11 沙田運動場 4X1200m
2'27 / 2'26 / 2'26
2'26 / 2'29 / 2'27
2'29 / 2'29 / 2'31
2'28 / 2'27 / 2'28

14/11 Asics 10km Run (1h11'05")
6'55 / 6'59 / 6'56 / 7'17 / 7'06
7'08 / 7'19 / 7'06 / 7'12 / 7'04

[ 本帖最後由 vileung 於 2010-11-15 15:13 編輯 ]

vileung

17/11 慢跑城門河 (1h10')

18/11 沙田運動場 6X800m
2'21 / 2'17
2'31 / 2'27  
2'36 / 2'26
2'37 / 2'36
2'32 / 2'24
2'30 / 2'15

20/11 21km Test Run (2h43'46")
7'03 / 7'11 / 7'08 / 7'07 / 7'07
7'24 / 7'04 / 7'06 / 7'20 / 7'46
7'20 / 7'16 / 7'27 / 7'57 / 7'23
9'49 / 8'24 / 8'41 / 9'19 / 8'54 / 8'49

[ 本帖最後由 vileung 於 2010-11-21 17:26 編輯 ]

vileung

23.11.10 5K 短長跑 馬鞍山運動場
今早遲左起身，所以10點鐘起跑，太陽係正頭頂，好曬，救命！

鞋： Mizuno Nexus 4
模式： 短長跑
時間： 32'43
2'35 / 2'41 / 2'36 / 2'36 / 2'34
2'36 / 2'37 / 2'37 / 2'38 / 2'39
2'50 / 2'38 / 1'00

跑到第11圈時，對腳硬哂，好彩跑跑下又無事！練好D中長跑，希望石門10K再度PB！

vileung

23/11/2010  馬鞍山運動場 (5K)
朝早遲左起床，所以要到10點幾才到運動場。諗住用10K速度跑個5K。點知... 個太陽好似勁唔LIKE我。曬到死下死下...
不過都以 (32'43") 完成 12個半圈。
2'35 / 2'41 / 2'36 / 2'36 / 2'34
2'36 / 2'37 / 2'37 / 2'38 / 2'39
2'50 / 2'38 / 1'00

28/11/2010  將軍澳大圈 X 2 ( 16K @ 1h56 )
和堅堅操左2個將軍澳大圈。跑時，感覺非常好，而且速度不錯。不過之後，吃飯時有些少作悶感覺。好彩，當晚回家後，休息了一會感覺舒服些。第二朝，已經冇事LU！