跑步其實為一項高深的運動學問, 不單單是憑體能就可表示跑得快, 技巧的運用比體能更能加強運作效果!
(其實好多運動都需要!)
大原則來說跑步實可用一個字來形容---- “ 圓 “ !
其運作亦以如火車輪中所推動那條軸一樣之形態, 以分折出五大運作 – 1) 提腿 2) 送髖 3) 抓地 4) 後蹬 5)接疊
跑步不同行路, 當中平行狀態亦隨之改變, 跑步之重心應為前方中線為重心, 即要走出一條直線為最佳效果.
動作分解不只用於最基本的技巧記憶, 鬆弛關節和肌肉, 本身亦可強化跑步所帶來最正確的步姿, 以免做成不必要的創傷和勞損!
實有必要加在練習當中一個環節.
以下是為一般性動作練習以作參考:
A) 鬆弛性動作
1)
* 小步跑 ---- 最基本和最重要的動作之一, 一切跑步概念也必要從小步跑開始啟發.
重點: 身體重心升高, 人前傾, 一腿蹬直時另一腿保持微曲(稱之為吊腳)狀態, 落地要求起碼用中掌, 腳跟主要只是用來卸力和提升重心. 盡量以加強做頻率為優先. 加上雙手之擺動盡量配合以及點地即起.
2)
* 左手拍右腳, 右手拍左腳 --- 一步一步的慢慢向前做. 做到了再嘗試做一前一後. 一左一右之效果.
以鬆弛hip位之肌肉.
3)
* 踏右腳上身轉右, 踏左腳上身轉左---雙手放平和肩膀成水平.
4)
* 橫向前進 ---- 身體打橫, 上身保持對著單一方向橫跑.
分為三個層次:
a)
----- 單一橫行, b) ---- 交差踏前, 踏後, c) ---- 跨越性交差踏前, 踏後
B) 主題動作
5)
# #向前性踢腿 ---- 此為連貫性動作, 做不到可以三步一循環亦可.
---- 重心要升高, 傾前(有向前跌的感覺), 提腿, 放鬆送髖, 加速壓地, 前掌
著地并有抓地的感覺.
6)
# #回向性收腿 ---- 此非為連貫性動作, 三步為一單元. 與#5為一組動作
---- 直腳向前向上踢, 大腿放鬆而有力接合至胸前, 配合勾腳壓地.
7)
# #橫跨式踢腿 ---- 與#5相似, 亦為連貫性動作, 只是從腰側開始提腿, 移動到身前中央落
地.
8)
# #回向性收腿 ---- 與#7 為一組相反動作, 從中央提腿跨至腰側壓地.
9)
# 直腳踢 ---- 雙腳蹬直, 前掌著地, 人盡量不傾後, 著地即起
10)
# 後踢 ---- 人傾前, 雙手放後股, 小腿持續性後踢
11)
# 接疊踢 ---- 人傾前, 提腿而令腳跟踢往大腿底部
12)
# 高提腿踢 ---- 基本上與#11極相似, 但要先維持20-30秒才可向前走.
13)
# 跨步跳 ---- 有提腿, 後腳要蹬直, 有滕空感覺.
14)
# 車輪跑 ---- 為#5 之 跑步動作, 緊記前傾和落地即起. 為連貫性動作.
C) 協調性動作
15)
@ 三步一提腿 ---- 小步跑為本, 每三步就有一步提腿, 緊記步頻, 提腿! 如是這做成左右
交接提腿, 并追求輕快自追的速度.
16)
@ 三步一直腳踢 --- 同15) 之概念一樣
17)
@ 單腳起雙腳落地 ---- 先原地做, 做到便試向前做.
18)
@ 節奏性提腿(右側/右前/左前/左側) ----- 固定位置動作, 從右邊右腳提腿兩次包括右側右前, 左前左側)
19)
@後踢/接疊踢 ----曾經做個示範, 左右輪流
20) @高提腿/前腳踢----曾經做過示範, 左右輪流
21) @高提腿/直腳踢----曾經做過示範, 左右輪流
D) 強化性動作
22) 壓腿跨步 ----- 先提腿, 後跨前. 盡量大距離
23) 老虎跳20 / 30 下+跑50m
24) 躺身提腿 (向上), (向橫), (向前)
25) 慢坐膝 (1min落, 1min上) ***膝蓋不能過腳指.
26) 靠牆無影椅 (需提腳跟) 1 分鐘起
27) 雙手扶腳腕行路
28) 雙腳滕空提腿
29) 人力拉帶
30) 蹬腳踝30秒至1分鐘
***還有其輔助性運動, 未有提供.
*** 以上只是個人分享, 以作交流之用.
歡迎各ching ctse 共同分享.
希望大家都可以….長跑長友….長跑長擁有….一個健康愉快的跑步人生!!!
Stephen Yau
[ 本帖最後由 stephenyau 於 2011-3-6 14:41 編輯 ] |
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發表於 2011-3-4 23:09:05
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發表於 2011-3-7 18:19:39
樓主
好人事, 隨和, 積極, 人緣好, 樂觀, 平易近人!!!! 唯一一樣學唔到.....就係無你..........
o甘就個個都會話.....喎零魚跑步巧過! 跑步都矛o甘鮮沽!
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發表於 2011-3-23 21:01:03