小魚心率歷程（p8 開始）

little-fish

Week 8 Tuesday speed repeat 2km
Total 9.36km.
2.5k warm up
6x 100m@1:30 rest:  18:41 (ave pace 3:04/km,mhr 145) , 18:78(3:07, 158) , 19:65 (3:16, 165) ,19:04 (3:10 ,167)
19:11(3:11,167) 18:30(3:03,169)

4x200m@2:00 rest: 40:63(3:23,174) , 39(3:15,173) ,38:49(3:12,173) ,37:84(3:09,173)

2x300m @2:30 rest: 1:05.53(3:28,172) , 1:02.66(3:28,174)

Cool down 2km.

最後一組腳軟，勉力完成
100m 組合怎都谷唔上了，反而200m 像快了丁點，300m 持平

little-fish

以上每組也回落至140 (mhr 75%)以下才重複

little-fish

Db deadlift 20lbs 20 ,Db shoulder press：20lbs 20 1arm db roll 20lbs 20 Db lat raise 10 Superman 30（1min） Db front raise 12, Db shoulder shrug 20 Db bent over delt 12,Pike press 12

little-fish

26-28c ,前半程陰天，後半程基本上曬住跑，冇風！最後6km 基本是over 6min/km. 爆咗。
Zone 1: 00:33 , zone 2: 08:09 , zone3a : 80:16 , zone 3b : 04:06

Total time : 1:37:35.89 , Ave pace 5:54/km ,ave hr 146(78%mhr) ,max hr 152(81.7%mhr) ,ave cadence 85rpm

熱+些少口乾。可能前日speed repeat 太盡，影響了些少，大腿有些緊。

little-fish

21c 陽光大風
8km pb.  
Total time 48:01 . 8 km.
Ave pace 6:00/km, ave hr 134, max hr 140.

公園：
Pull up:6,5,2 毫無進步 ，invert row :3x15 ,Chest dips 3x10
Crunches 50, straight leg raise 20.
馬操三式+ 鴨仔跳

little-fish

21c,陰天有風。
不能破昨天記錄。
Ave pace 6:02/km, 48:19.09. Ave hr 135 ,max 145(相信是誤讀，應該是141）
Zone 1 :0:39min ,zone 2 :47:20 , zone 3a: 00:03


Week 8 total :50.3km ,核心：42•94km.
3x8km rr, 16.5km lr ,2km sR

little-fish

17-18c 陰天有風
破了記錄，ave pace 5:47/km, total time 46:26.56, ave cadence 86 , ave hr 134,max 142

Zone 1 : 00:48
Zone 2: 45:16
Zone 3a: 00:17

little-fish

Week 9 speed repeat 2.2km
15c 微雨冇風。
2.5km warm up
6x 100m@1:30rest : 18.79 ,19.99 ,19.88 , 19.11, 19.21 ,19.58  

5x200m @2:00 rest: 39.26 ,36.45 ,38.19 ,39.04 ,41.16

2x300m @2:30rest :1:02.34 , 1:05.29

Total 9.77km , 1:00:46.83

200m pace 仲快過100m, 應該是起步太慢
又係，最後那組腳軟，照睇，真的可以在後期跑3•75km 組合嗎？


早上健身：胸及手

perre

好似唔見你有咩長課咁嘅？27K你輕鬆跑你玩唔玩到呀？

little-fish

矛問題，師兄！不過長課我跑慢，因心率要keep 81% 以下練習。
因5-9月是練10km,所以只去到19km 就足夠，而今練全馬，今個星期長課又係19km

little-fish

Db deadlift 20lbs 20 ,Db shoulder press：20lbs 20 1arm db roll 20lbs 20 Db lat raise 10 Superman 30（1min） Db front raise 12, Db shoulder shrug 20 Db bent over delt 12,Pike press 12

17分鐘

little-fish

21c 陰天冇風，最後6km 微雨，水都唔使飲！
Ave pace 5:35/km, ave hr 143,max 152(81.7%)，ave cadence 86
10km 時間是55：50
總時間1：46：09

最後兩km 刻意貼近150上限。期待下星期有低溫可試能否開再快點完成一個21•5km pb 時間。

little-fish

19-20c, 下雨冇風
Ave pace 6:13/km,ave hr 135, max hr 142,total time 49:50.22

Zone 1 :0:56
Zone 2: 47:59
Zone3a: 0:35

今天較差

little-fish

25c,陰天微風
時間：49：28 ,平均速6：11/km ,平均心跳133，最高140

刻意收慢些，不過星期六總是很多跑手，有點誘惑加速，但最後也跟自己心率，還刻意降些少。
事後馬克操三式x3 ,鴨仔跳，一些公園設施的肌肉訓練，引體上升做多了一下：6，6，2 ，其他照舊

little-fish

16c, 陰天有風，雨後跑步。

Total time:44:23.45 ,ave pace 5:32/km, ave hr 136,max hr 141
Zone1: 00:46
Zone2:  43:25
Zone3a:  00:01<----------

今天起跑好有感覺，一去就打算做成績，也做到了，pb .
上次pb 是上星期 26•11的 46：26•56 @17-18c 快了2分鐘

呵呵。
今早肌肉訓練-腿及腹部

little-fish

16c陰天
2.5km warm up, 2.3km 組合，2km cool down

Total time 1:00:28.58 , 10.04km,ave hr 141,max hr 172,
2.3km active time 07:25min , resting time 53:02 7.74km

6x100m : 19.27, 18.18, 19.74, 18.92, 16.76, 18.70
4x200m :  37.51 , 36.98, 38.42 , 39.90
3x300m :   1:01.93 , 00:58.88 , 1:00.51

終於有點進步，但亦可能是因溫度較低所至

little-fish

Gym-chest & arms: Push up :3x30 Db bicep curl: 20 Seated 1arm db plam down wrist:15 Db conc curl :15 Seated 1arm db plam up wrist:20 Tricep push up:15 Tricep kick back :15

little-fish

因計劃到21•5km,所以在long run 來一個測驗，一去就以貼近81%上限去跑！
18c,陰天有風。
時間 Zone 1: 00:37   , zone 2 :  01:05  ,zone3a : 01:52:19  ,zone3b : 00:31

首Km : 5:05.22 ,ave hr 136, max 149
2. 5:07.95,146,148
3.5:06.53,146,149
4. 5:10.78,147,149
5.5:09.99,148,150
6.5:13.44,148,150
7.5:20.67,148,150
8.5:14.27,147,150
9.5:17.72,147,150
10.5:22.88,147,149
11.5:24.38,147,153<---------
12.5:26.62,149,151<--------
13.5:30.17,148,150
14.5:44.43,147,150
15.5:23.16,148,150
16.5:27.18,148,150
17.5:27.01,148,151<--------
18.5:26.37,148,150
19.5:33.27,148,151<-------
20.5:32.56,149,150
21.5:32.51,149,151＜-------
22.2:45.79,149,150

Total time 1:55:23.25, ave pace 5:22/km,ave hr 147,max hr 153(82.25%mhr)
分段時間： 5km: 25:40 ,10km :52:09 , 15km :1:19:38
20km: 1:47:04 , 21km : 1:52:37
Final 500m: 1:55:23

跑完還可以，屁股有點酸，長課開始要用護膝及食gel 了。
成績比預期好，剛好與年初10km 比賽平均速度持平了

little-fish

20c 8km 陰天輕鬆跑
Ave hr 132,ave pace 6:11/km,max hr 139
Total time 49:24

近來少有的放鬆跑，冇諗測成績。

little-fish

Week 10 Saturday recovery run 8km
陪太太行了5小時shopping,雙腿 仲累過跑一個半馬，回家跑一個recovery run, 輕鬆晒。
21c 夜晚冇風

真難明白一個可輕鬆跑半馬的人，shopping 完後會累過一個行一層樓梯也會累倒的人，只可以說”心態，決定境界”