Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

映兒

kokyan_lam 發表於 2015-1-28 02:12
25/1/2015 渣打全馬
天氣: 16, 晨, 陰

Alex加油，期待下次再在場上見。

siufung

kokyan_lam 發表於 2015-1-28 02:12
25/1/2015 渣打全馬
天氣: 16, 晨, 陰

下年再黎, 睇下邊個快D?

daniel0415

相信你哋明年一定會跑得更快！

ckycat

siufung 發表於 2015-1-29 09:48
下年再黎, 睇下邊個快D?

唔好啦，是旦一個快啲都拖唔到手仔架喎，
睇相都帶畀我好多活力
(識睇梗係睇埋 comment)

siufung

ckycat 發表於 2015-1-29 17:58
唔好啦，是旦一個快啲都拖唔到手仔架喎，
睇相都帶畀我好多活力
(識睇梗係睇埋 comment)

hehe ....

kokyan_lam

siufung 發表於 2015-1-29 09:48
下年再黎, 睇下邊個快D?

玩咁大?

siufung

kokyan_lam 發表於 2015-1-31 17:50
玩咁大?

kokyan_lam

後渣馬的假期中, 嘗試為自己今年渣馬的表現評價, 前事不忘, 後事之師

身體素質:
因為渣馬的訓練時間其實不太充足, 因此上30K的長課只有4課, 中間夾集著15-20K的TEMPO. 里數稍有不足, 可能就是30K過後跌速的原因吧. 賽前兩星期的特訓的成果, 充分體現在四頭肌的耐力大幅加強, 甚至在賽後也沒有很大的不適. 不過小腿及足弓需要好好關注了. 右肩的傷患其實一年多來一直困擾我, 我原本以為今之比賽亦不例外, 今次我更要求自己上肢放鬆, 天注重輕鬆擺手, 因此一場全馬下來右肩都還好.

配速策略:
由於稍遲了上線, 一開始頭幾K因為坐BOX損失了很多時間, 實在是一場災難. 6K過後, 就順利很多了, 按著平日操練熟悉的步感, 沿途20多K一直比較平穩地以4'50"-4'55"左右前進, 滿意, 30K過後體能下降得快, 就只能死守5'30"不失了. 如果一開始沒有坐BOX, 以更順的開局來進行, 成績會更好, 還是因為額外消耗更多體力而令體能更快地下滑? 恐怕只能以日後的比賽來驗證了.

賽前營養/途中補給:
賽前我花了三日時間去認真友碳, 頭兩天是米飯, 比賽前一天則主要是意粉及薯蓉. 雖然並沒有像其他人一樣[我要十碗飯], 不過在比賽中我認為是足夠的. 比賽前夕我食了一包GEL, 而比賽中每10K一粒鹽丸, 而在鹽丸的前後會食一包GEL, 是三GEL三丸的策略, 而在比賽前段每10K會到水站補給, 而在25K後則有水站就會補水, 而且每次兩至三杯, 多數是水, 運動飲品則較少. 比賽全過程中沒有出現撞牆的情況, 而幸好只是臨界的右小腿抽筋, 沒有出現很嚴重的狀況. 整個補給計劃可算成功.

意志力:
整個賽事我最自豪的地方, 是全程都是跑, 沒有行, 沒有停, 哪怕是由出西隧起, 以至最後的馬師道天橋一連串的終極挑戰. 雖然沒有去年拖著跛腿堅持完成的鐵血, 但立定決心完跑已經足夠滿意. 跟戰友並肩照應, 也令自己在路上踏實得多.

細節:
-有了上次的經驗, 早知道NIKEWATCH入隧道是會斷線的, 因此今次我再一次以手機及NIKEWATCH作雙保險, 加上重新配置的SHOEPOD, 計時計速方面幸不辱命
-我是容易有腸易激的人, 賽前幾小時也按照去年的經驗服了整腸丸, 也保證了今次順利完賽, 而全馬的汗水消耗特大, 也証明了在後段就算不斷補水也沒有上廁所的問題
-下次必需要提早上線, 以免坐BOX

馬拉松, 是人生的體驗及洗煉, 只要盡力, 突破自己, 就是贏家, 恭喜所有全馬完賽的跑手. 我們馬遊人今次有多人參與全馬, 全部順利完成, 不過受傷的兄弟亦不少, 祝南哥, 桓哥, 廸廸, May盡快康復. 亦為在10k比賽中殞命的年輕跑手阿諭(亦是我的大學同校師弟)致哀, 望其家人勇敢面對人生前路.

siufung

kokyan_lam 發表於 2015-2-3 01:33
後渣馬的假期中, 嘗試為自己今年渣馬的表現評價, 前事不忘, 後事之師

身體素質:

除左遲左上線, 攪到坐BOX外, 我覺得, 其他策略都好成功
下年早D上線就OK了!

kokyan_lam

嘉儀: 當你置身於人群當中, 被重重圍困, 尤如坐在包廂一樣......呢個情況就係坐BOX

ckycat

kokyan_lam 發表於 2015-2-3 19:22
嘉儀: 當你置身於人群當中, 被重重圍困, 尤如坐在包廂一樣......呢個情況就係坐BOX ...

謝謝指教。
我因為懶起身所以報半一，
大家都話我會「坐box」，
但結果幾乎唔使點「之」字型過人，道路暢通

kokyan_lam

Mission 新竹城市馬拉松 Week2
8/2/2015: LSD 26k
地點: 馬鞍山->大埔海濱
天氣: 14, 晨, 晴





今日的長課是渣打後的第一個正式長課, 有個特別, 是我有新鞋落地. 彩虹阪馬特別版Rider 18. 其實人家話, 新鞋要磨合, 第一次落地不適宜用來長課, 不過新鞋wor, 我又性急, 當然忍不住腳了.

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kokyan_lam

Mission 新竹城市馬拉松 Week4
24/2/2015: Long Run 30k
地點: 馬鞍山->元州仔->神學院
天氣: 16, 晚, 雨

我知道我不可以再懶了. 過年前後的時間可以用一個忙字來形容, 年前的辦貨, 過年幾日的團拜, 都使我忙得團團轉. 到了年初七了, 才真正可以好好收拾心情, 跑我喜歡的步. 今晚就連本帶利做一個有質素的長課!

特意向老婆在晚上九點的黃金時間請了假, 天氣不算很懶但一路的毛毛細雨. 細雨的晚上, 沿著海濱的路上跑步的人不算多, 特別孤寂, 幸好我已挑選下載好幾個網台節目, 論政挖苦的聱音伴我同行. 我已經鐵了心要走30k. 也是隨natural pacing來跑, 4分多吧, 反正不用看錶, 自己已經知道. 決定先去元州仔. 晚上的路, 氣味原來跟白天的不一樣. 馬房的糧草, 樹木的青味, 海風中的海水鹹, 雨粉的清新香氣, 在晚上的昏黃中特別突出.  

一路的跑著, 在身旁的都是單車友. 晚上的白石角, 沿海的豪宅單位內的廳燈不少是亮著的, 我特意俯望一下, 原來入伙的已經不少, 有多少是金融才俊, 科研精英, 商家老闆? 有多少會是內地同胞, 會不會超過一半呀? 想了才沒多久, 豪宅已在眼角邊消失了, 一笑置之, 繼續行程. 12k到達了元州仔, 時間57分鐘.

一包Gel補充了一下, 回頭沿馬場方向以神學院為目標. 愈來愈順, 足下的Rider 18的鞋帶綁法經調整以後, 今次的表現好像不錯哦. 感覺得到磨合漸入佳境. 速度我感覺是保持得不賴, 信心已經建立好, 一直穩定的前進. 網台的節目轉了, 論政風格一轉, 粗口橫飛. 罵得好, 論述一語中的, 粗口噴得太爽了! 聽網台論政, 觀點是生蠔, 粗口是檸檬汁, 缺一絕對不可. 聽得入神了, 也很歡快, 說到點上不禁附和笑之, 扼腕稱快, 步伐也就如無人駕駛一樣自動導航, 不一會, 到了神學院22k處, 時間1'44"00". 再次休息
.
照這樣的去勢, 12點前可以回到家了, 不用超時, 多喝幾口休息多一會, 趁雨未更大身未更冷時起程回到原點, 完成最後8k, 總時間2'21'.
是累是睏, 但雨夜獨走, 大地彷如就在腳下, 遇風而行, 妙不可言!

Split:

Lap	Pacing	Lap	Pacing	Lap	Pacing	Lap	Pacing	Lap	Pacing	Lap	Pacing
1	4'44"	6	4'40"	11	4'39"	16	4'43"	21	4'42"	26	4'43"
2	4'56"	7	4'46"	12	4'47"	17	4'40"	22	4'45"	27	4'35"
3	4'51"	8	4'46"	13	4'40"	18	4'45"	23	4'42"	28	4'37"
4	4'51"	9	4'45"	14	4'40"	19	4'38"	24	4'52"	29	4'48"
5	4'48"	10	4'37"	15	4'38"	20	4'39"	25	4'40"	30	4'39"

Distance: 30.0km
Time Elasped: 2'21'38"
Average Pacing: 4'43"
Average HRM: 155BPM
本月共跑159k

1/10/2014 國慶長跑 10K 41'59" PB, 男子個人M4組優異獎
2/11/2014 Gigasports 10K 41'30" PB
23/11/2014 UNICEF 慈善跑 HM 1'31'03" PB
21/12/2014 皇者之戰 10K 42'58" 全能隊制男子團體公開組亞軍
25/1/2015 香港渣打馬拉松 FM  3'35'17" PB
21/3/2015 新竹城市馬拉松 FM 倒數18天

kokyan_lam

21/3/2015: 新竹城市馬拉松
天氣: 20, 晨, 陰


早上五時, 大隊從酒店出發, 好不容易才可以登上大會的接駁車, 到達位於酒店2.6公里外, 毗鄰新竹世博台灣館的起跑點. 拍過大合照, 一輪熱身, 寄行李, 上完廁所後, 就到起跑點等待發槍. 其他人都站到前面去了, 我就與Josephine一同等候. 到了早上6:30, 令槍一發, 等了很久的海外第一跑, 新竹城市馬拉松的征途終於開始了!

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kokyan_lam

作為第一次出外比賽, 新竹馬帶給我什麼感覺?

用心. 新竹市其實並不大, 人口只有40萬, 比沙田荃灣少得多. 面積亦只是香港的十分之一. 論人口, 資源, 當然與香港相去甚遠. 不過, 可看得出人家是用心去將這次比賽當成大事去辦好, 用心打造出一張城市名片.

1. 大會號召了150隊各界打氣隊伍沿途為跑手打氣: 大中小學, 企業, 文體組織, 街道代表, 宗教團體, 政府部門等等, 他們以舞龍舞獅, 歌舞, 打鼓, COSPLAY, 吉祥物, 食物補給品, 甚至是HIGH FIVE, 用他們拿得出的最好去為跑手們打氣, 鼓勵, 他們的臉上都是熱情的, 台灣人的好客盡展人前.  你可以說是市政府安排的大龍鳳, 不過打氣者的熱烈, 是裝不出來的. 香港政府不是也喜歡維穩嗎? 到什麼時候渣馬沿路兩旁再不只是冰冷的石壆及交通告示牌?

2. 賽道的設計, 帶領跑手遊遍新竹市幾乎所有地標名勝, 新老建築, 比如百年新竹火車站, 市政府大樓, 世博台灣館, 南寮漁港, 東門城樓....你們有奢望過渣馬會如此這般嗎?

3. 沿途的民間補給, 不再講了.

4. 新竹馬沿經的不少都是市內交通要道, 要封的幹道非常多, 但人家用車者也是安份排隊等候, 甚至响號打氣......也不再講了

5. 有多少人到現在為止, 如小弟一樣, 仍未收到渣馬的証書? 新竹馬資源不多, 但也可以做到現場設有十多個攤位可供即場打印証書, 跑手甚至可以無需等侯?

有沒有用心去辦好比賽, 見微知著.

後記: 日本超馬名將関家良一是我的體育偶像之一，報名新竹马其中原因也是因为他是比赛代言人。當日一到会场剛好可以野生捕獲

                               
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完走後馬上爬到他的簽名會帳篷，将特意帶來的書请他簽名合照，尤如小粉絲一樣。能一睹偶像風采，大滿足。

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kokyan_lam

12/4/2015: May姐有請412邊境遊
地點: 保榮路體育館->得月樓->料壆村->麥景圖碉堡->馬草壟->羅湖監獄->保榮路體育館
天氣: 18, 晨, 晴


今日May姐有請又來新意思, 多得和哥的路線計劃, 我地今日特意來個邊境遊!

早上8時, 我們在上水保榮路體育館集合出發, 開始了今天的特色活動. 我們沿梧桐河前行, 天氣不似預期的下雨, 一片晴空, 景緻相當怡人. 大隊沿河邊說說笑笑跑跑, 不一會就到了羅湖邊境. 其實沿河路上大樹整齊排列, 風景倒有如南生圍般. Dennis及Johnny兩大車友, 沿途充當單車支援, 辛苦了!

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kokyan_lam

15/4/2015: 輕快跑10k
地點: 國內
天氣: 14, 晚, 晴


最近天氣好像一夜入冬般, 一日之間降溫十多度, 晚上的天氣更加涼快. 如此天氣之下, 在外跑步剛剛好, 可算是最合宜的時間. 近來都會在輕鬆跑之中抽時間去練習新的步法, 個人意見吧, 就算問十位同儕前輩, 對步法的見解及實際操作都會有不一樣的答案, 因此, 最佳的方式就是求教出一個方略, 再親自去琢磨及感受, 每一個人都是獨一的個體, 有著獨一的身體結構比例, 動作特點以及習慣也不盡相同, 最重要的是不要道聽途說, 身體會告訴你, 什麼最適合自己. 今日試了在不同的情況下如何地前傾會最流暢, 前傾是要配合一定的速度下, 你才會感到地心吸力的輔助. 配合天氣的涼快, 感覺相當不錯, 10k不一會就完成了.

Lap	1	2	3	4	5
Pacing	4'46"	4'56"	4'49"	4'48"	4'43"
Lap	6	7	8	9	10
Pacing	4'41"	4'46"	4'27"	4'34"	4'17"

Distance: 10.0km
Time Elasped: 46'47"
Average Pacing: 4'41"
Average HRM: 155BPM
本月共跑56k

kokyan_lam

22/4/2015: Tempo 16k
地點: 國內
天氣: 16, 晚, 晴




今晚繼續練習新的步法, 想在頭6k以及埋尾兩k練習, 繼續摸著石頭過河. 天氣都幾涼快, 一路跑來比星期日舒服得多, 讓自己可以專心於自己的步法及身體的感覺. 一路都沒有看錶, 亦沒有想過會成為一次tempo, 只是今天心情及狀態也不錯, 跑得比較順暢, 欲罷不能, 結果輕鬆地完成一個16k tempo.

Lap	1	2	3	4	5	6	7	8
Pacing	4'49"	5'01"	5'00"	4'58"	4'51"	4'50"	5'01"	4'47"
Lap	9	10	11	12	13	14	15	16
Pacing	4'50"	4'57"	4'45"	4'46"	4'51"	4'42"	4'50"	4'38"

Distance: 16.0km
Time Elasped: 1'17'38"
Average Pacing: 4'51"
Average HRM: 153BPM
本月共跑96k

kokyan_lam

26/4/2015: LSD18K
地點: 國內
天氣: 27, 晨, 時晴時陰


今日的長課氣溫不低, 但幸好有些風, 而烈陽只是時隱時現, 所以亦非特別辛苦. 在開跑最初的2k亦是使用新步法, 不過感覺到左足弓有些疲倦, 所以作罷, 後續的途程恢復以往的跑法. 很久沒有上梅子林了, 當然要上一次, 在全程5'30"的pacing下完成得還可以, 保持水準. 因為始终怕烈陽, 我們沿神學院方向前進, 一直到折返點才補水, 小休一會後原路返程. 最後兩k按習慣加快腳步, 完成這一課.

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kokyan_lam

16/5/2015: LSD20K
地點: 馬遊場<-->中大
天氣: 28, 晨, 時晴時陰

今天星期六, 獨自一人的長課, 有點睡過頭, 但仍記得要為預計6月14日的<May姐有請>中大特別跑試路. 作為一個屬於大家的定期約跑活動, 著實是有必要定期搞搞新意思, 為大家帶來多點新鮮感的.

9時左右從家門口出發, 徐徐的向馬料水方向前進. 我很少到中大, 最深刻的一次已經是1995年中一暑假時參加由中大主辦的五天四夜英文夏令營, 當時記得參加的中學有好幾十間, 每校派出十多位中一同學代表, 連同大學的學生組長, 工作人員及老師, 計有過千人, 場面浩大; 當時我校是派出英文成績相對較好的同學參加, 有幸中選已經非常榮幸, 而且第一次離家五天就是出席在中大校園內的英文營, 可以與其他中學的學生及一眾大哥哥大姐姐相處交流, 當時是非常的難忘而珍稀的機會. 一路上, 仍然依稀記得點滴, 只是忘了具體的地點, 希望等間可以回憶起來.

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