熱身與伸展的重要性

水陸偉

熱身與伸展的重要性，是大家經常忽略的事，建議有時間既朋友仔都可以認真睇下，相信你會有所得著
熱身與伸展的重要性

1) 為什麼要做熱身運動？
熱身運動幫助你將體內的肝醣和脂肪轉換成燃料。在運動初期階段，肌肉吸取儲存在肌肉細胞內的大部分肝醣，轉換成葡萄糖 (果糖)，以供燃燒。稍後，在運動過程，肌肉依賴較大部分肝臟的肝醣和脂肪酸，從脂肪細胞來提供能量。一些在肝臟的蛋白質，也被利用為能量的來源。當你從事耐力性運動，在肝臟來源所製造的葡萄糖要比肝醣來的多。例如乳酸鹽，甘油丙三醇和蛋白質。

蛋白質是由氨基酸所組成，肝臟 16個氨基酸可以轉換成葡萄糖，在長期耐力性比賽，人體內有 5%和 15%之間的能量來源由蛋白質來供應，蛋白質真正使用的數量是視乎個人有氧訓練的水準，和運動強度與持續時間。適當的熱身運動能使這些有效系統的能量成果轉化為動作。

2) 為什麼要促進柔軟度？
伸展可以預防柔軟結締組織受傷和促進技能表現。柔軟組織包括肌肉、韌帶、腱、軟骨和其他有關的結締組織。例如：圍繞著骨骼的薄膜。

結締組織包含肝細胞，它暗藏柔軟蛋白質，稱為膠原質和彈力素。這些蛋白質儲藏著一連串的力量，當結締組織伸展時就會產生力量。在身體活動期間，這種組織每當運動使用力量加諸於它時，必須變得柔軟和敏感。

伸展可以打開較小的血管，來滋養結締組織。沿著附近的肌肉活動，就會提昇組織的溫度，身體熱度增加，就會改變膠原質和動力素的分子型態，使他們更輕快又有彈性。熱身運動和伸展操可以預防運動期間快速用力活動所造成的結締組織的撕裂。這種撕裂泰半是在組織冷卻情況下發生。

3) 為什麼運動後做冷卻運動？

在激烈或長期費力工作後，冷卻 (Cool Down)運動是很重要的，冷卻運動可以做你想做的任何活動，像做幾分鐘的散步、慢跑、慢騎自行車等，以便從激烈活動轉換到緩慢的狀態，其理由如下：

運動期間，血管擴張以便供應工作中的肌肉獲得豐富的血液。當然，血液的供應會攜帶氧氣和營養到肌肉，同時，清除新陳代謝的廢物，例如二氧化碳和乳酸。

在運動期間，也會增加神經的刺激和壓迫荷爾蒙突然變高，例如，腎上腺素和腎上腺皮質酮。這種過程是要賦予葡萄糖和其他燃料，像脂肪酸，以便促進工作中的肌肉產生高水準的能量。同時可以幫助周邊的血管擴張。

如果激烈運動之後，突然停止運動，你的神經刺激和強制荷爾蒙為了降低活動，仍處於很高的水準。由於荷爾蒙的功能之一是在擴張血管，其結果造成血液堆積在腿部，並且使肢體腫脹。血液堆積俗稱為止血（hemostasis）。會減慢循環或血液回流，從肢體到心臟和肺臟的流通。

止血減慢氧氣和營養輸送到剛工作的肌肉部位，並且抑制廢物的清理。例如：二氧化碳無法儘快輸送到肺部，以便排除，如在冷身跑步期間，腿部不維持運動的話。隨著強制荷爾蒙的殘餘而延遲清理新陳代謝的廢物，就會促使周邊腫脹或浮腫（edema）。浮腫經常很痛苦，並且也指示身體不對勁或是要清除身體分泌液的方法。可以利用冷卻運動來避免止血和浮腫。冷卻運動是緩衝你的高度激烈運動期間的重要部分。冷卻運動大約要花 5到 15分鐘或更多，視乎你的運動強度和持續時間，以及你的體適能水準而定。

4) 熱身運動的生理機制

肌肉方面:
增加作用肌收縮及拮抗肌放鬆，肌肉的粘滯性降低。

關節方面:
使關節滑液囊分泌潤滑液，使活動順暢。

血液方面:
刺激血管擴張，增加血液供應，使紅血球更快釋放氧。

神經方面:
增快神經傳導速度，促進神經傳導，可動員更多運動單位。

熱身的心理效益:
促進集中力，熟悉環境，調整身體狀況及感覺，肯定運動目標，喚起團體精神。

熱身運動注意事項:
運動量要漸進的，並達到足夠的強度才有效，需包含伸展和其他輕鬆活動，熱身會因運動項目而不同，要在主要運動前10分鐘完成。

熱身運動對預防運動傷害機轉
肌肉較柔軟，增加關節活動範圍，收縮速度也較快，降低肌肉粘滯性，拮抗肌放鬆，使收縮較圓滑，喚起運動單位，體溫上升，心跳率增加，避免心臟發生問題。