細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

vcbid

細康 發表於 2013-7-10 12:27
請教一下如果補水, 你會唔會停低落黎定係邊跑邊飲?

買個運動用既水樽, 每跑20分鐘就跑住濕下個口, 到口渴先企定定飲已經太遲

食GEL我未試過, 之前跑30K, 每10K會食2粒朱古力飲2啖寶礦力

kelvin71

細康 發表於 2013-7-10 12:27
請教一下如果補水, 你會唔會停低落黎定係邊跑邊飲?

其實這些動作,都是在模擬日後比賽情況.

所以應該問自己,比賽時你會自備水樽嗎?

如果會,照做可也...那到比賽時你就會適應.
如果不會,那最好找個有水機的地方,定時定候去入PIT,停低飲幾秒後繼續...比賽時你就懂如何補水.

savingking

keep below 75%MaxHR 系為了安全嗎？還是有別的原因？

kelvin71

savingking 發表於 2013-7-10 19:15
keep below 75%MaxHR 系為了安全嗎？還是有別的原因？

主要是訓練於aerobic 區中，提高跑步效率。

這是心率訓練的最基本課程。

細康

kelvin71 發表於 2013-7-10 14:42
其實這些動作,都是在模擬日後比賽情況.

所以應該問自己,比賽時你會自備水樽嗎?

平常會帶水樽的，習慣邊跑邊補水，只是補水時呼吸節奏受影響，心率會升。 比賽時應該只會靠水站供水。

細康

kelvin71 發表於 2013-7-10 20:44
主要是訓練於aerobic 區中，提高跑步效率。

這是心率訓練的最基本課程。 ...

我還是覺得我的aerobic base 未夠強化。 好似上周做 tempo run 時，很快就入zone了. 像kelvin 師兄你就可能要過2k 先到 target zone.

kelvin71

細康 發表於 2013-7-10 23:13
我還是覺得我的aerobic base 未夠強化。 好似上周做 tempo run 時，很快就入zone了. 像kelvin 師兄你就可 ...

其實我在上次的training，tempo也是很快入zone的（1k内），可能因為我一開始跑得快，而且當時天冷，氣溫影響很少，唔容易超標，所以好放心地快。

現在遲入zone，一來可能真的是個底強左，但我是就住每公里要有相約速度而放慢左跑的。

kelvin71

另外，我覺得base就像武俠小說內功那樣，不能短時間練成，要慢慢浸，無捷徑的。

savingking

aerobic capacity 就是心肺機能和效率？

細康

kelvin71 發表於 2013-7-10 23:39
另外，我覺得base就像武俠小說內功那樣，不能短時間練成，要慢慢浸，無捷徑的。 ...

我也覺得這樣. 因為這是我第一次有系統的訓練來練心率, 應該要時間來強化 aerobic base. 急也急不來.
惟有繼續努力練功囉!

細康

細康 發表於 2013-7-11 11:37
我也覺得這樣. 因為這是我第一次有系統的訓練來練心率, 應該要時間來強化 aerobic base. 急也急不來.
惟 ...

大家一起堅持與努力~ 繼續加油!

細康

Wk 2 of 4, TR + 6*130m HR  - 11/7/2013 (0720)
Temp: 27-30C, RH: 97%, Sunny

Today is a bad day! I was waked up by my baby cry at 5 am. After bring her back to sleep, it's already 6:15. So I decide to go out earlier for my run today to avoid heat! What a bad luck is after around 1.2k warm up, I found my HRM signal lost (probably due to low battery. Then I ran back home to get it changed. Crazy!

I finally reached sports ground at around 7:20 and start warm up.

Warm up: 1.2 km + 3*200 fast & 200 slow

Distance: 5 km
Duration: 29'47
Avg Pace: 5'57
AHR: 164 (89%)
MHR: 168 (91%)

	Time	AHR	MHR
Lap 1	5'42	162 (88%)	167 (91%)
Lap 2	6'00	164 (89%)	167 (91%)
Lap 3	5'58	164 (89%)	168 (91%)
Lap 4	6'03	164 (89%)	168 (91%)
Lap 5	6'06	165 (90%)	168 (91%)
Total:	29'47	164 (89%)	168(91%)

Similar start time like last week and similar pace, but this week 1 km longer. Seems my zone 4 pace is around 5'55 - 6'00 which is still disappointing although I only slept for 5 hours.

After drink water and break for 3 mins, go for Hill Reps.

Lap	Dist (m)	Time	Avg. HR	MHR	Rest
1	130	32.36	163 (89%)	183 (100%)	2'11
2	130	28.85	163 (89%)	188 (103%)	2'16
3	130	33.52	161 (87%)	184 (100%)	2'28
4	130	35.44	159 (86%)	181 (98%)	2'41
5	130	32.98	160 (87%)	181 (98%)	2'46
6	130	36.30	160 (87%)	180 (98%)

First time to do HR. Just wanna say " wanna die"! It is really tough as I'm running on a steep slope. From lap 3 onwards, seems lost power near finish point. MHR reflects this.

Cool down: 1.2 km

kelvin71

U should rest more in hill repeat, not more than 3min is ok.

細康

kelvin71 發表於 2013-7-11 19:10
U should rest more in hill repeat, not more than 3min is ok.

我諗係坡度太甘， 真係跑到腳軟。最後幾米乏力。 有想死既感覺！

kelvin71

細康 發表於 2013-7-12 09:06
我諗係坡度太甘， 真係跑到腳軟。最後幾米乏力。 有想死既感覺！

如果太斜,可以稍稍縮短距離,保持每次接近30秒也可.

上次令我想死是沙田坳道,斜度1:5.

細康

Wk 2 of 4, D4 SLR 8KM - 12/7/2013 (2200)
Temp: 29C, RH: 80%

Distance: 8 km
Duration: 55'40
Avg Pace: 6'58
AHR: 143 (78%)
MHR: 160 (87%)

Lap	Dist (KM)	Lap Time	Avg. HR	Max HR	Target Zone
1	1	7'43	134 (73%)	139 (75%)	65-75% (119-139)
2	1	6'22	143 (78%)	148 (80%)	76-81% (140-150)
3	1	6'15	153 (83%)	160 (87%)	82-87% (151-161)
4	1	7'44	139 (75%)	155 (84%)	65-75% (119-139)
5	1	6'56	145 (79%)	150 (81%)	76-81% (140-150)
6	1	6'26	154 (84%)	158 (86%)	82-87% (151-161)
7	1	7'58	139 (75%)	149 (81%)	65-75% (119-139)
8	1	6'16	146 (79%)	152 (83%)	76-81% (140-150)

這周的 SLR PACING 比上周稍快 6s. 上斜速度明顯比上周為快, 可能與 sr / hr 的練習有關係. 不過 zone 3b 的速度還是較慢, 只有繼續努力!

細康

wk 2 of 4 D 5 spinnig 13/7/2013 (1400)
Duration: 48:00
Ahr: 125 (68%)
Mhr: 141 (76%)
In zone time: 47:41
cadence: 64~105

細康

Build Phase Wk 3 of 4, D1 - LR 17 km - 15/7/2013 (0700)
Temp: 27C, RH 99%
荃西來回青龍頭

Warm up + cool down: 2 km

Duration: 2:02:07
Distance: 17 km
Avg pace: 7'11
AHR: 141 (76%)
MHR: 152 (83%)

1st half: 62'28
Avg pace: 7'21
AHR: 136 (74%)

2nd half: 59'39
Avg pace: 7'02
AHR: 147 (80%)

Lap	Dist (KM)	Lap Time	Avg. HR	Max HR
1	1	7'27	130 (71%)	136 (74%)
2	1	7'29	132 (72%)	139 (75%)
3	1	7'20	135 (73%)	139 (75%)
4	1	6'47	136 (74%)	140 (76%)
5	1	6'52	138 (74%)	141 (76%)
6	1	7'37	139 (75%)	141 (76%)
7	1	7'03	140 (76%)	142 (77%)
8	1	8'06	139 (75%)	142 (77%)
9	0.5	3'47	139 (75%)	141 (76%)
10	1	7'08	145 (79%)	150 (81%)
11	1	6'59	147 (80%)	150 (81%)
12	1	6'45	147 (80%)	150 (81%)
13	1	7'00	147 (80%)	151 (82%)
14	1	6'15	148 (80%)	151 (82%)
15	1	7'05	148 (80%)	151 (82%)
16	1	7'30	149 (81%)	152 (83%)
17	1	7'07	148 (80%)	152 (83%)
18	0.5	3'50	147 (80%)	152 (83%)

訓練以來跑最長的一次路程. 有過上周既經驗, 開始幾 k 盡量放輕鬆慢跑, 不過 zone2  pacing 卻戲劇性地同上周差不多, zone 3a 也有進步. 可能溫度低了2度之故吧.

下周的 19 km 長課希望可控制得更好吧!

kelvin71

細康 發表於 2013-7-13 19:52
wk 2 of 4 D 5 spinnig 13/7/2013 (1400)
Duration: 48:00
Ahr: 125 (68%)

做spinning來改善跑步步頻,最好target高些rpm (一開始我係90,現在係110),寧願一開始set resistance 低一些,然後慢慢加上,直至心跳大約到zone 2上限.

kelvin71

細康 發表於 2013-7-15 12:05
Build Phase Wk 3 of 4, D1 - LR 17 km - 15/7/2013 (0700)
Temp: 27C, RH 99%
荃西來回青龍頭

如果找對了pacing,做得輕鬆,不用時常加/減速,就愈易見進步,努力!