2015-9-20 Blackmores Sydney Marathon

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http://www.sydneyrunningfestival.com.au/enter/marathon

己報全馬。有師兄師姐，有興趣或己報？可約埋，起跑見。

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還有係悉尼跑街，要依交通燈的綠燈仔(企定定，按路燈柱上的行人掣，等轉綠燈)。我黎跑咁耐，因唔想係燈位停低，就咁沖過馬路。試過比路過的車響號(係沒有造成危險的情況下，可能澳洲人睇唔過眼，有Asian唔依燈號過馬路，掛？)。但，原來有差佬捉遺反交通條例。琴日，我見到交警正在抄兩位行人的告票，一個係跑友，一個係普通行人。這時，我才知係會抄告票的！因為，係悉尼，想見差佬都難。警車，都唔係好常見。

我跑街，主要係練斜坡，rolling hills。由Maroubra去Coogee，Bondi的勁斜路區，就有不少燈位。我會跑去Maroubra的公園，練平路、沖圈、或跑Interval。入到公園就無要停下來的問題。但由民宿就要跑一段距離去公園。
悉尼，日日藍天白雲，祇落過一日、半日雨。落一陣，又出過太陽。紫外線好勁，我練跑百零K，已經被晒黑。空氣唔感覺到有灰塵，跑完長距離，回到民宿，都唔覺好似香港咁，成臉都係沙塵。所以，就算跑街，唔會驚吸入咁多灰塵。如果係香港，我就一定唔濟。跑街邊，咪搞。觀察左咁耐，悉尼的運動氣氛，可以用十分差黎到形容(以香港和歐洲城市的標淮)。我跑左咁多日、咁耐，祇有係跑步公園，見到好像多一點的跑友，(所謂多一點，恐怕都唔夠香港是旦一個晨早係跑步熱點跑步的，十份一，都無)。一般跑街，幾乎絕跡。我跑由Maroubra去Coogee，Bondi的路上，碰到的得小貓三四隻，就算係Cooge和Bondi沙灘的跑步熱點，曬太陽總比跑步多。

見到跑友，我憑目測，覺得係hea跑的多。即是減肥，健身的。專業的，無乜見過。專業的，我意思係指跑步姿勢靚絕，每步好似唔洗乜貼地的。係香港練跑，遇然都會野生捕獲到專業的跑手，係度操幾野。所以，我覺得，悉尼的跑友，多是是保健跑，未必係跑市民比賽的。朋友話，近年City to Surf，好旺場，次次都報到爆晒。我回問，係唔係一兩個鐘內就滿晒個d？當然，唔係這個層面，慢慢報都得。

還有一星期多d，就係比賽日。我抱佛腳黎到悉尼先操山，祇是希望唔會上落坡跑到抽筋收場。係香港未來時，天氣實在不行，所以祇係練平路，黎到發現全無用處。平路的技術，可以放埋一邊。什麼練習平路入五、六前速的肌肉運用，可以唔洗用。悉尼賽道，係決戰上坡路。上坡的技術得，唔會差得去邊。

係西班牙巴斯隆拿，練平路是王道。我去到西班牙，主要係練平路。練習身體肌肉運用，去入五、六前速。個psosas muscle一swing向後，比佢自然回彈向前，個knee drive就無問題。低速高扭力的練習，可以慳番，唔洗練。就咁練高速抵扭力的高效率平路跑，就得米。提腿/knee drive，唔洗乜用腦去煩，自然一般高度已經夠晒用。但悉尼就唔同，要專心練習提腿/knee drive，個psosas muscle要夠力，還要誇張地練習高提腳，去應付高扭力的要求。如果係悉尼跑，提腳唔高，上坡唔洗跑，就咁行都會快過跑。

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剛訂了澳航，$5830，來回悉尼香港。係網上優惠價，唔貴。

住宿，可參考Agoda

http://www.agoda.com/pages/agoda ... p;tick=635722850354

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從前跑過一次，好甘。不斷上上落落。起步己經由水平線，跑上悉尼橋。半程之後，係City上上落落，最後幾公里，還要跑去The Rocks, 上條勁斜。條路又多灣。

不過空氣含氧量高，溫度適中。副機好起結果當年做左個大PB。

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條Track比起渣馬(當年無昂船洲大橋)，辛苦度差吳多。可能悉尼條track, 太魔鬼賽道，就係2012，cut左幾段鑼命鈄，如要上Anzac Parade去Maroubra。而家跑一段比較平的Anzac Parade就轉頭。

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係悉尼跑馬，氣氛一般(希望近年有改善), 市民吳係太熱情。好似你有你跑，佢有佢行街，完全吳show你。加上比賽人少，我試過係City轉下轉下，前後可以無人, 以我當烏龜速度，應該係前呼後擁。驚嚇度100%，有個turn, 個marking吳夠，我要問大會人員，應轉邊個灣？

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參加人少，我吳洗一分鐘就到起跑線，又係驚嚇度100%。全馬好似小眾人玩意咁，原全吳感覺到係大賽。好似係local club run。

好處，就係無人阻。一出閘，就自己點跑都得。可能係咁，吳洗穿插人群，成績有保證。吳似得跑柏林，坐全程包廂。

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途中物資供應，相當足夠。有好多檔有就到期的power gel任鑼。Candy, sports drink,可以慢慢鑼，吳怕比後面黎的跑手撞。

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以上，我當年的感覺，可能己經吳同曬。朋友係個邊話，近年澳洲跑步的風氣己好左好多。一些比賽，如Neon Run, City to Surf, 參加人數都好熱鬧。

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澳元又跌左好多，我當年去係兌七算，而家係5.9x, 機票直航Qantas，$5800。我當年係$8200。

一晚YHA(近中心，唐人街隔離。離起步/終點點祇有三個站左右，都係$180港紙一晚。

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今次又係自由行，帶單車上機。Qantas可免費運單車。去到，用單車代步。慳吳少市交通費。市內公巴，好貴。班次又吳密。鑼架單車去，有著數。

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市內單車徑足夠，(當然比起歐洲，就可能係好落後), 總好過無。悉尼市內境點，吳遠。踩單車係最好選擇。如靠對腳，行到破都似。

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今次跑，會提早三個星期去練習，跑完就即係上機回港。提早三星期，個邊剛好是春天，氣溫適中。如係香港熱天練跑，覺得好辛苦而且，練Speed Work/Hill Run唔係咁好(對心臟)。係澳洲練跑，心跳可以比上係香港練習低成20%，因空氣含氧量高，而且氣溫低。

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幫同行的跑友，睇過Agoda，係City市中心，住YHA或同等的旅舍，住四人房，約$200~$250。如果要住單人房，可以住間房(即係要share洗手間的)，都係約$350+。如果住酒店，單人房約$500+。市中心，離起/完跑點不遠，火車/地鐵約三個站就到。交通，食住都好方便。

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己開始操練預備悉尼的比賽，香港熱天跑真難搞。香港人預備參加南半球的賽事，迫住要熱天練習，的確會使人郤步。可能係咁，香港人對於南半球的賽事，會多一層的考慮。

所以，我盡量提早去到悉尼。早到三星期，係悉尼作最後階段的練跑。今年悉尼特別冷，清晨有時得六，七度。這個溫度，頗適合比賽和練跑。同香港比，日日32至34度確實是天堂。帶埋單車去，就可以做埋cross training。踩下又跑下，跑下又踩下。我係悉尼住的地方，剛好是鄰近比賽其中的一段，有上上落落的坡度，可以預先操下上坡，熟悉比賽一段的路況。
悉尼賽道係可以做PB的賽道，我上次跑(當年坡度比較多和大), 都可以造出大PB。而家，坡以無從前咁大和多，希望會更容易跑。

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黎到悉尼，立刻整番個20K練習，正。副機好起，十零度氣溫，含氧量高、干燥、大風、紫外線爆燈。同係香港練，係兩個唔同的星球。跑左段悉尼馬拉松的其中一段，上上落落。唔太斜，順溜，好跑。悉尼的運動文化，不是太高。唔同西班牙、法國，到處都見到一班班跑友。係悉尼，單車友好似比較多。我踩左段單車，落去市中心逛逛，沿途不斷見到單車友，係身邊擦過。跑友，就無乜幾個。零零星星。

西班牙，係市中心，全是單車/跑步徑。旺過街市。悉尼就唔得，單車徑=馬路=行人路(指定路段)，建設追唔上歐洲的標淮。運動的氣氛，唔得。雖然，可能比起以前，已進步好多。

悉尼的天氣環境，對於香港黎講，直頭係天堂。係香港近月練跑，唔洗跑得快，hea下hea下跑，心跳都過90%，全身熱到爆炸。係悉尼練習，hea跑，心跳得75-80%，心跳完全係唔起。落力跑下，心跳都係84/85%。沖到盡，心跳都唔過91%。我初時懷疑係唔係個心跳錶夠期，顯示錯誤？但應該唔係。這個經驗，同係西班牙練跑，差唔多。唉！係香港練，真係可以跑死人。

今日，都係試下腳。剛落機，還調整緊時差，唔會練得乜出樣。趣趣地跑個20K，間中沖幾次。感覺良好，給個身體適應下悉尼的天氣。上次，係西班牙，都係一落機，就整個10K，玩下先。個心跳，又係好似唔起咁。跑多幾次，身體適應左，速度就自然快左。唔洗用腦去特別叫對腳去跑快d，自自然然，就會快左。悉尼練跑，有個好處，係香港一般的跑步環境，係無。就係，草地多。跑跑下硬地，可以跑下草地，又可以轉番跑硬地。對腳的壓力，可以輪流跑不同的地面，而減少。係西班牙，就唔得，最多係跑沙地，硬地。草地，有，不過唔夠悉尼咁多。沿著跑步的路線，都有草地。

我有留意，見到的跑友著乜鞋。Asics比較多，美津龍都有。Adidas就唔多見。Nike無見過。去到悉尼市中心，運動店，我找唔到。日本的大型運動連鎖店，這裡唔見有。想去Asics/Adidas/Nike旗艦店，打下咭，都無機會。悉尼的運動風氣有幾好？可見一班。

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今早，操斜路，由Maroubra跑去Coogee Beach。上上落落，多坡，有幾個坡好斜。我唸有1/8~1/7。好好跑，係香港太熱，唔想操斜路。黎到，當然要操番斜路，唔係跑悉尼馬就會腳軟。心跳都跟住d坡上上落落，由72%~92%。最多，都係得92%，已經搏晒命沖上去。如果係香港，心跳必已經98%-100%，爆晒燈。係悉尼操跑(如係西班牙)，心跳好難會過到95%。我跑西班牙Bareclona，最多都係95%，閃一閃。跑大部份路段，都係全帶氧區。92%樓下。

黎到悉尼練跑，覺得係香港練跑，真係辛苦好多，就算已經係黃昏或晚上才跑，但都係辛苦到極。係香港練跑，係考驗決心和意志。我今日，跑左一小時三十分，上上落落坡，汗都無一滴。見斜路就沖上去，落斜就hea係落。跑去Maroubra Beach和Coogee Beach，澳洲人，係度曬太陽，一群群太太們就推小朋友出黎，一班班係度吹水。跑步，得小貓三幾隻，無乜跑步風氣。唔同西班牙，落腳去到跑步區，就好似香港十公里比賽咁，來來回回都係跑友。好熱鬧。由朝到晚，都係咁上下。可能，西班牙，失業率高，閒人多掛？

今日跑，又係，跑下行人路、馬路、和草地。著住對Asics Tarther (Japan)，個feel唔錯。跑到覺得對腳撞得耐硬地，就跑落草地，迫自已去高提腳。因跑草地，地面唔平，要高提腳去避免跌倒。跑行人路，危險四伏。唔知係唔係澳洲的築路工人，懶或手工唔得。行人路上，一塊塊concrete，蓋唔平，高高低低。如果唔留意高提腳，亦會跌倒。因此，如行人道太不平，就咁跑落馬路算數。

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係香港熱天練跑，無氣先過無力。係悉尼清涼的天氣跑，無力先過無氣。係香港熱天，對心肺要求高(唔怪得熱天練跑，叫做窮人高原訓練)，因身體能量會分流一部份，去負責散熱(如擴張血管，排出汗液)。所以，係香港熱天練跑，想用下力去跑，心跳就已經跌入高心跳的無氧區。我為左安全(唔想猝死或患上心臟病)，係咁情況下，都會用比較安全的心跳范圍去練習，如，必要唔過95%心跳率。還要限制，90-95%的總運動時間，不可太長。咁，肌肉力量就訓練唔到。

來到悉尼，高含氧量，天氣干燥，加上溫度涼快。身體所有能量都可以供應比肌肉，唔需要分流去做散熱的工作。咁，個心肺的負荷就減少。但因為係香港熱天練跑，練唔到肌肉力量，所以一過到黎練跑，就發現肌肉力量唔夠。肌肉唔得強勁，心肺就自然唔需要overwork。

係練習，由Maroubra至Coogee，上上落落的路段，好明顯，個心肺還有太把在手，沖上斜路，腳仔就發軟。

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悉尼練跑，係無所謂的平路。以道跑黎計，唔係一般的公園跑步徑。悉尼港，係海岸邊由無數個headland組成。因此，d路，唔係上，就係落。無一大段平路去跑。練上落斜的技術，是必需。反而平路keep住穩定速度咁跑，係悉尼賽道，就無乜的機會。
今日，踩左中前段約十多公里的比賽路段。我踩架單車，要轉波，去應付上上落落。係賽路踩，可以了解到上落的坡度。因單車對於上落坡度比起跑步黎得敏感好多。知道，上幾多、落幾長。邊度要留力，邊度要可以發力。

今日下午，去左Opera House和Botanic Garden踩單車。個度，比較上多人練跑。我見跑友，都係不斷咁練上上落落，時而跑上草坡，時而跑落斜路。跑友，都唔會就咁沿著Botanic Garden的岸邊跑。今日所謂多d跑友，都唔係好多，比起西班牙，就真係可以叫做冷清。我都有留意跑友多著乜鞋，都係Asics和美津龍比較多。

悉尼的跑步風氣，真係唔得。香港，熱鬧過悉尼好多倍。係香港，身邊，都有不少係跑步人。但係悉尼，我認識身邊的，全不是做運動，亦無常做運動的習慣。朋友知道我黎悉尼跑馬拉松，都話，佢地身邊都無人跑。City to Surf就勉強有幾個，但都是行/跑個d，唔係專心跑的。

悉尼有咁好的練跑環境，草地又多，竟然無乜人跑，真係有點浪費。悉尼的練跑環境，我覺得比起西班牙還要好。香港，污染勁，空氣含氧量低，潮濕，PM2.5又多，香港跑步人都無懼無畏，勇往直前。唉！如果香港有悉尼咁好的天氣，真係發達鑼。

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上次係西班牙跑，早三星期去，專操平快路。因西班牙賽道全平，上坡道得淡笑，齋練平路跑，都無乜問題。今次，黎到悉尼，就一定要練上落坡。上落坡技巧唔得，去到比賽就難有好成績。因，悉尼賽路，如我先前所講，係無所謂的平路。如果以平路技術黎跑上落坡路，就會用錯肌肉。跑得又辛苦又慢。

我黎到不斷惡補上落坡，今日已經感覺好左好多。係Coogee見到個上坡斜到，都唔會腳軟。來來回回，係Coogee跑幾次，係咁操上落坡。可能，自液已習慣流多左去支持上坡的肌肉，心跳已經可以去98%。早前練，心跳上唔到，到左92%就行人止步。
這幾天，間住鞋黎練，Skechers, Asics Tarther Japan和Adizero Takumi。都係時跑下馬路、行人路和草地。不斷讓對腳轉換環境。黎悉尼之前，係香港熱到無朋友，根本唔想操上坡。練平路跑，hea下hea下，心跳都已經入左紅區, i.e. 94%+。所以，近月都無跑過上坡路。黎到悉尼，天氣非常理想，才可以認真咁操。希望惡補三星期，上坡的肌肉趕得到比賽日用。
參加悉尼九月的賽事，如果祇靠係香港熱天練，就要付出比係悉尼操多幾倍的辛苦，去練同一個項目，個心跳無可能低。如以Coogee Beach個斜坡黎講，係我的情況，係香港熱天黃昏，我唸我就算係行上去，都已經85%+，唔好話跑上去。如果跑上去，無一半路程心跳已經過100%。咁，同自殺無分別。又或者，唔操得幾次，心臟病醫生就會certify我有心律不正。

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到左悉尼，個半星期，操左百二公里。係悉尼，唔同跑渣打。係渣打，上坡路長，下坡路長。個跑姿唔洗經常轉波。係悉尼練跑就好唔同，係rolling上上落落，上唔長，落又唔長，平路就更加係無，或祇有好短，幾十米。咁樣，個跑姿就要經常轉波。上坡可能祇有百零兩百米，個跑姿個肌肉運用，就要轉低波跑。到左頂，又要立刻改變跑姿，轉入落山坡。唔夠幾十，一百米，落到底，又要再轉上山波。咁、個身體就好像踩單車咁，要不停轉波。唔可以，一個跑姿到終點。
係西班牙跑，一起步唔洗幾耐，就可以入五前速。跑到順左，就入六前速，順住就會到終點。一個姿勢，跑晒。係渣打，上坡二十公里，個上坡跑姿keep住個多小時，就得。間中都祇需要調整下，係無咁斜的路段。落坡的長度，又係以公里的單位黎計。Keep住最少十分、五分鐘的落坡跑姿。邊樹好似悉尼咁，上落坡，以百零二百米黎計。身體要不停咁高、低、中波。轉到頭都雲埋。如果，用平路波沖上去，得唔得？我試過，唔轉波，就咁一個姿勢跑rolling hills，發現，好快累，心跳高。總結係，唔得。總之，上坡，就要轉跑姿。無得懶。因為，上坡，都好sharp。無話，暗斜。眼見已經知道係要上坡。
相對於悉尼賽道，西班牙巴斯隆拿真係初級賽道，全無難度，祇是睇下自已可以係平路跑幾快。上落坡唔多，有，都係暗上暗落。唔會覺得有什麼壓力。一路keep住一個步頻，一個步幅，就安全到終點。其間，個腦可以雲遊，睇跑友、睇風景，發下白日夢。因為，個腦唔洗理個地形。係悉尼，就唔得。想Keep住、順住黎跑，無可能。上落上落，個cadence唔專心去控制，就會出現快快慢慢。要個腦，去不斷提醒自已，去加快個上山cadence。個腦，忙到飛起，一不留神，對腳就好似千斤重。
跑左個多星期，發現係悉尼，想做快過西班牙的時間，幾近無可能。如果得，我就變成神人。而家，睇下會慢幾多。練平路，我現在練成的平均速度已快過係西班牙練習時的速度，但上坡就難搞。操左咁多日，都祇是好左少少，都係無乜信心。悉尼，要不停去適應地形，這個是一個挑戰。因為，我參加過的比賽，多數係平路賽，一係好似渣打/沖繩的長上坡，長下坡的形式。邊樹會有rolling hills咁難搞。